رژیم غذایی ماه رمضان برای سلامت بدن روزه داران و همچنین پیشگیری از بیماری ها اهمیت بسیار دارد. روزه داران با داشتن برنامه ریزی مناسب غذایی و پرهیز از پرخوری در زمان افطار و سحر می توانند بین 4 تا 8 کیلو از وزن خود را کاهش دهند. در این مطلب، در مورد اثرات مفید روزه بر سلامت و مقدار غذا خوردن و نوع رژیم غذایی در ماه رمضان نکاتی بیان می‌شود.
اثرات روزه در سلامت جسم :
- کاهش وزن با سوخت و ساز چربی های اضافی و نو شدن ذخایر چربی بدن شادابی و نشاط بدن
- کاهش کلسترول و LDLو افزایش HDLخون
- استراحت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن
- افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها
- افزایش اعتماد به نفس و شادابی و کاهش اضطراب و افسردگی
- کاهش و کنترل عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی مانند : فشار خون بالا و چربی خون بالا
- کاهش و کنترل بروز علائم حساسیت و آلرژی
- کمک در ترک عادت های غلط مانند: کشیدن سیگار و پرخوری .
زمان غذا خوردن در ماه رمضان
توصیه می‌شود زمان غذا خوردن اصلی در ماه مبارک رمضان سه مرحله سحر، افطار و شام باشد. در سحر لازم است طوری برنامه ریزی شود که زمان کافی برای غذا خوردن نیز در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش نمایان خواهد شد، مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترش کردن معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده مبتلا خواهند گردید.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن نداشته باشد. فاصله زمانی بین افطار و شام باید آن قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
مقدار غذا خوردن در ماه رمضان
حجم غذای وعده افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثرات جانبی مضر وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، و نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نیز مانعی برای غذا خوردن در وقت سحر ایجاد نشود.
توصیه های غذایی در زمان افطار:
با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه داری مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می تواند موجب بروز ناراحتی های گوارشی شود . لذا توصیه می شود :
- بهترین نوع افطاری ، نان ، پنیر ، سبزی و مایعات است .
- افطار را با مایعات گرم مانند چایی کم رنگ یا شیر گرم ،حلیم کم روغن به همراه خرما یا کشمش ، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید .
- برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران نمایید .
- از مصرف نوشابه های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز نمایید.
- خوردن حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست ، خوردن پنیر ، گوشت یا تخم مرغ در افطاری و غذاهای متداول خانواده ها (غذای شام در ماه های غیر رمضان) به عنوان افطاری و یک غذای دیگر در سحری سفارش می شود .
- خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود .
- باید نوجوانان از خوردن غذاهای پر حجم اما کم کالری و آبکی در افطار خودداری کنند .
- بهتر است بین زمان افطار و شام کمی فاصله باشد .
- سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید . زیرا عوارض پر خوری در روزه داری دو چندان بوده و موجب سنگینی ، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء هاضمه می شود .
- از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید .
- از میوه جات و دیگر میان وعده های غذایی در فاصله افطار تا سحـر استفـاده نمایید . در وعـده های غذایی سحر و افطار مصرف سبزیجات و لبنیات توصیه می شود .
- ابتدا روزه را با غذاهای سبک مثل سوپ و آش افطار کنید و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورید چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمیشود.
- خوردن چای شیرین کم رنگ ، فرنی و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب است .
- آش رشته یا غذاهای مشابه آن که پر حجم و تا حدودی دیر هضم هستند مناسب افطار نیستند ، و سبب ترش کردن و احساس ناخوشایند ناشی از اختلالات هضم می شوند .
- اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم نیم بند باشد . گفتنی است نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است .
- خوردن غذاهای چون حلیم (یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهای دیر هضم )خرمـا (منبـع عالی قنـد ، فیبر، کربوهـیدرات، پتاسیم و منیزیم) مغز بادام (غنی از امـلاح خصـوصـاَ کلسیـم و فیبـر )موز (منبع غنـی پتاسیـم، منیزیـم و کـربوهیـدرات)در ماه رمضان توصیه می شود .
توصیه های غذایی در زمان سحر :
- وعده غذایی سحر را فراموش نکنید ، مصرف غذا در سحر برای نوجوانان در حال رشد الزامی است .
- در وعده سحر حتماً از غذاهای گرم و تازه ، کم چرب، کم نمک ، کم روغن مصرف نمائید .
- برای میل غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پر خوری پرهیز نمایید .
- از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن) ، نوشابه های گازدار نوشیدنی های شرین خودداری نمائید .
- از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه جات و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجـات بیشتر استفـاده نمایید.
- از مواد غذایـی سرخ کـرده، پر چـرب و شور پرهیـز گـردد.زیرا باعث سوء هاضمه ، سوزش سر دل و تشنگی در طول روز می شود .
- از غلات و حبوبـات به میزان دلخـواه در ترکیبـات غذایـی سحری استفاده نمایید.
- بلافاصـله بعد از صرف غذا نخوابیـد و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید .
- برای کاهش تشنگی می توانید از لیمو ترش ، ماست ، سبزی خوردن استفاده نمائید .
