کاهش اشتها و گرسنگی با ۱۲ روش علمی
رژیم‌های کاهش وزن غالبا منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شوند، به همین دلیل از دست دادن وزن و ثابت نگه داشتن آن بسیار دشوار است.
به طور کلی برای از دست دادن وزن، باید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.
پروتئین کافی بخورید
اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی‌تان سبب می‌شود که احساس سیری‌تان بیشتر شود و در وعده‌های بعدی، غذای کمتری بخورید. برای مثال در یک مطالعه دو صبحانه با کالری برابر، مورد مقایسه قرار گرفتند: یکی حاوی تخم مرغ و دیگری نان. در طول ۸ هفته این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که تخم مرغ خورده بودند، ۶۵ درصد وزن بیشتر و ۱۶ درصد چربی بیشتری از دست دادند.
مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
غذا‌های حاوی فیبر، سرعت خالی شدن معده را کند می‌کنند و بر آزاد شدن هورمون‌های سیری تاثیر می‌گذارند. به علاوه فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. یک مطالعه جدید، نشان داده‌است که افزودن غذا‌های مملو از فیبر مانند حبوبات و نخود سبز به وعده‌های غذایی، احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به علاوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت.
قهوه بنوشید
قهوه قادر است اشتها را کاهش بدهد. مطالعات نشان می‌دهند که قهوه آزاد شدن پپتید YY (PYY) را افزایش می‌دهد. این هورمون در واکنش به خوردن، در روده‌ها آزاد می‌شود و حس سیری را افزایش می‌دهد. دانشمندان بر این باورند که سطح این هورمون در بدن، عامل مهمی در تعیین مقدار غذایی است که می‌خورید.
آب بنوشید
یکی دیگر از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها نوشیدن آب قبل از غذاست. در واقع نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و بعد از غذا می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند کسانی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲درصد کمتر از کسانی که آب نمی‌نوشند، غذا می‌خورند. جالب است که شروع وعده، با سوپ هم می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد.
شکلات تلخ بخورید
اعتقاد بر این است که تلخی این نوع شکلات، به کاهش اشتها و میل به خوردن شیرینی‌جات کمک می‌کند. محققان بر این باورند که اسید استاریک موجود در شکلات تلخ روند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
زنجبیل مصرف کنید
این ریشه خوراکی فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب است که تحقیقات اخیر، کاهش اشتها را نیز به لیست مزایای زنجبیل اضافه کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل همراه با آب داغ، در وعده صبحانه می‌تواند سطح اشتها را کاهش بدهد.
غذا‌های تند بخورید
یک مطالعه جدید اثر کپسایسین موجود درفلفل تند و شیرین را مورد بررسی قرار داد. نتیجه این مطالعه نشان داد که این ترکیب می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.
از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
استفاده از بشقاب سایز کوچک سبب می‌شود که ناخودآگاه، سایز وعده‌های غذایی‌تان را کاهش بدهید، به این ترتیب اشتهایتان به مرور کم خواهد شد. یک مطالعه نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه، با داشتن ظرف‌های بزرگ‌تر، به طور ناخودآگاه ۳۱ درصد بیشتر بستنی خوردند!
ورزش کنید
مطابق با تحقیقات صورت‌گرفته ورزش، فعال شدن مناطق مرتبط با میل به خوردن غذا را در مغز کاهش می‌دهد و به این ترتیب، انگیزه خوردن نیز کاهش می‌یابد. به علاوه، ورزش کردن سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. به طور کلی اعتقاد بر این است که بالا بودن سطح این هورمون سبب می‌شود میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید، هرچند میزان این تاثیر بین آدم‌ها متفاوت است. به علاوه استرس ممکن است سطح هورمون PYY (نوعی هورمون سیری) را کاهش دهد.
خواب کافی داشته باشید
از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها می‌توان داشتن خواب کافی را نام برد. در واقع داشتن خواب خوب و کافی می‌تواند گرسنگی را کاهش بدهد. مطالعات ثابت کرده‌اند کمبود خواب اشتها و گرسنگی را تا ۲۴درصد افزایش می‌دهد و سطح هورمون سیری را تا ۲۶درصد کاهش می‌دهد.
اسید‌های چرب امگا۳ مصرف کنید
اسید‌های چرب امگا۳، به خصوص آن‌هایی که در انواع ماهی وجود دارند، می‌توانند سطح هورمون سیریِ لپتین را در بدن افزایش بدهند. این تاثیر تا کنون فقط روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده است. برای اثبات اثربخشی امگا۳ روی افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است.
