بی‌خوابی مزمن؛ علائم و تاثیرات آن بر بدن
بی‌خوابی و کم‌خوابی مزمن به عدم وجود خواب کافی در مدت زمان طولانی اشاره دارد که می‌تواند شدت‌های متفاوتی نیز داشته باشد. بی‌خوابی‌های مزمن در اشکال اولیه و ثانویه دیده می‌شوند به این معنی که هم می‌تواند به خودی خود شکل بگیرد (بر اساس ناراحتی یا اضطراب) و یا از یک موضوع و مسئله‌ای غیر مرتبط ناشی شود (چیز‌هایی مثل یک وضعیت پزشکی).
آیا تا به حال شده که دچار بی‌خوابی شده و عوارض آن را به خوبی حس کرده باشید؟ قطعاً تجربه بی‌خوابی زمانی که به یک اختلال مزمن تبدیل شود مسئله‌ای کاملاً جدی است و نباید از کنار آن به راحتی گذشت. عدم وجود خواب کافی می‌تواند باعث بروز اختلالات مختلف در تمامی مراحل و زمینه‌های زندگی شود. در این مطلب همراه ما باشید تا بیشتر به موضوع بی‌خوابی مزمن بپردازیم.
بی‌خوابی مزمن چیست؟
اگر بخواهیم این موضوع را به شکل ساده‌ای توصیف کنیم باشد بگوییم که بی‌خوابی و کم‌خوابی مزمن به عدم وجود خواب کافی در مدت زمان طولانی اشاره دارد که می‌تواند شدت‌های متفاوتی نیز داشته باشد.
بی‌خوابی‌های مزمن در اشکال اولیه و ثانویه دیده می‌شوند به این معنی که هم می‌تواند به خودی خود شکل بگیرد (بر اساس ناراحتی یا اضطراب) و یا از یک موضوع و مسئله‌ای غیر مرتبط ناشی شود (چیز‌هایی مثل یک وضعیت پزشکی).
علائم بی‌خوابی مزمن
حالا باید به این موضوع بپردازیم که چگونه می‌توان متوجه شد که فردی دچار بی‌خوابی مزمن است؟
اگر شغل شما بر اساس شیفت کاری است و یا آن‌قدر کار می‌کنید که زمان کافی برای خواب ندارید احتمالاً بخشی از این مسئله را تجربه خواهید کرد، اما اختلال بی‌خوابی مزمن مسئله‌ای جدی‌تر از این حرف‌هاست و اگر با اختلالات معمول کم‌خوابی اشتباه گرفته شود می‌تواند عواقب بدی را به دنبال داشته باشد.
در ادامه برخی از علائم بی‌خوابی مزمن را با شما در میان می‌گذاریم.
• وقتی از خواب بیدار می‌شوید سرحال نیستید
• برای کار‌های روزانه‌تان انرژی کافی را ندارید
• زیر چشم‌هایتان تیره شده است
• نمی‌توانید ذهنتان را متمرکز کنید
• تعداد خمیازه‌هایتان خیلی زیاد است
• در زمان رانندگی برای بیدار ماندن دست به دامن پنجره باز و رادیوی ماشین می‌شوید
• در زمان رانندگی از خطوط خیابان خارج می‌شوید
• قادر به باز نگه داشتن چشمانتان نیستید
• سردرد دارید
دلایل بی‌خوابی مزمن
اما باید دانست که دلایل بی‌خوابی مزمن چیست؟ به طور کلی می‌توان گفت که به شکل بالقوه دلایل گوناگونی برای این اختلال وجود دارد. هر کسی که این اختلال را تجربه می‌کند دچار عوامل مختلفی است که یا به شکل زیربنایی هستند و یا مسائل متفاوت‌تر از آن را تجربه می‌کنند. در اینجا به برخی از دلایل متداول اختلال بی‌خوابی مزمن اشاره می‌کنیم:
• استرس‌های بیش از حد زندگی
• شرایط کاری (چیز‌هایی شبیه اضافه‌کاری، استرس‌های کاری، تغییر شغل)
• مشکلات روانی (چیز‌هایی مثل اختلال دوقطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی و...)
• استفاده از کافئین زیاد نزدیک به زمان خواب
• استفاده بیش از حد از تلفن همراه
تأثیرات بی‌خوابی مزمن
تأثیراتی که بی‌خوابی مزمن بر زندگی افراد می‌گذارد بی‌شمار است. اگر شما هم با این اختلال سر و کار دارید ممکن است متوجه تأثیرات وسیع آن در لحظه‌لحظه زندگی خود شده باشید.
