درمان زانو درد در خانه؛ چند حرکت ورزشی ساده
زانو درد یک مشکل رایج است که نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را هم درگیر می‌کند. ما در این مطلب به معرفی ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد می‌پردازیم.
زانو درد یک مشکل رایج است که نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را هم درگیر می‌کند. اگر شما هم به دلیل رگ به رگ شدن، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا یا آرتروز زانو درد را تجربه کرده باشید، حتما می‌دانید که این وضعیت چقدر دردناک و آزاردهنده است. اما نگران نباشید. ما در این مطلب به معرفی ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای درمان زانو درد می‌پردازیم.
نکات مهم قبل از شروع حرکات ورزشی برای درمان زانو درد
فرقی نمی‌کند ورزشکار حرفه‌ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می‌تواند سد راه شما شود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه ۱۸ میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می‌توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی کمک بگیرید.
قبل از شروع تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، حتما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.
قبل از شروع انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی‌خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند برخی حرکات را تغییر دهید.
۱۰ حرکت ورزشی برای درمان زانو درد
۱. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)
این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به‌ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می‌توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.
در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه‌ی پا صاف باشد و زانو کمی خم شود. برای انجام حرکت کششی خم شوید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
۲. حرکت کششی عضلات چهار سر (Quadriceps strech)
این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده و عضلات چهار سر ران کمک کند.
کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی استفاده کنید. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می‌توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۳. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ (Hamstring stretch)
هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می‌توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید.
برای انجام این حرکت کششی می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.
یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست‌هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
۴. حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)
منظور از اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص این است که حرکت اسکوات کامل انجام نمی‌شود. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.
به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی ران یا مقابل خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا ۲۵ سانتی‌متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید، فرم بدن‌تان به حالت نیمی از اسکوات کامل قرار می‌گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۵. حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد (Calf raises)
این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می‌شود، تقویت می‌کند. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۶. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)
حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران نیاز دارد. رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید.
یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه‌ی پایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدن‌تان را ثابت نگه داشته و ران‌تان را به سمت جلو نگه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. در این عکس به وسیله کش ورزشی انجام داده است.
۷. اکستنشن پا (Leg extension)
در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می‌شود.
روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران‌تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی، تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۸. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)
این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، همچنین عضلات خم کننده‌ی ران می‌شود. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان‌تر است، می‌توانید از وزنه‌ی پا استفاده کرده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.
برای انجام این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید. عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض کرده و به آرامی و به اندازه‌ی ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۹. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)
هدف این تمرین عضلات دور کننده‌ی ران و عضلات سرینی است. عضلات دور کننده‌ی ران در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده روی و چرخاندن راحت پا کمک می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو کمک کند.
برای انجام این حرکت ورزشی، به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. کشش را باید در اطراف ران احساس کنید. مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۱۰. بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید (Prone leg raises)
این تمرین برای عضلات چهار سر، همچنین عضلات سرینی مفید است. می‌توانید از وزنه برای انجام این تمرین استفاده کنید. از یک زیرانداز دراز استفاده کنید. روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را به طور صاف پشت‌تان قرار دهید. می‌توانید دست تان را روی بازو قرار دهید.
عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راست‌تان را تا جایی که می‌توانید و برایتان دردناک نیست، بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های لگن خاصره در طول انجام این تمرین روی زمین باشند. پایتان را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش
زمانی که زانوهایتان با انجام حرکات ورزشی ذکر شده قوی شد، می‌توانید تمرینات کم‌فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم‌فشار نسبت به تمرینات پرفشار، معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.
از جمله تمرینات کم‌فشار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نکات مهم قبل از شروع حرکات ورزشی برای درمان زانو درد
فرقی نمی‌کند ورزشکار حرفه‌ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می‌تواند سد راه شما شود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه ۱۸ میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می‌توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی کمک بگیرید.
قبل از شروع تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، حتما باید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می‌شود تا نتیجه‌ی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.
قبل از شروع انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی‌خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند برخی حرکات را تغییر دهید.
۱۰ حرکت ورزشی برای درمان زانو درد
۱. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)
این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به‌ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می‌توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.
در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه‌ی پا صاف باشد و زانو کمی خم شود. برای انجام حرکت کششی خم شوید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
۲. حرکت کششی عضلات چهار سر (Quadriceps strech)
این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده و عضلات چهار سر ران کمک کند.
کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی استفاده کنید. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می‌توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۳. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ (Hamstring stretch)
هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می‌توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید.
برای انجام این حرکت کششی می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.
یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست‌هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.
۴. حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)
منظور از اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص این است که حرکت اسکوات کامل انجام نمی‌شود. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.
به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل روی ران یا مقابل خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا ۲۵ سانتی‌متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید، فرم بدن‌تان به حالت نیمی از اسکوات کامل قرار می‌گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۵. حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد (Calf raises)
این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می‌شود، تقویت می‌کند. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۶. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)
حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران نیاز دارد. رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید.
یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه‌ی پایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدن‌تان را ثابت نگه داشته و ران‌تان را به سمت جلو نگه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. در این عکس به وسیله کش ورزشی انجام داده است.
۷. اکستنشن پا (Leg extension)
در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می‌شود.
روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران‌تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی، تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۸. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)
این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، همچنین عضلات خم کننده‌ی ران می‌شود. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان‌تر است، می‌توانید از وزنه‌ی پا استفاده کرده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.
برای انجام این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید. عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض کرده و به آرامی و به اندازه‌ی ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۹. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)
هدف این تمرین عضلات دور کننده‌ی ران و عضلات سرینی است. عضلات دور کننده‌ی ران در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده روی و چرخاندن راحت پا کمک می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو کمک کند.
برای انجام این حرکت ورزشی، به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. کشش را باید در اطراف ران احساس کنید. مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۱۰. بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید (Prone leg raises)
این تمرین برای عضلات چهار سر، همچنین عضلات سرینی مفید است. می‌توانید از وزنه برای انجام این تمرین استفاده کنید. از یک زیرانداز دراز استفاده کنید. روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را به طور صاف پشت‌تان قرار دهید. می‌توانید دست تان را روی بازو قرار دهید.
عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راست‌تان را تا جایی که می‌توانید و برایتان دردناک نیست، بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های لگن خاصره در طول انجام این تمرین روی زمین باشند. پایتان را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش
زمانی که زانوهایتان با انجام حرکات ورزشی ذکر شده قوی شد، می‌توانید تمرینات کم‌فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم‌فشار نسبت به تمرینات پرفشار، معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.
از جمله تمرینات کم‌فشار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- یوگا
- تای چی
- دستگاه الیپتیکال
- شنا کردن
- دوچرخه سواری ثابت (در صورتی که به آرتروز زانو مبتلا نیستید)
- تمرینات هوازی در آب
- پیاده روی