برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی چه کنیم؟
یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی راهکارهای کنترل علایم سندرم پیش از قاعدگی و کاهش علائم را تشریح کرد.
دکتر الهه زکی زاده در گفت و گو با ایسنا در خصوص سندرم پیش از قاعدگی یا (premenstrual Syndrom) اظهار کرد: اختلالات ماهیانه پیش از قاعدگی در اصطلاح علمی سندرم پیش از قاعدگی یا PMS نامیده می شود و مجموعه ای از علایم جسمی، روانی و احساسی است، به نحوی که سبب بهم خوردن زندگی عادی یا کار فرد می شود.
وی افزود: علل دقیق اختلالات پیش از قاعدگی شناخته نشده اند، اما فاکتورهای متعددی منجر به ایجاد چنین شرایطی می شود.
عضو انجمن تغذیه ایران در توضیح این فاکتورها گفت: تغییرات تناوبی در هورمون ها، عدم تعادل استروژن و پروژسترون، افزایش آلدوسترون، افزایش پرولاکتین، تغییرات شیمیایی در مغز، افسردگی، استرس و عادات غلط غذایی از جمله این فاکتورها هستند.
زکی زاده با بیان اینکه برخی عوامل مؤثر در کاهش عوارض این سندرم نقش دارند، تصریح کرد: تغذیه مناسب، ورزش، کاهش استرس و درمان دارویی به کاهش عوارض کمک می کند.
وی معمول ترین علائم این سندرم را علائم روحی و رفتاری و علائم جسمانی اعلام کرد و گفت: علائم روحی و رفتاری شامل سندرم شامل اضطراب و افسردگی، گریه کردن، تغییرات سریع خلق و خو، زود رنجی، عصبانیت، تغییرات اشتها و ولع به خوردن، اختلالات خواب، کناره گیری های اجتماعی و عدم تمرکز است
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی علائم جسمانی را درد در ماهیچه ها یا مفاصل، سردرد و خستگی، افزایش وزن ناشی از احتباس آب، نفخ شکم، درد در سینه ها، تشدید جوش پوستی و یبوست اعلام کرد.
راهکار کاهش اشتها و میل به شیرینی در این دوران
به گفته زکی زاده راهکار مناسب برای کاهش اشتها و میل به شیرینی در این دوران جایگزین کردن کربوهیدراتهای ساده مثل قند، شکر، نبات، نان سفید، برنج، ماکارونی با غلات کامل به تنظیم قند خون کمک می کند.
وی ادامه داد: همچنین محدود کردن مصرف محرکهای مانند چای، قهوه و شکلات (افت قند، استرس، تشدید ورم، درد و حساسیت سینه) و کاهش حجم وعده ها و افزایش تعداد آن به خاطر جلوگیری از افت قند خون بسیار مناسب است.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بر اهمیت مصرف صبحانه صحیح در این دوران تاکید کرد و گفت: صبحانه باید ترکیبی از پروتئین و غلات کامل باشد. گنجاندن منابع پروتئینی شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سویا و مغزیجات در هر وعده و میان وعده برای تنظیم قند خون بسیار کاربردی است.
راهکار کاهش احتباس آب، تورم دست و پاها، نفخ شکمی، افزایش وزن
زکی زاده راهکار مناسب برای کاهش احتباس آب، تورم دست و پاها، نفخ شکمی، افزایش وزن را محدود کردن غذاهای فرآوری شده، میان وعده های شور و اضافه کردن نمک به غذاها و افزایش دریافت منابع منیزیم (مغزیجات، غلات کامل، حبوبات، سویا، اسفناج، شیر، جوانه گندم) به منظور کاهش سطح آلدوسترون در کاهش احتباس آب، نفخ، احساس متورم شدن بدن، کاهش گرفتگی و درد عضلانی و همچنین احساس کسالت و بی‌حوصلگی مناسب دانست.
وی اضافه کرد: برای این منظور افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم (موز، انجیر، آلو، طالبی، گوجه فرنگی، قارچ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی) موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می شود.
این متخصص همچنین گفت: اجتناب از مصرف قندهای ساده و غلات تصفیه شده و افزایش دریافت منابع ویتامین ای (روغن های گیاهی، جوانه گندم، سویا، مغزیجات، آووکادو) جهت کاهش ضعف عضلات و کاهش درد سینه، درمان افسردگی و اضطراب مفید است.
