۵ نکته مهم برای کاهش نفخ شکم‌تان
نفخ شکم اغلب به صورت تورم یا گرفتگی در شکم احساس می‌شود و می‌تواند باعث برآمدگی معده شود. همیشه نمی‌توان از نفخ شکم جلوگیری کرد، اما روش‌هایی برای کاهش نفخ، گاز و درد معده وجود دارد.
نفخ شکم اغلب به صورت تورم یا گرفتگی در شکم احساس می‌شود و می‌تواند باعث برآمدگی معده شود. همیشه نمی‌توان از نفخ شکم جلوگیری کرد، اما روش‌هایی برای کاهش نفخ، گاز و درد معده وجود دارد، در اینجا پنج مورد آورده شده است.
غذا‌هایی که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها هستند (غذاهای FODMAP) و توسط روده باریک هضم نمی‌شوند در بیشتر افراد باعث نفخ و گاز می‌شود. به گزارش شفقنا، این مورد به ویژه در مورد افراد مبتلا به IBS (سندرم روده تحریک پذیر) که ممکن است بتوانند با اجتناب از غذاهای FODMAP، علائم خود را به طور مؤثر کنترل کنند، صادق است.
غذاهای حاوی FODMAP شامل: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، جوانه‌های بروسل، مارچوبه، سیب، حبوبات، پیاز و سیر است.
برخی از نوشیدنی‌ها همچنین می‌توانند در نفخ شکم نقش داشته باشند، نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه و آب گازدار. حباب‌های موجود در نوشیدنی‌های گازدار می‌توانند در معده گسترش یافته و علائم نفخ شکم را ایجاد کنند.
غذاهای کاهش‌دهنده نفخ شکم را انتخاب کنید
اگر علائم مربوط به IBS باشد، خوردن غذاهای کم FODMAP همچنین می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی FODMAP کم در کاهش موقتی علائم IBS مانند نفخ شکم مؤثر است. اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان رژیم غذایی در طولانی مدت لازم است.
غذاهای کم FODMAP که می‌توانند نفخ شکمی مربوط به IBS را کاهش دهند عبارتند از: آجیل و دانه‌ها، ماهی، تخم مرغ، موز، بلوبری، طالبی، خیار، هویج.
اگرچه ممکن است یک رژیم غذایی کم FODMAP به شما کمک کند، اما شما باید درباره هرگونه تغییر رژیم با دکتر یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید بسته به علت اصلی نفخ شکم، ممکن است به رژیم غذایی متناسب‌تری نیاز داشته باشید.
هنگام غذا خوردن سرعت خود را کم کنید
نفخ شکم زمانی اتفاق می‌افتد که دستگاه گوارش شما پر از هوا یا گاز شود. اگر سریع غذا بخورید، احتمال بیشتری وجود دارد که هوای بیشتری دریافت کنید که منجر به نفخ شکم می‌شود.
چند نکته برای کاهش سرعت غذا خوردن
بین لقمه‌ها آب بنوشید.
قبل از بلعیدن غذا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بجوید.
اگر مدت زمان زیادی بین وعده‌های غذایی فاصله دارید، میان وعده‌های کوچک بخورید زیرا خوردن آرام هنگام گرسنگی مشکل‌تر است.
وسایل را بین لقمه‌ها پایین بگذارید.
ورزش کنید
ورزش می‌تواند نفخ را کاهش دهد زیرا باعث انقباض روده می‌شود که باعث هدر رفتن غذا و مواد زائد می‌شود.
برای کاهش نفخ شکم لزوماً نیازی نیست که خود را در یک تمرین سخت قرار دهید. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی خفیف، مانند راه رفتن، می‌تواند علائم نفخ را کاهش دهد.
اشکال ورزشی که نفخ را کاهش می‌دهد:
دوچرخه سواری
ایروبیک
یوگا
آب بنوشید
اگر شکم شما متورم و سفت است، ممکن است تمایلی به خوردن و نوشیدن چیز دیگری نداشته باشید، اما نوشیدن آب می‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند.
به این دلیل که غذاهای سرشار از سدیم باعث نفخ شکم می‌شوند و نوشیدن آب به دفع سدیم اضافی از سیستم کمک می‌کند. مردان باید روزانه حدود ۳.۷ لیتر آب و زنان ۲.۷ لیتر آب بنوشند.
