دوباره روز شده. کارهای زیادی دارید و برنامه‌های بسیاری برای امروز در نظر گرفته‌اید. قصد کرده‌اید امروز دیگر حتما کارهایتان را با تمرکز، دقت و بدون حواس‌پرتی پیش ببرید تا مطابق برنامه‌ای که در ذهنتان چیده‌اید، پیش بروید. حواس‌پرتی و افکار پریشان اما از همین اول صبح سروکله‌شان پیدا می‌شود. دریغ از ذره‌ای تمرکز و دقت! این وضعیت زندگی بسیاری از ما در طول شبانه‌روز است.
فهرست مطالب
- هدف کتاب هرس ذهن چیست؟
- چرا افکار منفی به ذهنتان خطور می‌کنند؟
- چهار عادت که به کمک آنها می‌توانید افکارتان را هرس کنید
- راهکارهایی برای هرس وظایف زندگی
- راهکارهایی برای هرس روابط
- راهکارهایی برای هرس محیط پیرامون
- کتاب هرس ذهن به چه کسانی پیشنهاد می‌شود؟
- دربارۀ نویسندگان کتاب هرس ذهن
- فهرست مطالب کتاب هرس ذهن
- بریده‌هایی خواندنی از کتاب هرس ذهن
اگر تلاش می‌کنید که سروسامانی به این ذهن پریشان با این افکار آشفته بدهید، آشنایی با سازوکار ذهن و علت این حواس‌پرتی‌ها کمک زیادی به رهاشدن بیشتر و بیشتر از آن می‌کند. در معرفی کتاب هرس ذهن نوشتۀ استیو اسکات و بری داونپورت با اطلاعات و راهنمایی‌های مفید و کاربردی زیادی در این زمینه آشنا می‌شوید. این کتاب با ترجمۀ صدف حکیمی‌زاده توسط نشر آموخته منتشر شده است.
این دو نویسنده در کتاب هرس ذهن این نوید را به شما می‌دهند که شاید همیشه نتوانید خانۀ ذهنتان را مرتب نگه‌دارید، ولی می‌توانید به‌قدر کافی روی افکارتان تأثیر بگذارید تا کیفیت زندگی و خوشبختی کلی‌تان را مقدار زیادی بالا ببرید. شاید فکرکردن خودبه‌خود و غیرقابل‌کنترل به‌نظر برسد، ولی بسیاری از الگوهای فکری ما برحسب عادت و به نوعی، بدون فکر هستند!
شاید شما فکر می‌کنید هیچ کنترلی بر افکارتان ندارید و آنها هرطور که می‌خواهند شما را بازی می‌دهند؛ اما اسکات و داونپورت می‌گویند یک «خویش خودآگاه» در شما وجود دارد که آگاهانه مداخله و افکارتان را مدیریت می‌کند. بنابراین بیشتر از آنچه تصور می‌کنید روی افکارتان کنترل دارید؛ اما باید یاد بگیرید چطور افکارتان را کنترل کنید تا دری به دنیای خلاقیت، الهام و درخشش به روی شما گشوده شود.
این کتاب پر از تمرین‌های مختلف ذهنی و عادات عملی است تا به شما کمک کند قدرت را از چنگ افکارتان درآورید و در ذهنتان بیشتر جا باز کنید، تا از آرامش و خوشبختی درونی لذت ببرید. در معرفی کتاب هرس ذهن نگاهی به بخش‌هایی از این کتاب می‌اندازیم.
هدف کتاب هرس ذهن چیست؟
کتاب هرس ذهن، هدفی ساده اما بسیار مهم دارد: عادات و اعمال و ذهنیتی را به شما آموزش می‌دهد تا به کمک آنها به‌هم‌ریختگی ذهنی‌تان را که مانع از ذهن‌آگاهی و تمرکزتان می‌شود، هرس کنید. به‌جای آنکه به شما بگوید چه کنید، نشان می‌دهد که چطور برخی کارهای عملی، در صورتی که به‌طور منظم انجام گیرند، تغییر واقعی و پایدار در پی دارند. این کتاب پر از تمرین‌های عملی است که شاید تأثیری سریع و مثبت روی ذهنتان بگذارد.
