رژیم مدیترانه ای چیست؟؛ نمونه رژیم، فواید و عوارض
رژیم مدیترانه ای(Mediterranean diet) یکی از سالم ترین و بهترین رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن است که رعایت آن می تواند از سکته، حمله‌ی قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری کند.
در این مطلب اطلاعاتی از رژیم مدیترانه ای 30 روزه،رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی، رژیم مدیترانه ای 15 روزه، رژیم مدیترانه ای 5 روزه، رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی به همراه نمونه رژیم مدیترانه ای را در اختیارتان قرار می دهیم و به سوالاتی از قبیل رژیم مدیترانه ای چیست؟ فواید و عوارض رژیم مدیترانه ای چیست؟ و... پاسخ می دهیم.
فهرست مطالب
- رژیم مدیترانه ای چیست؟
- هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
- اصول اساسی رژیم مدیترانه ای
- فواید رژیم مدیترانه ای
- معایب رژیم مدیترانه ای
- رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
- رژیم مدیترانه ای 30 روزه
- رژیم مدیترانه ای pdf
- رژیم مدیترانه ای 15 روزه
- رژیم مدیترانه ای 5 روزه
- رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی
- پرسش های متداول
- سخن آخر
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای(به انگلیسی Mediterranean diet) نوعی رژیم غذایی است که توصیه بر مصرف غذاهای تازه و فصلی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها و به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها و شیرینی جات است.خوراکی ها در رژیم غذایی مدیترانه ای به 4 دسته تقسیم بندی می شود:
- غذا های مجاز
- غذا های ممنوع
- غذا های محدود
- غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند
تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم مدیترانه ای
اولین تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم مدیترانه ای نوع خوراکی مصرف است. خوارکی های مانند زیتون، گندم و انگور از اصول اولیه غذاهای مدیترانه ای است و و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری استفاده می شود اما در رژیم غذایی مدیترانه ای اصول اولیه یکسان نیست و باید مواد غذایی در حد اعتدال مصرف شود.
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
- مصرف روزانه سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغز ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، ادویه ها، غذاهای دریایی، ماهی
- استفاده کم از لبنیات، تخم مرغ، گوشت پرندگان و حیوانات مخصوصا گوشت قرمز
- عدم مصرف غذاهای مانند قند، شکر و شیرین کننده ها، گوشت،محصولات پروتئینی فراوری شده، غذاهای بسته بندی فراوری شده
- نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب و سایر مایعات
- داشتن فعالیت بدنی در روز به مدت 30 دقیقه
- مصرف روزانه چربی های غذایی سالم مثل روغن زیتون، روغن کنجد و روغن سبوس برنج
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای
غذاهای اصلی:
- روغن زیتون
- ماهی و غذاهای دریایی
- ادویه‌های مانند زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان،زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا.
- محصولات گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات
در رژیم مدیترانه ای تاکید بسیاری بر مصرف ماهی و غذاهای دریایی است تا گوشت مرغ زیرا استفاده از ماهی در کنار سبزیجات یک منبع غذایی روغنی سالم برای کاهش وزن است.
مصرف غذاهایی در حد اعتدال
- تخم مرغ
- پنیر چرب
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماست
مصرف غذاهایی در حداقل ممکن
- آبنبات
- سوسیس
- سس‌های صنعتی
- نوشیدنی‌هایی حاوی قند
- شکر
اصول اساسی رژیم مدیترانه ای
اصول اساسی رژیم مدیترانه ای فقط مربوط به غذا(استفاده از میوهها و سبزیجات محلی تازه و رسیده)،نیست بلکه باید از نظر فیزیکی فعال باشید و حداقل در روز به مدت 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.در ررژیم غذایی مدیترانه ای ایپیشنهاد نمی شود کالری غذاها را بشمارید، زیرا ممکن است فشار روانی روی فرد زیاد شود بنابراین مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و لذت بردن از ظاهر، بو و طعم غذا در این رژیم مهم است.
- صبحانه:
در وعده صبحانه در رژیم مدیترانه ای می توانید از ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر بدون شکر استفاده کرد.همچنین در رژیم مدیترانه ای ایرانی می توان از میوه، آجیل، املت سبزیجات، تخم مرغ و روغن زیتون یا کشمش و شیر استفاده کرد. - میان وعده سالم:
مغز ها و آجیل ها بهترین میان وعده در رژیم مدیترانه ای هست. همچنین می توانید چای و قهوه را در کنار کشمش یا مویز برای بعد از ظهر ها آماده کنید.
- نوشیدنی:
آب محبوب ترین نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای و همچنین در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی است. در رژیم مدیترانه باید از مصرف الکل،شراب و آبمیوه های گازدار حاوی قند خودداری کرد و استفاده از دمنوش گیاهی، چای، چای سبز،قهوه بدون شکر و خامه توصیه شود.
