اگر در مصرف ویتامین‌ها زیاده‌روی کنید این مشکلات در انتظار شماست!
مصرف زیاد ویتامین‌ها منجر به بروز برخی مشکلات خاص برای سلامت بدن خواهد شد.
امروزه به نظر می‌رسد همه چیز، از بطری‌های آب معدنی گرفته تا آب‌میوه‌ها و دیگر خوراکی‌ها، حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. شاید تصور کنید راه خوبی برای تامین مواد مغذی بدن‌تان هستند، به خصوص اگر دارای رژیم غذایی ضعیف باشید اما نباید از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز غافل شد.
مصرف بیش از حد ویتامین سی یا زینک می‌تواند باعث تهوع، اسهال و درد شکم شود؛ سلنیوم بیش از حد نیز می‌تواند سبب ریزش مو، ناراحتی گوارشی، خستگی و آسیب عصبی خفیف شود.
دوز مکمل‌ها را بررسی کنید
احتمالا مواد غذایی غنی‌شده‌ای که مصرف می‌کنید مشکلی ایجاد نکنند. دکتر جوهانا دوایر، محقق ارشد موسسه ملی سلامت مکمل‌های غذایی می‌گوید: زیاده‌روی در مصرف ریزمغذی‌ها فقط از طریق غذا امکان‌پذیر نیست؛ بنابراین باید به مکمل‌ها و خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های غنی‌شده فکر کرد.
او می‌گوید: بیشتر مردم متوجه نیستند که مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی بیش از مقدار توصیه شده هیچ فایده‌ای ندارد و حتی ممکن است عوارضی هم داشته باشد.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، از نوعی استفاده کنید که بیشتر از مقدار روزانه نباشد. (یعنی مقدار ویتامین یا ماده مغذی که فرد باید برای برخورداری از بهترین وضعیت سلامتی مصرف کند)
دکتر اندرو شائو، معاون ارشد امور علمی و نظارتی یک گروه تجاری در صنعت مکمل‌ها می‌گوید: اگر از یک مولتی‌ویتامین ابتدایی استفاده می‌کنید، نیازی نیست نگران مصرف بیش از حد باشید. بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها از حاشیه امن بالا برخوردارند که حتی وقتی با خوراکی‌های غنی‌شده ترکیب شوند آسیبی به شما نخواهند زد.
نشانه‌های نامحسوس مصرف بیش از حد ویتامین‌ها
دکتر دیوید کاتز، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل می‌گوید: تا به حال کسی را ندیده‌ام که مقدار زیاد و خطرناکی از ویتامین آ یا دی مصرف کرده باشد – این موارد بسیار نامتداول است. چیزی که بیشتر احتمال دارد ببینم، کسی است که دوز مکمل بالاتر از حد بهینه مصرف کند.
دانشمندان هنوز نمی‌دانند که آیا کمی زیاده‌روی (در مقابل دوزهای بالا) در مصرف مداوم ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مشکل‌ساز باشد یا خیر.
از جمله نشانه‌های عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌ها می‌توان به دشواری در خواب یا تمرکز، مشکلات عصبی همچون کرختی یا مورمور شدن یا احساس تحریک‌پذیری بیشتر – با توجه به نوع ریزمغذی که در آن زیاده‌روی می‌شود – اشاره کرد.
سه ریزمغذی که باید مراقبشان باشید
به گفته دکتر دوایر، ویتامین دی، کلسیم، و اسید فولیک سه ریزمغذی هستند که ممکن است بیش از حد مصرف کنید به خصوص از طریق مکمل‌ها. بزرگسالانی که دائماً از حداکثر ۴ هزار واحد مصرف روزانه توصیه شده ویتامین دی فراتر می‌روند ممکن است دچار بیماری‌های قلبی جدی شوند.
اسید فولیک به غلات غنی‌شده – آرد سفید، پاستا، برنج، نان‌ها – اضافه می‌شود تا به جلوگیری از نواقص مادرزادی در نوزادان کمک کند.با وجود آن‌که این کار میزان نواقص مادرزادی را ۲۵ الی ۵۰ درصد کاهش داده است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی داشته باشد.
