مصرف ویتامین D رو چقدر جدی بگیریم؟
ویتامین D چیست؟
این ویتامین با کمک به افزایش جذب کلسیم و فسفر به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و بیماری‌های قلبی دارد.
نقش ویتامین دی در بدن
ویتامین دی به همراه کلسیم به ساخت استخوان‌ها به ویژه در دوران کودکی کمک می‌کند و همین امر به جلوگیری از شکستگی ناشی از پوکی استخوان در سنین بالا می‌انجامد. ویتامین دی با افزایش فعالیت میتوکندری و باکتری‌های درون هر سلول موجب افزایش انرژی می‌شود.
ویتامین آفتاب با تنظیم سلول‌های لنفوسیتی سیستم ایمنی، بدن را در مقابل سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها محافظت می‌کند. محافظت از قلب از دیگر ویژگی‌های این ویتامین است؛ افرادی که میزان ویتامین دی در بدن آن‌ها نرمال است؛ 64 درصد کمتر در معرض حملات قلبی و 40 درصد کمتر به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا می‌شوند.
چگونه می‌توان ویتامین دی بدن را تامین کرد؟
رایج ترین روش، قرارگیری روزانه کامل پوست در معرض نور خورشید بدون لایه محافظ چون کرم ضد آفتاب به مدت 15دقیقه است؛ اما این روش به تنهایی نمی‌تواند نیاز بدن به ویتامین دی را تامین کند؛ چراکه در برخی مناطق خورشید به مقادر کافی برای جذب ویتامین وجود ندارد و در برخی فصول چون پاییز و زمستان نور خورشید محدودتر است. بهره گرفتن از منابع غذایی حاوی ویتامین دی چون ماهی‌های روغنی، تخم مرغ، جگر و غلات غنی شده مانند غلات، اسپری‌ها و پودر شیر روشی دیگر در کمک به تامین ویتامین دی است.
افراد روزانه به 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین دی نیاز دارند اما واضح است که با بهره‌گیری از این دو روش نمی‌توان این میزان را در همه افراد تامین کرد ممکن است برخی افراد به دلیل پرهیز غذایی یا رژیم‌های خاص از مصرف همین منابع محدود پرهیز می‌کنند و یا به دلیل مناطق و شرایط آب و هوایی کمتر در معرض نور خورشید قرار گیرند. این دوز در افرادی که دارای اختلالات سلامت استخوان هستند و کسانی که شرایطی دارند که جذب کلسیم و ویتامین دی در آن‌ها با مشکل روبهرو است افزایش می‌یابد.
عوامل دیگری در سطح پایین ویتامین دی نقش دارند؛ توانایی پوست جهت تولید ویتامین دی با افزایش سن کاهش می‌یابد و افرادی که سن آن‌ها بالای 65سال است؛ تنها یک چهارم نسبت به 20 سالگی خود قادر به تولید ویتامین هستند. رنگ پوست در مقادیر تولید ویتامین دی تاثیرگذار است؛ تحقیقات نشان داده که افراد با پوست تیره سطح ویتامین دی کمتری نسبت به افراد با پوست‌های روشن دارند. اضافه وزن یا چاقی نیز موجب کاهش ویتامین دی می‌شود؛ چراکه ویتامین دی در چربی ذخیره می‌شود و افراد با شاخص توده بدنی بالاتر از 30 مقدار کمتری از ویتامین در خون آن‌ها گردش می‌کند.
برخی از شرایط سلامتی افراد و ابتلا به بیماری‌های چون بیماری کبد یا فیبروز کیستیک، بیماری التهابی روده می‌تواند در تولید ویتامین دی اختلال ایجاد کرده و در نهایت بدن را با کمبود مواجه کند. کمبود ویتامین دی بدن را با خطرات جدی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و اختلالات خلقی روبهرو می‌کند. در چنین شرایطی بهترین روش مصرف مکمل‌های ویتامین دی است؛ جهت خرید مکمل ویتامین دی اینجا کلیک کنید. مقدار و دوز مصرفی مکمل بسته به سن، وضعیت سلامتی و شرایط زیستی افراد متفاوت است اما طبق یک دستورالعمل کلی توصیه می‌شود روزانه 15میکروگرم (600 IU) ویتامین دی از سن 1 تا 70 سالگی و 20 میکروگرم (800 IU) از سن 71 سالگی به بالا مصرف شود؛ حداکثر میزان قابل تحمل که توسط موسسه پزشکی تعیین شده 4000 IU در روز است.
در صورتی که در کنار مصرف مکمل ویتامین دی از مکمل کلسیم و مولتی ویتامین‌ها استفاده می‌کنید؛ مقدار ویتامین دی دریافتی شما بیشتر از تصور شماست. بهترین روش انجام آزمایشات مربوطه و آگاهی از میزان کمبود در بدن است که متناسب با نیاز بدن، دوز مصرفی توسط پزشک تعیین شود.
مصرف زیاد ویتامین دی مزایایی آن را مختل می‌کند و خطراتی برای سلامتی ایجاد می‌کند و برخی افراد جهت تضمین سلامتی خود در مصرف آن افراط می‌کنند. از مصرف بیش از 4000 دوز ویتامین دی خودداری کنید؛ چراکه سبب بروز مشکلاتی در بدن می‌شود؛ مقدار بالای ویتامین دی در خون ممکن است موجب ذخیره کلسیم اضافی در جایی نامناسب شود و همین امر موجب ایجاد سنگ‌های کلیه می‌شود. رسوب کلسیم در شریان‌ها از دیگر عوارض احتمالی افزایش ویتامین دی در بدن است و دارای علائمی چون تکرر ادرار، گیجی، ضعف عضلانی، تهوع، استفراغ، کم آبی و از دست دادن اشتها است. مشاهده این علائم به معنای قطع مصرف مکمل‌های ویتامین دی نیست اما باید به میزان دریافتی دقت کرد تا مطمئن شوید در مصرف آن زیاده‌روی نمی‌کنید.
سخن آخر
به طور کلی لزوما کمبود ویتامین دی سبب بروز بیماری جدی نمی‌شود گاه به دلیل بیماری که باعث التهاب در بدن می‌شود؛ سطح ویتامین دی خون کاهش پیدا می‌کند و یا فرد بیمار به دلیل چاقی، رژیم غذایی نامناسب و عدم قرارگیری در معرض نور خورشید به شیوه درست علاوه بر بیماری دچار کمبود ویتامین دی نیز می‌شود. برخی افراد بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند؛ این گروه شامل:
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی چون بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کبد و لوزالمعده که توانایی آن‌ها را در استفاده از ویتامین دی محدود می‌کند.
- افراد مسن و کسانی که پوست تیره‌ای دارند.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان به همراه چاقی.
- افرادی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند.
- گیاهخواران و وگان‌ها.
بیش از 60 درصد از ما به دلیل کمبود نور خورشید در فصل زمستان و مراقبت بیش از حد از خورشید، دچار کمبود ویتامین D هستیم. بنابراین باید مصرف مکمل های غذایی را در ماه های پاییز و زمستان در نظر بگیریم.
در صورت کمبود ویتامین دی توصیه می‌شود جهت تامین ویتامین دی روزانه با بهره‌مندی از منابع غذایی مانند شیر غنی شده، ماهی‌های چرب و قارچ و استفاده از مکمل‌های ویتامین دی ( مطابق با نیاز بدن) این کمبود را جبران کرد.