غذاهایی مجاز در رژیم مدیترانه ای
- سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و غیره؛
- میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو و غیره
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات
- ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره
- غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی غیره
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره
- تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و غیره
- چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
غذاهایی غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای
- شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
- چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
- غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان "کم چرب" یا "رژیمی" یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
۱۰ نکته مهم برای رژیم غذایی مدیترانه ای
-
- مصرف مایعات زیاد در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه میشود.
- حداقل ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف کنید.
- مصرف گوشت قرمز نهایتا دو بار در هفته به میزان کم باید باشد.
- بجای استفاده از گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده گنید.
- بجای مصرف نان های سفید از نان های سبوسدار و غلات کامل استفاده کنید.
- مصرف آجیل ها به طور روزانه ۳۰ گرم را در برنامه غذایی مدیترانه ای بگنجانید.
- حداقل ۳ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید. میتوانید حبوبات را به تنهایی و یا همراه غلات در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
- بجای استفاده از نمک، از ادویه ها و آب مرکبات و سرکه برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
- تا حد امکان از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و آنها را به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف کنید.
- برای پخت و پز در رژیم غذایی مدیترانه ای از روغن زیتون استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانه ای
از فواید رژیم مدیترانه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
کاهش التهاب
-
پیشگیری از زوال عقل
-
پیشگیری از آلزایمر در زمان پیری
-
پیشگیری از بیماری پارکینسون
-
پیشگیری از افسردگی
-
بهبود سلامت قلب: استفاده از آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود سطح کلسترول و فشار خون که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند،می شود.
-
کمک به کاهش وزن
پیشگیری از دیابت نوع 2
کمک به کاهش وزن،مهم ترین فایده رژیم مدیترانه ای است زیرا در این رژیم مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌هایی حاوی قند که اغلب کالری بالایی دارند،محدود می شود. همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم و استفاده از محصولات گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات، روغن زیتون، ماهی و غذاهای دریایی، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
چگونه با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟
اگر چه قرار نیست در رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغر شدن تعداد کالری ها را بشمارید، اما باید به «قانون بشقاب» عمل کنید.یعنی نصف بشقاب غذای شما باید سبزیجات و میوهها باشد، 1/4 باید غلات یا سبزیجات نشاسته‌ای و 1/4 باقی مانده باید غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ و ...باشد.بشقاب خود را پر از غذا نکنید و میوهها را زمانی که میل به شیرینی دارید یا برای دسر مصرف کنید.در این رژیم بهتر است سه وعده غذایی را کامل بخورید و از میان وعده‌ها اجتناب کنید.همچنین یادآوری این نکته ضروری است که داشتن فعالیت بدنی جزو جذایی‌ناپذیر این نوع رژیم است.البته رعایت برخی از نکات می تواند بر میزان رژیم مدیترانه ای بر لاغری تاثیر بگذارد مانند:
- استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون برای طبخ
- استفاده از مواد غذایی آب پز شده یا بخارپز
- عدم استفاده از مواد سرخ شده
- استفاده از نان های سبوس دار و غلات به میزان محدود
- تاکید زیاد به استفاده از نوشیدنی های سالم نظیر آب
رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب
رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب بسیار مناسب است زیرا مصرف آب، سبزیجات و گوشت ماهی می‌تواند تجمع چربی در کبد را کاهش داده و پیشرفت بیماری را معکوس کند.
رژیم مدیترانه ای برای بارداری
مطالعات نشان داده شده است که رعایت رژیم مدیترانه ای در اوایل بارداری خطر پیامدهای نامطلوب مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد اما زنان باردار باید قبل از انجام هر رژیم غذایی ابتدا با پزشک زنان و زایمان یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا تا سلامت خود و فرزندشان را به خطر نیاندازند.
معایب رژیم مدیترانه ای
- استفاده از مواد غذایی گران
- عدم مشخص بودن مقدار کالری مصرفی
- محدودیت مصرف شیر و در نتیجه عدم جذب کلسیم
- دشوار بودن رژیم
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
یکی از دلایل محبوبیت رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی این است که می توانید از برنامه غذایی متنوع و کامل استفاده کنید.در برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی می توان برخی از مواد غذایی مدیترانه ای که در دسترس ایرانی ها نیست یا استفاده از برخی از مواد هزینه بر یا منع مصرف دارد را حذف کرد و مواد غذایی سالم جایگزین کرد.
