آیا خوردن برنج باعث چاقی می‌شود؟
برنج در خانواده‌های ایرانی بسیار پرمصرف و متداول است. با توجه به این موضوع و شکایت همیشگی افراد چاق از اینکه برنج آن‌ها را چاق کرده است ما را بر آن داشت تا مطلبی در مورد اینکه برنج ما را چاق می‌کند یا نه را برای شما ارائه دهیم.
نوع و مقدار برنج مصرفی بر چاق شدن افراد بسیار تاثیرگذار است. جمله قبلی پاسخی ساده به این سوال است که آیا برنج ما را چاق می‌کند؟ برنج باعث افزایش وزن می‌شود، اما این به میزان مصرف روزانه شما بستگی دارد. همچنین نوع برنج مصرفی (فیبردار و بدون فیبر) بر این افزایش وزن تاثیر خواهد داشت.
کالری و وزن
شما اگر بیشتر از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید چاق خواهید شد. برای اینکه تاثیر مصرف برنج بر اضافه وزن خود را کنترل کنید، میزان کالری دریافتی از برنج را محاسبه کنید و میزان مصرف برنج را با محاسبه کالری مصرفی روزانه متعادل کنید.
کالری در برنج
کالری دریافتی شما از برنج سفید و قهوه‌ای (سبوس‌دار) کمی تفاوت دارد. شما از یک فنجان برنج پخته سفید ۲۰۵ کالری و از همین میزان برنج قهوه‌ای ۲۱۶ کالری انرژی دریافت خواهید کرد. اگر مقدار برنج مصرفی خود را کمی کاهش دهید می‌توان گفت برنج ماده‌ای نیست که بتواند تمامی کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص دهد و شما را از هدفتان دور کند.
فیبر و وزن
وقتی وارد رژیم غذایی کاهش وزن می‌شوید متوجه خواهید شد که نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند در کنترل وزن خود موفق ترند.
غلات تصفیه شده مانند برنج سفید باعث بالارفتن میزان قند خون شده و شما زود به زود احساس گرسنگی خواهید کرد. همچنین خوردن فیبر بیشتر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش خواهد داد.
فیبر در برنج
برنج قهوه‌ای از جمله غلات کاملی است که فیبر طبیعی داخل خود دارد. هنگامی که دانه برنج برای تولید برنج سفید فرآوری می‌شود سبوس خود را از دست داده و دیگر یکی از غلات کامل محسوب نمی‌شود. سبوس و جوانه حاوی فیبر و بسیاری دیگر از مواد مغذی دیگر است.
برنج سفید را می‌توان با ویتامین و مواد معدنی غنی کرد، اما نمی‌توان به آن فیبر اضافه کرد. هر دو نوع برنج در یک فنجان ۴۵ گرم کربوهیدرات دارند، اما برنج سفید فقط ۶ دهم گرم فیبر دارد در حالی که برنج قهوه‌ای دارای ۳ گرم و نیم فیبر در یک فنجان است.
مقدار مصرف برنج چقدر باید باشد؟
اگر در زندگی آن‌چنان تحرک ندارید و مقدار زیادی برنج سفید و یا دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنید، باید متوجه باشید که از مقدار نیازتان بیشتر کربوهیدرات می‌گیرید.
برای حفظ سلامت بدن بهتر است ۲ وعده در هفته برنج مصرف شود. به جای استفاده از برنج نان مصرف کنید. مصرف نان، خصوصاً نان‌های سبوس دار، برای حفظ سلامت بدن و کارکرد مناسب آنزیم‌های گوارشی بهتر است.
مصرف برنج ساده بهتر از نوع دودی است؛ دودی که بر اثر سوختن چوب‌های نامناسب تولید می‌شود حاوی ترکیبات سرطان‌زاست، بنابراین مصرف بیش از یک بار در هفته موادغذایی دودی توصیه نمی‌شود.
کالری و وزن
شما اگر بیشتر از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید چاق خواهید شد. برای اینکه تاثیر مصرف برنج بر اضافه وزن خود را کنترل کنید، میزان کالری دریافتی از برنج را محاسبه کنید و میزان مصرف برنج را با محاسبه کالری مصرفی روزانه متعادل کنید.
کالری در برنج
کالری دریافتی شما از برنج سفید و قهوه‌ای (سبوس‌دار) کمی تفاوت دارد. شما از یک فنجان برنج پخته سفید ۲۰۵ کالری و از همین میزان برنج قهوه‌ای ۲۱۶ کالری انرژی دریافت خواهید کرد. اگر مقدار برنج مصرفی خود را کمی کاهش دهید می‌توان گفت برنج ماده‌ای نیست که بتواند تمامی کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص دهد و شما را از هدفتان دور کند.
فیبر و وزن
وقتی وارد رژیم غذایی کاهش وزن می‌شوید متوجه خواهید شد که نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند در کنترل وزن خود موفق ترند.
غلات تصفیه شده مانند برنج سفید باعث بالارفتن میزان قند خون شده و شما زود به زود احساس گرسنگی خواهید کرد. همچنین خوردن فیبر بیشتر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش خواهد داد.
فیبر در برنج
برنج قهوه‌ای از جمله غلات کاملی است که فیبر طبیعی داخل خود دارد. هنگامی که دانه برنج برای تولید برنج سفید فرآوری می‌شود سبوس خود را از دست داده و دیگر یکی از غلات کامل محسوب نمی‌شود. سبوس و جوانه حاوی فیبر و بسیاری دیگر از مواد مغذی دیگر است.
برنج سفید را می‌توان با ویتامین و مواد معدنی غنی کرد، اما نمی‌توان به آن فیبر اضافه کرد. هر دو نوع برنج در یک فنجان ۴۵ گرم کربوهیدرات دارند، اما برنج سفید فقط ۶ دهم گرم فیبر دارد در حالی که برنج قهوه‌ای دارای ۳ گرم و نیم فیبر در یک فنجان است.
مقدار مصرف برنج چقدر باید باشد؟
اگر در زندگی آن‌چنان تحرک ندارید و مقدار زیادی برنج سفید و یا دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنید، باید متوجه باشید که از مقدار نیازتان بیشتر کربوهیدرات می‌گیرید.
برای حفظ سلامت بدن بهتر است ۲ وعده در هفته برنج مصرف شود. به جای استفاده از برنج نان مصرف کنید. مصرف نان، خصوصاً نان‌های سبوس دار، برای حفظ سلامت بدن و کارکرد مناسب آنزیم‌های گوارشی بهتر است.
مصرف برنج ساده بهتر از نوع دودی است؛ دودی که بر اثر سوختن چوب‌های نامناسب تولید می‌شود حاوی ترکیبات سرطان‌زاست، بنابراین مصرف بیش از یک بار در هفته موادغذایی دودی توصیه نمی‌شود.