چه عواملی باعث نفخ شکم می‌شود؟
آنچه می‌خورید بزرگترین علت نفخ شکم است. سایر دلایل نفخ شکم عبارتند از:
عدم تحمل غذایی مانند عدم تحمل لاکتوز
غذا خوردن خیلی سریع، که می‌تواند باعث بلع هوا شود
سندرم قبل از قاعدگی (PMS) به دلیل تغییرات هورمونی
یبوست
گاستروپارزی یا تأخیر در تخلیه معده
بیماری کیسه صفرا
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، وضعیتی که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد
انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان معده، روده یا تخمدان.
غذا‌هایی که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها هستند (غذاهای FODMAP) و توسط روده باریک هضم نمی‌شوند در بیشتر افراد باعث نفخ و گاز می‌شود. به گزارش شفقنا، این مورد به ویژه در مورد افراد مبتلا به IBS (سندرم روده تحریک پذیر) که ممکن است بتوانند با اجتناب از غذاهای FODMAP، علائم خود را به طور مؤثر کنترل کنند، صادق است.
غذاهای حاوی FODMAP شامل: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، جوانه‌های بروسل، مارچوبه، سیب، حبوبات، پیاز و سیر است.
برخی از نوشیدنی‌ها همچنین می‌توانند در نفخ شکم نقش داشته باشند، نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه و آب گازدار. حباب‌های موجود در نوشیدنی‌های گازدار می‌توانند در معده گسترش یافته و علائم نفخ شکم را ایجاد کنند.
غذاهای کاهش‌دهنده نفخ شکم را انتخاب کنید
اگر علائم مربوط به IBS باشد، خوردن غذاهای کم FODMAP همچنین می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی FODMAP کم در کاهش موقتی علائم IBS مانند نفخ شکم مؤثر است. اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان رژیم غذایی در طولانی مدت لازم است.
غذاهای کم FODMAP که می‌توانند نفخ شکمی مربوط به IBS را کاهش دهند عبارتند از: آجیل و دانه‌ها، ماهی، تخم مرغ، موز، بلوبری، طالبی، خیار، هویج.
اگرچه ممکن است یک رژیم غذایی کم FODMAP به شما کمک کند، اما شما باید درباره هرگونه تغییر رژیم با دکتر یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید بسته به علت اصلی نفخ شکم، ممکن است به رژیم غذایی متناسب‌تری نیاز داشته باشید.
هنگام غذا خوردن سرعت خود را کم کنید
نفخ شکم زمانی اتفاق می‌افتد که دستگاه گوارش شما پر از هوا یا گاز شود. اگر سریع غذا بخورید، احتمال بیشتری وجود دارد که هوای بیشتری دریافت کنید که منجر به نفخ شکم می‌شود.
چند نکته برای کاهش سرعت غذا خوردن
بین لقمه‌ها آب بنوشید.
قبل از بلعیدن غذا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بجوید.
اگر مدت زمان زیادی بین وعده‌های غذایی فاصله دارید، میان وعده‌های کوچک بخورید زیرا خوردن آرام هنگام گرسنگی مشکل‌تر است.
وسایل را بین لقمه‌ها پایین بگذارید.
ورزش کنید
ورزش می‌تواند نفخ را کاهش دهد زیرا باعث انقباض روده می‌شود که باعث هدر رفتن غذا و مواد زائد می‌شود.
برای کاهش نفخ شکم لزوماً نیازی نیست که خود را در یک تمرین سخت قرار دهید. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی خفیف، مانند راه رفتن، می‌تواند علائم نفخ را کاهش دهد.
اشکال ورزشی که نفخ را کاهش می‌دهد:
دوچرخه سواری
ایروبیک
یوگا
آب بنوشید
اگر شکم شما متورم و سفت است، ممکن است تمایلی به خوردن و نوشیدن چیز دیگری نداشته باشید، اما نوشیدن آب می‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند.
به این دلیل که غذاهای سرشار از سدیم باعث نفخ شکم می‌شوند و نوشیدن آب به دفع سدیم اضافی از سیستم کمک می‌کند. مردان باید روزانه حدود ۳.۷ لیتر آب و زنان ۲.۷ لیتر آب بنوشند.
چه عواملی باعث نفخ شکم می‌شود؟
آنچه می‌خورید بزرگترین علت نفخ شکم است. سایر دلایل نفخ شکم عبارتند از:
عدم تحمل غذایی مانند عدم تحمل لاکتوز
غذا خوردن خیلی سریع، که می‌تواند باعث بلع هوا شود
سندرم قبل از قاعدگی (PMS) به دلیل تغییرات هورمونی
یبوست
گاستروپارزی یا تأخیر در تخلیه معده
بیماری کیسه صفرا
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، وضعیتی که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد
انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان معده، روده یا تخمدان.