در معرفی کتاب هرس ذهن با چهار بخش پر از اطلاعات آشنا می‌شوید. با استفاده از این اطلاعات می توانید بعد مشخصی از زندگی‌تان را که در شما ایجاد اضطراب کرده است، تغییر دهید. موضوعات اصلی کتاب هرس ذهن عبارت‌اند:
- هرس افکار
- هرس وظایف زندگی
- هرس روابط
- هرس محیط پیرامون.
چرا افکار منفی به ذهنتان خطور می‌کنند؟
چهار علت به‌هم‌ریختگی ذهن عبارت است از:
1.اضطراب روزمره
2. تناقض انتخاب
3. «خرت‌وپرت» زیادی
4. سوگیری منفی
چهار عادت که به کمک آنها می‌توانید افکارتان را هرس کنید
1. تنفس عمیق متمرکز
یکی از بهترین راه‌ها برای دوری از افکار منفی و در اختیار گرفتن کنترل روی ذهن تنفس آرام، عمیق و یکنواخت است. این تنفس متمرکز دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند، ضربان قلب را کند، ماهیچه‌ها را شل و ذهن را آرام می‌کند و عملکرد مغز را به حالت عادی برمی‌گرداند. تنفس عمیق به شما کمک می‌کند حس کنید با بدن‌تان مرتبط هستید و آگاهی‌تان را از نگرانی دور می‌کند و گفتگوی درونی با مغزتان را ساکت می‌کند. تغییرات فیزیولوژیکی که با تنفس عمیق صورت می‌گیرد «واکنش آرامش» نام دارد.
2. مراقبه
مراقبه هزاران سال قدمت دارد و منشأ آن سنت‌های بودایی، هندو و چینی است. مراقبه را به ده‌ها سبک مختلف می‌توان انجام داد، ولی بیشتر تمرین‌های مراقبه با مراحل یکسان شروع می‌شوند: باید آرام بنشینید، روی تنفس‌تان تمرکز کنید و به افکار مزاحم توجهی نداشته باشید.
مزایای مراقبه را در زندگی روزمره تان خواهید دید: می‌توانید نگرانی و بیش از اندازه فکر کردن را کنترل کنید و از انواع مزایای دیگر آن برای سلامتی برخوردار شوید.
۳. همۀ افکار منفی را مجدد چارچوب‌بندی کنید
با اینکه سوگیری منفی حقیقی است، در برابر تلاش‌هایتان برای خودآگاهی تغییرناپذیر نیست. شاید حس کنید طبیعی است که به ذهنتان اجازه دهید دچار نگرانی و ناامیدی شود، ولی این یعنی با به چالش نکشیدن تفکر منفی و با یکسان تلقی‌کردن افکار با هویت‌تان، تفکر منفی را تقویت کرده‌اید. ولی این قدرت را دارید که این گرایش را تشخیص دهید و به کمک عادت چارچوب‌بندی مجدد تغییرش دهید. اولین مرحله این است که به الگوهای فکری‌تان توجه کنید و پیش از آنکه از کنترل خارج شوند جلوی آنها را بگیرید. شش راهبرد برای چارچوب‌بندی افکار منفی عبارت است از: 1. فقط شاهد باشید؛ 2. برای فکرتان اسم بگذارید؛ 3.کافی است نه بگویید؛ 4. تکنیک کش را امتحان کنید؛ 5. محرک‌هایتان را بشناسید؛ 6. حواستان را پرت کنید.
۴. به ذهن پیرتان تکنیک‌های جدید یاد بدهید
قطع افکار به‌هم‌ریخته تنها بخشی از فرایند آموزش مجدد به مغز و یادگیری دور شدن از افکار منفی است. ذهن از خلأ نفرت دارد، پس باید این خلأ را با افکار سازنده پر کنید تا دوباره منحرف نشوید و در دام الگوهای کهنه نیفتید. چهار روش برای این کار عبارت است از: 1. آن فکر را به چالش بکشید و فکر دیگری جایگزین آن کنید؛ 2. پذیرش را تمرین کنید؛ اقدامات آگاهانه؛ 4. برای خودتان زمان‌سنج نگرانی بگذارید.