یکی از مایعات مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای، شراب قرمز است که باید زیاد مصرف شود اما در سبک ایرانی می توان از آب انگور قرمز استفاده کرد.همچنین می توان ماهی های بومی را جایگزین ماهیانی که در ایران نیستند کرد.در نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- میان وعده: ۱ عدد میوه + ۱۰ عدد فندق
- ناهار: ۱۲قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
- عصرانه: ۲ عدد میوه
- شام: ۴۵ گرم نان سبوس دار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
- آخر شب: ۲ واحد میوه
- صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخم مرغ + ۱۰ عدد زیتون + ۱ ظرف سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
جدول رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی |
|||
|
میوه |
سبزیجات |
نان وغلات |
لبنیات |
|
انار |
سبزی خوردن |
بلال |
دوغ |
|
انگور-آب انگور |
سبزی خورشتی |
کدو تنبل |
شیر خشک |
|
آناناس |
سبزی کوکویی |
شله زرد |
شیرکم چرب |
|
آلو متوسط |
تره فرنگی |
باقلا سبز |
ماست چکیده |
|
میوه خشک مانند انجیر، کشمش یا توت |
اسفناج |
جوانه گندم |
بستنی سنتی یا بستنی صنعتی |
|
توت تازه |
ریواس |
شیر برنج بدون شکر |
کشک مایع یا ۳ کشک جامد کوچک |
|
موز کوچک |
کرفس |
بلغور پخته شده |
|
|
کیوی متوسط |
شلغم |
ذرت پخته شده |
|
|
نارنگی کوچک |
چغندر |
برنج پخته شده |
|
|
سیب کوچک |
هویج |
حبوبات پخته شده |
|
|
پرتقال متوسط |
قارچ |
ماکارونی پخته شده |
|
|
خرمالو متوسط |
پیاز |
سیب زمینی آب پز |
|
|
زردآلوی تازه |
کاهو |
پفیلای بسیار کم چرب |
|
|
گلابی متوسط |
خیار |
بیسکوییت ساده سبوس دار |
|
|
هلو متوسط |
لوبیا سبز |
کیک یزدی یا شیرینی های خشک |
|
|
شلیل کوچک |
فلفل سبز |
|
|
|
گیلاس یا آلبالو |
گوجه فرنگی |
|
|
|
انواع کمپوت و آبمیوه ها |
کلم و گل کلم |
|
|
|
هندوانه، خربزه یا طالبی خرد شده |
آب سبزیجات مثل کرفس و هویج |
|
|
فواید رژیم مدیترانه ای سبز
-
- جلوگیری از بروز بیماری های قلبی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش وزن
- پوست سالم
افزایش وزن؛ 20 روش سریع برای چاق شدن تا نوروز
رژیم مدیترانه ای 30 روزه
رژیم مدیترانه ای 30 روزه، باید به شما کمک کند تا بتوانید هفته ای 1 تا 2 کیلو وزن خود را کم کنید.
نمونه برنامه رژیم مدیترانه ای 30 روزه برای کاهش وزن |
|
|
روز اول |
صبحانه:1 وعده اسموتی سبز آناناس میان وعده: 3/4 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد تن مدیترانه ای اسفناج میان وعده عصر:3/4 فنجان شاه توت شام:1 وعده سالمون با لوبیا سبز مجموع کالری روزانه: 1209 کالری |
|
دوم |
صبحانه: 1 وعده مینی کویچ با چدار دودی و سیب زمینی میان وعده: 3/4 فنجان تمشک ناهار: 1 پیمانه سوپ مرغ سفید فلفل قرمز با 2 ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس میان وعده: 2 آلو شام: 1 وعده پنه مرغ و سبزیجات با سس پستو جعفری و گردو مجموع کالری روزانه: 1206 کالری |
|
سوم |
صبحانه: 1 وعده مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی میان وعده: 1 هلو ناهار: 1 وعده سوپ مرغ سفید با فلفل قرمز با vCd2 عدد ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس میان وعده: 3/4 فنجان شاه توت و 6 عدد نصف گردو شام: 1 عدد برگر بوقلمون با اسفناج، پنیر فتا و سس تزاتزیکی با 2 فنجان سبزی مخلوط با 1 قاشق غذاخوری سس وینیگرت ریحان مجموع کالری روزانه: 1219 کالری |
|
چهارم |
صبحانه: 1 وعده مینی کوئیچ با پنیر چدار دودی و سیب زمینی، میان وعده: 2 آلو ، ناهار: 1 وعده سوپ مرغ با فلفل قرمز با 2عدد ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس، میان وعده: 1 هلو بزرگ، شام: 1 کاسه فلافل با سس تاهینی مجموع کالری روزانه: 1213 کالری |
|
پنجم |
صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس، میان وعده: 2 آلو ناهار: 1 وعده سوپ مرغ با فلفل قرمز با 2 عدد ساقه کرفس و 3 قاشق غذاخوری هوموس میان وعده: 3/4 فنجان زغال اخته شام: 1 وعده اسکواش (کدو) اسپاگتی گیاهی به همراه 2 فنجان سبزی مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری وینیگرت ریحان مجموع کالری روزانه: 1183 کالری |
|
ششم |
صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای زغال اخته و اسپند ، میان وعده: 3/4 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد تن اسفناج مدیترانه ای میان وعده: 3/4 فنجان شاه توت شام: 1 وعده مرغ هاسلبنک کاپرز با 1 و 1/2 فنجان لوبیا سبز تازه بوداده مجموع کالری روزانه: 1203 کالری |
