رژیم غذایی دوران قاعدگی؛ چه بخوریم و چه نخوریم
تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی در برخی خانم‌ها با تغییراتی در خلق و خو و وضعیت عادی جسمانی همراه است. هر چند برخی هم این دوره را بدون هیچ دردی، چه قبل و چه در حین قاعدگی سپری می‌کنند.
اما برای کاهش این درد‌ها راه حل‌هایی وجود دارد که با به کار بستن آن‌ها می‌توانید دوره قاعدگی آرام‌تر و کم دردسرتری داشته باشید. یکی از بهترین راه‌ها تغذیه در دوران پریود است. رعایت باید و نباید‌های یک رژیم غذایی مناسب در دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد. در این مقاله با علائم دوره قاعدگی با تغییر رژیم غذایی می‌پردازیم.
تنقلات مناسب برای دوره قاعدگی
شکلات تلخ بخورید
خیلی از خانم‌ها در دوران پریودی، این فرصت را به خودشان می‌دهند که شکلات تلخ را به عنوان دوای دردشان مصرف می‌کنند. شکلات تلخ جزو مواد غذایی است که درد‌های این دوره را التیام می‌دهد. البته مراقب باشید شکلات‌هایی را مصرف کنید که به روش طبیعی تهیه شده اند. از خوردن شکلات‌هایی که شیرین کننده‌های مصنوعی یا فرآوری شده دارند، پرهیز کنید.
آجیل و خشکبار در رژیم غذایی دوران قاعدگی
در یک رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی مغز‌ها و آجیل‌ها نقش ویژه‌ای دارند. معمولا آجیل‌ها در حالت عادی هم به عنوان بهترین و سالم‌ترین تنقلات‌ها شناخته می‌شوند. اما خوردن آن‌ها در این دوره بسیار مفید‌تر است. گردو، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، فندق و… جزو مواردی هستند که نباید آن‌ها را در رژیم غذایی دوران قاعدگی از قلم بیندازید.
از طرف دیگر، آحیل‌ها سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که به کاهش درد‌های پریودی کمک بسزایی می‌کنند. البته بهتر است نوع خام آن را به جای انواع شور و بو داده استفاده کنید.
میوه‌های مفید در دوران قاعدگی
پرتقال
پرتقال به عنوان یک میوه پاییزی منبع بسیار خوبی از کلیسم، ویتامین C و ویتامین D است. این میوه پر طرفدار و خوشمزه می‌تواند درد‌های دوران قاعدگی را کاهش دهد و فیبر موجود در آن هم به سیستم گوارش کمک می‌کند. در کنار تسکین درد‌های جسمی، پرتقال علائم افسردگی را نیز کم می‌کند.
انواع لیمو
فرقی نمی‌کند از لیمو ترش استفاده می‌کنید یا لیمو شیرین. لیمو‌ها سرشار از ویتامین و فیبر هستند و آب زیادی را به بدنتان می‌رسانند. می‌توانید با خوردن شربت آبلیمو یا ترکیب لیمو شیرین یا ترش با دیگر میوه ها، درد‌های عضلانی را در این دوران کاهش دهید. لیمو همچنین نوسانات خلقی و نفخ را کم می‌کند و خاصیت انرژی بخشی دارد.
کلم بروکلی
از تاثیر گیاهخواری در دوران قاعدگی (نه به عنوان یک سبک، بلکه برای استفاده از فواید سبزیجات و گیاهان) غافل نشوید. شاید خیلی‌ها کلم بروکلی را به عنوان سبزی که نفخ زیادی ایجاد می‌کنند از رژیم غذایی دوران قاعدگی حذف کنند. ولی فیبر و آهن موجود در کلم بروکلی بالا است و همین موضوع باعث می‌شود گزینه فوق العاده‌ای برای جبران خون از دست رفته بدن باشد.
از طرف بروکلی حاوی مقادیر زیادی از منیزیم و پتاسیم است و می‌تواند سندروم پیش پریود یا PMS را تا حد زیادی تعدیل کند. بهترین راه استفاده از این نوع کلم جوشاندن آن، به کار بردن در انواع سالادها، کباب کردن و استفاده در طرز تهیه انواع اسموتی هاست.