راهکارهایی برای هرس وظایف زندگی
1: ارزش‌های محوری‌تان را شناسایی کنید
اگر پیش از این هرگز ارزش‌هایتان را مشخص نکرده‌اید، یعنی بدون قطب‌نما در دریای زندگی پیش می‌روید. اجازه می‌دهید باد و طوفان برای‌تان تعیین مسیر کنند و نتیجه را بدون هیچ پرسشی می‌پذیرید. حتی اگر پیش از این ارزش‌هایتان را مشخص کرده‌اید، بد نیست دوباره بررسی‌شان کنید، چون شاید با گذشت زمان، ارزش‌ها عوض شوند.
۲: اولویتهای زندگی‌تان را مشخص کنید
اگر اولویت‌هایمان را ندانیم، به فشارهای زندگی اجازه می‌دهیم سمت‌وسوی اقدامات و تصمیماتمان را تعیین کنند. وقتی ایمیلی دریافت می‌کنیم، بلافاصله به آن پاسخ می‌دهیم. پیشنهاد فروش وسوسه‌کنندۀ محصول را در صفحۀ فیس‌بوک‌مان می‌بینیم و بلافاصله آن را می‌خریم. وقتی کسی جریان کارمان را قطع می‌کند، به او اجازه این کار را می‌دهیم. وقتی دلایل مهم زندگی‌مان را نمی‌دانیم، هیچ قاعده، محدودیت یا اولویتی نداریم که به ما کمک کند.
3: تمرکز روی هدف‌گذاری آگاهانه
واقعیت‌های زندگی پیوسته ما را به تفکر درباره آینده می‌کشاند. نگران مخارج، آیندۀ فرزندان و سلامت‌مان هستیم. و خود عملِ تعیین هدف به تفکر دربارۀ آینده استوار است. حسرت داشتن و کشمکش با شرایط کنونی باعث درد و رنج می‌شود. اگر به بهای خشنودی‌تان در لحظۀ حال خواهان چیزی بیشتر، متفاوت یا بهتر هستید، زندگی‌تان را باخته‌اید. اگر این‌طور است، پس چرا باید روی اهداف آینده‌تان تمرکز کنید، درحالی‌که می‌دانید شما را از لحظۀ حال دور می‌کنند؟ چون تغییر و تحول برای‌تان روی می‌دهد، چه روی آن تمرکز کنید و چه نکنید. تغییر از ثابت‌های زندگی است، چه درحال نیلوفری نشسته باشید و غرق در لحظۀ حال باشید و چه نگران اتفاقی باشید که تصور می‌کنید در آینده برای‌تان رخ می‌دهد. پس می‌توانیم آینده‌مان را هم با ذهن‌آگاهی خلق کنیم.
4: برای هر فصل اهداف S.M.A.R.T ایجاد کنید
ساده‌ترین راه برای تمرکز روی کارهای خیلی مهم در زندگی ایجاد اهداف اسمارت است که در آینده‌ای نزدیک قابل دستیابی است. این یعنی برای هر فصل (هر سه ماه) هدف تعیین کنید، نه برای کل سال که شما را از لحظه‌ی حال دور می‌کند. در این واژه S مخفف مشخص (Specific)، حرف M مخفف قابل‌اندازه‌گیری (Measurable)، حرف A مخفف دست‌یافتنی (Attainable)، حرف R مخفف مرتبط (Relevant) و T مخفف دارای محدودیت زمانی(Time-bound) است.
5: مرتبط‌کردن اهداف با علایق
شاید مفهوم «پیدا کردن علایق» شما را به یاد توصیه‌های بی‌اساسی بیندازد که اغلب در فیس‌بوک یا اینستاگرام می‌بینید، ولی باز هم بسیار مهم است که کارهای روزمره‌تان با اهدافی که شما فکر می‌کنید خیلی مهم‌اند، مرتبط باشند. واقعیت این است که وقتی از کارتان رضایت ندارید این مسأله روی سلامت ذهنی‌تان تأثیر منفی می‌گذارد. به این فکر کنید که چقدر انرژی ذهنی منفی به مدیر بد، کاری که از آن بیزارید یا تصمیم شغلی که از آن پشیمان هستید اختصاص داده‌اید. بخش اعظم زندگی‌مان را درحال کارکردن هستیم، پس تصمیمی که خودمان دربارۀ کار می‌گیریم مهم‌ترین عامل تعیین‌کنندۀ خوشبختی یا نارضایتی کلی‌مان از زندگی است. اگر کاری پیدا کنیم که به آن علاقه داریم، نه تنها ذهن‌مان از افکار مزاحم خالی می‌شود، بلکه در تمام حوزه‌های زندگی پرانرژی خواهیم بود.