تأثیرات فیزیکی و جسمی:
• فشار خون بالا
• خطر حمله قلبی و سکته مغزی
• نارسایی قلبی
• افزایش خطر مرگ و میر
• خستگی کلی
• لرزش دستان
• سردرد
• افزایش خطر ابتلا به فیبرومیالژیا
• افزایش خطر تشنج
• افزایش اشتها و اضافه‌وزن مرتبط با آن (به دلیل نوسانات هورمونی)
• درد عضلانی
• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• کاهش میل جنسی
• کاهش احتمال باروری
تأثیرات ذهنی:
• عدم هوشیاری
• بروز مشکلاتی در توانایی تفکر
• اختلال حافظه
• خاطرات دروغین
• افزایش هورمون‌های استرس
• توهم
• تحریک شیدایی
• علائم روان‌پریشی
• علائم مشابه علائم کمبود توجه بیش فعالی
• مشکل در حفظ توجه و تمرکز
اگر شما به هر کدام از اثرات ذهنی و جسمی بی‌خوابی مزمن مبتلا هستید باید این را نیز بدانید که به جز این‌ها تأثیرات بسیار دیگری نیز در زندگی روزمره شما شکل خواهد گرفت، مثلاً ممکن است خیلی‌ها در زندگی و تصمیمات شما دخالت کنند، کنترل کار‌ها را از شما بگیرند و...
مقابله با بی‌خوابی مزمن
ممکن است برای مقابله با اختلال بی‌خوابی مزمن درمان‌هایی شناختی و رفتاری وجود داشته باشد که کم‌کم تأثیرات خود را در ذهن و روان شما به جا گذاشته و باعث درمان این اختلال شود. علاوه بر این روش، اگر شما می‌خواهید که اختلال بی‌خوابی مزمن خود را از روش‌های دیگری نیز درمان کنید می‌توانید در ادامه مطلب همراه ما باشید.
به طور کلی افراد در سن ۱۸ سال و بالاتر از آن باید به طور متوسط چیزی در حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب در طول شبانه‌روز را داشته باشند. اگر شما به هر دلیل این میزان از خواب را در طی شبانه‌روز ندارید می‌توانید این روش‌ها را دنبال کنید تا کیفیت خواب خود را افزایش دهید:
• اگر قادر به خواب کافی در طول هفته نیستید، میزان کمبود خواب خود را در آخر هفته جبران کنید. هنگام خستگی به تخت خواب بروید و تا زمانی که خودتان به طور طبیعی از خواب بیدار نشدید تخت را ترک نکنید. این یعنی نباید برای بیدار شدن از آلارم موبایل و زنگ ساعت استفاده کنید.
• در ساعات نزدیک به خواب خود از کافئین، الکل و نیکوتین استفاده نکنید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما در زمان نزدیک به خواب از ورزش‌های جدی و سنگین اجتناب نمایید.
• فقط در اتاق‌خواب خود بخوابید و از استفاده از هرگونه وسایل تکنولوژیکی مثل موبایل و تبلت در زمان قبل از خواب و استراحت دوری کنید.
• اطمینان خاطر حاصل کنید که محیط اتاق‌خوابتان به اندازه کافی تاریک باشد و دمای آن نیز ایده‌آل باقی بماند.
• اگر در خواب خود اختلالی احساس می‌کنید از روش‌های مدیتیشن و ریلکسیشن استفاده کنید و با کمک آن ذهن خود را آرام‌تر نمایید.
• زمان خواب خود را یادداشت کنید.
• از صرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
• اگر در زمان رانندگی خوابتان گرفت خودروی خود را گوشه‌ای پارک کنید و بخوابید.
• از رانندگی به تنهایی در ساعت‌های آخر شب و اوایل صبح خودداری کنید.
بی‌خوابی مزمن و افسردگی
همه ما می‌دانیم که خواب با سلامت روان ما رابطه مستقیمی دارد و با آن تنیده است. این مسئله در زمانی اهمیت خود را نشان می‌دهد که شما دقیقاً بدانید که با خوابیدن چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد.
به طور کلی می‌توان گفت که دو نوع خواب NonREM و REM وجود داد. در زمان خواب NonREM بدن شما در حالت آماده‌باش است و تقریباً شبیه زمانی عمل می‌کند که بیدار و هوشیار هستید. این در صورتی است که در نوع خواب REM شما آن‌قدر خواب عمیقی دارید که رویا هم می‌بینید. در این زمان از خواب انتقال‌دهنده‌های عصبی مختلفی در شما تخلیه می‌شوند. هر شب حدود ۳ تا ۵ چرخه از هر یک از این نوع خواب‌ها در جریان هستند.
