۵ ماده مغذی غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
برخی از غذا‌ها ممکن است برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا مفید باشند. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به پنج ماده مغذی که سیستم ایمنی بدن به آن‌ها نیاز دارد و در کدام مواد غذایی می‌توان آن‌ها را یافت.
برخی از غذا‌ها ممکن است برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا مفید باشند. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به پنج ماده مغذی که سیستم ایمنی بدن به آن‌ها نیاز دارد و در کدام مواد غذایی می‌توان آن‌ها را یافت.
۱. ویتامین سی
ویتامین C یک ماده مغذی ضروری به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است در تقویت سیستم ایمنی بدن افراد تحت تاثیر استرس شدید مفید باشد. برای افزایش مصرف ویتامین C، این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید:
• میوه و مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت)
• کیوی
• فلفل قرمز و سبز
• کلم بروکلی
• توت فرنگی
۲. ویتامین‌ای
مانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیقات نشان داده است که حفظ مقدار کافی ویتامین E برای حفظ سیستم ایمنی سالم بسیار حائز اهمیت است، خصوصاً در افراد مسن. برای جبران کمبود ویتامین E، به دنبال این مواد غذایی باشید:
• روغن جوانه گندم
• بادام‌ها
• دانه‌های آفتابگردان
• فندق
• کره بادام زمینی
۳. زینک
زینک یک ماده معدنی ضروری است که در تولید سلول‌های ایمنی خاص نقش دارد. موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند در مصرف مکمل این ویتامین احتیاط کنید، زیرا حتی مقدار جزئی از زینک می‌تواند عملکرد ایمنی بدن را مختل کند. در اینجا برخی از منابع غذایی حاوی زینک آورده شده است:
• لوبیای پخته
• بادام هندی
• سبوس کشمش
• نخود
۴. کاروتنوئید‌ها
نوع دیگر آنتی اکسیدان، کاروتنوئید‌ها دسته‌ای از رنگدانه‌ها هستند که به طور طبیعی در تعدادی از گیاهان یافت می‌شوند. هنگام مصرف، کاروتنوئید‌ها به ویتامین A (ماده مغذی که به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند) تبدیل می‌شوند. کاروتنوئید‌ها هنگام پختن یا خوردن در کنار چربی بهتر جذب می‌شوند.
برای دریافت ویتامین A، مواد غذایی حاوی کاروتنوئید مصرف کنید که شامل موارد زیر می‌شود:
• هویج
• زردآلو
• پاپایا
• انبه
• سیب زمینی شیرین
• اسفناج
۵. اسید‌های چرب امگا ۳
اسید‌های چرب امگا ۳ نوعی اسید چرب ضروری است که برای سرکوب التهاب و کنترل سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود.
اگرچه مشخص نیست که آیا امگا ۳ می‌تواند به مقابله با عفونت (مانند سرماخوردگی) کمک کند یا خیر، اما تحقیقات نشان می‌دهند که امگا ۳ می‌تواند در برابر اختلالات خود ایمنی مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و آرتریت روماتوئید محافظت کند.
این غذا‌های غنی از امگا ۳ را امتحان کنید:
• ماهی (شامل ماهی قزال آلا، ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی)
• بذر کتان
• گردو
• دانه‌های چیا
مصرف مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن
اگرچه مکمل‌های حاوی دوز‌های بالای آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی موجود در غذا‌های کامل اغلب به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی طبیعی شناخته می‌شوند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های غذایی ممکن است فواید محدودی برای سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
علاوه بر این، این مواد مغذی بهتر است از مواد غذایی به دست می‌آیند. اگرچه هنوز به فکر مصرف مکمل‌های غذایی هستید، بهتر است ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی و یا پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب برای شما را توصیه کنند.
۱. ویتامین سی
ویتامین C یک ماده مغذی ضروری به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است در تقویت سیستم ایمنی بدن افراد تحت تاثیر استرس شدید مفید باشد. برای افزایش مصرف ویتامین C، این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید:
• میوه و مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت)
• کیوی
• فلفل قرمز و سبز
• کلم بروکلی
• توت فرنگی
۲. ویتامین‌ای
مانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیقات نشان داده است که حفظ مقدار کافی ویتامین E برای حفظ سیستم ایمنی سالم بسیار حائز اهمیت است، خصوصاً در افراد مسن. برای جبران کمبود ویتامین E، به دنبال این مواد غذایی باشید:
• روغن جوانه گندم
• بادام‌ها
• دانه‌های آفتابگردان
• فندق
• کره بادام زمینی
۳. زینک
زینک یک ماده معدنی ضروری است که در تولید سلول‌های ایمنی خاص نقش دارد. موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند در مصرف مکمل این ویتامین احتیاط کنید، زیرا حتی مقدار جزئی از زینک می‌تواند عملکرد ایمنی بدن را مختل کند. در اینجا برخی از منابع غذایی حاوی زینک آورده شده است:
• لوبیای پخته
• بادام هندی
• سبوس کشمش
• نخود
۴. کاروتنوئید‌ها
نوع دیگر آنتی اکسیدان، کاروتنوئید‌ها دسته‌ای از رنگدانه‌ها هستند که به طور طبیعی در تعدادی از گیاهان یافت می‌شوند. هنگام مصرف، کاروتنوئید‌ها به ویتامین A (ماده مغذی که به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند) تبدیل می‌شوند. کاروتنوئید‌ها هنگام پختن یا خوردن در کنار چربی بهتر جذب می‌شوند.
برای دریافت ویتامین A، مواد غذایی حاوی کاروتنوئید مصرف کنید که شامل موارد زیر می‌شود:
• هویج
• زردآلو
• پاپایا
• انبه
• سیب زمینی شیرین
• اسفناج
۵. اسید‌های چرب امگا ۳
اسید‌های چرب امگا ۳ نوعی اسید چرب ضروری است که برای سرکوب التهاب و کنترل سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود.
اگرچه مشخص نیست که آیا امگا ۳ می‌تواند به مقابله با عفونت (مانند سرماخوردگی) کمک کند یا خیر، اما تحقیقات نشان می‌دهند که امگا ۳ می‌تواند در برابر اختلالات خود ایمنی مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و آرتریت روماتوئید محافظت کند.
این غذا‌های غنی از امگا ۳ را امتحان کنید:
• ماهی (شامل ماهی قزال آلا، ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی)
• بذر کتان
• گردو
• دانه‌های چیا
مصرف مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن
اگرچه مکمل‌های حاوی دوز‌های بالای آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی موجود در غذا‌های کامل اغلب به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی طبیعی شناخته می‌شوند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های غذایی ممکن است فواید محدودی برای سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
علاوه بر این، این مواد مغذی بهتر است از مواد غذایی به دست می‌آیند. اگرچه هنوز به فکر مصرف مکمل‌های غذایی هستید، بهتر است ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی و یا پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب برای شما را توصیه کنند.