چگونه فشار خون بالا را بدون دارو کاهش دهیم؟
فشار خون بالا نگرانی‌های بسیاری به همراه دارد که می‌توان با رعایت چند ترفند ساده فشار خون را کنترل کرد.
شیوه زندگی در درمان فشار خون بالا تاثیر جدی دارد. اگر شما مبتلا به پرفشاری خون هستید و هر روز این نگرانی را دارید که با مصرف داروها عدد فشار خون را کاهش دهید، باید بدانید که با ایجاد تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌توانید از مصرف دارو بی نیاز شوید.
به گزارش آوای سلامت؛ متخصصان کلینیک مایو در این رابطه گام‌هایی را به شما پیشنهاد کرده اند:
از دست دادن وزن اضافی: فشار خون اغلب در نتیجه افزایش وزن بالا می‌رود. افزایش وزن خود عامل ابتلا به آپنه خواب و اختلال تنفس و در نتیجه افزایش فشار خون است. به این ترتیب کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است. علاوه بر کاهش وزن، شما باید به سایز کمر خود دقت کنید، چون حمل چربی اضافی در اطراف کمتر، خود عامل خطرناکی برای ابتلا به پرفشاری خون است. اگر اندازه کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و بیش از ۸۹ سانتی متر در زنان باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می‌یابد.
ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم به میزان ۱۵۰ دقیقه در هفته و یا ۳۰ دقیقه در روز، فشار خون شما را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. برخی از انواع ورزش هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و ... به بهبود فشار خون بالا کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی را نیز باید حداقل دو روز در هفته انجام دهید.
رژیم غذایی سالم: پیروی از یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب فشار خون بالای شما را می‌تواند تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. از رژیم‌های غذایی با پتاسیم بالا استفاده کنید. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم عبارتند از میوه‌ها و سبزیجات. سعی کنید این گروه‌های غذایی را جایگزین مکمل‌های پتاسیم نمایید.
کاهش مصرف سدیم: حتی کاهش کوچکی در میزان مصرف سدیم می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را در صورت ابتلا به پرفشاری خون، ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد. تاثیرات مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی، محدود کردن سدیم به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز، به همه افراد توصیه می‌شود. البته فراموش نکنید که مصرف کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز برای اکثر بزرگسالان ایده آل است. برای کاهش مصرف سدیم، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید، غذا‌های فراوری شده را کمتر مصرف کنید، برای افزودن عطر و طعم به غذا‌ها از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.
ترک سیگار: همانطور که هر پک سیگار فشار خون را به سرعت افزایش می‌دهد، توقف این کار فشار خون را به حالت طبیعی بر می‌گرداند. ترک سیگار خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد.
کاهش استرس: استرس مزمن به افزایش فشار خون منجر می‌شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون، البته تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال استرس ناشی از مصرف غذا‌های ناسالم، نوشیدن الکل و یا سیگار کشیدن، خطر ابتلا به پرفشاری خون را بالا می‌برد.
نظارت بر فشار خون در خانه: نظارت بر فشار خون در خانه به کنترل فشار خون بالا کمک می‌کند. مراجعه منظم به پزشک نیز می‌تواند کلید کنترل فشار خون باشد. برای تغییر هر نوع دارو و یا افزایش یا کاهش مصرف داروها، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
به گزارش آوای سلامت؛ متخصصان کلینیک مایو در این رابطه گام‌هایی را به شما پیشنهاد کرده اند:
از دست دادن وزن اضافی: فشار خون اغلب در نتیجه افزایش وزن بالا می‌رود. افزایش وزن خود عامل ابتلا به آپنه خواب و اختلال تنفس و در نتیجه افزایش فشار خون است. به این ترتیب کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است. علاوه بر کاهش وزن، شما باید به سایز کمر خود دقت کنید، چون حمل چربی اضافی در اطراف کمتر، خود عامل خطرناکی برای ابتلا به پرفشاری خون است. اگر اندازه کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و بیش از ۸۹ سانتی متر در زنان باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا افزایش می‌یابد.
ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم به میزان ۱۵۰ دقیقه در هفته و یا ۳۰ دقیقه در روز، فشار خون شما را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. برخی از انواع ورزش هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و ... به بهبود فشار خون بالا کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی را نیز باید حداقل دو روز در هفته انجام دهید.
رژیم غذایی سالم: پیروی از یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب فشار خون بالای شما را می‌تواند تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. از رژیم‌های غذایی با پتاسیم بالا استفاده کنید. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم عبارتند از میوه‌ها و سبزیجات. سعی کنید این گروه‌های غذایی را جایگزین مکمل‌های پتاسیم نمایید.
کاهش مصرف سدیم: حتی کاهش کوچکی در میزان مصرف سدیم می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را در صورت ابتلا به پرفشاری خون، ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد. تاثیرات مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروه‌های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی، محدود کردن سدیم به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز، به همه افراد توصیه می‌شود. البته فراموش نکنید که مصرف کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز برای اکثر بزرگسالان ایده آل است. برای کاهش مصرف سدیم، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید، غذا‌های فراوری شده را کمتر مصرف کنید، برای افزودن عطر و طعم به غذا‌ها از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید.
ترک سیگار: همانطور که هر پک سیگار فشار خون را به سرعت افزایش می‌دهد، توقف این کار فشار خون را به حالت طبیعی بر می‌گرداند. ترک سیگار خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد.
کاهش استرس: استرس مزمن به افزایش فشار خون منجر می‌شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون، البته تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال استرس ناشی از مصرف غذا‌های ناسالم، نوشیدن الکل و یا سیگار کشیدن، خطر ابتلا به پرفشاری خون را بالا می‌برد.
نظارت بر فشار خون در خانه: نظارت بر فشار خون در خانه به کنترل فشار خون بالا کمک می‌کند. مراجعه منظم به پزشک نیز می‌تواند کلید کنترل فشار خون باشد. برای تغییر هر نوع دارو و یا افزایش یا کاهش مصرف داروها، حتما با پزشک خود مشورت کنید.