راهکارهایی برای هرس روابط
1: حضورتان را بیشتر کنید
پژوهشی در دانشگاه کارولینای شمالی دربارۀ زوج‌های به‌نسبت خوشبخت و غیرپریشان نشان داد که زوج‌هایی که به‌طور فعال تمرین ذهن‌آگاهی انجام می‌دهند، شاهد افزایش رضایت در رابطۀ خود بوده‌اند. حضور در رابطه فقط بر روابط احساسی صدق نمی‌کند. در همۀ روابط می‌توانید ذهن‌آگاهی داشته باشید. چند راهبرد برای حضور بیشتر در رابطه: ۱. گوش‌دادن همدلانه؛ 2. مراقب صحبت‌هایتان باشید؛ 3. مراقبۀ عشق و محبت؛ ۴. دست از مقایسه با دیگران بردارید.
۲: دل‌کندن از گذشته
گاهی اتفاقات گذشته را در تلاشی ناخودآگاه برای حلش‌ان، در ذهن‌مان مرور می‌کنیم، ولی غرق‌شدن در این افکار فقط باعث می‌شود در گذشته بمانیم و در زمان حال احساس فلاکت کنیم. چطور می‌توانیم از فکر کردن دربارۀ گذشته رهایی پیدا کنیم و دیگر اسیر این افکار و کسانی نباشیم که دیگر در زندگی‌مان نیستند. چند راه برای هرس و رهایی از افکار منفی مربوط به گذشته: 1. آنچه را می‌توانید حل کنید؛ 2. روایت‌تان را به چالش بکشید؛ 3. ببخشید.
3: ذهن‌آگاهی با شریک زندگی‌تان
رابطۀ عشقی در زندگی بزرگ‌ترین چالش‌ها را پیش روی‌مان می‌گذارد و بیشترین به‌هم‌ریختگی ذهنی و پریشانی را به دنبال دارد. ذهن‌آگاهی در رابطۀ عشقی ابزاری برای محکم‌کردن ارتباط عشقی و درعین‌حال کاهش استرس و نگرانی در زندگی به ما می‌دهد. جان کابات‌زین، کارشناس ذهن‌آگاهی، ذهن‌آگاهی را توجه عمدی به لحظۀ حال و قضاوت‌نکردن تعریف می‌کند. چند روش ساده که به کمک آنها می‌توانید حضور بیشتری در ازدواج با رابطۀ عشقی‌تان داشته باشید: 1. متعهد شوید؛ ۲. تعهدتان را با شریک زندگی‌تان در میان بگذارید؛ 3. حضور عاطفی داشته باشید؛ ۴. بدون اینکه حالت دفاعی به خود بگیرید، گوش دهید؛ ۴. حرف‌هایی را که از شریک زندگی‌تان شنیدید برای او تکرار کنید؛ ۵. ارتباط واقعی برقرار کنید؛ ۶. سعی کنید از این تعارض درس بگیرید؛ ۷. با همسرتان وقت مفید بگذارید، بدون اینکه چیزی حواستان را پرت کند.
4: عدۀ خاصی را کنار بگذارید
هرس روابط گاهی به‌معنای رهاکردن افرادی است که مایۀ رنج‌تان هستند. گاهی یگانه کاری که باید بکنید خداحافظی از کسانی است که همواره سلامت ذهنی و عاطفی‌تان را به خطر می‌اندازند. رابطه حتی اگر فرسوده‌تان کند، مانع رشدتان شود و از خود واقعی‌تان محروم‌تان کرده باشد، یا بدتر، ریشه‌تان را خشکانده و در آن با شما بدرفتاری شده باشد، باز هم تمام‌کردنش دردناک است.