پروتئین کافی بخورید
اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی‌تان سبب می‌شود که احساس سیری‌تان بیشتر شود و در وعده‌های بعدی، غذای کمتری بخورید. برای مثال در یک مطالعه دو صبحانه با کالری برابر، مورد مقایسه قرار گرفتند: یکی حاوی تخم مرغ و دیگری نان. در طول ۸ هفته این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که تخم مرغ خورده بودند، ۶۵ درصد وزن بیشتر و ۱۶ درصد چربی بیشتری از دست دادند.
مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
غذا‌های حاوی فیبر، سرعت خالی شدن معده را کند می‌کنند و بر آزاد شدن هورمون‌های سیری تاثیر می‌گذارند. به علاوه فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. یک مطالعه جدید، نشان داده‌است که افزودن غذا‌های مملو از فیبر مانند حبوبات و نخود سبز به وعده‌های غذایی، احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به علاوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت.
قهوه بنوشید
قهوه قادر است اشتها را کاهش بدهد. مطالعات نشان می‌دهند که قهوه آزاد شدن پپتید YY (PYY) را افزایش می‌دهد. این هورمون در واکنش به خوردن، در روده‌ها آزاد می‌شود و حس سیری را افزایش می‌دهد. دانشمندان بر این باورند که سطح این هورمون در بدن، عامل مهمی در تعیین مقدار غذایی است که می‌خورید.
آب بنوشید
یکی دیگر از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها نوشیدن آب قبل از غذاست. در واقع نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و بعد از غذا می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند کسانی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲درصد کمتر از کسانی که آب نمی‌نوشند، غذا می‌خورند. جالب است که شروع وعده، با سوپ هم می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد.
شکلات تلخ بخورید
اعتقاد بر این است که تلخی این نوع شکلات، به کاهش اشتها و میل به خوردن شیرینی‌جات کمک می‌کند. محققان بر این باورند که اسید استاریک موجود در شکلات تلخ روند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
زنجبیل مصرف کنید
این ریشه خوراکی فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب است که تحقیقات اخیر، کاهش اشتها را نیز به لیست مزایای زنجبیل اضافه کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل همراه با آب داغ، در وعده صبحانه می‌تواند سطح اشتها را کاهش بدهد.
غذا‌های تند بخورید
یک مطالعه جدید اثر کپسایسین موجود درفلفل تند و شیرین را مورد بررسی قرار داد. نتیجه این مطالعه نشان داد که این ترکیب می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.
از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
استفاده از بشقاب سایز کوچک سبب می‌شود که ناخودآگاه، سایز وعده‌های غذایی‌تان را کاهش بدهید، به این ترتیب اشتهایتان به مرور کم خواهد شد. یک مطالعه نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه، با داشتن ظرف‌های بزرگ‌تر، به طور ناخودآگاه ۳۱ درصد بیشتر بستنی خوردند!
ورزش کنید
مطابق با تحقیقات صورت‌گرفته ورزش، فعال شدن مناطق مرتبط با میل به خوردن غذا را در مغز کاهش می‌دهد و به این ترتیب، انگیزه خوردن نیز کاهش می‌یابد. به علاوه، ورزش کردن سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. به طور کلی اعتقاد بر این است که بالا بودن سطح این هورمون سبب می‌شود میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید، هرچند میزان این تاثیر بین آدم‌ها متفاوت است. به علاوه استرس ممکن است سطح هورمون PYY (نوعی هورمون سیری) را کاهش دهد.
خواب کافی داشته باشید
از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها می‌توان داشتن خواب کافی را نام برد. در واقع داشتن خواب خوب و کافی می‌تواند گرسنگی را کاهش بدهد. مطالعات ثابت کرده‌اند کمبود خواب اشتها و گرسنگی را تا ۲۴درصد افزایش می‌دهد و سطح هورمون سیری را تا ۲۶درصد کاهش می‌دهد.
اسید‌های چرب امگا۳ مصرف کنید
اسید‌های چرب امگا۳، به خصوص آن‌هایی که در انواع ماهی وجود دارند، می‌توانند سطح هورمون سیریِ لپتین را در بدن افزایش بدهند. این تاثیر تا کنون فقط روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده است. برای اثبات اثربخشی امگا۳ روی افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است.