تغذیه در دوران قاعدگی؛ چی بخوریم، چی نخوریم؟
دوران قاعدگی برای خانم‌ها دوره‌ای بسیار سخت و پر از چالش است. یکی از موارد مهم در سیکل ماهانه، رعایت رژیم غذایی‌ست. در این مطلب، باید‌ها و نبایدهای غذایی در این ایام را معرفی خواهیم کرد.
دوران قاعدگی برای خانم‌ها دوره‌ای بسیار سخت و پر از چالش است. در این دوره تغییرات زیادی در بدن خانم‌ها رخ می‌دهد که باعث آشفتگی و ناراحتیِ جسمی و روحی آن‌ها می‌شود. رعایت کردن نکاتی در این دوره، می‌تواند به بهبود شرایط خانم‌ها کمک کند. یکی از موارد مهم در سیکل ماهانه، رعایت رژیم غذایی‌ست. در این مطلب، باید‌ها و نبایدهای غذایی در این ایام را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
در دوران قاعدگی چه نخوریم؟
۱. غذا‌های تند و شور
اگر در طول دوره پریودی، خستگی بیش از حد و یا خونریزی‌های شکمی دارید، بهتر است غذا‌های تند را از رژیم غذایتان حذف کنید. ادویه‌های طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، هستند. اگر این خوراکی‌ها موجب ناراحتی‌های شکمی و گوارشی برای شما نمی‌شوند، می‌توانید از آن‌ها در این دوران استفاده کنید.
مصرف غذاهایی شور در دوران پریودی باعث بروز نفخ و همچنین حساسیت در سینه‌ها خواهد شد. برای اینکه دوران پریودی راحتری داشته باشید، بهتر است قید غذا‌های تند و شور را بزنید.
۲. غذا‌های فرآوری شده
غذا‌های فرآوری شده گزینه‌ای آسان و سریع محسوب می‌شوند، ولی در واقع باعث می‌شوند که خانم‌ها در زمان قاعدگی احساس بدتری پیدا کنند. برای مثال، غذا‌های کنسروی و چیپس حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و سدیم موجب نفخ و پف کردن می‌شود. بجای این غذا‌ها باید سعی شود غذا‌های سالم و بی نمک مصرف شود.
۳. آب‌نبات و تنقلات
اگر هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، با مصرف میوه این نیاز را برطرف کنید. مراقب باشید که دست‌به‌دامن تنقلات موجود در بقالی‌ها و سوپرمارکت‌ها نشوید. این تنقلات نه‌تنها فاقد هر نوع مواد مغذی هستند، بلکه موجب نفخ و ناراحتی‌های شکمی نیز می‌شوند. ممکن است پس از مصرف این خوراکی‌ها، تمایل به مصرف شکر و شیرینی در شما برطرف شود، اما خیلی زود احساس بدی سراغ‌تان خواهد آمد و آرزو می‌کنید که ای‌کاش این تنقلات را مصرف نکرده بودید.
۴. گوشت‌های چربی دار
گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که موجب التهاب و درد می‌شود. به علاوه اگر از آن دسته از خانم‌هایی هستید که در هر عادت ماهانه کرامپ‌های شدیدی را تجربه می‌کنید، این چربی‌ها درد شما را بیشتر می‌کنند. اگر نمی‌توانید یک روز را بدون خوردن گوشت سر کنید، در عوض گوشت سفید یا ماهی مصرف کنید.
۵. کافئین
کافئین موجب تشدید کرامپ‌ها و درد می‌شود و پریود را نامنظم می‌کند. به علاوه باعث می‌شود که دچار دمدمی مزاجی و کم خوابی شوید. پیشنهاد می‌کنیم که در مدت عادت ماهانه قهوه ننوشید. در عوض چای و دمنوش مصرف کنید که کافئین کمتری دارند. همچنین در این مدت نباید نوشیدنی‌های انرژی زا بنوشید.
۶. خوراکی‌های حاضری
همه می‌دانیم که این خوراکی‌ها خیلی خوشمزه هستند، ولی متأسفانه مقادیر زیادی چربی‌های ترانس دارند که سطح استروژن بدن را بالا می‌برند. در نتیجه با مصرف آن‌ها در مدت پریود، در رحم خود احساس درد خواهید کرد. توصیه می‌کنیم که بجای این خوراکی‌ها نان بخورید که سرشار از فیبر است.