بابونه
بابونه یکی از بهترین سبزی‌های معطری است که معمولا دم کرده آن را برای دوران قاعدگی توصیه می‌کنند. خوردن دمنوش بابونه یکی از موثرترین دارو‌هایی است که بهتر است قبل از شروع قاعدگی بخورید تا پریودتان با درد همراه نباشد. بابونه یکی از بهترین دمنوش‌ها برای تعدیل آثار سندروم پیش از قاعدگی است. این دمنوش با طبع گرم، درد‌های کرامپی دوران قاعدگی را تسکین می‌دهد و اعصاب رحم را آرام می‌کند. همچنین به داشتن خواب راحت در این دوران کمک خواهد کرد.
غذا‌های مناسب دوران قاعدگی
ماهی سالمون
یک رژیم غذایی مناسب برای مقابله با علائم قاعدگی باید امگا ۳ داشته باشد. ماهی سالمون می‌تواند تا حد زیادی درد‌های شکمی دوران قاعدگی را از بین ببرد. امگا ۳ موجود در سالمون با خاصیت ضد اکسیدانی خود، انقباض‌های رحم را کاهش می‌دهد. همچنین این ماهی به عنوان یکی از غذا‌های مناسب دوران قاعدگی منبع بسیار خوبی برای ویتامین ب و پروتئین‌ها به شمار می‌رود. می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را به کمک خوردن این غذا به دست آورید.
تخم مرغ
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ در میان غذا‌های مناسب دوران قاعدگی تخم مرغ اهمیت ویژه‌ای دارد. خیلی‌ها ترجیح می‌دهند روز خود را با خوردن تخم مرغ شروع کنند. این غذای سالم، مقادیر زیادی آهن، ویتامین‌های محلول در چربی، اسید‌های چرب ضروری و پروتئین را در خود دارد. البته خوردن تخم مرغ آب پز، موجب ایجاد نفخ می‌شود و کسانی که معده‌های حساسی دارند، بهتر است از خوردن آن خودداری کنند.
غذا‌های حاوی ویتامین
برای مقابله با علائم دوران قاعدگی حتما به ویتامین‌ها در رژیم غذایی خود توجه کنید. ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و ویتامین C می‌توانند در کاهش درد‌های قاعدگی موثر باشند. شما به راحتی می‌توانید ویتامین E را در شاهدانه و غذا‌هایی مثل زرده تخم مرغ پیدا کنید.
ویتامین B، باعث می‌شود کمتر به سردرد‌های قبل و حین قاعدگی دچار شوید. این ویتامین باعث بهبود خلق و خو نیز بشود. سیب زمینی، موز و غلات، منابع مناسبی از ویتامین B هستند.
ویتامین C هم در مواد غذایی مثل گریپ فروت، لیمو و انواع مرکبات وجود دارد. با خوردن مواد غذایی زینک دار مثل تخمه کدو هم می‌توانید به سلامت تخمدان‌ها و دستگاه تناسلی خود کمک کنید.
آب
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ شاید برایتان جالب باشد، ولی خوردن آب به اندازه کافی می‌تواند به کم آبی بدن در دوره پریودی کمک کند. بدن در صورت احساس کم آبی خودش را جمع می‌کند و این موضوع درد‌های ناشی از قاعدگی را افزایش خواهد داد.
در دوران پریودی چه نخوریم؟
مصرف کافئین را کاهش دهید
حتما با حذف یا کم کردن نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، نسکافه و چای می‌توانید متوجه تغییر در میزان درد این دوره شوید. کافئین باعث افزایش اسید معده می‌شود و در این دوره هم به خودی خود، معده تحریک پذیر است. پس بهتر است با قطع آن و حذف از رژیم غذایی دوران پریودی به التهابات بیشتر دامن نزنید.
در دوران پریودی به اندازه تعادل نمک مصرف کنید
در یک برنامه غذایی نرمال و عادی، به حدود ۱ قاشق چای خوری یا ۲۳۰۰ میلی گرم نمک نیاز است. اما اگر غذا‌های فست فودی و فرآوری شده استفاده کنید، این میزان به ۲ تا ۴ برابر هم می‌رسند. تجمع آب و التهاب در بدن، از مضرات ناشی از مصرف بالای نمک در این دوره است.
