من کمبود آهن دارم، چه کار کنم؟

کمبود آهن بدن:

انواع مختلف آنمی وجود دارد. شایعترین نوع آن کم خونی فقر آهن است. گلبولهای قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین است. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی ، بدن شما قادر به ایجاد هموگلوبین مورد نیاز برای ایجاد گلبولهای قرمز کافی به منظور تحویل خون غنی از اکسیژن در بدن نیست.
 
فقدان فولات و ویتامین B-12 همچنین ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند ویتامین B-12 را به درستی پردازش کند ، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید.
 
رژیم غذایی سرشار از آهن ، ویتامین های گروه B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. حتما در مورد مکمل ها با پزشک خود نیز صحبت کنید.
 
برنامه های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذاهای سرشار از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای هموگلوبین و تولید گلبول های قرمز است. همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.
 
آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید به درستی کار کند. بنابراین ، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. جالب است بدانید ، غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن شما بلکه در جذب آن به بدن شما نیز تأثیر دارد. در این مواقع نیز اکثرا از کپسول فیفول برای درمان یا جلوگیری از پایین بودن سطح آهن خون استفاده می شود.
 
آهن همچنین یکی از اجزای میوگلوبین ، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن در ماهیچه های شما است. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه ها استفاده می شود. دامنه مصرف توصیه شده 7 تا 18 میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و حداکثر 27 گرم برای خانمهای باردار است.
 
در غذاها دو نوع آهن وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم.
آهن هم در گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن غیرهم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می شود. بدن شما می تواند هر دو نوع را جذب کند ، اما آهن هم را راحت تر جذب می کند.
مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن 10 میلی گرم (میلی گرم) برای آقایان و 12 میلی گرم برای خانمها است.
 
راههای درمان کم خونی 
 

نحوه افزایش جذب آهن از مواد غذایی :

غذاهایی که به شما کمک می کنند آهن بیشتری جذب کنید. در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود ، برخی از مواد غذایی می توانند توانایی بدن در جذب آن را تقویت کنند.
 

غذاهای سرشار از ویتامین C

نشان داده شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. این آهن غیرهم را اسیر می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که در بدن راحت تر جذب می کند.
غذاهای پر ویتامین C شامل مرکبات ، سبزیجات برگ تیره ، فلفل دلمه ای ، خربزه و توت فرنگی است.
مصرف 100 میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی ، 67 درصد جذب آهن را افزایش داده است. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای دیگر سرشار از ویتامین C در حالی که شما غذاهای آهن دار مصرف می کنید باعث افزایش جذب بدن می شود.
 

غذاهایی با ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینش سالم ، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شما دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود. 
منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم ، کدو ، فلفل قرمز ، طالبی ، زردآلو ، پرتقال و هلو است.
 

گوشت ، ماهی و مرغ

گوشت ، ماهی و طیور نه تنها آهن هم را به خوبی جذب می کنند ، بلکه می توانند جذب فرم غیره هم را نیز تحریک کنند. مطالعات متعددی گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو ، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب 2-3 برابر آهن غیرهمی شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی ، جذب آهن غیرهم را حدود 2.5 برابر ، در مقایسه با وعده غذایی بدون آن ، افزایش داده است.
 

غذاهایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند

درست همانطور که برخی غذاها می توانند جذب آهن را بهبود بخشند ، برخی دیگر می توانند مانع از بروز آن شوند.
 

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک ، در مواد غذایی مانند غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا و آجیل یافت می شود. حتی مقدار کمی از فیتات می تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
 

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان ها است. با این حال ، برخی از شواهد نشان می دهد که صرف نظر از اینکه منبع لبنیات یا مکمل کلسیم باشد ، مانع جذب آهن می شود. مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر ، پنیر یا مکمل جذب آهن را حدود 50-60٪ کاهش داده است.
 

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها در مقادیر مختلفی در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات ، میوه ها ، برخی از غلات و حبوبات ، چای ، قهوه و شراب یافت می شوند.
قهوه و چای ، که هر دو به طور گسترده در وعده های غذایی مورد مصرف قرار می گیرند ، دارای محتوای بالایی از پلی فنول ها هستند و نشان داده شده است که مانع از جذب آهن غیرهم می شوند.
در یک بررسی ، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی ، جذب آهن را 60-70٪ کاهش می دهد ، صرف نظر از اینکه چای کم رنگ ، نرمال یا پررنگ باشد.
 
برای فقر آهن چی بخوریم
 

نکاتی برای به دست آوردن کافی آهن :

نکات زیر می تواند به شما در بیشترین میزان مصرف آهن در رژیم غذایی کمک کند:
گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هم است که به راحتی جذب می شود. خوردن چند بار در هفته در صورت کمبود آهن شما می تواند کمک کند.
 
مرغ و ماهی بخورید: اینها همچنین منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع آنها را بخورید.
 
غذاهای سرشار از ویتامین C را مصرف کنید: در طول وعده های غذایی ، غذاهای سرشار از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیرهم افزایش یابد. به عنوان مثال ، مقداری آب لیمو که روی سبزی های برگ دار بریزید ، میزان جذب شما را افزایش می دهد.
 
از خوردن قهوه ، چای یا شیر در نزدیکی وعده های غذایی خودداری کنید: از این موارد در هنگام وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. 
 
غذاهای سرشار از آهن غیر هم را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نمی خورید ، مقدار زیادی غذای گیاهی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.