مدیتیشن چیست و چه فایده ای دارد؟ آموزش ساده برای مبتدی ها

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن (Meditation)، درون‌پویی یا مراقبه یک تمرین رفتاری – ذهنی است که توجه و آگاهی کارآمد را آموزش می‌دهد.

مراقبه چیست؟

مراقبه روشی است که در آن فرد از یک تکنیک، مانند ذهن آگاهی (Mindfulness) یا تمرکز ذهن بر روی یک موضوع ویژه، فکر یا فعالیت، برای بهبود توجه و آگاهی استفاده می‌کند؛ تا به یک وضعیت ذهنی روشن و عاطفی آرام و پایدار برسد.

مدیتیشن درمانی چیست؟

مدیتیشن درمانی روشی برای آرامش و گسترش هوشیاری با تمرکز بر یک مانترا یا کلمه کلیدی، صدا یا تصویر است در حالی که محرک های بیرونی را از آگاهی فرد حذف می کند.

تکنیک های مدیتیشن درمانی

یک متخصص بهداشت روان ممکن است از تکنیک های مختلفی بر اساس نیازهای بیمار استفاده کند. یک تکنیک ممکن است برای یک نفر موثر باشد اما برای دیگری بی اثر باشد. خوشبختانه چندین گزینه وجود دارد.

تنفس دیافراگمی (شکمی): 

به راحتی به پشت بنشینید یا دراز بکشید. با دهان بسته از طریق بینی نفس بکشید. با لب های جمع شده به آرامی از دهان بیرون دهید. سعی کنید بازدم طولانی‌تر از دمتان باشد. تنفس با نی یک راه عالی برای افزایش بازدم است. از طریق بینی نفس بکشید. با استفاده از یک نی پلاستیکی، از طریق آن بازدم کنید تا زمانی که تمام هوا از ریه های شما خارج شود. این کار را به مدت ۲۵ دقیقه تکرار کنید.

۲ دقیقه آرامش: 

با چند نفس عمیق شروع کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی و کامل بازدم کنید. بر هوایی که از ریه های شما خارج می شود، تمرکز کنید. بدن خود را اسکن کنید. به این معنی که تصور کنید یک نور گرم عضله هایتان را شل می کند. اجازه دهید سرتان به آرامی به جلو بیفتد. سرتان را به چپ و راست بچرخانید. به بالا نگاه کنید و سپس به آرامی سر خود را به حالت خنثی برگردانید. اگر در هر نقطه ای احساس درد کردید، کار را متوقف کنید. شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. چیزی خوشایند را به خاطر بیاورید چند نفس عمیق دیگر بکشید و به آرامی بازدم کنید.

برای کاهش تنش: 

عضلات شانه و گردن خود را ورزش دهید. بایستید یا بنشینید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید تا ده بشمارید و سپس رها کنید. در صورت نیاز تکرار کنید. بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج به سمت بالا و بالای سر دراز کنید. بازوهای خود را به سمت جلو و عقب و پهلو به پهلو بچرخانید.

خود را در آرامش غرق کنید: 

یک مکان آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید. در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. یک نقطه کانونی مانند نفس، کلمه، صدا یا دعا را انتخاب کنید. اگر حواس‌تان پرت شد، حواس‌پرتی را مانند ابری تصور کنید که آسمان را فرا می‌گیرد. اجازه دهید بدون قضاوت ها یا احساسات گذشته شما، شناور باشد. توجه خود را به نقطه کانونی خود برگردانید.

در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید:

چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. از بالای بدن خود شروع کنید، به آرامی عضلات بدن خود را منقبض کرده و سپس رها کنید.

مدیتیشن اسکن بدن برای کاهش درد مفید است:

 برای شروع، به پشت در یک وضعیت راحت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید. روی پای چپ خود تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید تمام احساسات را احساس کنید. این کار را برای هر قسمت از بدن خود انجام دهید. تصویر سازی هدایتی از کلمات و موسیقی برای برانگیختن سناریوهای خیالی در شنونده استفاده می کند. هدف کمک به فرد برای دیدن و احساس تجربه آن چه تصور می شود، است.