|
هفتم |
صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس میان وعده: 2 آلو ناهار: 1 وعده سالاد تن اسفناج مدیترانه ای میان وعده: 1 فنجان خیار ورقه شده با آب لیمو و نمک و فلفل به میزان دلخواه شام: 1 عدد سیب زمینی شیرین پر شده با سس هوموس مجموع کالری روزانه: 1221 کالری |
|
هشتم |
صبحانه: 1 وعده مافین مینی کویچ با چدار دودی و سیب زمینی میان وعده: 1 فنجان خیار ورقه شده با چند قطره آب لیمو و نمک و فلفل به میزان دلخواه ناهار: 1 عدد سیب زمینی شیرین پر شده با سس هوموس میان وعده: 1 آلو شام: 1 وعده سبزیجات ریشه دار سرخ شده روی عدس تند مجموع کالری روزانه: 1209 کالری |
|
نهم |
صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای بلوبری و گردو میان وعده: 1/2 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا میان وعده: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل شام: 1 یک ماهیتابه ماهی قزل آلا با رازیانه و بلغور کوسکوس گوجه فرنگی خشک شده مجموع کالری روزانه: 1225 کالری |
|
دهم |
صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با یک طرف 1 تخم مرغ آب پز، میان وعده: 1 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا میان وعده: 5 اونس ماست یونانی ساده بدون چربی شام: 1 کاسه کینوا نخود مدیترانه ای مجموع کالری روزانه: 1227 کالری |
|
یازدهم |
صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک میان وعده: 1 هلو بزرگ ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا میان وعده: 1 آلو شام: 1 وعده سوپ ماکارونی فاجیولی مجموع کالری روزانه: 1193 کالری |
|
دوازدهم |
صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با 1 عدد تخم مرغ آب پز میان وعده: 1 فنجان شاه توت ناهار: 1 وعده سالاد سبزیجات برشته و کینوا میان وعده: 1 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی با 1 قاشق غذاخوری گردو خرد شده شام: 1 وعده لازانیا بادمجان بدون رشته با 2 فنجان سبزی مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری سس وینیگرت گیاهی مجموع کالری روزانه: 1206 کالری |
|
سیزدهم |
صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک میان وعده: 1 هلو بزرگ ناهار: 1 وعده لازانیا بادمجان بدون رشته میان وعده: 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده با 3 قاشق غذاخوری سس هوموس شام: 1 وعده سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای مجموع کالری روزانه: 1209 کالری |
| چهاردهم |
صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با 1 عدد تخم مرغ آب پز میان وعده: 1/2 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای میان وعده عصرانه: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل شام: 1 وعده ماکارونی یونانی مجموع روزانه: 1224 کالری |
| پانزدهم |
صبحانه: 1 وعده بلغور جو دوسر خامه ای با بلوبری و گردو میان وعده: 1 فنجان شاه توت ناهار: 1 وعده سوپ مرغ و نخود مدیترانه ای میان وعده: 1 آلو شام: 1 وعده سالاد میگو تابستانی با 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو مجموع روزانه: 1224 کالری |
| شانزدهم |
صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک میان وعده: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل ناهار: 1 کاسه سالاد بودا میان وعده: 1/2 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده شام: 1 وعده کوسکوس تاهینی لیمو با مرغ و سبزیجات مجموع روزانه: 1219 کالری |
| هفدهم |
صبحانه: 1 وعده مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی میان وعده: 1/2 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد بودا وگان میان وعده: 1/2 فنجان شاه توت ( شام: 1 وعده ماهی آزاد به همراه گردو-رزماری با 1 وعده برنج قهوه ای و سبزیجات بهاره مجموع روزانه: 1219 کالری |
| هجدهم |
صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت میان وعده: 1 آلو ناهار: 1 وعده سالاد بودا وگان میان وعده: 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی شام: 1 وعده پاستا فارفاله با ماهی تن، لیمو و رازیانه با 2 فنجان مخلوط سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو مجموع روزانه: 1211 کالری |
| نوزدهم |
صبحانه: 1 وعده کیش مینی کوئیچ با چدار دودی و سیب زمینی میان وعده: 1 آلو ناهار: 1 وعده سالاد بودا وگان میان وعده: 5 اونس. ماست یونانی ساده بدون چربی با 1/4 فنجان بلوبری شام: 1 وعده همبرگر لوبیا با سس گشنیز و سالاد اسلاو آووکادو- خامه ای با 2 فنجان سبزی مخلوط و 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو مجموع روزانه: 1226 کالری |
