چند نکته طلایی برای رفع بی‌خوابی
بی خوابی رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی شما به وجود آورد.
بسیاری از افراد هستند که مدت زیادی را باید با خود کلنجار بروند تا بتوانند به راحتی بخوابند. یکی از اصلی ترین علل بی خوابی نداشتن شرایط فیزیکی است. به دلیل نبود شرایط مناسب در محیط خواب، فرد نمی تواند وارد مرحله اولیه خواب شود. محیط بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد، وجود نور زیاد در محیط و سروصدا از مهم ترین عوامل فیزیکی نامناسب برای خواب هستند.
اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابی‌تان می‌شود. بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد
به مدت ۱۰ ثانیه درون ذهن خود یک تصویر آرامش بخش را تجسم کنید، جایی که احساس می‌کنید اگر آن جا بودید حتما حس خوبی خواهید داشت. به مدت چند ثانیه باید بخواب می‌روید، اگر این روش کارساز نبود، شاید نیازباشد بیشتر تمرکز روی تنفس خود داشته باشید.
مرحله بعدی کمک گرفتن از ابرو‌ها است. ابرو‌ها را تا جایی که ممکن است برای ۵ ثانیه بالا برده و ماهیچه‌های پیشانی تحت فشار قرار خواهند گرفت. سریعا ماهیچه‌های پیشانی را رها کرده و افت فشار را احساس خواهید کرد. به مدت ۱۰ ثانیه این کار را انجام داده و نفس عمیقی بکشید. چند ثانیه هم شده لبخند عمیقی بزنید تا کمی ماهیچه‌های گونه حرکتی داشته و آرام بگیرند.
سر خود را رو به سقف قرار داده و در بالش فرو ببرید، چشمان خود را چند ثانیه ببندید تا آرامش پیدا کنید. این کار را طوری انجام دهید تا با کل بدن خود، فشارش را احساس کنید. با این روش‌ها می‌توانید بدن خود را برای یک خواب آرام آماده کنید.
اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.
برای مثال این نکات را انجام دهید:
- ساعت خود را در دسترس دور کنید.
-قبل از خواب دوش بگیرید.
- پنجره را باز کرده تا اتاق به خوبی خنک شود و محیط را برای خواب راحت تری آماده کنید.
- یوگا ساده ۱۵ دقیقه‌ای حتما قبل از خواب انجام دهید. تلفن خود را از رختخواب دور کنید.
-دمنوش اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی نوش جان کنید.
-وعده غذایی خود را زودتر بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب نشود.
- ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سرو صدا تغییر دهید.
- از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
- فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید، در غیر اینصورت از ورود به آن خودداری کنید.
- اگر ظرف ۲۰ دقیقه خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید و بعد از چند ساعت دوباره به تخت برگردید.
اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابی‌تان می‌شود. بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد
خوابیدن در عرض چند ثانیه
اما راهکار‌های زیادی برای رفع شدن این موضوع وجود دارد و افراد می‌توانند به کمک این روش‌ها مشکل خود را رفع کنند. افراد می‌توانند با تمرین زیاد در عرض چند ثانیه سریع به خواب بروند. ابتدا باید از تمام ماهیچه‌های صورت خود کمک بگیرید. یعنی آرامشی به دهان و ماهیچه‌های داخل آن بدهید. مرحله بعد شانه‌های خود را رها کرده و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق کشیده، سینه را بیرون دهید و سپس رها کنید. پاها، ران و ساق پا را ریلکس کرده و بعد از چند ثانیه رها کنید.به مدت ۱۰ ثانیه درون ذهن خود یک تصویر آرامش بخش را تجسم کنید، جایی که احساس می‌کنید اگر آن جا بودید حتما حس خوبی خواهید داشت. به مدت چند ثانیه باید بخواب می‌روید، اگر این روش کارساز نبود، شاید نیازباشد بیشتر تمرکز روی تنفس خود داشته باشید.
برای رفع مشکلات بی خوابی چه کار کنیم؟
در سریع‌ترین راه برای خوابیدن مخلوط کردن قدرت مدیتیشن و تجسم کردن است. این روش‌ها با تمرین تنفس موثرتر خواهند بود. برای آمادگی ابتدا نوک زبان را بر روی سقف دهان، پشت دو دندان جلو قرار دهید و لب خود را نیز جمع کنید. بگذارید لب‌ها کمی به هم فشرده شوند و هنگامی که نفس خود را از دهان بیرون می‌دهید، باید صدای آن را بشنوید این کار را باید به مدت چند ثانیه مکرر انجام دهید. این کار را بدون این که دغدغه‌ای داشته باشید انجام داده و می‌بینید که به سرعت آرامش قبل خواب را بدست می‌آورید.مرحله بعدی کمک گرفتن از ابرو‌ها است. ابرو‌ها را تا جایی که ممکن است برای ۵ ثانیه بالا برده و ماهیچه‌های پیشانی تحت فشار قرار خواهند گرفت. سریعا ماهیچه‌های پیشانی را رها کرده و افت فشار را احساس خواهید کرد. به مدت ۱۰ ثانیه این کار را انجام داده و نفس عمیقی بکشید. چند ثانیه هم شده لبخند عمیقی بزنید تا کمی ماهیچه‌های گونه حرکتی داشته و آرام بگیرند.
سر خود را رو به سقف قرار داده و در بالش فرو ببرید، چشمان خود را چند ثانیه ببندید تا آرامش پیدا کنید. این کار را طوری انجام دهید تا با کل بدن خود، فشارش را احساس کنید. با این روش‌ها می‌توانید بدن خود را برای یک خواب آرام آماده کنید.
اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.
برای مثال این نکات را انجام دهید:
- ساعت خود را در دسترس دور کنید.
-قبل از خواب دوش بگیرید.
- پنجره را باز کرده تا اتاق به خوبی خنک شود و محیط را برای خواب راحت تری آماده کنید.
- یوگا ساده ۱۵ دقیقه‌ای حتما قبل از خواب انجام دهید. تلفن خود را از رختخواب دور کنید.
-دمنوش اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی نوش جان کنید.
-وعده غذایی خود را زودتر بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب نشود.
- ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سرو صدا تغییر دهید.
- از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
- فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید، در غیر اینصورت از ورود به آن خودداری کنید.
- اگر ظرف ۲۰ دقیقه خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید و بعد از چند ساعت دوباره به تخت برگردید.