جستجو
رویداد ایران > رویداد > ورزشی > ۶ تمرین تقویت‌کننده‌ی عضلات کمر

۶ تمرین تقویت‌کننده‌ی عضلات کمر

۶ تمرین تقویت‌کننده‌ی عضلات کمر

بهترین تمرینات برای کمر درد شامل کشش ملایم عضلات کمر، شکم، سرینی و عضلات هسته‌ای بدن است. هر یک از تمریناتی که در این مطلب آورده شده به تقویت این عضلات کمک می‌کند، اما باید با احتیاط انجام شوند.

به گزارش ایلنا، کمردرد یک شکایت شایع بین اکثر افراد است و ۸۰ درصد از بزرگسالان در برخی از لحظات زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. بر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت، زنان و مردان به یک اندازه از آن رنج می‌برند. در بیشتر موارد، کمردرد را می‌توان با موفقیت درمان کرد. ورزش موثرترین و بهترین راه بهبودی کمردرد است. علاوه بر این، این تمرینات کمر برای به حداقل رساندن شدت عود درد کمر بسیار مفید هستند.

پل (Glute Bridges) به تقویت بزرگترین عضله باسن، ماهیچه‌های سرینی بزرگ کمک می‌کنند. همچنین بر روی بقیه ماهیچه‌های اصلی مانند ماهیچه راست شکمی کار کرده و در جلوگیری از کمردرد موثر است. در حین انجام حرکت پل، مطمئن شوید که باسن را به همان اندازه که احساس راحتی می‌کند بلند کنید.

۲. کشش چرخشی کمر

مانور به درون کشیدن شکم که به عنوان خلاء شکمی نیز شناخته می‌شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می‌کند. این حرکت ماهیچه‌ها عضلات اصلی هسته را تقویت می‌کند و در تثبیت لگن و کمر موثر است. این تمرین برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است.

۴. حرکت زانو به سمت قفسه سینه

کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود، زیرا به طور فعال عضلات کمر را درگیر می‌کند. اگر سیاتیک دارید، ممکن است ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، شروع به بررسی کنید که آیا در چنین موقعیتی احساس درد دارید. هنگامی که راحت دراز کشیدید، می‌توانید با نسخه آسان کشش پشت کمر را آغاز کنید.

۶. حرکت برد داگ (Bird-Dog Exercise)
۶ تمرین تقویت کننده عضلات کمر
براساس تحقیقات منتشر شده در مجله سلامت ورزشی، حرکت سگ پرنده یا برد داگ می‌تواند به تقویت عضلات هسته و بهبود تعادل کمک کند. برای افرادی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند، ایمن و مناسب است. با این حال، از آنجایی که حرکت سگ پرنده همزمان عضلات هسته و پشت را درگیر می‌کند، ممکن است برای مدتی طول بکشد تا تعادل و هماهنگی در شما به درستی انجام شود.
احتیاط: همیشه قبل از شروع تمرین ورزش، به خصوص هنگامی که درد دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود مشورت کنید. هنگامی که تمرینات خود را برای کمر آغاز می‌کنید، حتما حرکات خود را ملایم، آسان و بدون لرز انجام دهید. اگر احساس کمردرد یا درد سیاتیک در پای خود دارید، متوقف شوید.
برچسب ها
نسخه اصل مطلب