غذا‌های ادویه‌دار و تند را از رژیم غذایی دوران پریودی حذف کنید
خوردن غذا‌های ادویه دار و تند، هر چند لذت خاص خودش را دارد، ولی مصرف این غذا‌ها باعث ایجاد نفخ و درد‌های شکمی خواهد شد. همچنین احساس خستگی را بالا می‌برد و خونریزیتان همراه با درد خواهد بود. البته همه ادویه‌ها این خاصیت را ندارند.
حتی ادویه‌هایی مثل هل، زیره، رازیانه و زعفران برای التیام درد‌های این دوره، بسیار کارساز و مفید خواهند بود. می‌توانید آن‌ها به صورت دمنوش هم استفاده کنید.
گیاه خواری و تاثیر آن بر دوران قاعدگی
شاید جالب باشد، ولی اکثر کسانی که رژیم گیاهخواری پیش می‌گیرند، تاثیر آن را به وضوح بر روند قاعدگی و درد‌های پریودی خود مشاهده می‌کنند. در مورد گیاهخواری و پریود شدن هم گفته شده که در بسیاری مواقع حتی رژیم گیاهخواری باعث متوقف شدن خونریزی در این افراد می‌شود. یا حتی ممکن است این دوران برای برخی دیگر بیشتر از قبل طول بکشد و تعداد دفعات قاعدگی در طول ماه افزایش پیدا کند. همه این‌ها به خاطر ایجاد تغییر رژیم غذایی و وارد شدن شوک به بدن اتفاق می‌افتد.
خبر بد این که طبق تحقیقات خانم‌های گیاه خوار، چهار برابر دیگر خانم‌ها دچار بی نظمی در سیکل قاعدگی خود می‌شوند. این مساله به خاطر بالا بودن فیبر در برنامه غذایی وگا‌ها اتفاق می‌افتد. چون در این صورت استروژن بدن کاهش پیدا خواهد کرد؛ بنابراین در این دوران، حتما باید از مشورت‌های پزشک استفاده کنید.
سخن پایانی
هر جند خانم‌ها هر ماه سیکل دوران قاعدگی را پست سر می‌گذارند، ولی شاید بسیاری از آن‌ها از تاثیر غذا‌های موجود در رژیم غذایی شان آگاهی ندارند. رعایت اصول رژیم غذایی مناسب در دوران قاعدگی و نکات مهم مربوط به خوردن غذا‌ها و میوه ها، می‌تواند درد‌ها و اختلالات خلق و خو را تا حد زیادی کاهش دهد. در صورتی که به رژیم صحیح پایبند بودید، ولی کماکان درد زیادی را تجربه کردید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تنقلات مناسب برای دوره قاعدگی
شکلات تلخ بخورید
خیلی از خانم‌ها در دوران پریودی، این فرصت را به خودشان می‌دهند که شکلات تلخ را به عنوان دوای دردشان مصرف می‌کنند. شکلات تلخ جزو مواد غذایی است که درد‌های این دوره را التیام می‌دهد. البته مراقب باشید شکلات‌هایی را مصرف کنید که به روش طبیعی تهیه شده اند. از خوردن شکلات‌هایی که شیرین کننده‌های مصنوعی یا فرآوری شده دارند، پرهیز کنید.
آجیل و خشکبار در رژیم غذایی دوران قاعدگی
در یک رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی مغز‌ها و آجیل‌ها نقش ویژه‌ای دارند. معمولا آجیل‌ها در حالت عادی هم به عنوان بهترین و سالم‌ترین تنقلات‌ها شناخته می‌شوند. اما خوردن آن‌ها در این دوره بسیار مفید‌تر است. گردو، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، فندق و… جزو مواردی هستند که نباید آن‌ها را در رژیم غذایی دوران قاعدگی از قلم بیندازید.
از طرف دیگر، آحیل‌ها سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که به کاهش درد‌های پریودی کمک بسزایی می‌کنند. البته بهتر است نوع خام آن را به جای انواع شور و بو داده استفاده کنید.
میوه‌های مفید در دوران قاعدگی
پرتقال
پرتقال به عنوان یک میوه پاییزی منبع بسیار خوبی از کلیسم، ویتامین C و ویتامین D است. این میوه پر طرفدار و خوشمزه می‌تواند درد‌های دوران قاعدگی را کاهش دهد و فیبر موجود در آن هم به سیستم گوارش کمک می‌کند. در کنار تسکین درد‌های جسمی، پرتقال علائم افسردگی را نیز کم می‌کند.
