علائمی که هشدار می‌دهد بدنتان کمبود آهن دارد
احساس خستگی از شایع‌ترین علائم فقر آهن است. مقدار ناکافی اکسیژن خون موجود در بدن کاتالیزور خستگی است که به واسطه کمبود هموگلوبین شکل می‌گیرد.
آهن یک ماده معدنی است که ایفای نقش‌های مختلف در بدن انسان را بر عهده دارد. آهن یک ماده مغذی اساسی نیز محسوب می‌شود، به این معنی که باید آن را از مواد غذایی مصرفی خود تامین کنید. اگر بدن انسان با سطوح پایین آهن مواجه باشد، خطر فقر آهن افزایش می‌یابد که می‌تواند موجب برخی مشکلات سلامت شود.
عملکرد اصلی آهن به عنوان یک بلوک سازنده برای هموگلوبین است که ماده‌ای در سلول‌های قرمز خون بوده و وظیفه حمل اکسیژن از ریه‌ها به سراسر بدن را بر عهده دارد. هموگلوبین بیش از دو سم آهن موجود در بدن را جذب می‌کند. در ادامه با برخی نشانه‌های هشداردهنده سطوح کم آهن در بدن و همچنین برخی از بهترین منابع غذایی برای این ماده معدنی مهم بیشتر آشنا می‌شویم.
بیشتر بخوانید:
خستگی
احساس خستگی از شایع‌ترین علائم فقر آهن است. مقدار ناکافی اکسیژن خون موجود در بدن کاتالیزور خستگی است که به واسطه کمبود هموگلوبین شکل می‌گیرد. زمانی که ماهیچه‌ها و بافت‌ها با کمبود اکسیژن مواجه می‌شوند، سریع‌تر از حالت عادی دچار خستگی می‌شوند. افزون بر این، قلب باید تلاش بیشتری برای جبران سطوح کم هموگلوبین انجام دهد، از این رو سخت‌تر عمل پمپاژ را انجام می‌دهد که می‌تواند هرچه بیشتر احساس خستگی را تقویت کند.
مغز مه آلود
مغز مه آلود در کنار خستگی به عنوان یک علامت مکمل در افراد مبتلا به فقر آهن دیده می‌شود. این شرایط با دشواری در تمرکز، حافظه ضعیف، پریشانی و گم گشتگی تعریف می‌شود. برای ارائه عملکرد درست، مغز بیشتر از دیگر قسمت‌های بدن به انرژی نیاز دارد. از این رو، فقر آهن و کمبود اکسیژن خون می‌تواند به راحتی موجب مشکلات شناختی شود.
رنگ پریدگی
هموگلوبین عامل رنگ قرمز پوست نیز محسوب می‌شود. افرادی که با سطوح پایین هموگلوبین مواجه هستند، ممکن است پوستی رنگ پریده‌تر از حالت عادی داشته باشند. فقر آهن می‌تواند موجب رنگ پریدگی پوست در سراسر بدن شود. پوست رنگ پریده ممکن است بطور نامتناسب بخش‌های مشخصی، از جمله صورت، لثه‌ها و ناخن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
سرگیجه و سردرد
فقر آهن ممکن است محرکی برای سردرد باشد که این شرایط به واسطه مقدار کم اکسیژن خون ارسالی به مغز شکل می‌گیرد. سطوح پایین اکسیژن موجب تورم رگ‌های خونی شده که می‌تواند فشار را در و اطراف جمجمه افزایش دهد و سردرد یا حتی سرگیجه را به همراه داشته باشد.
تپش قلب
هوش ذاتی بدن انسان قادر است در زمان کمبود اکسیژن سیگنال‌هایی را به قلب ارسال کند. قلب به این سیگنال‌ها با پمپاژ سخت‌تر به منظور توزیع خون اکسیژن‌دار بیشتر پاسخ می‌دهد. این شرایط نه تنها احساس خستگی و ضعف بیشتر را در ما ایجاد می‌کند، بلکه ممکن است ضربان قلب نامنظم - شرایطی که به عنوان تپش قلب شناخته می‌شود - را موجب شود. از دیگر علائم مرتبط احتمالی می‌توان به سینه درد و تنگی نفس اشاره کرد.
مو و ناخن‌های شکننده
فقر آهن می‌تواند موجب شکنندگی مو و ناخن‌های انسان شود، زیرا اکسیژن کافی برای رشد پایدار و حفظ بافت تامین نمی‌شود. در واکنش به فقر آهن ممکن است ریزش مو منطقه‌ای را تجربه کرده و در موارد شدید حتی ممکن است با ریزش موی کامل مواجه شوید. همچنین، فقر آهن می‌تواند موجب خشکی ناخن‌ها و موی شما شود.