- در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب زمینی ، کوکو سبزی ، کتلت ، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا ، حلواهای شیرین و چرب ، غذاهای که با ادویه جات زیاد تهیه می شوند ، سس مایونز ، خامه ، سوسیس ، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید.
- از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداریی نمائید زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می شوند .
نکات مهم تغذیه‌ای در وعده افطار و شام
- پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه و بروز سایر مشکلات گوارشی در افراد می‌گردد.
- نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می‌شود.
- نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحریک شدید معده و ایجاد عوارض نامطلوب گوارشی می‌گردد.
- بهتر است ۳-۲ ساعت بعد از شام، ۴-۳ واحد میوه و ۲-۱ واحد انواع مغز مصرف شود.
چگونه در ماه رمضان رژیم بگیریم؟
روزه داران با داشتن برنامه غذایی مناسب و پرهیز از پرخوری در زمان افطار و سحر می توانند وزن خود را کاهش دهند. در این مطلب، در مورد چگونگی رژیم گرفتن در ماه مبارک رمضان نکاتی بیان می‌شود.
ماه مبارک رمضان تمرینی برای کم خوری و دوری از پرخوری است و با رعایت مقدار مصرف و تأمین نیازهای غذایی در حد قابل قبول در این ماه می توان از زیان های ناشی از کمبود غذایی در امان بود.
توصیه می‌شود نوجوانان روزه‌دار برنامه غذایی ایام روزه داری را به گونه ای انتخاب کنند که میزان کالری و پروتئین توصیه شده روزانه را در دو وعده افطار و سحری دریافت نمایند و از خوردن غذاهای پرحجم، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنند و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزند. نوجوانان باید سبزی تازه، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها مثل چای کم رنگ، و آب میوه را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند.
نوشیدن آب فراوان در وسط غذا یا بلافاصله پس از مصرف غذا، نیز موجب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم غذا می‌شود. لازم است حداقل در ساعات روزه‌داری از فعالیت های سنگین ورزشی که موجب تشنگی آن ها می شود و نیازهای غذایی‌شان را به شدت افزایش می دهد، خودداری کنند. غذای افطاری برای اعضای خانواده می تواند مجموعه ای از صبحانه مانند چای شیرین و شیر ولرم و مصرف مقداری کمی نان و پنیر به همراه سوپ و سپس با فاصله ۱ تا ۲ ساعت شام با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد.
در فاصله زمانی افطار تا سحر از خوردن تنقلات خودداری کنید تا معده آن ها به هنگام صرف سحری به طور کامل خالی و آماده غذای سحر باشد. مصرف میوه و سبزی در وعده های سحر و افطار تأکید می شود و میوه ها و سبزی‌ها، به دلیل ماندگاری بیشتری که در بدن دارد، ضمن این که سیری طولانی تری را ایجاد می کنند، حاوی مقدار زیادی آب است که با تأمین آب مورد نیاز بدن از بروز تشنگی جلوگیری می کند. مصرف مواد پروتئین دار مثل گوشت، لبنیات و به خصوص ماست در وعده سحری ضمن ایجاد سیری طولانی تر، مانع از بروز تشنگی می شود.
مصرف مواد چرب و شور توصیه نمی شود، مصرف مواد پر چرب هر چند انرژی بیشتری می دهد، اما باعث تشنگی بیشتری هم می‌شود، علاوه بر این کربوهیدرات ها و مواد قندی نیز ایجاد تشنگی بیشتری می کند و مصرف آن ها در وعده سحری توصیه نمیشود. مواد قندی به این علت که زودتر از معده عبور می کنند، و زودتر هضم می شوند زودتر هم ایجاد گرسنگی می کند و بهتر است مصرف این گونه مواد بیشتر در وعده افطار در حد مجاز استفاده شود. نوشیدنی های گازدار و حاوی کافئین ادرار آور است و این عامل باعث می شود نوشیدن آن ها نه تنها آب مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند، بلکه با مصرف آن ها، آب بدن به میزان بیشتری دفع گردد، بنابراین، از مصرف این نوع نوشیدنی‌ها نیز باید اجتناب گردد.
به علاوه، روزه گرفتن، نباید بهانه‌ای شود تا کل روز بخوابیم یا این که تنبل شویم و تحرکی نداشته باشیم. در ماه رمضان، باید فعالیت‌های همیشگی‌تان را تا حدودی داشته باشید، اما سعی کنید تا هنگامی که خورشید و گرما در اوج قرار دارند، از انجام آن ها دور بمانید. به خاطر داشته باشید که با شکم خالی، شما بیش از همیشه چربی خواهید سوزاند. پس از این که افطار کردید، می‌توانید حدود ۳۰ دقیقه ورزش شدید داشته باشید. می‌توانید ورزش‌هایی که در خانه امکانش هست انجام دهید، مثل دراز و نشست، طناب زدن، و غیره.
جدول ۳۰ روزه وعده‌های غذایی ماه رمضان و تناسب اندام
جدول برنامه غذایی ماه رمضان
جدول برنامه غذایی ماه رمضان
جدول برنامه غذایی ماه رمضان
جدول برنامه غذایی ماه رمضان
جدول برنامه غذایی ماه رمضان