۷. بستنی، پنیر و خامه
خانم‌هایی که محصولات لبنی را دوست دارند، باید بدانند که این محصولات چربی دارند و اثر بعضی از آن‌ها مانند گوشت‌های چرب است. خانم‌ها در دوره قاعدگی باید از خوردن بستنی، خامه و پنیر اجتناب کنند. همچنین خوراکی‌هایی که خامه یا پنیر دارند نیز نپزند و مصرف نکنند.
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟
۱. شکلات تلخ
در طول دوران قاعدگی روزانه یک قطعه شکلات تلخ (با مقدار کاکائو ۶۰ درصد یا بیشتر) می‌تواند به کاهش هوس غذایی کمک کند. بعلاوه شکلات تلخ آنتی اکسیدان‌های مفیدی دارد که به تقویت سروتونین کمک می‌کند. سروتونین خلق و خو را بهبود می‌دهد.
۲. لیمو
تمام مرکبات به کاهش نوسانات خلقی و نفخ کمک می‌کند. این میوه‌ها سرشار از فیبر و ویتامین هستند. علاوه بر این، مرکبات حاوی مقدار زیادی آب است و مواد مغذی موجود در آن به سرعت وارد جریان خون شما می‌شوند. اما آن را به مقدار زیاد مصرف نکنید، زیرا این امر می‌تواند باعث سوزش معده شود.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
میوه، سبزیجات و غذا‌های کامل همیشه دوستانتان هستند، مخصوصا در دوران قاعدگی. قند موجود در میوه‌ها می‌تواند هوس به غذا‌های شیرین در این دوره را کنترل کند. در این دوره سعی کنید غذاهایی، چون زردآلو، پرتقال، آلو، گلابی، خیار، ذرت و هویج به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
۴. آب
این مورد شاید برعکس به نظر بیاید، اما بیشتر آب خوردن به بدن کمک می‌کند آبی که در خود حفظ کرده را آزاد کند، در نتیجه التهاب کاهش پیدا می‌کند. بدن از ترس اینکه آب کافی به آن نرسد در خود آب جمع می‌کند. پس اگر چیزی را که می‌خواهد به آن بدهید، بدن نیز آبی که در خود جمع کرده رها می‌کند.
۵. ماهی سالمون
در کنار خواص بسیار زیاد و قابل توجه ماهی سالمون، این غذای دریایی می‌تواند درد‌ها و کرامپ‌های شکمی در دوران قاعدگی شما راکاهش دهد. امگا ۳ موجود در این ماهی علاوه بر اینکه بعنوان یک ماده آنتی اکسیدان عمل می‌کند، بعلت خواص ضد التهابی که دارد، به تسکین و کاهش انقاباضات رحم کمک می‌کند و کرامپ‌های شکمی را کاهش می‌دهد. در کنار این ها، سالمون منبع غنی از ویتامین‌های گروه B؛ و همچنین پروتئین‌ها به شمار می‌رود و باعث می‌شود تا انرژی و مواد مغذی بسیار با کیفیتی از غذایی که می‌خورید دریافت کنید.
۶. ویتامین‌ها
اضافه کردن غذا‌های حاوی ویتامین به برنامه غذایی مخصوصا در دوران قاعدگی بسیار مهم است.
پرتقال بهترین میوه برای کاهش عوارض قاعدگی است. این میوه سرشار از کلسیم و ویتامین D. است و باعث تسکین بسیاری از آشفتگی‌ها و اظطراب‌های دوره قاعدگی می‌شود. ویتامین D؛ و کلسیم در هنگام مصرف همزمان، گرفتگی و درد را کاهش داده و به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند. پرتقال همچنین سرشار از فیبر است که بدون شک به مشکلات گوارشی شما کمک می‌کند. همچنین سرشار از قند است و غذای خوبی برای استفاده در هنگام میل به میان وعده‌ها و شیرینی جات محسوب می‌شود.
۸. تخم مرغ
تخم مرغ بعنوان یکی از غذا‌های سالم شناخته می‌شود، زرده‌ی تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آهن، ویتامین-های محلول در چربی، اسید‌های چرب ضروری و پروتئین است که به طور کلی در دوران قاعدگی مفید است. با این حال، تخم مرغ‌های آب پز به دلیل ایجاد نفخ و همچنین سوزش سر دل برای کسانی که دارای معده-های حساس هستند توصیه نمی‌شود.
۹. زنجبیل
چای زنجبیل نیز می‌تواند مشکلاتی از قاعدگی را بهبود ببخشد. زنجبیل دارای خواص ضد التهابی می‌باشد که درد عضلات را کاهش می‌دهد. زنجبیل علاوه‌بر از بین بردن درد قاعدگی می‌تواند حالت تهوع شما را در پریود از بین ببرد، به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. کافی است که مقدار کمی از پودر آن را در چای ریخته و میل کنید.