احساس سرما در دست و پا
برای این که اندام‌های انتهایی بدن، مانند دست‌ها و پاها، گرم نگه داشته شوند، بدن نیازمند جریان خون مداوم است. فقر آهن به واسطه عدم تحول اکسیژن کافی، در این مکانیسم اختلال ایجاد می‌کند. افرادی که به راحتی احساس سرما می‌کنند ممکن است این علامت فقر آهن را با شدت بیشتری نسبت به دیگران احساس کنند.
التهاب زبان و دهان
دهان می‌تواند نشانگر خوبی برای سطوح آهن بدن باشد. اگر زبان شما رنگ پریده و ملتهب به نظر می‌رسد، می‌تواند به فقر آهن اشاره داشته باشد. همانند پوست، رنگ پریدگی زبان به واسطه کمبود خون اکسیژن‌دار حاصل می‌شود، زیرا خون عامل رنگ قرمز آن محسوب می‌شود. همچنین، در صورت ابتلا به فقر آهن، زبان ممکن است صاف به نظر برسد، زیرا کمبود آهن در تحویل میوگلوبین - یک پروتئین مرتبط با اکسیژن که در بافت ماهیچه زبان یافت می‌شود - اختلال ایجاد می‌کند. جدا از رنگ پریدگی و صاف به نظر رسیدن، کمبود آهن در بدن ممکن است موجب احساس درد در زبان شود.
ضعف
این علامت معمولا با خستگی همراه است. ماهیچه‌های بدن نیازمند خون اکسیژن‌دار برای تامین انرژی مورد نیاز خود هستند. بر همین اساس، زمانی که ماهیچه‌ها خون کافی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند به سرعت دچار خستگی و ضعف شوند. ضعف اغلب به عنوان یک علامت در سراسر بدن ایجاد می‌شود. ضعف ممکن است خود را در غالب احساس بیماری و ناخوشی نیز نشان دهد.
سایر علائم
آهن یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت بدن انسان محسوب می‌شود و کمبود آن می‌تواند موجب بروز علائم به ظاهر غیر مرتبط شود. به عنوان مثال، کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است هوس خوردن یخ، خاک رس، گرد و غبار، گچ یا کاغد را در پی داشته باشد. همچنین، فقر آهن در بدن ممکن است موجب احساس اضطراب شود. از آنجایی که آهن برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است، کمبود آن ممکن است موجب تجربه عفونت‌های بیشتر و احساس بیماری شود.
منابع آهن
در ادامه فهرستی از بهترین منابع غذایی برای تامین آهن مورد نیاز بدن ارائه شده است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن ۱۸ میلی گرم است.
اسفناج: اسفناج یک منبع خوب برای تامین آهن مورد نیاز بدن است. یک وعده اسفناج حاوی حدود ۲۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است.
حبوبات: حبوبات مانند لوبیاها، نخود، عدس، نخود فرنگی، و سویا منابعی عالی برای آهن هستند. یک فنجان عدس حاوی حدود ۷ میلی گرم یا حدود ۴۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است.
دانه‌های کدوتنبل: تنها یک اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های کدوتنبل حاوی یک پنجم مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است. همچنین، این دانه‌ها منبع خوبی برای منیزیم هستند.
کینوآ: کینوآ برای افرادی که نمی‌توانند یا قصد ندارند گلوتن مصرف کنند، گزینه‌ای ایده آل است. یک فنجان کینوآ پخته حاوی حدود ۳ میلی گرم آهن یا حدود ۱۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است.
بوقلمون: یک وعده ۳.۵ اونسی (حدود ۱۰۰ گرم) گوشت بوقلمون حاوی ۳۰ گرم پروتئین و بیش از ۲ میلی گرم آهن یا ۱۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است.
توفو: یک وعده ۳.۵ اونسی (حدود ۱۰۰ گرم) توفو حاوی ۵.۵ میلی گرم آهن یا حدود ۱۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است. توفو منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب شده و حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری نیز است.
پیشگیری و درمان فقر آهن
اگر یک یا ترکیبی از علائمی که پیش‌تر به آن‌ها اشاره شد را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق شرایط را مد نظر قرار دهید. یک آزمایش خون می‌تواند ابتلا به فقر آهن را مشخص کند. سپس، پزشک برنامه‌ای را برای بهبود این شرایط ارائه خواهد کرد. این روند اغلب شامل استفاده از مکمل‌های آهن یا اصلاح در رژیم غذایی فرد می‌شود.
مصرف ویتامین C به همراه غذا یا مکمل‌های آهن جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد. جذب بهتر مواد مغذی به معنای افزایش دسترسی بدن به آن‌ها یا فراهمی زیستی بیشتر است.