| بیستم |
صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت میان وعده: 2/3 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد نخود و تن میان وعده: 2/3 فنجان شاه توت شام: 1 وعده مرغ کبابی و کدو حلوایی زمستانی روی مخلوط سبزیجات مجموع روزانه: 1202 کالری |
| بیست یکم |
صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت میان وعده: 1/2 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده سالاد نخود و تن میان وعده: 1/2 فنجان شاه توت شام: 1 وعده سالمون کبابی با طعم شیرین و تند با برنج وحشی با 2 فنجان مخلوط سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری سس وینگرت جعفری-لیمو کل روزانه: 1210 کالری |
| بیست دوم |
صبحانه: 1 وعده اسموتی سبز آناناس میان وعده: 1 فنجان شاه توت ناهار: 1 فیله ماهی قزل آلا (باقی مانده از ماهی سالمون کبابی شیرین و تند با برنج وحشی) با 1 فنجان کدو حلوایی و سبزیجات ریشه دار و 1/3 فنجان مخلوط سبزیجات بو داده با لیمو میان وعده: 1 هلو بزرگ شام: 1 وعده سالاد سبز ادامامه(لوبیای سبز) و چغندر با 1/4 فنجان آووکادو مجموع روزانه: 1187 کالری |
| بیست سوم |
صبحانه: 1 وعده میان وعده: 1 آلو ناهار: 1 وعده نان پیتای یونانی پر از سبزیجات میان وعده: 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده (29 کالری) شام: 1 وعده سوپ ماکارونی فاجیولی مجموع روزانه: 1202 کالری |
| بیست چهارم |
صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با نصف تخم مرغ آب پز میان وعده: 2/3 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده پیتای یونانی پر از سبزیجات میان وعده: 1 آلو شام: 1 وعده سالاد کینوا، مرغ کبابی و کلم بروکلی با سس لیمو مجموع روزانه: 1202 کالری |
| بیست پنجم |
صبحانه: 1 وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری میان وعده: 5 اونس. ماست یونانی ساده بدون چربی با 1/4 فنجان بلوبری و 1 قاشق غذاخوری سس گردوی خرد شده ناهار: 1 وعده نان پیتای یونانی پر از سبزیجات میان وعده: 1 هلو بزرگ شام: 1 وعده ماهی کاد مدیترانه ای با گوجه فرنگی کبابی و 3/4 فنجان سالاد آووکادو و کینوا مجموع روزانه: 1213 کالری |
| بیست ششم |
صبحانه: 1 وعده نان تست باگل آووکادو با نصف تخم مرغ آب پز میان وعده: 1 فنجان تمشک ناهار: 1 وعده نان پیتای یونانی پر از سبزیجات میان وعده: 5 اونس. ماست یونانی ساده بدون چربی با 1/3 فنجان شاه توت شام: سرو قارچ پورتوبلو شکم پر شده به همراه 3/4 فنجان سالاد آووکادو و کینوا مجموع روزانه: 1210 کالری |
| بیست هفتم |
صبحانه: 1 وعده موسلی با تمشک میان وعده: 1 هلو بزرگ ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری میان وعده: 3/4 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده با 1 قاشق غذاخوری هوموس شام: 1 وعده بادمجان شکم پر با 1 وعده سالاد یونانی سنتی مجموع روزانه: 1214 کالری |
| بیست هشتم |
صبحانه: 2 وعده اسموتی کفیر با نعناع و توت میان وعده: 1/2 فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری میان وعده: 1/2 فنجان خیار ورقه شده با کمی نمک و فلفل شام: 1 وعده پاستا نخود با سس پستو لیمو و جعفری مجموع روزانه: 1224 کالری |
| بیست نهم |
صبحانه: 1 عدد نان تست باگل آووکادو با نصف تخم مرغ آب پز میان وعده: 2/3 فنجان تمشک تازه با 5 عدد نصف گردو ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری میان وعده: 2/3 فنجان شاه توت با 7 عدد نصف گردو شام: 1 وعده ماهی کبابی یونانی با سبزیجات مجموع روزانه: 1210 کالری |
| سی ام |
صبحانه: 1 وعده پودینگ چیا با بادام و بلوبری میان وعده: 1 هلو بزرگ ناهار: 1 وعده چیلی مرغ سفید با 1/2 فنجان بلوبری میان وعده: 12 عدد نصف گردو شام: 1 وعده سوپ مرغ مدیترانه ای با 1 وعده سالاد خیار، گوجه فرنگی و آووکادو مجموع روزانه: 1201 کالری |
رژیم مدیترانه ای pdf
نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای تنظیم شده توسط محمد مردانی از سایت الغرفیت در قالب pdf مشاهده می کنید.
رژیم مدیترانه ای 15 روزه
رژیم مدیترانه ای 15 روزه یکی از معروف‌ترین و سالم‌ترین انواع رژیم مدیترانه‌ای است که در رفع سریع چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم بسیار موثر است و علاوه بر رساندن فرد به اندامی مناسب و ایده آل، در سلامت بدن تاثیر گذار است. در ادامه نمونه‌ای از رژیم مدیترانه ای 15 روزه را در اختیار شما عزیزان قرار دادیم تا با این رژیم بیشتر آشنا شوید.