انواع مدیتیشن

1. مهربانی به عنوان مدیتیشن شناخته می شود

هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است در حالی که به طور عمیق تنفس می کنید، افراد حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، افراد خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.

2. اسکن بدن و یا آرامش تدریجی

آرامش تدریجی می تواند به ترویج احساسات عمومی و هم چنین ممکن است به درد مزمن نیز کمک کند از آنجا که آهسته و پیوسته بدن را آسوده می کند، برخی از مردم از این حالت برای کمک به خواب استفاده می کنند.

3. مدیتیشن ذهن آگاهی

نوعی مدیتیشن است که افراد را بر آن می دارد تا هشیار و در لحظه زندگی کنند.به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی از محیط موجود فرد را تشویق می کند.

4. آگاهی از تنفس

آگاهی تنفس نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که تنفس را تحریک می کند

5. یوگا

یوگا Kundalini شکل فعال فیزیکی از مدیتیشن است که حرکات ترکیبی را با تنفس عمیق و مانتراترکیب می کند.

6. مدیتیشن ذن

مدیتیشن ذن، هدف یافتن یک موقعیت راحت، تمرکز بر نفس کشیدن است و مشاهده افکار فرد بدون قضاوت است

7. مدیتیشن Transcendental

هدف، فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است.

فواید مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یکی از سودمندترین راهکارها برای دستیابی به سلامت جسمانی و روانی است. مدیتیشن می‌تواند فشارهای ناشی از اختلالات روانی را کاهش دهد. در این بخش شما را با برخی از فواید مراقبه از دیدگاه روان‌شناسی آشنا خواهم کرد:

مدیتیشن اضطراب را کاهش می‌دهد

مدیتیشن می‌تواند به کسانی که دچار اختلالات اضطرابی هستند کمک چشمگیری کند. روان‌شناسان به کسانی که دچار اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک اتک هستند سفارش می‌کنند به طور منظم مراقبه انجام دهند.

مدیتیشن استرس را کم می‌کند

کاهش استرس از مهم ترین فواید مراقبه است که با غلبه با ترس و جلوگیری از افکار بی ربط و آزاردهنده به فرد کمک می کند زندگی آرامی داشته باشد.

مدیتیشن شدت افسردگی را کم می‌کند

مدیتیشن می‌تواند خمودی و سستی ناشی از افسردگی را تا حدی کاهش دهد. هم‌چنین نگرش مثبت و افزایش امید به زندگی را به همراه دارد.

مدیتیشن برای خواب راحت مفید است

اگر دچار بی‌خوابی هستید. اگر در خواب راه می‌روید. اگر خوابتان منظم نیست و کیفیت پایینی دارد حتماً مراقبه کنید. مراقبه پیش از خواب یکی از راهکارهای خواب راحت است.

مدیتیشن برای افزایش توجه و بهبود حافظه سودمند است

اگر احساس می‌کنید حافظه‌تان به خوبی گذشته نیست یا مشکل تمرکز و توجه دارید، روش‌های درون‌پویی به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را آرام نگه دارید. یکی از اصلی‌ترین مسائل در مراقبه تمرکز حواس و توجه است. با انجام تکنیک‌های مراقبه تاثیر چشمگیر آن را روی تمرکز و حافظه‌تان تجربه خواهید کرد.

مراقبه زمینه‌ساز شادکامی می‌شود

درون‌پویی ذهن و روان انسان را آرام می‌کند. در این حالت فرد احساسات مثبت، مهربانی، امید به زندگی و شادکامی در فرد افزایش می‌یابد.

مدیتیشن کنترل خشم را آسان‌تر می‌کند

به کمک درون‌پویی می‌توانیم پرخاشگری و خشم را کنترل کنیم. مراقبه به ما کمک می‌کند ذهنمان را از افکار تنش‌زا پاکیزه کنیم. هم‌چنین کمک می‌کند در برخورد با موقعیت‌های چالش‌برانگیز خودکنترلی داشته باشیم.

