ساعت بدن چیست؟ + راهکارهای تنظیم ساعت بدن در شبانه روز

ساعت بدن (به انگلیسی Body clok) در واقع عملکرد بخش های حساسی مثل رفتار، میزان هورمون ها، خواب، دمای بدن و متابولیسم را تنظیم می‌کند.»

در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن 3 عضو با یکدیگر همکاری می کنند:

• گیرنده های نور واقع در چشمها
• بخشی از هیپوتالاموس بنام SCN
• غده صنوبری

هنگامی که نور (طبیعی مثل نور خورشید) به چشمها میرسد گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره میکنند سپس هیپوتالومس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده می‌شود، فرمان میدهد که ملاتونین ترشح کند. در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس میباشد. هنگامی که نور و حرارت کاهش می‌یابد ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد چرا که تولید ملاتونین افزایش می‌یابد. ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید میگردد بطوری که میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز میباشد. میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن کاهش می‌یابد. از این رو آنها صبها زودتر از خواب برمیخیزند. بر هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون و شبکه اجتماعی منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی و اختلال خواب درشاغلینی که در دو شیفت کار میکنند، میگردد.

شما میتوانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه ریز پی ببرید که آیا جزو دسته سحر خیزها میباشید و یا شب زنده داران. در جه حرارت بدن افراد سحر خیز معمولا در پیش از ساعت 8 بعد از ظهر کاهش می‌یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعد از ظهر است. اما افراد شب زنده دارانطباق پذیری بیشتری دارند. در افراد سحر خیز ملاتونین کمتری ترشح میگردد بنابراین بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند.

مترونوم بدن 5 ریتم مختلف حاکم بر بدن میباشند:

1-ULTRADIAN(کمتر از 24 ساعت)

2-CIRCADIAN(تقریبا 24 ساعت)

3-CIRCASEPTIAN(هفت روزه)

4-CIRCATRIGINTAN(یک ماهه)

5-CIRCA-ANNUAL(یک ساله)

1-UL TRADIAN

چرخه کمتر از 24 ساعت عبارتند از:

• ضربان قلب (هر ثانیه یک بار)
• تنفس (هر 6-4 ثانیه)
• امواج مغزی(کسری از ثانیه)
• چرخه های 90 دقیقه ای شامل: گرسنگی، چرخه های ادراری و خواب آلودگی.

هر سیکل خواب مرکب از 6-5 چرخه ULTRADIAN تشکیل شده است که هر کدام از آنها 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشد. نخستین مرحله از این چرخه ها؛ REM یعنی حرکات سریع چشمها و رویا بینی است؛ که حدود 5 تا 15 دقیقه زمان می‌برد.

سپس مراحل بعدی یکی پس از دیگری ادامه می‌یابند تا به مرحله چهارم برسند. سپس 10 تا 15 دقیقه چرخه متوقف شده و مجدداً چرخه بعدی آغاز خواهد شد. این اتفاق باعث خواهد شد تا بیش از اندازه خواب نبینیم و به یک بیمار روانی و روان پریش تبدیل نشویم.

2-CIRCADIAN

متداول ترین ریتم، چرخه 24 ساعته است. مواردی که جزو این دسته قرار دارند، عبارتند از:

• درجه حرارت بدن
• فشار خون
• تقسیم سلولی
• خواب و بیداری
• استراحت و فعالیت

تمام موارد ذکر شده از یک الگوی تکراری روزانه تبعیت خواهند کرد. بدون آن که ما متوجه آن شویم. در واقع سیکل شبانه روزی ما، اندکی طولانی تر از 24 ساعت معمول است و از 25 ساعت در افراد 20 ساله، تا 24 ساعت و 30 دقیقه، در افراد بالای 60 سال متغیر خواهد بود. برخی کارشناسان معتقدند که مدت این سیکل در تمام سنین یکسان بوده و 24 ساعت و 11 دقیقه است.

CIRCASEPTAN-3

چرخه حدود 7 روزه، عبارتند از:

• ضربان قلب
• فشار خون
• دمای بدن
• سطح هورمونها
• حتی میزان پس زدگی عضو پیوندی توسط بدن که هر هفت روز یک بار افزایش می‌یابد.

4-CIRCATRIGINTAN

سیکل قاعدگی جزئی از چرخه یک ماهه محسوب می‌شود. یک چرخه قاعدگی به طور متوسط 29 روز طول می‌کشد. که این دوره با سیکل قمری هماهنگ است. جالب است بدانید؛ زنانی که در یک اتاق به سر می‌برند به مرور زمان، در یک روز و همزمان با یکدیگر عادت ماهیانه می‌شوند.