دریافت بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز از طریق مصرف مداوم خوراکی‌ها و مکمل‌ها کار دشواری نیست و این امر می‌تواند نشانه‌های کمبود ویتامین ب۱۲ در افراد مسن‌تر را پنهان کند. کمبود ب۱۲ می‌تواند منجر به آسیب عصبی دائمی شود.
در مورد خوراکی‌هایی که به صورت طبیعی حاوی فولات هستند هیچ جای نگرانی نیست.
مصرف بیش از حد ویتامین سی یا زینک می‌تواند باعث تهوع، اسهال و درد شکم شود؛ سلنیوم بیش از حد نیز می‌تواند سبب ریزش مو، ناراحتی گوارشی، خستگی و آسیب عصبی خفیف شود.
دوز مکمل‌ها را بررسی کنید
احتمالا مواد غذایی غنی‌شده‌ای که مصرف می‌کنید مشکلی ایجاد نکنند. دکتر جوهانا دوایر، محقق ارشد موسسه ملی سلامت مکمل‌های غذایی می‌گوید: زیاده‌روی در مصرف ریزمغذی‌ها فقط از طریق غذا امکان‌پذیر نیست؛ بنابراین باید به مکمل‌ها و خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های غنی‌شده فکر کرد.
او می‌گوید: بیشتر مردم متوجه نیستند که مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی بیش از مقدار توصیه شده هیچ فایده‌ای ندارد و حتی ممکن است عوارضی هم داشته باشد.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، از نوعی استفاده کنید که بیشتر از مقدار روزانه نباشد. (یعنی مقدار ویتامین یا ماده مغذی که فرد باید برای برخورداری از بهترین وضعیت سلامتی مصرف کند)
دکتر اندرو شائو، معاون ارشد امور علمی و نظارتی یک گروه تجاری در صنعت مکمل‌ها می‌گوید: اگر از یک مولتی‌ویتامین ابتدایی استفاده می‌کنید، نیازی نیست نگران مصرف بیش از حد باشید. بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها از حاشیه امن بالا برخوردارند که حتی وقتی با خوراکی‌های غنی‌شده ترکیب شوند آسیبی به شما نخواهند زد.
نشانه‌های نامحسوس مصرف بیش از حد ویتامین‌ها
دکتر دیوید کاتز، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل می‌گوید: تا به حال کسی را ندیده‌ام که مقدار زیاد و خطرناکی از ویتامین آ یا دی مصرف کرده باشد – این موارد بسیار نامتداول است. چیزی که بیشتر احتمال دارد ببینم، کسی است که دوز مکمل بالاتر از حد بهینه مصرف کند.
دانشمندان هنوز نمی‌دانند که آیا کمی زیاده‌روی (در مقابل دوزهای بالا) در مصرف مداوم ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مشکل‌ساز باشد یا خیر.
از جمله نشانه‌های عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌ها می‌توان به دشواری در خواب یا تمرکز، مشکلات عصبی همچون کرختی یا مورمور شدن یا احساس تحریک‌پذیری بیشتر – با توجه به نوع ریزمغذی که در آن زیاده‌روی می‌شود – اشاره کرد.
سه ریزمغذی که باید مراقبشان باشید
به گفته دکتر دوایر، ویتامین دی، کلسیم، و اسید فولیک سه ریزمغذی هستند که ممکن است بیش از حد مصرف کنید به خصوص از طریق مکمل‌ها. بزرگسالانی که دائماً از حداکثر ۴ هزار واحد مصرف روزانه توصیه شده ویتامین دی فراتر می‌روند ممکن است دچار بیماری‌های قلبی جدی شوند.
اسید فولیک به غلات غنی‌شده – آرد سفید، پاستا، برنج، نان‌ها – اضافه می‌شود تا به جلوگیری از نواقص مادرزادی در نوزادان کمک کند.با وجود آن‌که این کار میزان نواقص مادرزادی را ۲۵ الی ۵۰ درصد کاهش داده است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی داشته باشد.
دریافت بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز از طریق مصرف مداوم خوراکی‌ها و مکمل‌ها کار دشواری نیست و این امر می‌تواند نشانه‌های کمبود ویتامین ب۱۲ در افراد مسن‌تر را پنهان کند. کمبود ب۱۲ می‌تواند منجر به آسیب عصبی دائمی شود.
در مورد خوراکی‌هایی که به صورت طبیعی حاوی فولات هستند هیچ جای نگرانی نیست.