سفت کردن بازو‌های شل با چند تمرین ساده
میدانید که رژیم غذایی و ورزش در کنار هم باعث رسیدن به اندامی ایده‌آل خواهد شد. اگر به‌همراه رژیم غذایی ورزش نکنید بعد از مدتی اندام‌هایتان در اثر لاغری شُل خواهند شد. امروز در این مطلب به شما چند ورزش موثر برای فرم‌دهی بازوها معرفی خواهیم داد.
بهترین راه حل برای شُل نشدن اندام‌هایی مثل بازو، آن است که همزمان با انجام دادن تمرینات هوازی در خانه تمریناتی هم برای سفت شدن بازوهایتان انجام دهید.
پشت بازوها، عضلات سه سر بازویی به شدت مستعد جذب چربی هستند که با انجام تمرینات منظم میتوانید این نواحی را سفت و کوچک نگه دارید. در ادامه این مقاله به چند حرکت ساده اشاره می‌کنیم تا بتوانید بدون احتیاج به مربی و وسایل خاصی بدن و مخصوصا بازو‌های خود را خوش فرم نگه دارید. یک جفت دمبل برای خانه تهیه کنید و فقط توجه داشته باشید وزنه‌ها در حدود یک کیلوگرم باشند تا توانایی بدنتان بالا برود و بعد از آن میتوانید سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید.
بلند کردن وزنه
دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید و بالای سر خود ببرید. در ابتدا بازوها را صاف نگه دارید و با دو دست دمبل را به آرامی پشت سر ببرید. توجه داشته باشید که هرچه بازو‌های خود را آهسته‌تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد. این تمرین را ۳ دور و ۲۰ بار (در هر دور) تکرار کنید. بهتر است بعد از هر دور یک دقیقه استراحت داشته باشید.
تمرین چرخش بازو
یک تمرین فوق العاده ساده، اما مفید برای عضلات بازو که انجام آن بیشتر آن چیزی که به نظر می‌رسد، روی سفت شدن بازوهایتان تاثیر می‌گذارد؛ این تمرین را میتوانید هم با دمبل و هم با دستانی مشت کرده انجام دهید.
برای انجام این حرکت می‌ایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید، و دستان را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن و به موازات با زمین نگه می‌دارید. حال دستانتان را مشت کنید و دو دست را به حالت کشیده و هماهنگ و از ناحیه کتف، ۱۰ باز به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو می‌چرخانید. سعی کنید حرکت را نه خیلی تند انجام دهید و نه خیلی آرام و در حین انجام آن روی عضلات شبازوهایتان و سفت کردن آن‌ها متمرکز شوید.
کمک گرفتن از صندلی
برای لاغرر کردن بازوها و هم چنین سفت کردن آن‌ها از صندلی نیز میتوانید کمک بگیرید. صندلی یا مبلمانی را ۶۰ سانتیمتر از زمین فاصله دهید و پشت شما به مبل باشد. دست‌ها را به پشت ببرید و روی صندلی یا مبل قرار دهید و زانو‌های خود را تا ارتفاع مبل خم کنید. با کمک دست‌ها آرنج‌تان را خم کرده و تمام بدن را به سمت زمین بکشید تا جایی که بتوانید زمین را لمس کنید.
شنا با میز
یکی از بهترین روش‌های کوچک کردن بازو حرکت شنا با میز است. انجام دادن این حرکت اصلا سخت نیست و با کمک گرفتن از هر میزی یا اوپن آشپزخانه میتوانید این تمرین را انجام دهید.
مقابل میز بایستید و لبه میز را به کمک بازوهایتان بگیرید تا حدی نزدیک میز شوید که پای شما پایه میز را لمس کند. حالت تعادل را با پاهایتان برقرار کرده و کمر را صاف نگه دارید تا بتوانید تمرین را شروع کنید. آرنج‌تان را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید میز را لمس کرده و بعد از آن دوباره آرنج خود را صاف نمایید و سپس به موقعیت شروع برگردید. (بهتر است این حرکت را ۳ دور و ۲۰ دفعه تکرار کنید.)
شنای معمولی
همان طور که میدانید تمرین شنا به خوبی عضلات را تقویت خواهد کرد. این تمرین در ابتدا ممکن است سخت به نظر بیاید، ولی بعد از مدت زمان کوتاهی به اجرای آن عادت خواهید کرد و نتیجه خوبی از اجرای آن خواهید گرفت.