چند پیشنهاد برای رهایی از روابط عذاب‌آور یا روابطی که همۀ انرژی‌تان را می‌گیرند: 1. به جنبه‌های مثبت زندگی بدون این فرد فکر کنید؛ 2. به پیامدهای بد خداحافظی هم فکر کنید؛ 3. معنای واقعی خداحافظی را برای خود تعریف کنید؛ 4. منظور خود را بدون ملامت منتقل کنید؛ ۵. به این فکر کنید که اگر طرف مقابل واکنش منفی نشان دهد چه کار می‌کنید؛ ۶. بپذیرید که شاید این کار زمان ببرد؛ ۷. به خودتان فرصت غصه‌خوردن بدهید.
راهکارهایی برای هرس محیط پیرامون
1. خانه‌تان را ساده کنید
خانه باید پناهگاهی باشد که در آن احساس آرامش و شادی می‌کنید. ولی اگر خانه‌تان بهم‌ریخته و پر از وسایل گوناگون باشد، می‌توانید چنین احساسی داشته باشید؟ به‌هم‌ریختگی تمرکزتان را به‌هم‌می‌زند و باعث می‌شود احساس استیصال و آزردگی کنید و حواستان را هم پرت می‌کند.
فرآیند ۱۰ مرحله‌ای برای هرس خانه که برای شروع مفید است: ۱. فضایی را برای کنارگذاشتن وسایل در نظر بگیرید؛ 2. برای این‌کار جعبه تهیه کنید؛ 3. زمان‌سنج، دفتر یادداشت و خودکاری کنار دست‌تان بگذارید؛ ۴. برنامه‌ریزی کنید؛ ۵. از جایی شروع کنید که بیشتر وقت‌تان را آ‌نجا می‌گذرانید؛ ۶. سیستمی برای خودتان در نظر بگیرید؛ ۷. دودل نباشید؛ ۸. سریع کار کنید؛ ۹. با خانواده‌تان دراین‌باره صحبت کنید؛ ۱۰. از این فرایند لذت ببرید.
2. زندگی دیجیتال‌تان را ساده کنید
هر چیز دیجیتالی با فعالیت‌های غیرضروری موذیانه وقت‌تان را می‌گیرد، و به‌هم‌ریختگی دیجیتال هم درست مثل به‌هم‌ریختگی فیزیکی خانه‌تان اضطراب، افسردگی و درماندگی ایجاد می‌کند. چند پرسش و توصیۀ نویسندگان کتاب برای پشتیبانی از عادات هرس ذهن در زمینۀ استفاده از وسایل دیجیتال عبارت است از: ۱. زمان دیجیتال‌تان را چگونه سپری می‌کنید؛ 2. دستگاه‌هایتان چقدر به‌هم‌ریخته هستند؟ 3. ذهنیت دیجیتال‌تان چیست؟
3. فعالیتهایتان را ساده کنید
حذف و کاهش فعالیت‌های غیرضروری شاید معذب‌مان کند و شاید در ابتدا حتی تهدیدآمیز به‌نظر برسد. اگر این موارد را کمتر کنم دیگران چه فکری می‌کنند؟ درآمدم کم می‌شه؟ آیا بقیه فکر می‌کنن تنبلم؟ بچه‌هام از بقیه عقب می‌افتن؟ دنیای من از هم می‌پاشه؟ اولین گام برای کاهش این فعالیت‌ها این است که این تصمیم را تلاشی ارزشمند قلمداد کنیم، بپذیریم که پرمشغله‌بودن باعث به‌هم‌ریختگی ذهنی‌مان می‌شود و کمتر کارکردن می‌تواند نتیجۀ بیشتری بدهد. برای هرس برنامه زمانی‌تان هشت راهبرد پیشنهاد می‌کنیم: ۱. اولویت‌بندی روزانه؛ 2. خودتان را از شر تعهدات‌تان خلاص کنید؛ 3. روی سه هدف مهم روزانه تمرکز کنید؛ ۴. زمان مقدسی برای خودتان در نظر بگیرید؛ ۵. برنامۀ زمانی بچه‌هایتان را دوباره بررسی کنید؛ ۶. سروقت محل کار را ترک کنید؛ ۷. مرخصی دیجیتال بگیرید؛ ۸. از قدرت تچان و تمرکز بهره ببرید.