انواع لیمو
فرقی نمی‌کند از لیمو ترش استفاده می‌کنید یا لیمو شیرین. لیمو‌ها سرشار از ویتامین و فیبر هستند و آب زیادی را به بدنتان می‌رسانند. می‌توانید با خوردن شربت آبلیمو یا ترکیب لیمو شیرین یا ترش با دیگر میوه ها، درد‌های عضلانی را در این دوران کاهش دهید. لیمو همچنین نوسانات خلقی و نفخ را کم می‌کند و خاصیت انرژی بخشی دارد.
کلم بروکلی
از تاثیر گیاهخواری در دوران قاعدگی (نه به عنوان یک سبک، بلکه برای استفاده از فواید سبزیجات و گیاهان) غافل نشوید. شاید خیلی‌ها کلم بروکلی را به عنوان سبزی که نفخ زیادی ایجاد می‌کنند از رژیم غذایی دوران قاعدگی حذف کنند. ولی فیبر و آهن موجود در کلم بروکلی بالا است و همین موضوع باعث می‌شود گزینه فوق العاده‌ای برای جبران خون از دست رفته بدن باشد.
از طرف بروکلی حاوی مقادیر زیادی از منیزیم و پتاسیم است و می‌تواند سندروم پیش پریود یا PMS را تا حد زیادی تعدیل کند. بهترین راه استفاده از این نوع کلم جوشاندن آن، به کار بردن در انواع سالادها، کباب کردن و استفاده در طرز تهیه انواع اسموتی هاست.
بابونه
بابونه یکی از بهترین سبزی‌های معطری است که معمولا دم کرده آن را برای دوران قاعدگی توصیه می‌کنند. خوردن دمنوش بابونه یکی از موثرترین دارو‌هایی است که بهتر است قبل از شروع قاعدگی بخورید تا پریودتان با درد همراه نباشد. بابونه یکی از بهترین دمنوش‌ها برای تعدیل آثار سندروم پیش از قاعدگی است. این دمنوش با طبع گرم، درد‌های کرامپی دوران قاعدگی را تسکین می‌دهد و اعصاب رحم را آرام می‌کند. همچنین به داشتن خواب راحت در این دوران کمک خواهد کرد.
غذا‌های مناسب دوران قاعدگی
ماهی سالمون
یک رژیم غذایی مناسب برای مقابله با علائم قاعدگی باید امگا ۳ داشته باشد. ماهی سالمون می‌تواند تا حد زیادی درد‌های شکمی دوران قاعدگی را از بین ببرد. امگا ۳ موجود در سالمون با خاصیت ضد اکسیدانی خود، انقباض‌های رحم را کاهش می‌دهد. همچنین این ماهی به عنوان یکی از غذا‌های مناسب دوران قاعدگی منبع بسیار خوبی برای ویتامین ب و پروتئین‌ها به شمار می‌رود. می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را به کمک خوردن این غذا به دست آورید.
تخم مرغ
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ در میان غذا‌های مناسب دوران قاعدگی تخم مرغ اهمیت ویژه‌ای دارد. خیلی‌ها ترجیح می‌دهند روز خود را با خوردن تخم مرغ شروع کنند. این غذای سالم، مقادیر زیادی آهن، ویتامین‌های محلول در چربی، اسید‌های چرب ضروری و پروتئین را در خود دارد. البته خوردن تخم مرغ آب پز، موجب ایجاد نفخ می‌شود و کسانی که معده‌های حساسی دارند، بهتر است از خوردن آن خودداری کنند.
غذا‌های حاوی ویتامین
برای مقابله با علائم دوران قاعدگی حتما به ویتامین‌ها در رژیم غذایی خود توجه کنید. ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و ویتامین C می‌توانند در کاهش درد‌های قاعدگی موثر باشند. شما به راحتی می‌توانید ویتامین E را در شاهدانه و غذا‌هایی مثل زرده تخم مرغ پیدا کنید.
ویتامین B، باعث می‌شود کمتر به سردرد‌های قبل و حین قاعدگی دچار شوید. این ویتامین باعث بهبود خلق و خو نیز بشود. سیب زمینی، موز و غلات، منابع مناسبی از ویتامین B هستند.