جالب است بدانید که به همین دلیل است که کمبود خواب مزمن می‌تواند به عنوان یک عامل اصلی در بروز افسردگی‌های شدید ایفای نقش کند. این اختلال می‌تواند با سایر اختلال‌های ذهنی نیز ارتباط برقرار کند، برای مثال همه ما می‌دانیم که افرادی که به اختلال دوقطبی مبتلا هستند به شکل متعادل نیاز بسیار کمتری به خواب دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد در زمانی که خواب REM در افرادی که به افسردگی بالینی مبتلا هستند مختل می‌شود، سرتونین، تریپتوفان، تائورین و... افزایش پیدا می‌کند و غلظت این انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز بالا می‌رود، به همین دلیل است که اکثراً به خواب‌های بعد از ظهری گرایش پیدا می‌کنند و دیرتر به خواب می‌روند.
بی‌خوابی مزمن چیست؟
اگر بخواهیم این موضوع را به شکل ساده‌ای توصیف کنیم باشد بگوییم که بی‌خوابی و کم‌خوابی مزمن به عدم وجود خواب کافی در مدت زمان طولانی اشاره دارد که می‌تواند شدت‌های متفاوتی نیز داشته باشد.
بی‌خوابی‌های مزمن در اشکال اولیه و ثانویه دیده می‌شوند به این معنی که هم می‌تواند به خودی خود شکل بگیرد (بر اساس ناراحتی یا اضطراب) و یا از یک موضوع و مسئله‌ای غیر مرتبط ناشی شود (چیز‌هایی مثل یک وضعیت پزشکی).
علائم بی‌خوابی مزمن
حالا باید به این موضوع بپردازیم که چگونه می‌توان متوجه شد که فردی دچار بی‌خوابی مزمن است؟
اگر شغل شما بر اساس شیفت کاری است و یا آن‌قدر کار می‌کنید که زمان کافی برای خواب ندارید احتمالاً بخشی از این مسئله را تجربه خواهید کرد، اما اختلال بی‌خوابی مزمن مسئله‌ای جدی‌تر از این حرف‌هاست و اگر با اختلالات معمول کم‌خوابی اشتباه گرفته شود می‌تواند عواقب بدی را به دنبال داشته باشد.
در ادامه برخی از علائم بی‌خوابی مزمن را با شما در میان می‌گذاریم.
• وقتی از خواب بیدار می‌شوید سرحال نیستید
• برای کار‌های روزانه‌تان انرژی کافی را ندارید
• زیر چشم‌هایتان تیره شده است
• نمی‌توانید ذهنتان را متمرکز کنید
• تعداد خمیازه‌هایتان خیلی زیاد است
• در زمان رانندگی برای بیدار ماندن دست به دامن پنجره باز و رادیوی ماشین می‌شوید
• در زمان رانندگی از خطوط خیابان خارج می‌شوید
• قادر به باز نگه داشتن چشمانتان نیستید
• سردرد دارید
دلایل بی‌خوابی مزمن
اما باید دانست که دلایل بی‌خوابی مزمن چیست؟ به طور کلی می‌توان گفت که به شکل بالقوه دلایل گوناگونی برای این اختلال وجود دارد. هر کسی که این اختلال را تجربه می‌کند دچار عوامل مختلفی است که یا به شکل زیربنایی هستند و یا مسائل متفاوت‌تر از آن را تجربه می‌کنند. در اینجا به برخی از دلایل متداول اختلال بی‌خوابی مزمن اشاره می‌کنیم:
• استرس‌های بیش از حد زندگی
• شرایط کاری (چیز‌هایی شبیه اضافه‌کاری، استرس‌های کاری، تغییر شغل)
• مشکلات روانی (چیز‌هایی مثل اختلال دوقطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی و...)
• استفاده از کافئین زیاد نزدیک به زمان خواب
• استفاده بیش از حد از تلفن همراه
تأثیرات بی‌خوابی مزمن
تأثیراتی که بی‌خوابی مزمن بر زندگی افراد می‌گذارد بی‌شمار است. اگر شما هم با این اختلال سر و کار دارید ممکن است متوجه تأثیرات وسیع آن در لحظه‌لحظه زندگی خود شده باشید.
تأثیرات فیزیکی و جسمی:
• فشار خون بالا
• خطر حمله قلبی و سکته مغزی
• نارسایی قلبی
• افزایش خطر مرگ و میر
• خستگی کلی
• لرزش دستان
• سردرد
• افزایش خطر ابتلا به فیبرومیالژیا
• افزایش خطر تشنج
• افزایش اشتها و اضافه‌وزن مرتبط با آن (به دلیل نوسانات هورمونی)
• درد عضلانی
• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• کاهش میل جنسی
• کاهش احتمال باروری
تأثیرات ذهنی:
• عدم هوشیاری
• بروز مشکلاتی در توانایی تفکر
• اختلال حافظه
• خاطرات دروغین
• افزایش هورمون‌های استرس
• توهم
• تحریک شیدایی
• علائم روان‌پریشی
• علائم مشابه علائم کمبود توجه بیش فعالی
• مشکل در حفظ توجه و تمرکز
اگر شما به هر کدام از اثرات ذهنی و جسمی بی‌خوابی مزمن مبتلا هستید باید این را نیز بدانید که به جز این‌ها تأثیرات بسیار دیگری نیز در زندگی روزمره شما شکل خواهد گرفت، مثلاً ممکن است خیلی‌ها در زندگی و تصمیمات شما دخالت کنند، کنترل کار‌ها را از شما بگیرند و...