همچنین، مواد غذایی وجود دارند که جذب آهن و فراهمی زیستی آن را کاهش می‌دهند که از آن جمله می‌توان به نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه، نوشابه و چای، محصولات لبنی پر چرب، و محصولات غلات کامل اشاره کرد.
عملکرد اصلی آهن به عنوان یک بلوک سازنده برای هموگلوبین است که ماده‌ای در سلول‌های قرمز خون بوده و وظیفه حمل اکسیژن از ریه‌ها به سراسر بدن را بر عهده دارد. هموگلوبین بیش از دو سم آهن موجود در بدن را جذب می‌کند. در ادامه با برخی نشانه‌های هشداردهنده سطوح کم آهن در بدن و همچنین برخی از بهترین منابع غذایی برای این ماده معدنی مهم بیشتر آشنا می‌شویم.
بیشتر بخوانید:
خستگی
احساس خستگی از شایع‌ترین علائم فقر آهن است. مقدار ناکافی اکسیژن خون موجود در بدن کاتالیزور خستگی است که به واسطه کمبود هموگلوبین شکل می‌گیرد. زمانی که ماهیچه‌ها و بافت‌ها با کمبود اکسیژن مواجه می‌شوند، سریع‌تر از حالت عادی دچار خستگی می‌شوند. افزون بر این، قلب باید تلاش بیشتری برای جبران سطوح کم هموگلوبین انجام دهد، از این رو سخت‌تر عمل پمپاژ را انجام می‌دهد که می‌تواند هرچه بیشتر احساس خستگی را تقویت کند.
مغز مه آلود
مغز مه آلود در کنار خستگی به عنوان یک علامت مکمل در افراد مبتلا به فقر آهن دیده می‌شود. این شرایط با دشواری در تمرکز، حافظه ضعیف، پریشانی و گم گشتگی تعریف می‌شود. برای ارائه عملکرد درست، مغز بیشتر از دیگر قسمت‌های بدن به انرژی نیاز دارد. از این رو، فقر آهن و کمبود اکسیژن خون می‌تواند به راحتی موجب مشکلات شناختی شود.
رنگ پریدگی
هموگلوبین عامل رنگ قرمز پوست نیز محسوب می‌شود. افرادی که با سطوح پایین هموگلوبین مواجه هستند، ممکن است پوستی رنگ پریده‌تر از حالت عادی داشته باشند. فقر آهن می‌تواند موجب رنگ پریدگی پوست در سراسر بدن شود. پوست رنگ پریده ممکن است بطور نامتناسب بخش‌های مشخصی، از جمله صورت، لثه‌ها و ناخن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
سرگیجه و سردرد
فقر آهن ممکن است محرکی برای سردرد باشد که این شرایط به واسطه مقدار کم اکسیژن خون ارسالی به مغز شکل می‌گیرد. سطوح پایین اکسیژن موجب تورم رگ‌های خونی شده که می‌تواند فشار را در و اطراف جمجمه افزایش دهد و سردرد یا حتی سرگیجه را به همراه داشته باشد.
تپش قلب
هوش ذاتی بدن انسان قادر است در زمان کمبود اکسیژن سیگنال‌هایی را به قلب ارسال کند. قلب به این سیگنال‌ها با پمپاژ سخت‌تر به منظور توزیع خون اکسیژن‌دار بیشتر پاسخ می‌دهد. این شرایط نه تنها احساس خستگی و ضعف بیشتر را در ما ایجاد می‌کند، بلکه ممکن است ضربان قلب نامنظم - شرایطی که به عنوان تپش قلب شناخته می‌شود - را موجب شود. از دیگر علائم مرتبط احتمالی می‌توان به سینه درد و تنگی نفس اشاره کرد.
مو و ناخن‌های شکننده
فقر آهن می‌تواند موجب شکنندگی مو و ناخن‌های انسان شود، زیرا اکسیژن کافی برای رشد پایدار و حفظ بافت تامین نمی‌شود. در واکنش به فقر آهن ممکن است ریزش مو منطقه‌ای را تجربه کرده و در موارد شدید حتی ممکن است با ریزش موی کامل مواجه شوید. همچنین، فقر آهن می‌تواند موجب خشکی ناخن‌ها و موی شما شود.
احساس سرما در دست و پا
برای این که اندام‌های انتهایی بدن، مانند دست‌ها و پاها، گرم نگه داشته شوند، بدن نیازمند جریان خون مداوم است. فقر آهن به واسطه عدم تحول اکسیژن کافی، در این مکانیسم اختلال ایجاد می‌کند. افرادی که به راحتی احساس سرما می‌کنند ممکن است این علامت فقر آهن را با شدت بیشتری نسبت به دیگران احساس کنند.