ویتامین C هم در مواد غذایی مثل گریپ فروت، لیمو و انواع مرکبات وجود دارد. با خوردن مواد غذایی زینک دار مثل تخمه کدو هم می‌توانید به سلامت تخمدان‌ها و دستگاه تناسلی خود کمک کنید.
آب
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟ شاید برایتان جالب باشد، ولی خوردن آب به اندازه کافی می‌تواند به کم آبی بدن در دوره پریودی کمک کند. بدن در صورت احساس کم آبی خودش را جمع می‌کند و این موضوع درد‌های ناشی از قاعدگی را افزایش خواهد داد.
در دوران پریودی چه نخوریم؟
مصرف کافئین را کاهش دهید
حتما با حذف یا کم کردن نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، نسکافه و چای می‌توانید متوجه تغییر در میزان درد این دوره شوید. کافئین باعث افزایش اسید معده می‌شود و در این دوره هم به خودی خود، معده تحریک پذیر است. پس بهتر است با قطع آن و حذف از رژیم غذایی دوران پریودی به التهابات بیشتر دامن نزنید.
در دوران پریودی به اندازه تعادل نمک مصرف کنید
در یک برنامه غذایی نرمال و عادی، به حدود ۱ قاشق چای خوری یا ۲۳۰۰ میلی گرم نمک نیاز است. اما اگر غذا‌های فست فودی و فرآوری شده استفاده کنید، این میزان به ۲ تا ۴ برابر هم می‌رسند. تجمع آب و التهاب در بدن، از مضرات ناشی از مصرف بالای نمک در این دوره است.
غذا‌های ادویه‌دار و تند را از رژیم غذایی دوران پریودی حذف کنید
خوردن غذا‌های ادویه دار و تند، هر چند لذت خاص خودش را دارد، ولی مصرف این غذا‌ها باعث ایجاد نفخ و درد‌های شکمی خواهد شد. همچنین احساس خستگی را بالا می‌برد و خونریزیتان همراه با درد خواهد بود. البته همه ادویه‌ها این خاصیت را ندارند.
حتی ادویه‌هایی مثل هل، زیره، رازیانه و زعفران برای التیام درد‌های این دوره، بسیار کارساز و مفید خواهند بود. می‌توانید آن‌ها به صورت دمنوش هم استفاده کنید.
گیاه خواری و تاثیر آن بر دوران قاعدگی
شاید جالب باشد، ولی اکثر کسانی که رژیم گیاهخواری پیش می‌گیرند، تاثیر آن را به وضوح بر روند قاعدگی و درد‌های پریودی خود مشاهده می‌کنند. در مورد گیاهخواری و پریود شدن هم گفته شده که در بسیاری مواقع حتی رژیم گیاهخواری باعث متوقف شدن خونریزی در این افراد می‌شود. یا حتی ممکن است این دوران برای برخی دیگر بیشتر از قبل طول بکشد و تعداد دفعات قاعدگی در طول ماه افزایش پیدا کند. همه این‌ها به خاطر ایجاد تغییر رژیم غذایی و وارد شدن شوک به بدن اتفاق می‌افتد.
خبر بد این که طبق تحقیقات خانم‌های گیاه خوار، چهار برابر دیگر خانم‌ها دچار بی نظمی در سیکل قاعدگی خود می‌شوند. این مساله به خاطر بالا بودن فیبر در برنامه غذایی وگا‌ها اتفاق می‌افتد. چون در این صورت استروژن بدن کاهش پیدا خواهد کرد؛ بنابراین در این دوران، حتما باید از مشورت‌های پزشک استفاده کنید.
سخن پایانی
هر جند خانم‌ها هر ماه سیکل دوران قاعدگی را پست سر می‌گذارند، ولی شاید بسیاری از آن‌ها از تاثیر غذا‌های موجود در رژیم غذایی شان آگاهی ندارند. رعایت اصول رژیم غذایی مناسب در دوران قاعدگی و نکات مهم مربوط به خوردن غذا‌ها و میوه ها، می‌تواند درد‌ها و اختلالات خلق و خو را تا حد زیادی کاهش دهد. در صورتی که به رژیم صحیح پایبند بودید، ولی کماکان درد زیادی را تجربه کردید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.