در دوران قاعدگی چه نخوریم؟
۱. غذا‌های تند و شور
اگر در طول دوره پریودی، خستگی بیش از حد و یا خونریزی‌های شکمی دارید، بهتر است غذا‌های تند را از رژیم غذایتان حذف کنید. ادویه‌های طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، هستند. اگر این خوراکی‌ها موجب ناراحتی‌های شکمی و گوارشی برای شما نمی‌شوند، می‌توانید از آن‌ها در این دوران استفاده کنید.
مصرف غذاهایی شور در دوران پریودی باعث بروز نفخ و همچنین حساسیت در سینه‌ها خواهد شد. برای اینکه دوران پریودی راحتری داشته باشید، بهتر است قید غذا‌های تند و شور را بزنید.
۲. غذا‌های فرآوری شده
غذا‌های فرآوری شده گزینه‌ای آسان و سریع محسوب می‌شوند، ولی در واقع باعث می‌شوند که خانم‌ها در زمان قاعدگی احساس بدتری پیدا کنند. برای مثال، غذا‌های کنسروی و چیپس حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و سدیم موجب نفخ و پف کردن می‌شود. بجای این غذا‌ها باید سعی شود غذا‌های سالم و بی نمک مصرف شود.
۳. آب‌نبات و تنقلات
اگر هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، با مصرف میوه این نیاز را برطرف کنید. مراقب باشید که دست‌به‌دامن تنقلات موجود در بقالی‌ها و سوپرمارکت‌ها نشوید. این تنقلات نه‌تنها فاقد هر نوع مواد مغذی هستند، بلکه موجب نفخ و ناراحتی‌های شکمی نیز می‌شوند. ممکن است پس از مصرف این خوراکی‌ها، تمایل به مصرف شکر و شیرینی در شما برطرف شود، اما خیلی زود احساس بدی سراغ‌تان خواهد آمد و آرزو می‌کنید که ای‌کاش این تنقلات را مصرف نکرده بودید.
۴. گوشت‌های چربی دار
گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که موجب التهاب و درد می‌شود. به علاوه اگر از آن دسته از خانم‌هایی هستید که در هر عادت ماهانه کرامپ‌های شدیدی را تجربه می‌کنید، این چربی‌ها درد شما را بیشتر می‌کنند. اگر نمی‌توانید یک روز را بدون خوردن گوشت سر کنید، در عوض گوشت سفید یا ماهی مصرف کنید.
۵. کافئین
کافئین موجب تشدید کرامپ‌ها و درد می‌شود و پریود را نامنظم می‌کند. به علاوه باعث می‌شود که دچار دمدمی مزاجی و کم خوابی شوید. پیشنهاد می‌کنیم که در مدت عادت ماهانه قهوه ننوشید. در عوض چای و دمنوش مصرف کنید که کافئین کمتری دارند. همچنین در این مدت نباید نوشیدنی‌های انرژی زا بنوشید.
۶. خوراکی‌های حاضری
همه می‌دانیم که این خوراکی‌ها خیلی خوشمزه هستند، ولی متأسفانه مقادیر زیادی چربی‌های ترانس دارند که سطح استروژن بدن را بالا می‌برند. در نتیجه با مصرف آن‌ها در مدت پریود، در رحم خود احساس درد خواهید کرد. توصیه می‌کنیم که بجای این خوراکی‌ها نان بخورید که سرشار از فیبر است.
۷. بستنی، پنیر و خامه
خانم‌هایی که محصولات لبنی را دوست دارند، باید بدانند که این محصولات چربی دارند و اثر بعضی از آن‌ها مانند گوشت‌های چرب است. خانم‌ها در دوره قاعدگی باید از خوردن بستنی، خامه و پنیر اجتناب کنند. همچنین خوراکی‌هایی که خامه یا پنیر دارند نیز نپزند و مصرف نکنند.
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟
۱. شکلات تلخ
در طول دوران قاعدگی روزانه یک قطعه شکلات تلخ (با مقدار کاکائو ۶۰ درصد یا بیشتر) می‌تواند به کاهش هوس غذایی کمک کند. بعلاوه شکلات تلخ آنتی اکسیدان‌های مفیدی دارد که به تقویت سروتونین کمک می‌کند. سروتونین خلق و خو را بهبود می‌دهد.
