به گزارش رویداد ایران و به نقل از خبرآنلاین؛ یک ورزش جدید که همانند کراسفیت یا فانکشنال قدرت و اراده ورزشکار را می طلبد.طرفداران هایروکس می‌گویند این مسابقه نه‌تنها یک رقابت، بلکه تجربه‌ای است که زندگی‌شان را دگرگون کرده است. اما هایروکس دقیقاً چیست و چرا اینقدر سر و صدا به پا کرده؟
هایروکس چیست؟
مت لاک، مدیر هایروکس در استرالیا و نیوزیلند، می‌گوید: «هایروکس یک مسابقه تناسب اندام برای همه است.»این رویداد به گونه‌ای است که برای همه قابل دسترسی باشد. مسابقه بر اساس حرکات طبیعی انسان طراحی شده است: دویدن، هل دادن، کشیدن، پریدن و پرتاب کردن. این ساده‌ترین و خالص‌ترین نسخه از تناسب اندام عملکردی است که می‌توانید تصور کنید. هایراکس ترکیبی از تناسب اندام عملکردی و استقامت است. حدود ۵۰ درصد از مسابقه دویدن و ۵۰ درصد دیگر شامل هشت ایستگاه تمرینی است.»
ساختار منحصربه‌فرد و مراحل هایراکس
هایروکس یک مسیر ثابت و استاندارد دارد که در هر رویداد تکرار می‌شود. این مسیر شامل ۸ کیلومتر دویدن است که به ۸ بخش یک کیلومتری تقسیم شده و پس از هر بخش، شرکت‌کنندگان باید یک تمرین عملکردی خاص را انجام دهند. این ساختار منظم به شما اجازه می‌دهد عملکرد خود را در هر مسابقه با خودتان یا دیگران مقایسه کنید و پیشرفتتان را به‌صورت ملموس ببینید.
مراحل اصلی HYROX
دویدن یک کیلومتر: هر بخش با دویدن آغاز می‌شود که استقامت هوازی شما را به چالش می‌کشد.
تمرینات عملکردی: پس از هر کیلومتر، یک ایستگاه تمرینی منتظر شماست. این تمرینات شامل مواردی مثل هل دادن سورتمه، کشیدن آن با طناب، برپی، لانژ با وزنه و پاروزدن است. این چرخه ۸ بار تکرار می‌شود و هدف این است که کل مسیر را در کمترین زمان ممکن به پایان برسانید.
تمرینات هایروکس (ایستگاه های هایراکس)
ایستگاه های تمرینی هایراکس برای شرکت‌کنندگان شامل؛
1)شروع با ۱۰۰۰ متر کار با دستگاه اسکی ارگ (SkiErg)
این تمرین با دستگاه اسکی شروع می‌شود که شبیه‌سازی حرکات اسکی روی برف است. شما باید دست‌ها و بالاتنه‌تان را هماهنگ کنید تا 1000 متر را اسکی کنید. این حرکت نه‌تنها استقامت هوازی را تقویت می‌کند، بلکه عضلات شانه، پشت و بازوها را به کار می‌گیرد. برای تازه‌کارها، حفظ ریتم در این ایستگاه چالش‌برانگیز است، اما با تمرین می‌توانید سرعت و استقامتتان را بالا ببرید.
2)هل دادن سورتمه به مسافت ۵۰ متر
در این ایستگاه، باید یک سورتمه سنگین را روی سطح صاف به جلو برانید. وزن سورتمه بسته به دسته‌بندی (مردان، زنان یا حرفه‌ای) متفاوت است، اما همیشه پاها، باسن و کمر را به شدت درگیر می‌کند. نکته کلیدی اینجاست که باید بدنتان را پایین نگه دارید و با قدرت مداوم فشار بیاورید تا سورتمه حرکت کند.
3)کشیدن سورتمه به مسافت ۵۰ متر
حالا نوبت کشیدن همان سورتمه با طناب است. شما باید بنشینید یا به عقب خم شوید و با استفاده از دست‌ها و بالاتنه، سورتمه را به سمت خود بکشید. این حرکت عضلات پشت، بازوها و حتی هسته بدن را تقویت می‌کند و نیازمند تمرکز و تکنیک است.
4)پرش برپی به مسافت ۸۰ متر
برپی ترکیبی از شنا رفتن، پریدن و حرکت جانبی است که باید 80 متر را با آن طی کنید. این تمرین کل بدن را درگیر می‌کند و به‌خصوص قلب و ریه‌ها را به کار می‌اندازد. چالش اصلی اینجاست که بعد از چند متر، خستگی عضلانی شروع می‌شود و باید ذهنتان را قوی نگه دارید.
5)۱۰۰۰ متر پاروزدن با دستگاه روئینگ
با دستگاه پارویی، باید 1000 متر را پارو بزنید. این حرکت شبیه قایق‌سواری است و علاوه بر بالاتنه، پاها و کمر را هم فعال می‌کند. ریتم ثابت و تنفس صحیح در این ایستگاه بسیار مهم است تا انرژی‌تان را برای ادامه مسیر حفظ کنید.
