تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کلسیم و ویتامین D ممکن است در کنار یکدیگر توانایی محافظت از بدن در برابر سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را بالا ببرند.
با وجود این که کلسیم ماده معدنی بسیار مهمی است، بسیاری از بزرگسالان و کودکان در معرض کمبود کلسیم قرار دارند. از کجا باید بدانید کمبود کلسیم دارید؟
علائم هیپوکلسمی می‌تواند شامل موارد زیر می‌شود:
• استخوان‌های شکننده و ضعیف که مستعد شکستگی هستند
• لختگی خون به شکل غیر طبیعی
• ضعف
• تأخیر در رشد و نمو کودکان
جدا از محصولات لبنی مانند شیر یا ماست، این ماده معدنی همچنین در انواع غذا‌های گیاهی یافت می‌شود، مانند:
• سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ
• بادام‌ها
• دانه کنجد
• بامیه
• انواع لوبیا
گنجاندن این موارد در رژیم غذایی به طور منظم می‌تواند به افزایش میزان کلسیم کمک کند، در حالی که مکمل‌ها نیز ممکن است برای برخی از افراد در معرض خطر مفید باشند.
کمبود کلسیم چیست؟
هیپوکلسمی اصطلاح پزشکی کمبود کلسیم (یا داشتن مقادیر کم کلسیم در خون) است.
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است که بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در داخل سیستم اسکلتی و ساختار‌های دندانی (استخوان‌ها و دندان ها) یافت می‌شود که بیشتر به صورت رسوبات کلسیم است. ۱ درصد باقیمانده در بافت‌های بدن ذخیره می‌شود.
همه ما در مقایسه با بسیاری از مواد معدنی کمیاب به مقدار نسبتاً بالایی از این ماده معدنی نیاز داریم. در حقیقت، تصور می‌شود که به اندازه کافی کلسیم در بدن وجود دارد که تقریبا ۲ درصد از کل وزن بدن را تشکیل می‌دهد.
این ماده برای کنترل سطح منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون لازم است، زیرا این مواد معدنی همه با هم کار می‌کنند تا تعادل یکدیگر را برقرار کنند.
اگر سطح کلسیم خیلی پایین باشد چه اتفاقی می‌افتد؟ همانطور که در زیر توضیح داده شده است، علائم می‌تواند شامل ضعف استخوان‌ها و لخته شدن خون به شکل غیر طبیعی باشد.
بخشی از دلیل اینکه سطح پایین می‌تواند باعث ایجاد یک سری علائم منفی شود این است که بدن این ماده مغذی را از "ذخایر کلسیم" ذخیره می‌کند که در استخوان‌ها ذخیره می‌شود، زیرا در رژیم غذایی شما به اندازه کافی وجود ندارند. این ذخیره سازی را برای حفظ کلسیم کافی در سطح خون انجام می‌شود، که همیشه مورد نیاز است و برای ادامه کار رگ‌های خونی و عضلات بسیار مهم است.
هنگامی که بدن مجبور است اولویت خود را برای استفاده از کلسیم موجود قرار دهد، آن را برای عملکرد‌های عصبی و عضلانی مانند مواردی که ضربان قلب را کنترل می‌کنند، به جای حمایت از استخوان ها.
علائم هیپوکلسمی
علائم کمبود کلسیم در بزرگسالان چیست؟ علائم کمبود کلسیم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• استخوان‌های ضعیف و شکننده
• مشکلات مربوط به لخته شدن خون
• ضعف و خستگ
• گرفتگی عضلات
• انقباض ماهیچه‌های صورت
• احساس بی حسی یا "سوزن یا سوزن"
• تحریک پذیری
• تأخیر در رشد و نمو کودکان
• مشکلات قلبی شامل فشار خون و کند شدن ضربان قلب
• مسائل مربوط به روحیه، از جمله افسردگی و گیجی
کمبود کلسیم چه مشکلات طولانی مدتی را ایجاد می‌کند؟ فرد را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان یا پوکی استخوان قرار می‌دهد. همچنین در صورت شدید شدن می‌تواند به تشنج و مشکلات قلبی عروقی کمک کند.