5-CIRCA-ANNUAL 

یک چرخه 1 ساله، عبارتند از:

• افزایش ابتلا به افسردگی در فصل زمستان
• رشد سریع کودکان در تابستان
• افزایش شمار خودکشی در اردیبهشت ماه
• افزایش تصادفات رانندگی در اواخر تابستان

تمام موارد ذکر شده جزئی از ساعت زیستی بدن محسوب می‌شوند.

چگونه میتوان سیکل شبانه روزی را اصلاح کرد؟

نور خورشید یکی از کارآمدترین گزینه هاست. چون نور خورشید قادر است ریتم شما را طبیعی کرده و به حالت اولیه باز گرداند. بنابراین 15 تا 20 دقیقه در روز را زیر نور خورشید سپری کنید. با شناخت ریتم شبانه روزی خود سعی کنید برنامه های روزانه خود را مطابق با آن پی ریزی کنید. از سیکل 90 دقیقه ای خود غافل نشوید که در شما یک احساس گرسنگی ایجاد می‌کند. خواب نیمروزی اشکلالی ندارد اما حتما از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد بیدار باشید.

یک ریتم شبانه روزی معمولی به شرح زیر میباشد:

7-6 صبح: دمای بدن افزایش می‌یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.

11-10 صبح: حداکثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه مدت است.

13-12 ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می‌یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث می‌شود.

3 بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می‌یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.

7-5 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند.بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.

9 شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز کاهش می‌یابد.

11 شب: معمولا خواب آلودگی به حداکثر خود میرسد.

5-3 صبح: سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می‌یابند. خواب عمیق.

نکات بسیار سودمند در خصوص این پدیده که شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:

1-اوج خواب آلودگی در ساعات 3 تا 6 صبح و 2 تا 4 بعد از ظهر میباشد.

2-اوج هوشیاری در ساعات 9 تا 11 صبح و 8 تا 10 شب است.

3- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا که در زمستان کالری تبدیل به چربی می‌شود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.

4- دارو را در اواخر صبح مصرف کنید (پیش از ظهر) زمانی که ترشحات معده به حداکثر خود میرسد.

5-قرار ملاقاتها و جلسات خود را در اواخر بعد از ظهر ترتیب دهید.

6-مقاومت قلب در ساعت 5 بعد از ظهر به حداکثر و در ساعت 9 صبح به حداقل خود میرسد به همین خاطر اغلب حملات قلبی در صبح روی می‌دهند.

7-حساسیت دندانها به درد بین ساعات 3 نیمه شب و 8 صبح به حداکثر خود و در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل خود میرسد بنابراین بهترین زمان برای مراجعه به دندانپزشکی 3 بعد از ظهر میباشد.

8-شدت علایم و واکنش بدن به مواد حساسیت زا از ساعت 7 تا 11 شب به حداکثر خود میرسد. بنابراین در این ساعات بیشتر مراقب خود باشید.

9-حملات آسمی در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل و از ساعت 11 شب بتدریج افزایش یافته و در ساعت 6 صبح به اوج خود میرسد.

10-چنانچه قصد دارید تا شب را بیدار بمانید یک شام پر پروتئین و کم چرب میل کنید. و در روز نیز یک فنجان قهوه غلیظ بنوشید.

عوامل مؤثر در تنظیم ساعت بدن

- سن

یکی از نکات مهم در تنظیم ساعت بدن، سن است. مثلاً بچه های کوچک، صبح اول وقت بیدارند. با افزایش سن این ساعت عقب می‌ رود. در سنین نوجوانی شب زنده داری به اوج می‌ رسد. اما 20 سالگی به بعد هرچه که سن بالاتر می‌ رود، تحمل بدن برای شب زنده داری کمتر می‌ شود.

- تفاوت زمانی

وقتی برنامه زندگی مان با ساعت بدن تنظیم نیست، بدن در حالت استرس قرار می‌ گیرد. این تفاوت زمانی، فشاری است که به مرور زمان خود را نشان می‌ دهد.

نکته جالب توجه اینجاست که هر چقدر این تفاوت زمانی بیشتر باشد، احتمال اینکه فرد سیگاری شود بیشتر است.

تنظیم ساعت درونی با بیرونی

اما، تنظیم این دو ساعت با هم گاهی مقدور نیست، وقتی باید ساعت 7 صبح سر کار باشیم، ولی تا ساعت 9 هنوز گیج خوابیم چاره چیست؟

1- نور بیشتر در محیط کار و محل زندگی. واقعیت این است که بیشتر ما به اندازه کافی نور دریافت نمی‌ کنیم. کمبود نور یعنی سحرخیزها، سحر خیزتر می‌ شوند، شب زنده دارها هم صبح دیرتر از خواب بلند می‌ شوند.

2- سعی کنیم عادات و روش زندگی مان را تا جایی که مقدور است با ساعت درونی مان تنظیم کنیم

ارتباط بین ساعت بدن و شرایط خواب