به کنترل درد و ترک عادات ناپسند کمک می کند

در یک کارآزمایی با شرکت کنندگان اعتیاد به افیونی، بامطالعه بر روی آن بخش کنترل کننده ی درد در مغزشان به این نتیجه رسیدند افرادی که به مدت چهار روز مراقبه کردند در مقایسه با مسکن ها به دلیل تاثیر مثبتی که در روند بهبود آستانه ی درد و تحمل در آنها گذاشته بود حساسیت کمتری نشان دادند.

علاوه براین، با تغییر گیرنده های مغزی مواد مخدر یا الکل، تجربه ی لذت به آنها را از دست می دهند و به فرد کمک می کند تا راحت تر بتواند اعتیاد را مدیریت کرده و با آن مبارزه کند. از این رو بسیاری از پزشکان مراقبه را با نام تمرین ذهن آگاهی یا همان مدیتیشن وارد دستور برنامه ی درمانی خود می کنند تا به درد مزمن بیمارانی که پس از جراحی دچار می‌شوند، تسکین ببخشند. قطعا مراقبه به تنهایی درمانگر نیست اما نمی توان فواید مراقبه را در نقش موثر تسکین کننده درد ها و علائم بیماری هایی چون سرطان، آسم، میگرن و ناراحتی قلبی نادیده گرفت.

ساده ترین راه مدیتیشن چیست؟

عموما ساده ترین راه مراقبه این است که فرد در مکانی آرام به صورت چهار زانو بنشیند، چشمان خود را ببندد، نفس عمیق بکشد طوری که هوای دم و بازدم هر دو از بینی عبور کنند. سپس چند بار تنفس عادی تکرار شود و دوباره تنفس عمیق ادامه پیدا کند. بنابراین به صورت متناوب تنفس عادی و دیافراگمی (عمیق) به مدت پانزده تا بیست دقیقه انجام شود.

در روند این عمل فرد باید روی ورود و خروج هوا و اکسیژن به درونش متمرکز شود و با قوه تخیل تصور کند که اکسیژن، نوری است که به درون خود می فرستد. این طبیعی است که در نخستین روز های مراقبه، ذهن و فکر شما آنگونه که باید تمرکز کند عمل نکند. در مراقبه باید به انطباق ریتم تنفس و تمرکز ذهن برسید این امر نشان از یکی شدن روح وجودی و ذهنتان دارد که آرامش ذهنی واقعی را برای شما به ارمغان می آورد.

مراحل مدیتیشن چیست؟

روش‌‌های گوناگونی برای انجام درون‌پویی وجود دارد. ساده‌ترین روش انجام مراقبه را به شما آموزش می‌دهیم:

1. ۵ تا ۱۰ دقیقه، دست از انجام هر کاری بکشید.
2. برای انجام مراقبه، جایی ساکت و آرام را انتخاب کنید تا حواستان کم‌تر پرت شود.
3. می‌توانید از موسیقی‌های مخصوص مدیتیشن استفاده کنید اما صدای موسیقی نباید زیاد باشد.
4. روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
5. نفس عمیق بکشید. دم را از راه راه بینی، و بازدم را از راه دهان انجام دهید.
6. چشمهایتان را ببندید. آرامش خود را حفظ کنید.
7. آرام و عمیق نفس بکشید. به آرامی توجه و تمرکزتان را روی تنفستان بگذارید.
8. اگر حواستان پرت شد، بدون آشفتگی و با آرامش آن را به تمرکز روی تنفستان برگردانید.
9. در طول مدیتیشن ممکن است بارها حواستان پرت شود. آرام باشید و باز هم تلاش کنید تا ذهنتان را از افکار مزاحم رها کنید.

سخن پایانی

مدیتیشن، چه ذهن آگاهی باشد و چه سنتی، یک عادت سالم است. پیر و جوان می توانند از مدیتیشن درمانی بهره ببرند. اگر می خواهید کمتر مضطرب و شادتر باشید، تمرین مدیتیشن یک رویکرد موثر است.

سوالات متداول