التهاب زبان و دهان
دهان می‌تواند نشانگر خوبی برای سطوح آهن بدن باشد. اگر زبان شما رنگ پریده و ملتهب به نظر می‌رسد، می‌تواند به فقر آهن اشاره داشته باشد. همانند پوست، رنگ پریدگی زبان به واسطه کمبود خون اکسیژن‌دار حاصل می‌شود، زیرا خون عامل رنگ قرمز آن محسوب می‌شود. همچنین، در صورت ابتلا به فقر آهن، زبان ممکن است صاف به نظر برسد، زیرا کمبود آهن در تحویل میوگلوبین - یک پروتئین مرتبط با اکسیژن که در بافت ماهیچه زبان یافت می‌شود - اختلال ایجاد می‌کند. جدا از رنگ پریدگی و صاف به نظر رسیدن، کمبود آهن در بدن ممکن است موجب احساس درد در زبان شود.
ضعف
این علامت معمولا با خستگی همراه است. ماهیچه‌های بدن نیازمند خون اکسیژن‌دار برای تامین انرژی مورد نیاز خود هستند. بر همین اساس، زمانی که ماهیچه‌ها خون کافی دریافت نمی‌کنند، می‌توانند به سرعت دچار خستگی و ضعف شوند. ضعف اغلب به عنوان یک علامت در سراسر بدن ایجاد می‌شود. ضعف ممکن است خود را در غالب احساس بیماری و ناخوشی نیز نشان دهد.
سایر علائم
آهن یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت بدن انسان محسوب می‌شود و کمبود آن می‌تواند موجب بروز علائم به ظاهر غیر مرتبط شود. به عنوان مثال، کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است هوس خوردن یخ، خاک رس، گرد و غبار، گچ یا کاغد را در پی داشته باشد. همچنین، فقر آهن در بدن ممکن است موجب احساس اضطراب شود. از آنجایی که آهن برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است، کمبود آن ممکن است موجب تجربه عفونت‌های بیشتر و احساس بیماری شود.
منابع آهن
در ادامه فهرستی از بهترین منابع غذایی برای تامین آهن مورد نیاز بدن ارائه شده است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن ۱۸ میلی گرم است.
اسفناج: اسفناج یک منبع خوب برای تامین آهن مورد نیاز بدن است. یک وعده اسفناج حاوی حدود ۲۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است.
حبوبات: حبوبات مانند لوبیاها، نخود، عدس، نخود فرنگی، و سویا منابعی عالی برای آهن هستند. یک فنجان عدس حاوی حدود ۷ میلی گرم یا حدود ۴۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است.
دانه‌های کدوتنبل: تنها یک اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های کدوتنبل حاوی یک پنجم مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای آهن است. همچنین، این دانه‌ها منبع خوبی برای منیزیم هستند.
کینوآ: کینوآ برای افرادی که نمی‌توانند یا قصد ندارند گلوتن مصرف کنند، گزینه‌ای ایده آل است. یک فنجان کینوآ پخته حاوی حدود ۳ میلی گرم آهن یا حدود ۱۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است.
بوقلمون: یک وعده ۳.۵ اونسی (حدود ۱۰۰ گرم) گوشت بوقلمون حاوی ۳۰ گرم پروتئین و بیش از ۲ میلی گرم آهن یا ۱۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است.
توفو: یک وعده ۳.۵ اونسی (حدود ۱۰۰ گرم) توفو حاوی ۵.۵ میلی گرم آهن یا حدود ۱۸ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی است. توفو منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب شده و حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری نیز است.
پیشگیری و درمان فقر آهن
اگر یک یا ترکیبی از علائمی که پیش‌تر به آن‌ها اشاره شد را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق شرایط را مد نظر قرار دهید. یک آزمایش خون می‌تواند ابتلا به فقر آهن را مشخص کند. سپس، پزشک برنامه‌ای را برای بهبود این شرایط ارائه خواهد کرد. این روند اغلب شامل استفاده از مکمل‌های آهن یا اصلاح در رژیم غذایی فرد می‌شود.
مصرف ویتامین C به همراه غذا یا مکمل‌های آهن جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد. جذب بهتر مواد مغذی به معنای افزایش دسترسی بدن به آن‌ها یا فراهمی زیستی بیشتر است.
همچنین، مواد غذایی وجود دارند که جذب آهن و فراهمی زیستی آن را کاهش می‌دهند که از آن جمله می‌توان به نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه، نوشابه و چای، محصولات لبنی پر چرب، و محصولات غلات کامل اشاره کرد.