مقابله با بی‌خوابی مزمن
ممکن است برای مقابله با اختلال بی‌خوابی مزمن درمان‌هایی شناختی و رفتاری وجود داشته باشد که کم‌کم تأثیرات خود را در ذهن و روان شما به جا گذاشته و باعث درمان این اختلال شود. علاوه بر این روش، اگر شما می‌خواهید که اختلال بی‌خوابی مزمن خود را از روش‌های دیگری نیز درمان کنید می‌توانید در ادامه مطلب همراه ما باشید.
به طور کلی افراد در سن ۱۸ سال و بالاتر از آن باید به طور متوسط چیزی در حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب در طول شبانه‌روز را داشته باشند. اگر شما به هر دلیل این میزان از خواب را در طی شبانه‌روز ندارید می‌توانید این روش‌ها را دنبال کنید تا کیفیت خواب خود را افزایش دهید:
• اگر قادر به خواب کافی در طول هفته نیستید، میزان کمبود خواب خود را در آخر هفته جبران کنید. هنگام خستگی به تخت خواب بروید و تا زمانی که خودتان به طور طبیعی از خواب بیدار نشدید تخت را ترک نکنید. این یعنی نباید برای بیدار شدن از آلارم موبایل و زنگ ساعت استفاده کنید.
• در ساعات نزدیک به خواب خود از کافئین، الکل و نیکوتین استفاده نکنید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما در زمان نزدیک به خواب از ورزش‌های جدی و سنگین اجتناب نمایید.
• فقط در اتاق‌خواب خود بخوابید و از استفاده از هرگونه وسایل تکنولوژیکی مثل موبایل و تبلت در زمان قبل از خواب و استراحت دوری کنید.
• اطمینان خاطر حاصل کنید که محیط اتاق‌خوابتان به اندازه کافی تاریک باشد و دمای آن نیز ایده‌آل باقی بماند.
• اگر در خواب خود اختلالی احساس می‌کنید از روش‌های مدیتیشن و ریلکسیشن استفاده کنید و با کمک آن ذهن خود را آرام‌تر نمایید.
• زمان خواب خود را یادداشت کنید.
• از صرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
• اگر در زمان رانندگی خوابتان گرفت خودروی خود را گوشه‌ای پارک کنید و بخوابید.
• از رانندگی به تنهایی در ساعت‌های آخر شب و اوایل صبح خودداری کنید.
بی‌خوابی مزمن و افسردگی
همه ما می‌دانیم که خواب با سلامت روان ما رابطه مستقیمی دارد و با آن تنیده است. این مسئله در زمانی اهمیت خود را نشان می‌دهد که شما دقیقاً بدانید که با خوابیدن چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد.
به طور کلی می‌توان گفت که دو نوع خواب NonREM و REM وجود داد. در زمان خواب NonREM بدن شما در حالت آماده‌باش است و تقریباً شبیه زمانی عمل می‌کند که بیدار و هوشیار هستید. این در صورتی است که در نوع خواب REM شما آن‌قدر خواب عمیقی دارید که رویا هم می‌بینید. در این زمان از خواب انتقال‌دهنده‌های عصبی مختلفی در شما تخلیه می‌شوند. هر شب حدود ۳ تا ۵ چرخه از هر یک از این نوع خواب‌ها در جریان هستند.
جالب است بدانید که به همین دلیل است که کمبود خواب مزمن می‌تواند به عنوان یک عامل اصلی در بروز افسردگی‌های شدید ایفای نقش کند. این اختلال می‌تواند با سایر اختلال‌های ذهنی نیز ارتباط برقرار کند، برای مثال همه ما می‌دانیم که افرادی که به اختلال دوقطبی مبتلا هستند به شکل متعادل نیاز بسیار کمتری به خواب دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد در زمانی که خواب REM در افرادی که به افسردگی بالینی مبتلا هستند مختل می‌شود، سرتونین، تریپتوفان، تائورین و... افزایش پیدا می‌کند و غلظت این انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز بالا می‌رود، به همین دلیل است که اکثراً به خواب‌های بعد از ظهری گرایش پیدا می‌کنند و دیرتر به خواب می‌روند.