نشانه کلاسیک هیپوکلسمی چیست؟ گرفتگی عضلات، بی حسی، انقباض ماهیچه‌های صورت و اسپاسم که در بسیاری از افراد مبتلا به سطح پایین کلسیم، غلضت خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از افراد همچنین اضطراب، افسردگی، عصبانیت و توهم بیشتری را تجربه می‌کنند.
علل و عوامل خطر
روزانه کلسیم را از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع از دست می‌دهیم. همچنین نمی‌توانیم این ماده معدنی را در بدن خودمان بسازیم، بنابراین در حالت ایده آل هر روز باید بدن خود را از دریافت کلسیم کافی تامین نماییم تا از کمبود کلسیم جلوگیری کنیم.
چه چیزی فرد را در معرض خطر کمبود کلسیم قرار می‌دهد؟ افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند کودکان، دختران نوجوان و زنان یائسه هستند.
شایع‌ترین علت هیپوکلسمی چیست؟ این شامل مصرف مقدار کم کلسیم از رژیم غذایی و جذب آن است.
در زیر برخی از دلایل کمبود این ماده معدنی در افراد ذکر شده است:
• بعد از نوزادی و کودکی، جذب کلسیم در بزرگسالی کاهش می‌یابد (اگرچه در دوران بارداری افزایش می‌یابد) و با افزایش سن همچنان کاهش می‌یابد. این بدان معناست که بزرگسالان از آنجا که جذب کمتری دارند، باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی را مصرف کنند.
• چه چیزی در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند؟ اگر مقدار زیادی غذای حاوی "ضد مغذی ها" مانند اسید فیتیک و اسید اگزالیک می‌خورید که به طور طبیعی در برخی گیاهان یافت می‌شود، این مواد به کلسیم متصل می‌شوند و می‌توانند مانع جذب آن شوند.
• مصرف مقادیر زیاد پروتئین یا سدیم یا دریافت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئید‌ها نیز می‌تواند مانع جذب کلسیم شود.
• از آنجا که محصولات لبنی یکی از متداول‌ترین منابع کلسیم هستند، افرادی که تحمل دریافت لاکتوز ندارند یا به دلایل اخلاقی لبنیات نمی‌خورند (مانند برخی گیاهخواران) نیز در معرض خطر بیشتری از کمبود کلسیم قرار دارند.
• سطح پایین کلسیم و ویتامین D اغلب با هم اتفاق می‌افتد، زیرا جذب هر دو متصل به یکدیگر است.
• نظریه دیگر این است که خاک مورد استفاده برای پرورش محصولات معمولی که به طور معمول غنی از کلسیم هستند، تا حدودی از مواد معدنی تخلیه شده است - بنابراین سطح مواد معدنی غذایی در حال کاهش است.
• افراد دیگری که دارای اختلالات گوارشی هستند که تجزیه و استفاده از این ماده معدنی برای شان دشوار است نیز در معرض کمبود کلسیم هستند.
آمار و حقایق
کارشناسان معتقدند که بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده - و بسیاری از کشور‌های پیشرفته دیگر نیز - روزانه کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این واقعیت درست است علی رغم این واقعیت که اکثر این جمعیت‌ها، از جمله آمریکایی‌ها و اروپایی‌ها، محصولات لبنی زیادی مصرف می‌کنند.
این به این معنی است که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه داشتن چندین وعده لبنیات در روز برای جلوگیری از سطح پایین کلسیم کافی نیست و رژیم غذایی متنوعی که شامل گیاهان زیادی است نیز مهم است.
• طبق نظرسنجی ملی و تغذیه ملی در سال ۲۰۰۶ و ۲۰۱۸، میانگین مصرف کلسیم در رژیم غذایی برای مردان بالای ۱ سال از ۸۷۱ تا ۱، ۲۶۶ میلی گرم در روز بسته به سن فرد در هر مرحله از زندگی است.
• زنان تخمین زده می‌شود که به طور متوسط بین ۷۴۸ تا ۹۶۸ میلی گرم در روز کلسیم باید مصرف کنند.
• بیش از ۵۰ درصد پسران و دختران ۹ تا ۱۳ ساله، دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله، زنان ۵۱ تا ۷۰ سال و مردان و زنان بالای ۷۰ سال از کمبود کلسیم رنج می‌برند.