روز اول
- صبحانه: 10 عدد توت + یک پیاله بلغور جو دو سر + به همراه چای یا قهوه
- میان وعده: 7 عدد بادام درختی یا یک گردو کامل
- ناهار: یک ساندویچ کوچک گوشت تهیه شده با نان سبوس دار + یک پیاله کوچک عدسی
- میان وعده: هویج رنده شده + یک عدد خیار + نصف یک فلفل دلمه‌ای
- شام: یک کاسه لوبیا سفید پخته شده + خورش سبزیجات
روز دوم
- صبحانه روز: یک قاشق غذا خوری عسل + یک عدد گردو کامل + دو قاشق سوپ خوری ماست یونانی + یک فنجان چای یا قهوه
- میان وعده: اسموتی اسفناج + یک عدد موز
- ناهار : شام روز اول تکرار شود( لوبیا سفید و خورش سبزیجات)
- میان وعده: یک عدد میوه دلخواه
- شام روز: مرغ سوخاری + سالاد کاهو + نان تست (یک بشقاب سالاد سزار)
روز سوم
- صبحانه: یک عدد میوه دلخواه + یک لیوان شیر + یک عدد تخم مرغ آب پز
- میان: مخلوطی از نصف آواکادو له شده با آب لیمو و نمک + نان تست
- ناهار: 6 عدد زیتون + یک عدد سیب زمینی آب پز متوسط + سینه مرغ کباب شده + قارچ
- میان وعده: هویج + زیتون + کلم بروکلی
- شام: ماهی سالمون گریل شده + کدو سبز + دو برش بادمجان برشته شده
روز چهارم
- صبحانه: 3 عدد توت فرنگی + نان سبوس دار برشته + پنیر ورقه‌ای+ یک فنجان چای یا قهوه
- میان: یک مشت مغز پسته
- ناهار: یک عدد گوجه فرنگی متوسط + 5 عدد زیتون + سالاد عدس+ 4 عدد فلافل
- میان وعده: یک عدد میوه دلخواه + دو قاشق ماست یونانی
- شام: میگو کبابی + سالاد کلم پیچ
روز پنجم
- صبحانه: تخمه آفتابگردان به همراه تمشک در کنار ماست یونانی، قهوه یا چای
- میان وعده: خلال پسته و پرتقال
- ناهار: پنیر + یک تکه نان سبوس دار + یک عدد گوجه فرنگی + 3 عدد زیتون
- میان وعده: میوه دلخواه + 5 عدد زیتون
- شام: یک کاسه سالاد سبزیجات + کنجد + مقداری پنیر فتا
روز ششم
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب پز+ یک عدد میوه دلخواه + یک فنجان چای یا قهوه
- میان وعده: یک عدد گردو کامل + 5 عدد برگه زردآلو
- ناهار : یک کاسه سالاد کینه + سبزیجات خام + یک پیاله کوچک لوبیا+ یک تکه نان سبوس دار
- میان وعده: 4 عدد کراکر غلات کامل
- شام: یک پیاله بلغور گندم + یک تکه سینه مرغ کبابی+ سالاد خیار و پیاز
روز هفتم
- صبحانه: یک عدد نان غلات+ یک عدد گوجه فرنگی + پنیر کم چرب
- میان وعده: دو عدد میوه دلخواه
- ناهار: یک تکه بوقلمون کبابی+ پوره سیب زمینی+ نان سبوسدار
- میان وعده: 5 عدد زیتون + 3 تکه کوچک پنیر
- شام : یک کاسه سالاد کینه+ کنجد + سبزیجات بخار پز
روز هشتم
- صبحانه : دو عدد تخم مرغ آب پز + سبزیجات تفت داده شده با روغن زیتون+ یک فنجان چای یا قهوه
- میان وعده: یک عدد میوه دلخواه + 6 عدد زیتون
- ناهار: گوشت گوسفند کباب شده+ گوچه فرنگی کبابی + نان سبوس دار
- میان وعده: یک تکه شکلات تلخ + یک مشت آجیل مغز
- شام: یک کاسه خوراک لوبیا
روز نهم
- صبحانه: یک لیوان اسموتی میوه‌ای(شامل شیر، پودر کاکائو، موز و گیلاس)
- میان وعده: یک پیاله کوچک هوموس
- ناهار: گوجه فرنگی+ زیتون+ اسفناج + کلم بروکلی + سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون
- میان وعده: یک تکه پنیر + یک عدد میوه دلخواه
- شام: تکرار شام روز هشتم
روز دهم
- صبحانه یک کاسه بلغور جو دو سر+ یک عدد گردو کامل + نیم مشت کشمش+ یک قاشق مربا خوری عسل+ یک فنجان چای یا قهوه
- میان وعده: یک عدد میوه دلخواه + دو قاشق ماست یونانی
- ناهار: یک کاسه خوراک لوبیا + نان سبوس دار
- میان وعده: هوموس + سبزیجات خام مثل هویج، کرفس و…
- شام: یک تکه سینه مرغ کریل شده با روغن زیتون
روز یازدهم
- صبحانه: یک فنجان چای یا قهوه+ یک عدد موز
- میان وعده: یک عدد سیب + کرده بادام زمینی