راهکار کاهش احساس افسردگی، فراموشی، گیجی و پرخاشگری
زکی زاده راهکار مناسب جهت کاهش احساس افسردگی، فراموشی، گیجی و پرخاشگری را نیز افزایش دریافت منابع استروژن گیاهی (بذر کتان، محصولات سویا)، افزایش دریافت منابع روی (گوشت، مرغ، ماهی، جگر، غلات کامل، مغزیجات، محصولات سویا، شیر) و افزایش دریافت منابع ویتامین ب ۶ (گوشت ها، جگر، ماهی، سیب زمینی، اسفناج، موز، حبوبات، مغزیجات، غلات کامل) جهت حفظ تعادل هورمونی و تسکین علائمی مثل بدخلقی، خستگی، افزایش میزان سرتونین مغز و کاهش مصرف چربی های اشباع و افزایش دریافت منابع امگا ۳ اعلام کرد.
به گفته وی برای رفع اختلالات خواب نیز دریافت مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر، سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفیل فراوانی دارند، مصرف جوانه گندم، محدود کردن مواد محرک مثل چای و قهوه، ورزش منظم و شام سبک توصیه می شود.
راهکار کاهش اضطراب، زودرنجی، تنش عصبی، نوسانات خلقی
عضو انجمن تغذیه ایران راهکارهای پیشنهادی برای کاهش اضطراب، زودرنجی، تنش عصبی، نوسانات خلقی را با یک رژیم غذائی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی دانست و گفت: افزایش دریافت منابع منیزیم (مغزیجات، غلات کامل، حبوبات، سویا، اسفناج، شیر، جوانه گندم) به منظور افزایش تولید دوپامین، و افزایش دریافت منابع کلسیم (شیر و لبنیات، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، سویا، مغزیجات، ماهی) برای کاهش احتباس آب، انقباض عضلات و بهبود خلق و خو توصیه می شود.
زکی زاده در توضیح اینکه چه غذاهایی باعث بدتر شدن علائم سندرم پیش از قاعدگی می شود؟ تصریح کرد: غذاهای شور و فرآوری شده، سوسیس و کالباس، چیپس، قندهای ساده، چای، قهوه، شکلات، نوشابه، چربی های اشباع، سس مایونز و سس خردل باعث تشدید علایم و بدتر شدن حال فرد می شود.
وی افزود: به طور کلی تغذیه مناسب همراه با کاهش چربی های اشباع و افزایش کربوهیدرات پیچیده و همچنین کاهش مصرف کافئین، قندهای ساده و نمک، داشتن خواب کافی، کاهش استرس و ورزش منظم و افزایش مصرف منابع ویتامین ب۶، ای، منیزیم، کلسیم، امگا ۳ و افزایش تعداد وعده های غذائی و کاهش حجم هر وعده به کنترل علایم سندرم پیش از قائدگی کمک می کند.
وی افزود: علل دقیق اختلالات پیش از قاعدگی شناخته نشده اند، اما فاکتورهای متعددی منجر به ایجاد چنین شرایطی می شود.
عضو انجمن تغذیه ایران در توضیح این فاکتورها گفت: تغییرات تناوبی در هورمون ها، عدم تعادل استروژن و پروژسترون، افزایش آلدوسترون، افزایش پرولاکتین، تغییرات شیمیایی در مغز، افسردگی، استرس و عادات غلط غذایی از جمله این فاکتورها هستند.
زکی زاده با بیان اینکه برخی عوامل مؤثر در کاهش عوارض این سندرم نقش دارند، تصریح کرد: تغذیه مناسب، ورزش، کاهش استرس و درمان دارویی به کاهش عوارض کمک می کند.
وی معمول ترین علائم این سندرم را علائم روحی و رفتاری و علائم جسمانی اعلام کرد و گفت: علائم روحی و رفتاری شامل سندرم شامل اضطراب و افسردگی، گریه کردن، تغییرات سریع خلق و خو، زود رنجی، عصبانیت، تغییرات اشتها و ولع به خوردن، اختلالات خواب، کناره گیری های اجتماعی و عدم تمرکز است
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی علائم جسمانی را درد در ماهیچه ها یا مفاصل، سردرد و خستگی، افزایش وزن ناشی از احتباس آب، نفخ شکم، درد در سینه ها، تشدید جوش پوستی و یبوست اعلام کرد.
راهکار کاهش اشتها و میل به شیرینی در این دوران
به گفته زکی زاده راهکار مناسب برای کاهش اشتها و میل به شیرینی در این دوران جایگزین کردن کربوهیدراتهای ساده مثل قند، شکر، نبات، نان سفید، برنج، ماکارونی با غلات کامل به تنظیم قند خون کمک می کند.
