توصیه‌های تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا
مصرف ویتامین‌های C , E، شیر و لبنیات کم چرب، ماهی و ریز مغذی‌هایی مثل روی و منیزیم، همچنین مصرف میوه و سبزی تازه و چای سبز در زمان آلودگی هوا توصیه می‌شود.
به گزارش صدا و سیما؛ خانم دکتر زهرا عبداللهی سرپرست دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی درباره آلودگی هوا گفت: مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن، دی اکسید گوگرد، اکسید‌های نیتروژن دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده، ذرات ریز معلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی است.
خانم دکتر عبداللهی افزود: از جمله گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، ریوی هستند که بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آن‌ها مهیا شود؛ بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی‌ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه‌ای آشنا شویم.
وی بیان داشت: آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می‌گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول‌ها را از کلیه آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.
وی ادامه داد: در مقابل، آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کنند که بدن به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد.
خانم دکتر عبداللهی تصریح کرد: منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها. عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارد. روغن‌ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی‌روند، ولی با سرخ کردن تخریب می‌شوند.
وی بیان کرد: منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است؛ بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذا‌ها از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه گفت: عملکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میو‌های تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور ومحیط قلیایی بسیار حساس است. به طور مثال با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می‌شود.
وی افزود: مهم‌ترین منابع ویتامین C عبارت است از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آن‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
وی ادامه داد: باید در برنامه روزانه از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تأکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی است.
خانم دکتر عبداللهی توصیه کرد روزانه از گروه سبزی‌ها ۳ تا ۵ واحد و گروه میوه‌ها روزانه ۲ تا ۴ واحد استفاده شود و گفت: هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک. هرواحد سبزی برابر با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی در خصوص بتاکاروتن اظهار داشت: بتاکاروتن یکی از کاروتنوئید‌های مهم وپیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو و موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند.
وی افزود: نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پو ست بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد؛ بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی‌ها و میوه‌های رنگی گنجانده شود.
وی ادامه داد: پتکین ماده‌ای مفید است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند. منابع غنی آن در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است؛ بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه جامعه در خصوص فواید سلنیوم گفت: برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند دریافت سلنیم ضروری است. این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی آن همچون ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
وی درباره فواید مصرف روی در زمان آلودگی هوا گفت: ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فرآورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.
دکتر عبداللهی افزود: منیزیم نیز در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می‌رساند؛ بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود.
وی منابع غذایی خوب منیزیم را چنین برشمرد: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا.
به گفته عبداللهی مصرف ماهی نیز در زمان آلودگی هوا مفید است، وی در این خصوص گفت: مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد. توصیه اینست که از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب پز ویا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو، آب نارنج) به ماهی بخارپزوتنوری ویا آب پز موجب بهبود طعم ومزه آن می‌شود.
وی درباره نوشیدن چای سبز نیز اذعان داشت: چای سبز شامل ویتامین‌هایی از جمله ویتامین E، ویتامین B، ویتامین ,A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد.
خانم دکتر عبداللهی افزود: با تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و الودگی‌ها مقاوم می‌شود. نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود.
وی ادامه داد: تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است، ولی خوردن بیش از حد آن می‌تواند ضررداشته باشد.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه در خصوص خواس مصرف شیر و لبنیات نیز گفت: مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می‌دهد، زیرا زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است.
وی افزود: شیر دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می‌شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند. شیر‌های غنی شده با باکتری‌هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد.
خانم دکتر عبداللهی افزود: کلسیم موجود در شیر منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود. توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود، زیرا دریافت اسید‌های چرب اشباع موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. توصیه می‌شود روزانه حداقل دو لیوان شیر بخورید.
وی توصیه‌های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند، چنین تشریح کرد: حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود. سبزی‌ها را بیشتر بصورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن بخصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود. روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید. حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید. تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه که شامل یک عدد میوه که بهتر است سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزها باشد.
خانم دکتر عبداللهی افزود: از جمله گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، ریوی هستند که بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آن‌ها مهیا شود؛ بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی‌ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه‌ای آشنا شویم.
وی بیان داشت: آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می‌گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول‌ها را از کلیه آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.
وی ادامه داد: در مقابل، آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کنند که بدن به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد.
خانم دکتر عبداللهی تصریح کرد: منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها. عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارد. روغن‌ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی‌روند، ولی با سرخ کردن تخریب می‌شوند.
وی بیان کرد: منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است؛ بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذا‌ها از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه گفت: عملکرد ویتامین C به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میو‌های تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور ومحیط قلیایی بسیار حساس است. به طور مثال با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می‌شود.
وی افزود: مهم‌ترین منابع ویتامین C عبارت است از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آن‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
وی ادامه داد: باید در برنامه روزانه از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تأکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی است.
خانم دکتر عبداللهی توصیه کرد روزانه از گروه سبزی‌ها ۳ تا ۵ واحد و گروه میوه‌ها روزانه ۲ تا ۴ واحد استفاده شود و گفت: هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک. هرواحد سبزی برابر با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی در خصوص بتاکاروتن اظهار داشت: بتاکاروتن یکی از کاروتنوئید‌های مهم وپیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو و موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند.
وی افزود: نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پو ست بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد؛ بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی‌ها و میوه‌های رنگی گنجانده شود.
وی ادامه داد: پتکین ماده‌ای مفید است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند. منابع غنی آن در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است؛ بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه جامعه در خصوص فواید سلنیوم گفت: برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند دریافت سلنیم ضروری است. این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی آن همچون ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
وی درباره فواید مصرف روی در زمان آلودگی هوا گفت: ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فرآورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.
دکتر عبداللهی افزود: منیزیم نیز در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می‌رساند؛ بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود.
وی منابع غذایی خوب منیزیم را چنین برشمرد: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا.
به گفته عبداللهی مصرف ماهی نیز در زمان آلودگی هوا مفید است، وی در این خصوص گفت: مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد. توصیه اینست که از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب پز ویا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو، آب نارنج) به ماهی بخارپزوتنوری ویا آب پز موجب بهبود طعم ومزه آن می‌شود.
وی درباره نوشیدن چای سبز نیز اذعان داشت: چای سبز شامل ویتامین‌هایی از جمله ویتامین E، ویتامین B، ویتامین ,A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد.
خانم دکتر عبداللهی افزود: با تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و الودگی‌ها مقاوم می‌شود. نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود.
وی ادامه داد: تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت‌های آسیب دیده) می‌شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است، ولی خوردن بیش از حد آن می‌تواند ضررداشته باشد.
سرپرست دفتر بهبود تغذیه در خصوص خواس مصرف شیر و لبنیات نیز گفت: مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می‌دهد، زیرا زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است.
وی افزود: شیر دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می‌شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند. شیر‌های غنی شده با باکتری‌هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد.
خانم دکتر عبداللهی افزود: کلسیم موجود در شیر منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود. توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود، زیرا دریافت اسید‌های چرب اشباع موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. توصیه می‌شود روزانه حداقل دو لیوان شیر بخورید.
وی توصیه‌های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند، چنین تشریح کرد: حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود. سبزی‌ها را بیشتر بصورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن بخصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود. روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید. حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید. تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه که شامل یک عدد میوه که بهتر است سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزها باشد.