۹ راهکار آرامبخش که خواب راحت شبانه را برایتان به ارمغان می‌آورند
در این گزارش چند نکته مهم برای خوابیدن راحت و کافی را مطالعه می‌کنیم.
خواب خوب شب برای سلامت فوق العاده مهم است. وقتی می‌خوابیم، بدن تخته گاز می‌تازد و مواد تقویت کننده سیستم ایمنی را ترشح می‌کند. به همین دلیل است که خواب برای سلامت بدن حیاتی است. مطالعات نشان داده، افرادی که از نداشتن خواب کافی رنج می‌برند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دارند. استرس، زندگی ناسالم، خوراک نامناسب و استفاده دوامدار از برخی دارو‌ها به مدت و کیفیت خواب لطمه می‌زند. در اینجا چند نکته برای خوابیدن راحت و کافی را به شما ذکر می‌کنیم.
زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید
اگر شما زمان خواب خود را هر شب تغییر می‌دهید این کار باعث خواب کمتر می‌شود. ساعت درونی بدن شما در مغز زمان خواب و بیداری را به شما می‌گوید. با تنظیم ساعت خواب معین در همه روز‌ها شما آسانتر بخواب خواهید رفت.
کمی پیاده روی کنید
اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود. وقتی این حرارت شروع به کاهش می‌کند، می‌تواند موجب خواب شخص شود. همچنین ورزش می‌تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.
نوشیدنی گرم مصرف کنید
قبل از خواب یک نوشیدنی گرم مثل شیر گرم، شکلات داغ یا چای گیاهی بدون کافئین بنوشید.
بیشتر بخوانید:
۶ خطری که در کمین پرخواب‌هاست!
خواب راحت شبانه با روغن‌های معطر
بی‌خوابی مزمن؛ علائم و تاثیرات آن بر بدن
هنگام شام پرخوری نکنید
پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد. سعی کنید شام را سبک بخورید، غذا‌های سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید
با تمرکز بر روی یک چیز آرامش بخش، رویای خود را از تکرار نگرانی‌های روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامی که می‌خواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش یا صدا‌های ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل می‌خورند یا صدای باران در جنگل گوش کنید.
با آب گرم حمام کنید
طبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می‌شود که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.
در اتاق تاریک بخوابید
نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده‌ها به داخل اتاق می‌تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده‌های تیره‌تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم‌بند خوب استفاده کنید. استفاده از این چشم‌بند‌ها در پرواز‌های طولانی در هواپیما‌ها نیز توصیه می‌شود.
پس از ساعت دو بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید
کافئین دوره شش ساعته دارد به این معنی که ۶ ساعت پس از آخرین جرعه شما، اثر آن همچنان در بدن باقی می‌ماند. این مساله شما را وارد دور باطل می‌کند.
در حین روز نخوابید
وقتی شما در حین روز زیاد بخوابید، این عمل باعث می‌شود که خواب شب شما دچار اختلال شود. اما خیلی مهم است که شما توازن را بیابید، اما اگر نتوانستید این توازن را پیدا کنید بهتر است که خوابیدن در روز را کنار بگذاید.
زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید
اگر شما زمان خواب خود را هر شب تغییر می‌دهید این کار باعث خواب کمتر می‌شود. ساعت درونی بدن شما در مغز زمان خواب و بیداری را به شما می‌گوید. با تنظیم ساعت خواب معین در همه روز‌ها شما آسانتر بخواب خواهید رفت.
کمی پیاده روی کنید
اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود. وقتی این حرارت شروع به کاهش می‌کند، می‌تواند موجب خواب شخص شود. همچنین ورزش می‌تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.
نوشیدنی گرم مصرف کنید
قبل از خواب یک نوشیدنی گرم مثل شیر گرم، شکلات داغ یا چای گیاهی بدون کافئین بنوشید.
بیشتر بخوانید:
۶ خطری که در کمین پرخواب‌هاست!
خواب راحت شبانه با روغن‌های معطر
بی‌خوابی مزمن؛ علائم و تاثیرات آن بر بدن
هنگام شام پرخوری نکنید
پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد. سعی کنید شام را سبک بخورید، غذا‌های سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید
با تمرکز بر روی یک چیز آرامش بخش، رویای خود را از تکرار نگرانی‌های روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامی که می‌خواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش یا صدا‌های ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل می‌خورند یا صدای باران در جنگل گوش کنید.
با آب گرم حمام کنید
طبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می‌شود که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.
در اتاق تاریک بخوابید
نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده‌ها به داخل اتاق می‌تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده‌های تیره‌تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم‌بند خوب استفاده کنید. استفاده از این چشم‌بند‌ها در پرواز‌های طولانی در هواپیما‌ها نیز توصیه می‌شود.
پس از ساعت دو بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید
کافئین دوره شش ساعته دارد به این معنی که ۶ ساعت پس از آخرین جرعه شما، اثر آن همچنان در بدن باقی می‌ماند. این مساله شما را وارد دور باطل می‌کند.
در حین روز نخوابید
وقتی شما در حین روز زیاد بخوابید، این عمل باعث می‌شود که خواب شب شما دچار اختلال شود. اما خیلی مهم است که شما توازن را بیابید، اما اگر نتوانستید این توازن را پیدا کنید بهتر است که خوابیدن در روز را کنار بگذاید.