وی ادامه داد: همچنین محدود کردن مصرف محرکهای مانند چای، قهوه و شکلات (افت قند، استرس، تشدید ورم، درد و حساسیت سینه) و کاهش حجم وعده ها و افزایش تعداد آن به خاطر جلوگیری از افت قند خون بسیار مناسب است.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی بر اهمیت مصرف صبحانه صحیح در این دوران تاکید کرد و گفت: صبحانه باید ترکیبی از پروتئین و غلات کامل باشد. گنجاندن منابع پروتئینی شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سویا و مغزیجات در هر وعده و میان وعده برای تنظیم قند خون بسیار کاربردی است.
راهکار کاهش احتباس آب، تورم دست و پاها، نفخ شکمی، افزایش وزن
زکی زاده راهکار مناسب برای کاهش احتباس آب، تورم دست و پاها، نفخ شکمی، افزایش وزن را محدود کردن غذاهای فرآوری شده، میان وعده های شور و اضافه کردن نمک به غذاها و افزایش دریافت منابع منیزیم (مغزیجات، غلات کامل، حبوبات، سویا، اسفناج، شیر، جوانه گندم) به منظور کاهش سطح آلدوسترون در کاهش احتباس آب، نفخ، احساس متورم شدن بدن، کاهش گرفتگی و درد عضلانی و همچنین احساس کسالت و بی‌حوصلگی مناسب دانست.
وی اضافه کرد: برای این منظور افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم (موز، انجیر، آلو، طالبی، گوجه فرنگی، قارچ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی) موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می شود.
این متخصص همچنین گفت: اجتناب از مصرف قندهای ساده و غلات تصفیه شده و افزایش دریافت منابع ویتامین ای (روغن های گیاهی، جوانه گندم، سویا، مغزیجات، آووکادو) جهت کاهش ضعف عضلات و کاهش درد سینه، درمان افسردگی و اضطراب مفید است.
راهکار کاهش احساس افسردگی، فراموشی، گیجی و پرخاشگری
زکی زاده راهکار مناسب جهت کاهش احساس افسردگی، فراموشی، گیجی و پرخاشگری را نیز افزایش دریافت منابع استروژن گیاهی (بذر کتان، محصولات سویا)، افزایش دریافت منابع روی (گوشت، مرغ، ماهی، جگر، غلات کامل، مغزیجات، محصولات سویا، شیر) و افزایش دریافت منابع ویتامین ب ۶ (گوشت ها، جگر، ماهی، سیب زمینی، اسفناج، موز، حبوبات، مغزیجات، غلات کامل) جهت حفظ تعادل هورمونی و تسکین علائمی مثل بدخلقی، خستگی، افزایش میزان سرتونین مغز و کاهش مصرف چربی های اشباع و افزایش دریافت منابع امگا ۳ اعلام کرد.
به گفته وی برای رفع اختلالات خواب نیز دریافت مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر، سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفیل فراوانی دارند، مصرف جوانه گندم، محدود کردن مواد محرک مثل چای و قهوه، ورزش منظم و شام سبک توصیه می شود.
راهکار کاهش اضطراب، زودرنجی، تنش عصبی، نوسانات خلقی
عضو انجمن تغذیه ایران راهکارهای پیشنهادی برای کاهش اضطراب، زودرنجی، تنش عصبی، نوسانات خلقی را با یک رژیم غذائی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی دانست و گفت: افزایش دریافت منابع منیزیم (مغزیجات، غلات کامل، حبوبات، سویا، اسفناج، شیر، جوانه گندم) به منظور افزایش تولید دوپامین، و افزایش دریافت منابع کلسیم (شیر و لبنیات، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، سویا، مغزیجات، ماهی) برای کاهش احتباس آب، انقباض عضلات و بهبود خلق و خو توصیه می شود.
زکی زاده در توضیح اینکه چه غذاهایی باعث بدتر شدن علائم سندرم پیش از قاعدگی می شود؟ تصریح کرد: غذاهای شور و فرآوری شده، سوسیس و کالباس، چیپس، قندهای ساده، چای، قهوه، شکلات، نوشابه، چربی های اشباع، سس مایونز و سس خردل باعث تشدید علایم و بدتر شدن حال فرد می شود.
وی افزود: به طور کلی تغذیه مناسب همراه با کاهش چربی های اشباع و افزایش کربوهیدرات پیچیده و همچنین کاهش مصرف کافئین، قندهای ساده و نمک، داشتن خواب کافی، کاهش استرس و ورزش منظم و افزایش مصرف منابع ویتامین ب۶، ای، منیزیم، کلسیم، امگا ۳ و افزایش تعداد وعده های غذائی و کاهش حجم هر وعده به کنترل علایم سندرم پیش از قائدگی کمک می کند.