تمرین دیپ با صندلی مناسب پشت بازو
یکی از بهترین تمریناتی که به شما برای داشتن بازو‌هایی قوی‌تر و سفت‌تر کمک می‌کند دقیقا همین تمرین است. برای انجام این تمرین باید دقیقا جلوی مبل یا صندلی روی زمین بنشینید؛ از عقب بازوها را خم کرده و کف دو دست را همانند تصویر روی لبه صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان رو به جلو باشد. حال سعی کنید بدنتان را از زمین بلند کنید و فراموش نکنید که پا‌ها صاف و کشیده باشد و تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. حال این حرکت را با حفظ حالت بدن به آرامی با بالا و پایین کردن بدنتان و تنها با خم و راست کردن بازوها تکرار کنید. این تمرین را هم در ابتدا به صورت ۳ مجموعه ۵ تایی انجام دهید و بعد از هر ست چند ثانیه و حداکثر چند دقیقه کوتاه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید.
قیچی دست‌ها
این حرکت بسیار آسان است و شما با انجام آن با سرعت بیشتری خواهید توانست چربی‌های اضافی را از بین ببرید. این حرکت باز و بسته کردن دست هاست که مانند یک قیچی است. برای انجام دادن حرکت قیچی صاف بایستید و بازو‌های خود را تا شانه بالا بیاورید. این تمرین را ۳ دور و ۱۰ دفعه تکرار کنید.
پشت بازویی تک دست
برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، پا‌ها را در کنارهم نگه دارید، زانو‌ها را خم کرده و پا‌ها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها باید بر روی زمین در پشت خود بگذارید، البته با فاصله حدود ۳۰ سانتیمتر در پشت بدن. به آرامی در حالی که بازو‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، باسن را از روی زمین بلند کنید. این تمرین را با کمک یک دست نیز میتوانید انجام دهید.
چرخش هلال ماه
در همان صورت که ایستاده اید، پا‌های خود را به اندازه شانه باز کنید و دست‌ها را کشیده و تا شانه بالا ببرید. در ابتدا، کف دست خود را رو به سمت زمین نگه دارید و سپس به آرامی انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانید و سپس به آرامی انگشتان شست را به بالا و پایین بچرخانید.
بالا بردن بازو و پا در جهت مخالف
رو زانو‌ها بنشینید و کف دست‌ها روی زمین قرار دهید. دست‌ها را نیز را به طور مستقیم در زیر شانه‌های خود قرار دهید. یک دست و یک پا را را تکیه گاه قرار دهید و دست و پای دیگر را به سمت جلو و عقب بکشید، یعنی همزمان با کشیدن دست، یکی از پا‌ها را نیز به سمت عقب بکشید. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و این بار با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.
پشت بازوها، عضلات سه سر بازویی به شدت مستعد جذب چربی هستند که با انجام تمرینات منظم میتوانید این نواحی را سفت و کوچک نگه دارید. در ادامه این مقاله به چند حرکت ساده اشاره می‌کنیم تا بتوانید بدون احتیاج به مربی و وسایل خاصی بدن و مخصوصا بازو‌های خود را خوش فرم نگه دارید. یک جفت دمبل برای خانه تهیه کنید و فقط توجه داشته باشید وزنه‌ها در حدود یک کیلوگرم باشند تا توانایی بدنتان بالا برود و بعد از آن میتوانید سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید.
بلند کردن وزنه
دمبل را با هر دو دست خود نگه دارید و بالای سر خود ببرید. در ابتدا بازوها را صاف نگه دارید و با دو دست دمبل را به آرامی پشت سر ببرید. توجه داشته باشید که هرچه بازو‌های خود را آهسته‌تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد. این تمرین را ۳ دور و ۲۰ بار (در هر دور) تکرار کنید. بهتر است بعد از هر دور یک دقیقه استراحت داشته باشید.
تمرین چرخش بازو
یک تمرین فوق العاده ساده، اما مفید برای عضلات بازو که انجام آن بیشتر آن چیزی که به نظر می‌رسد، روی سفت شدن بازوهایتان تاثیر می‌گذارد؛ این تمرین را میتوانید هم با دمبل و هم با دستانی مشت کرده انجام دهید.
برای انجام این حرکت می‌ایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید، و دستان را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن و به موازات با زمین نگه می‌دارید. حال دستانتان را مشت کنید و دو دست را به حالت کشیده و هماهنگ و از ناحیه کتف، ۱۰ باز به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو می‌چرخانید. سعی کنید حرکت را نه خیلی تند انجام دهید و نه خیلی آرام و در حین انجام آن روی عضلات شبازوهایتان و سفت کردن آن‌ها متمرکز شوید.