• به طور کلی، اعتقاد بر این است که زنان بیشتر از مردان از کمبود کلسیم رنج می‌برند.
درمان و پیشگیری
چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارید؟ برای دریافت در حد نرمال کلسیم و جلوگیری از داشتن سطح پایین، بیشتر مقامات بهداشتی دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و زنان بالغ زیر ۵۰ سال را توصیه می‌کنند.
برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. کودکان بسته به سن بین ۲۰۰ تا ۷۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که نوجوانان برای حمایت از رشد استخوان‌های خود به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند.
"چگونه می‌توانمی سطح کلسیم خود را بالا ببریم؟ " در اینجا روش‌هایی برای پیشگیری و درمان کمبود کلسیم وجود دارد:
۱. غذا‌های سرشار از کلسیم مصرف کنید
مصرف مواد غذایی ذکر شده در زیر بهترین راه برای افزودن طبیعی این ماده معدنی به رژیم غذایی است. (درصد‌های زیر بر اساس میزان توصیه شده روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و زنان بالغ زیر ۵۱ سال است).
۱. ساردین (با کنسرو استخوان) - ۱ فنجان: ۵۶۹ میلی گرم (۵۷ درصد)
۲. ماست یا کفیر - ۱ فنجان: ۴۸۸ میلی گرم (۴۹ درصد)
۳. شیر خام به علاوه (پروتئین آب پنیر، ساخته شده از شیر) - ۱ فنجان: ۳۰۰ میلی گرم (۳۰ درصد)
۴. پنیر - ۱ اونس: ۲۰۲ میلی گرم (۲۰ درصد)
۵. کلم پیچ (خام) - ۱ فنجان: ۹۰.۵ میلی گرم (۹ درصد)
۶. بامیه (خام) - ۱ فنجان: ۸۱ میلی گرم (۸ درصد)
۷. بادام - ۱ اونس: ۷۳.۹ میلی گرم (۷ درصد)
۸. کلم بروکلی (خام) - ۱ فنجان: ۴۲.۸ میلی گرم (۴ درصد)
۹. شاهی - ۱ فنجان: ۴۱ میلی گرم (۴ درصد)
چه غذا‌هایی به شما در جذب این ماده معدنی کمک می‌کند؟ بسیار مهم است که توجه داشته باشید که منیزیم عنصر کلیدی در جذب کلسیم است.
چرا برای جذب کلسیم به منیزیم نیاز دارید؟ این دو ماده معدنی در بدن ارتباط بسیار نزدیکی با یکدیگر دارند.
اگر کمبود کلسیم دارید، ممکن است کمبود منیزیم نیز داشته باشید. اغلب اوقات، کمبود منیزیم می‌تواند پیش ماده مشکلات بعدی کلسیم باشد.
رابطه بین کلسیم و منیزیم این است که چرا منابع غذایی حاوی کلسیم هنگام خوردن با غذا‌های غنی از منیزیم بیشترین تأثیر را بر بدن دارند.
کدام میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کلسیم و منیزیم هستند؟ برخی از بهترین ها:
• سبزیجات برگ دار مانند اسفناج
• بادام‌ها
• دانه کنجد
• محصولات لبنی مانند شیر خام یا ماست
• ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین یا ماهی تن
برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم، سبزیجات سبز برگ را کمی بپزید و آجیل و دانه‌ها را قبل از استفاده در غذا خیس کنید تا محتوای ضد مغذی کاهش یابد.
آیا واقعا لبنیات بهترین منابع هستند؟
بسیاری از مطالعات بررسی کرده اند که آیا لبنیات، و به ویژه شیر گاو، منبع ایده آل کلسیم است. نتایج ترکیب شده است، برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که لبنیات تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان دارند، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که در موارد خاص هیچ تأثیری یا حتی اثرات بالقوه مضر ندارد.
یکی از دلایلی که محصولات لبنی اغلب به عنوان بهترین منبع این ماده معدنی در نظر گرفته می‌شوند این است که نه تنها محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند بلکه غذا‌های لبنی پرچرب و منبع خوبی از ویتامین K، فسفر و تا حدی ویتامین D هستند. این مواد مغذی به اندازه کلسیم در حمایت از سلامت استخوان مهم هستند، زیرا با هم کار می‌کنند تا تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ کنند.