4. هر چه که حواستان را پرت می‌کند
در دنیای امروز که همه‌چیز مدام حواس‌مان را پرت می‌کند بیشتر از هر زمان دیگری اهمال‌کاری می‌کنیم. اهمال‌کاری نه تنها زمان ارزشمند و شتابی را که می‌توانستیم به موفقیت اختصاص دهیم از ما می‌رباید، بلکه انرژی و انگیزه‌مان را هم می‌گیرد. اولین گام برای غلبه بر اهمال‌کاری آگاهی از اثر فلج‌کننده‌ای است که روی وضعیت ذهنی‌تان دارد. برای غلبه بر اهمال‌کاری توصیه می‌کنیم کارهای زیر را انجام دهید: 1. از قبل برنامه‌ریزی کنید؛ 2. دلایل‌تان را مشخص کنید؛ 3. تفکیک کنید ۴. برنامۀ زمانی‌تان را مشخص کنید؛ ۵. هرچه را که نیاز دارید از قبل آماده کنید؛ ۶. این فرایند را تکرار کنید؛ ۷. هر چه که حواستان را پرت می‌کند حذف کنید؛ ۸. با ذهن‌آگاهی شروع کنید؛ ۹. زمان‌سنج بگذارید؛ ۱0. استراحت‌های طولانی‌تری برای خود در نظر بگیرید؛ ۱۱. به خودتان اجازه بدهید؛ ۱۲. برای کارهای خسته‌کننده برنامه‌ریزی کنید.
5. اعمال‌تان را ساده کنید
تعهدات زندگی واقعی زمان و انرژی زیادی از شما می‌گیرد، مگر آنکه غارنشین باشید یا در صومعه زندگی کنید. حتی اگر بتوانید از این فعالیت‌ها کمتر انجام دهید نمی‌توانید بدون عواقب ناخوشایند از تمام‌شان فرار کنید اما شاید فرار از آنها در واقع برای هرس ذهن و لذت بیشتر از زندگی ضروری نباشد. اگر ذهن‌آگاهی را چاشنی تمام کارهایتان کنید، حتی کارهای ناخوشایند، کسل‌کننده و بی‌تأثیر زندگی عادی‌تان، چه می‌شود؟ آیا همیشه حضور ذهنی داشتن امکان‌پذیر است؟نه. ولی می‌توانید تلاش کنید تا جای ممکن حضور داشته باشید. و اگر موفق شدید در زندگی کمی بیشتر ذهن‌آگاهی داشته باشید، می‌بینید پنج روش به‌منظور آوردن ذهن‌آگاهی که شادی و آرامشی که به دنبالش هستید، همیشه در دسترس شماست. به زندگی روزمره برای داشتن حضور و آگاهی، حتی هنگام سطحی‌ترین کارها، عبارت است از: ۱. غذا خوردن با ذهن‌آگاهی؛ 2. خانه را با ذهن‌آگاهی تمیز کنید؛ 3. با ذهن‌آگاهی راه بروید؛ ۴. طبیعت را با ذهن‌آگاهی تجربه کنید؛ ۵. با ذهن‌آگاهی ورزش کنید.
کتاب هرس ذهن به چه کسانی پیشنهاد می‌شود؟
همۀ کسانی که در طول شبانه‌روز به علت حواس‌پرتی از کارهای مهم، اولویت‌ها و برنامه‌ریزی شان عقب می‌مانند، کارهایشان بدون تمرکز و دقت و کند انجام می‌شود و تحت‌تاثیر این شرایط آرامش ذهنی و روانی چندانی ندارند، مخاطب این کتاب هستند.
دربارۀ نویسندگان کتاب هرس ذهن
بری داونپورت یک مربی معتبر زندگی، خالق دوره‌های خودسازی و نویسنده پرفروش چندین کتاب در زمینه اعتمادبه‌نفس، مهارت‌های رابطه، سوء‌استفاده عاطفی، تمرکز حواس و غیره است.