کمک گرفتن از صندلی
برای لاغرر کردن بازوها و هم چنین سفت کردن آن‌ها از صندلی نیز میتوانید کمک بگیرید. صندلی یا مبلمانی را ۶۰ سانتیمتر از زمین فاصله دهید و پشت شما به مبل باشد. دست‌ها را به پشت ببرید و روی صندلی یا مبل قرار دهید و زانو‌های خود را تا ارتفاع مبل خم کنید. با کمک دست‌ها آرنج‌تان را خم کرده و تمام بدن را به سمت زمین بکشید تا جایی که بتوانید زمین را لمس کنید.
شنا با میز
یکی از بهترین روش‌های کوچک کردن بازو حرکت شنا با میز است. انجام دادن این حرکت اصلا سخت نیست و با کمک گرفتن از هر میزی یا اوپن آشپزخانه میتوانید این تمرین را انجام دهید.
مقابل میز بایستید و لبه میز را به کمک بازوهایتان بگیرید تا حدی نزدیک میز شوید که پای شما پایه میز را لمس کند. حالت تعادل را با پاهایتان برقرار کرده و کمر را صاف نگه دارید تا بتوانید تمرین را شروع کنید. آرنج‌تان را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که بتوانید میز را لمس کرده و بعد از آن دوباره آرنج خود را صاف نمایید و سپس به موقعیت شروع برگردید. (بهتر است این حرکت را ۳ دور و ۲۰ دفعه تکرار کنید.)
شنای معمولی
همان طور که میدانید تمرین شنا به خوبی عضلات را تقویت خواهد کرد. این تمرین در ابتدا ممکن است سخت به نظر بیاید، ولی بعد از مدت زمان کوتاهی به اجرای آن عادت خواهید کرد و نتیجه خوبی از اجرای آن خواهید گرفت.
تمرین دیپ با صندلی مناسب پشت بازو
یکی از بهترین تمریناتی که به شما برای داشتن بازو‌هایی قوی‌تر و سفت‌تر کمک می‌کند دقیقا همین تمرین است. برای انجام این تمرین باید دقیقا جلوی مبل یا صندلی روی زمین بنشینید؛ از عقب بازوها را خم کرده و کف دو دست را همانند تصویر روی لبه صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان رو به جلو باشد. حال سعی کنید بدنتان را از زمین بلند کنید و فراموش نکنید که پا‌ها صاف و کشیده باشد و تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. حال این حرکت را با حفظ حالت بدن به آرامی با بالا و پایین کردن بدنتان و تنها با خم و راست کردن بازوها تکرار کنید. این تمرین را هم در ابتدا به صورت ۳ مجموعه ۵ تایی انجام دهید و بعد از هر ست چند ثانیه و حداکثر چند دقیقه کوتاه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید.
قیچی دست‌ها
این حرکت بسیار آسان است و شما با انجام آن با سرعت بیشتری خواهید توانست چربی‌های اضافی را از بین ببرید. این حرکت باز و بسته کردن دست هاست که مانند یک قیچی است. برای انجام دادن حرکت قیچی صاف بایستید و بازو‌های خود را تا شانه بالا بیاورید. این تمرین را ۳ دور و ۱۰ دفعه تکرار کنید.
پشت بازویی تک دست
برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، پا‌ها را در کنارهم نگه دارید، زانو‌ها را خم کرده و پا‌ها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها باید بر روی زمین در پشت خود بگذارید، البته با فاصله حدود ۳۰ سانتیمتر در پشت بدن. به آرامی در حالی که بازو‌های خود را صاف نگه داشته‌اید، باسن را از روی زمین بلند کنید. این تمرین را با کمک یک دست نیز میتوانید انجام دهید.
چرخش هلال ماه
در همان صورت که ایستاده اید، پا‌های خود را به اندازه شانه باز کنید و دست‌ها را کشیده و تا شانه بالا ببرید. در ابتدا، کف دست خود را رو به سمت زمین نگه دارید و سپس به آرامی انگشت شست خود را به سمت عقب بچرخانید و سپس به آرامی انگشتان شست را به بالا و پایین بچرخانید.
بالا بردن بازو و پا در جهت مخالف
رو زانو‌ها بنشینید و کف دست‌ها روی زمین قرار دهید. دست‌ها را نیز را به طور مستقیم در زیر شانه‌های خود قرار دهید. یک دست و یک پا را را تکیه گاه قرار دهید و دست و پای دیگر را به سمت جلو و عقب بکشید، یعنی همزمان با کشیدن دست، یکی از پا‌ها را نیز به سمت عقب بکشید. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و این بار با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.