۲. لیمو
تمام مرکبات به کاهش نوسانات خلقی و نفخ کمک می‌کند. این میوه‌ها سرشار از فیبر و ویتامین هستند. علاوه بر این، مرکبات حاوی مقدار زیادی آب است و مواد مغذی موجود در آن به سرعت وارد جریان خون شما می‌شوند. اما آن را به مقدار زیاد مصرف نکنید، زیرا این امر می‌تواند باعث سوزش معده شود.
۳. کربوهیدرات‌های پیچیده
میوه، سبزیجات و غذا‌های کامل همیشه دوستانتان هستند، مخصوصا در دوران قاعدگی. قند موجود در میوه‌ها می‌تواند هوس به غذا‌های شیرین در این دوره را کنترل کند. در این دوره سعی کنید غذاهایی، چون زردآلو، پرتقال، آلو، گلابی، خیار، ذرت و هویج به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
۴. آب
این مورد شاید برعکس به نظر بیاید، اما بیشتر آب خوردن به بدن کمک می‌کند آبی که در خود حفظ کرده را آزاد کند، در نتیجه التهاب کاهش پیدا می‌کند. بدن از ترس اینکه آب کافی به آن نرسد در خود آب جمع می‌کند. پس اگر چیزی را که می‌خواهد به آن بدهید، بدن نیز آبی که در خود جمع کرده رها می‌کند.
۵. ماهی سالمون
در کنار خواص بسیار زیاد و قابل توجه ماهی سالمون، این غذای دریایی می‌تواند درد‌ها و کرامپ‌های شکمی در دوران قاعدگی شما راکاهش دهد. امگا ۳ موجود در این ماهی علاوه بر اینکه بعنوان یک ماده آنتی اکسیدان عمل می‌کند، بعلت خواص ضد التهابی که دارد، به تسکین و کاهش انقاباضات رحم کمک می‌کند و کرامپ‌های شکمی را کاهش می‌دهد. در کنار این ها، سالمون منبع غنی از ویتامین‌های گروه B؛ و همچنین پروتئین‌ها به شمار می‌رود و باعث می‌شود تا انرژی و مواد مغذی بسیار با کیفیتی از غذایی که می‌خورید دریافت کنید.
۶. ویتامین‌ها
اضافه کردن غذا‌های حاوی ویتامین به برنامه غذایی مخصوصا در دوران قاعدگی بسیار مهم است.
- ویتامین E می‌تواند به از بین بردن علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. ویتامین E را می‌توانید در شاهدانه، و زرده تخم مرغ پیدا کنید.
- ویتامین B ۶ می‌تواند به التیام التهاب و بهبود خلق و خو کمک کند. B ۶ را در سیب زمینی، موز و غلات پیدا کنید.
- در نهایت ویتامین C و زینک به سلامت تخمدان و دستگاه تناسلی خانم‌ها کمک می‌کنند. ویتامین C را می‌توانید در گریپ فروت، لیمو ودر کل در مرکبات پیدا کنید.
- زینک را نیز می‌توانید در تخم کدو حلوایی و کدو تنبل پیدا کنید.
پرتقال بهترین میوه برای کاهش عوارض قاعدگی است. این میوه سرشار از کلسیم و ویتامین D. است و باعث تسکین بسیاری از آشفتگی‌ها و اظطراب‌های دوره قاعدگی می‌شود. ویتامین D؛ و کلسیم در هنگام مصرف همزمان، گرفتگی و درد را کاهش داده و به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کند. پرتقال همچنین سرشار از فیبر است که بدون شک به مشکلات گوارشی شما کمک می‌کند. همچنین سرشار از قند است و غذای خوبی برای استفاده در هنگام میل به میان وعده‌ها و شیرینی جات محسوب می‌شود.
۸. تخم مرغ
تخم مرغ بعنوان یکی از غذا‌های سالم شناخته می‌شود، زرده‌ی تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آهن، ویتامین-های محلول در چربی، اسید‌های چرب ضروری و پروتئین است که به طور کلی در دوران قاعدگی مفید است. با این حال، تخم مرغ‌های آب پز به دلیل ایجاد نفخ و همچنین سوزش سر دل برای کسانی که دارای معده-های حساس هستند توصیه نمی‌شود.
۹. زنجبیل
چای زنجبیل نیز می‌تواند مشکلاتی از قاعدگی را بهبود ببخشد. زنجبیل دارای خواص ضد التهابی می‌باشد که درد عضلات را کاهش می‌دهد. زنجبیل علاوه‌بر از بین بردن درد قاعدگی می‌تواند حالت تهوع شما را در پریود از بین ببرد، به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. کافی است که مقدار کمی از پودر آن را در چای ریخته و میل کنید.