- ناهار: دلمه برگ مو + دو قاسق غذا خوری هوموس
- میان وعده: کرفس و هویج خرد شده + دو قاشق ماست یونانی
- شام روز: 3 عدد میگو و یک تکه ماهی سفید کبابی + گوجه فرنگی
روز دوازدهم
- صبحانه: یک کاسه سالاد میوه به همراه عسل+ ماست یونانی+ جو پرک
- میان وعده : یک مشت آجیل مغز خام(بدون نمک)
- ناهار روز: سالاد ماکارانی + پنیر فتا+ گوجه فرنگی + پیاز قرمز + زیتون
- میان وعده: یک عدد موز+ یک عدد سیب
- شام: تکرار شام روز یازدهم
روز سیزدهم
- صبحانه: یک کاسه بلغور جو دو سر+ کره بادام زمینی+ یک استکان چای یا قهوه
- میان وعده: دو قاسق ماست یونانی + 4 عدد توت فرنگی
- ناهار: ساندویچ ماهی سالمون+ یک پیاله سوپ
- میان وعده: نان تست+ آواکادو له شده با آب لیمو ترش
- شام: تخم مرغ+ گوجه فرنگی + روغن زیتون
روز چهاردهم
- صبحانه: یکی فنجان چای یا قهوه+ سالاد میوه + یک عدد نان سبوس تست شده
- میان وعده : یک مشت آجیل مغز + توت خشک
- ناهار: نان(سبوس دار) و پنیر با گردو + سیب زمینی شیرین گریل شده
- میان وعده: 5 عدد زیتون + دو قاشق هوموس
- شام: یک بشقاب سالاد سزار با سینه مرغ گریل شده
روز پانزدهم
- صبحانه: یک پیال کوچک جو دو سر و کشمش + یک مشت آجیل + یک عدد سیب
- میان وعده اول: سه عدد توت فرنگی + سه قاشق ماست یونانی
- ناهار: انواع سبزیجات بخارپز+ یک عدد نان سبوسدار
- میان وعده : یک عدد موز یا سیب
- شام : ساندویچ تن ماهی + 5 عدد زیتون
رژیم مدیترانه ای 5 روزه
رژیم مدیترانه ای 5 روزه یکی نوعی برنامه غذایی مفید و مدرن بر پایه تغذیه یونانی است که منجر به کاهش وزن، بهبود عملکرد قلب، کاهش ابتلا به آلزایمر میشود.نحوه گرفتن رژیم غذایی مدیترانه ای در ۵ روز به این صورت است:
روز اول
- صبحانه:گرانولا یا جو دوسر با میوهها
- میان وعده: نصف موز خلال‌شده مخلوط با نصف فنجان ماست
- ناهار: ۳ فنجان سبزیجات پخته مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، پیاز قرمز، کدو با روغن زیتون و رزماری تازه ب
- میان وعده: ۱ فنجان سالاد میوه
- شام: سالاد کاپریس
روز دوم:
- صبحانه: نان تست با سس Tzatziki
- میان وعده: ساندویچ گوجه فرنگی با پنیر موزارلا
- ناهار: بره کباب
- میان وعده: گریپ فروت با برنج
- شام: نصف یک عدد انبه+ ۶۰ گرم پنیر نرم+مقداری گردو خردشده
روز سوم:
- صبحانه: ۲ فنجان سالاد میوه+ا ۱ فنجان چای گیاهی+ ۱ قاشق غذاخوری عسل
- میان وعده: ساندویچ ژامبون ایتالیایی
- ناهار: راگو سبزیجات ایتالیایی
- میان وعده: اسموتی عسل
- شام: میگو و پنیر پانینی
روز چهارم:
- صبحانه:ساندویچ گوشت
- میان وعده: نصف فنجان آب آناناس+ یک و نیم فنجان پنیر ساده+ ۱ قاشق چای‌خوری عسل
- ناهار: پاستا با گوشت گوسفند
- میان وعده: ساندویچ گوشت گاو دودی
- شام:سالاد سبزیجات اسپانیایی
روز پنجم:
- صبحانه: ۲ عدد نان تست+ ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای+ار ۱ فنجان آب هویج تازه+ ۱ فنجان خربزه
- میان وعده: سالاد Caprese
- ناهار: ماهی قزل آلا با برنج
- میان وعده: نصف فنجان از میوه‌های مورد علاقه+ ۱ قاشق چای‌خوری عسل+و ۱ قاشق چای‌خوری آبلیمو
- شام: سوپ گوجه فرنگی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی
رژیم مدیترانه ای دکتر کرمانی شبیه رژیم مدیترانه ای است با این تفاوت که تنوع بالاتری دارد و هیچ گروه و وعده غذایی از مصرف روزانه حذف نمی‌شود؛ به همین دلیل فرد به سمت ریزه‌خواری نخواهد رفت.از دیگر خصوصیات رژیم غذایی دکتر کرمانی روزمنو بودن آن است به این معنا که اگر منوهای غذایی خود رژیم را دوست نداشتید، میتوانید غذاهای خود را با توجه به معیارهای مشخص شده رژیم دکتر کرمانی تعیین کرده و مصرف کنید.