استیو اسکات نویسنده، وبلاگ‌نویس و سخنران است. او در مورد خودیاری، توسعۀ شخصی، تغییر عادت و انتشار آنلاین می‌نویسد. در حال حاضر به نویسندگی برای کتاب‌های خود مشغول است و برای سایت Developgoodhabits.com می‌نویسد.
فهرست مطالب کتاب هرس ذهن
پیشگفتار مترجم
مقدمه
بخش اول. هرس افکار
چهار علت به‌هم‌ریختگی ذهنی
عادت اول برای هرس ذهن: تنفس عمیق متمرکز
عادت دوم برای هرس ذهن: مراقبه
عادت سوم برای هرس ذهن: همه افکار منفی را مجدد چارچوب‌بندی کنید
عادت چهارم برای هرس ذهن: به ذهن پیرتان تکنیک‌های جدید یاد بدهید
بخش دوم. هرس وظایف زندگی
راهبرد شماره 1: ارزش‌های محوری‌تان را شناسایی کنید
راهبرد شماره 2: اولویتهای زندگی‌تان را مشخص کنید
تمرین 3-الف: تمرکز روی هدف‌گذاری آگاهانه
راهبرد شماره 3: برای هر فصل اهداف S. M. A. R. T ایجاد کنید
راهبرد شماره 4: مرتبط کردن اهداف با علایق
بخش سوم. هرس روابط
راهبرد رابطه‌ای شماره 1: حضورتان را بیشتر کنید
راهبرد رابطه‌ای شماره 2: دل کندن از گذشته
راهبرد رابطه‌ای شماره 3: ذهن‌آگاهی با شریک زندگی‌تان
راهبرد رابطه‌ای شماره 4: عده خاصی را کنار بگذارید
بخش چهارم. هرس محیط پیرامون
خانه‌تان را ساده کنید
زندگی دیجیتال‌تان را ساده کنید
فعالیتهایتان را ساده کنید
هر چه که حواستان را پرت می‌کند ساده کنید
نتیجه‌گیری
پیوست: کلمه‌هایی که به شما کمک می‌کنند ارزش‌هایتان را شناسایی کنید
بریده‌هایی خواندنی از کتاب هرس ذهن
- همه‌چیز مهم و اضطراری به‌نظر می‌رسد. همۀ ایمیل‌ها و پیام‌ها باید پاسخ داده شوند. همه دستگاه‌ها و اختراعات جدید باید خریداری شوند. این‌ها پیوسته ما را درگیر کارهای سطحی و از افراد دوروبرمان و احساسات درون‌مان جدا می‌کنند.
- اگر چند دقیقه تمرین کنید و هر روز تنفس عمیق شکمی انجام دهید، عادتی مادام‌العمر در خود پرورش می‌دهید که طی سال‌ها پژوهش و آزمایش به اثبات رسیده است و ذهنتان را باز می‌کند، از میزان استرس می‌کاهد و ذهن و جسم‌تان را آرام می‌کند.
- وقتی می‌بینید فکرتان بیش‌ازحد مشغول شده‌است و در حال تقلا هستید، یک لحظه مکث کنید و فقط با خودتان بگویید: «می‌پذیرم که این اتفاق درحال وقوعه». نفس عمیقی بکشید و سعی کنید از نبرد ذهنی با این شرایط دست بردارید.
- بیایید برای یک لحظه تصور کنیم که افکار ناخودآگاه ما هیچ معنایی ندارند. اگر این افکار مزاحم، مثل دیوارنگاری درهم، هیچ حقیقت و معنایی نداشته باشند چه؟ شاید در رابطه با خاطره یا احساسی در گذشته باشند، ولی بازتابی از واقعیت لحظۀ کنونی نیستند. این موضوع تا حد زیادی دربارۀ افکار واقعیت دارد.
- هرس ذهن تلاشی مادام‌العمر است، ولی مزایای بسیار بزرگی دارد که تأثیرات چشمگیری روی کیفیت زندگی‌تان خواهد گذاشت. هر چه کمتر وقت‌تان را با افکار منفی و مزاحم «درون ذهنتان» هدر دهید، وقت بیشتری برای لذت بردن از لحظۀ حال و تمامی لحظات تا پایان عمرتان خواهید داشت.