یکی دیگر از جنبه‌های مثبت دریافت این ماده معدنی از محصولات لبنی با کیفیت این است که لبنیات حاوی پروتئین است. اگرچه در ابتدا تصور می‌شد که عکس این قضیه صادق باشد، اما اخیراً بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بین مصرف بیشتر پروتئین و افزایش توده یا تراکم استخوان رابطه مثبت معناداری وجود دارد.
همانطور که گفته شد، دریافت کلسیم کافی بدون مصرف محصولات لبنی نیز امکان پذیر است. به عنوان مثال گیاهخواران که از یک رژیم غذایی کامل استفاده می‌کنند، می‌توانند آن را از منابع گیاهی، از جمله سبزیجات دریایی، لوبیا و سبزیجات برگدار بدست آورند.
۲. مکمل‌های کلسیم را در نظر بگیرید
اگر به اندازه کافی از غذا‌های سالم که می‌خورید و همچنین مواد مغذی زیادی برای تأمین کلسیم دریافت کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. همیشه سعی کنید ابتدا مقدار توصیه شده کلسیم روزانه را از غذا‌ها دریافت کنید و سپس فقط در صورت نیاز مکمل مصرف کنید تا کمبود جدی کلسیم را جبران کنید.
در صورت تشخیص کمبود، با پزشک خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید.
منابع واقعی غذایی کاملاً با تمام آنزیم‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای هضم و جذب این مواد مغذی حیاتی کاملاً متناسب است.
اگر می‌خواهید مکمل مصرف کنید، کدام نوع مکمل کلسیم بهترین است؟ پیدا کردن یک مکمل با کیفیت بالا و مبتنی بر غذا که شامل کلسیم، ویتامین D و منیزیم (مواد مغذی ضروری برای جذب کلسیم) باشد، بسیار مفید است.
آیا می‌توانید منیزیم و کلسیم را با هم مصرف کنید؟ بله. در واقع، بسیاری از مکمل‌های با کیفیت شامل هر دو برای کمک به تعادل این مواد معدنی هستند.
همانطور که در بالا ذکر شد، میزان توصیه شده مصرف کلسیم به شرح زیر است:
• ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای مردان و زنان بزرگسال زیر ۵۰ سال.
• برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال نیاز‌ها به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.
• کودکان بسته به سن بین ۲۰۰ تا ۷۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که نوجوانان برای حمایت از رشد استخوان‌های خود به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند.
• زنان باردار یا مادران شیرده حدود ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارند.
نتیجه گیری
کمبود کلسیم، هیپوکلسمی نیز نامیده می‌شود و ممکن است برای هر فردی که کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت نکند یا کلسیم را به درستی جذب نکند اتفاق بیفتد.
عوامل خطر شامل سن بالاتر، گیاهخوار یا وگان بودن، عدم تحمل لاکتوز، مصرف طولانی مدت کورتیکواستروئید‌ها، کمبود ویتامین D و بیماری التهابی روده باشد که بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد.
اگر کلسیم کافی در بدن نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟ علائم هیپوکلسمی می‌تواند شامل شکنندگی، ضعف استخوان‌ها و خطر بیشتر برای شکستگی استخوان یا پوکی استخوان، مشکلات لخته شدن خون، ضعف و خستگی، اسپاسم عضلات، احساس ”سوزن و سوزن” و تحریک پذیری باشد.
چگونه هیپوکلسمی را برطرف می‌کنیم؟ برخی از بهترین منابع برای افزایش سطح کلسیم مصرف شیر، لبنیات مانند کفیر یا ماست، پروتئین آب پنیر، بادام، سبزیجات برگ دار، لوبیا، دانه کنجد، ساردین و ماهی آزاد می‌شود.
بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی حداقل به ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم نیاز دارند و سپس با افزایش سن به حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می‌رسد.
کدام برند‌ها مکمل کلسیم بهترین است؟ دو نوع محبوب کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. جذب سیترات آسان در نظر گرفته می‌شود و همچنین ارزان است. پیدا کردن یک مکمل با کیفیت بالا که شامل کلسیم، ویتامین D و منیزیم (مواد مغذی ضروری برای جذب کلسیم) باشد، بسیار ارزشمند‌تر است.