پرسش های متداول
|
رژیم مدیترانه ای به انگلیسی چی می شود؟ |
| رژیم مدیترانه ای به انگلیسی Mediterranean diet است. |
| رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ |
| رژیم غذایی مدیترانه ای نوعی رژیم لاغری است که برگرفته از رژیم غذایی مردمان حاشیه مدیترانه و کشور های ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش است |
| منظور از رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟ |
| منظور از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده از میوه ها، سبزیجات، ماهی، غلات، پاستا، برنج، آجیل و دانه ها، چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون و غیره است. |
| عوارض رژیم مدیترانه ای چیست؟ |
|
عوارض رژیم مدیترانه ای چندان خطرناک و جدی نیست اما افراد به دلیل محدودیت مصرف شیر و لبنیات در جذب کلیسم به مشکل بر می خورند. |
| رژیم مدیترانه ای چند روز است؟ |
|
اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید، رژیم مدیترانه ای 6 ماه است ولی برای مدت کوتاه 5 تا 30 روزه هم می توانید چربی های اضافی بدن را کم کنید. |
| آیا رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن مؤثر است؟ |
|
بله، رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن به دلیل استفاده از میوه و سبزیجات حاوی فیبر، مصرف پروتئین های گیاهی و محدود کردن پروتئین های حیوانی مؤثر است. |
| با رژیم مدیترانه ای می توان سریع لاغر شد؟ |
|
خیر، رژیم مدیترانه ای به عنوان یک رژیم لاغری سریع مناسب نیست و کمترین زمان برای کاهش وزن حدود یک ماه است. |
| چه افرادی نباید از رژیم مدیترانه ای استفاده کنند؟ |
| در استفاده از رژیم مدیترانه ای محدودیت خاصی نیست اما بهتر است بیمارن خاص و زنان باردار قبل از گرفتن این رژیم با پزشک مشورت کنند. |
| چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم؟ |
|
برای انجام رژیم مدیترانه ای ابتدا لازم است سبزیجات را مرحله به مرحله وارد برنامه غذایی خود کنید. سراغ میوه ها، غلات و غذایی حاوی فیبر بروید. پروتئین حیوانی را از برنامه غذایی خود کم کم دور کنید و پروتئین های گیاهی را جایگزین کنید. |
| در رستوران چه نوع غذایی برای رژیم مدیترانه ای سفارش دهیم؟ |
|
اگر به رستوران می روید برای غذاهای رژیم مدیترانه ای باید ماهی، غذا های دریایی، برخی سالاد ها مثل سالاد سزار و سالاد فصل با روغن زیتون سفارش دهید. |
| رژیم مدیترانه ای هزینه بر است؟ |
|
بله |
| آیا رژیم مدیترانه ای برای کودکان مناسب است؟ |
|
بله،رژیم مدیترانه‌ای به دلیل استفاده بیش از حد سبزیجات برای کودکان مناسب است. |
| برای رعایت رژیم مدیترانه‌ای چه نوع غذاهایی نباید مصرف شود؟ |
|
در رژیم مدیترانه‌ای نباید غذاهای زیر استفاده شود:
غذا های فرآوری شده مانند فست فود، پاپ کورن، |
|
رژیم مدیترانه ای برای دیابت خوبه؟ |
| بله، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد |
سخن آخر
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های غذایی برای کاهش وزن است که خوارکی ها در این رژیم به 4 دسته (غذا های مجاز، غذا های ممنوع، غذا های محدودو غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند ) تقسیم بندی می شوند و از فواید این رژیم می توان به کمک به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب،کاهش التهاب، پیشگیری از دیابت نوع 2 و...اشاره کرد.ما در این مطلب اطلاعاتی از رژیم مدیترانه ای را به همراه نمونه رژیم مدیترانه ای(30 روزه ، 15 روزه، 5 روزه و رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی) را در اختیار شما قرار دادیم که امیدواریم با استفاده از آن بتوانید به تناسب اندام و وزن ایده آل برسید.ما در مطلبی به معرفی رژیم کانادایی برای لاغری در 15 روز؛ نمونه رژیم، فواید و عوارض و رژیم لاغری کتوژنیک چیست؟ لاغری با برنامه رژیم کتو پرداختیم که در صورت تمایل می توانید مطالعه کنید.شما از چه نوع رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن استفاده می کنید. خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر کاربران این مطلب به اشتراک بگذارید.