6)۲۰۰ متر حمل وزنه با دست (Farmers Carry)
در این بخش، دو وزنه سنگین (معمولاً کتل‌بل) را در دست می‌گیرید و 200 متر راه می‌روید. این تمرین استقامت دست‌ها، شانه‌ها و هسته بدن را می‌سنجد. اگر فرم بدنتان درست نباشد، کمرتان آسیب می‌بیند، پس صاف راه رفتن کلید موفقیت است.
7)۱۰۰ متر حرکت لانژ با کیسه شن روی پشت
با یک کیسه شن روی شانه، باید 100 متر حرکت لانژ انجام دهید. هر قدم نیاز به تعادل و قدرت پاها دارد و عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. این ایستگاه به‌خصوص برای کسانی که پاهایشان ضعیف است، سخت خواهد بود.
8)و در نهایت ۷۵ تا ۱۰۰ پرتاب توپ والبال به دیوار (Wall Balls) است
در پایان، باید یک توپ سنگین را به سمت دیوار پرتاب کنید و این کار را 75 تا 100 بار تکرار کنید. این حرکت شانه‌ها، بازوها و هسته بدن را هدف قرار می‌دهد و هماهنگی چشم و دست را تقویت می‌کند. خستگی در این مرحله زیاد است، اما حس پایان کار فوق‌العاده است.
زمان برگزاری مسابقات HYROX
فصل مسابقات HYROX به‌صورت جهانی برگزار می‌شود و مسابقات در مکان‌های مختلف بین سال‌های 2024 و 2025 برگزار خواهند شد. همه مسابقات در وب‌سایت HYROX لیست شده‌اند، بنابراین می‌توانید به راحتی مسابقه‌ای نزدیک به خودتان پیدا کنید.
برنامه تمرینی هفتگی برای آمادگی در هایروکس
برای موفقیت در هایروکس، باید بدن خود را به‌صورت هدفمند آماده کنید . در ادامه یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای را برای شما آماده کرده ایم:
هفته 1-2 (شروع):
دوشنبه: 3 کیلومتر دویدن با سرعت متوسط + 3 ست 10 تایی برپی.
چهارشنبه: 20 دقیقه تمرین دایره‌ای (اسکات، لانژ، شنا) + 500 متر پاروزدن.
جمعه: 4 کیلومتر دویدن + 2 ست هل دادن وزنه سبک (مثل کتل‌بل).
یکشنبه: استراحت فعال (پیاده‌روی یا یوگا).
هفته 3-4 (تقویت):
دوشنبه: 5 کیلومتر دویدن + 3 ست 15 تایی برپی.
چهارشنبه: 30 دقیقه تمرین دایره‌ای (لانژ با دمبل، پلانک، پرش) + 700 متر پاروزدن.
جمعه: 5 کیلومتر دویدن + 3 ست کشیدن طناب یا وزنه.
یکشنبه: 1000 متر اسکی ارگ + 2 ست 20 تایی والبال.
هفته 5-6 (استقامت):
دوشنبه: 6 کیلومتر دویدن + 4 ست 20 تایی برپی.
چهارشنبه: 40 دقیقه تمرین دایره‌ای + 1000 متر پاروزدن.
جمعه: 7 کیلومتر دویدن + 3 ست حمل وزنه 100 متری.
یکشنبه: 1500 متر اسکی ارگ + 3 ست 25 تایی والبال.
هفته 7-8 (شبیه‌سازی):
دوشنبه: 8 کیلومتر دویدن + 5 ست برپی و لانژ.
چهارشنبه: شبیه‌سازی کامل 3 ایستگاه (سورتمه، پاروزدن، والبال).
جمعه: 8 کیلومتر دویدن + تمرینات ترکیبی.
یکشنبه: استراحت کامل برای ریکاوری.
این برنامه برای آمادگی تدریجی بدن شما جهت چالش‌های هایروکس بسیار مفید است.
چه کسانی در هایروکس شرکت میکنند ؟
لاک می‌گوید بیشتر شرکت‌کنندگان افرادی هستند که به طور منظم ورزش میکنند و به دنبال هدفی بزرگ‌تر از زیبایی اندام هستند.اگر چالش‌ها برای شرکت کنندگان سخت باشد، می‌توانند به صورت دو نفره یا در قالب تیم چهارنفره (رله) شرکت کنند که لاک آن را «کمترین مانع برای ورود» می‌داند.
در این حالت، هر نفر یک چهارم مسابقه و دو بخش دویدن را انجام می‌دهد . بسیاری از افراد با شرکت در رله شروع میکنند، اما در مسابقات بعدی برای انجام کل مسابقه بازمی‌گردند.
او می‌گوید: «آن‌ها در رله شرکت میکنند، از آن لذت می‌برند و بعد می‌گویند: “فکر کنم می‌توانم کل مسابقه را انجام دهم.”»
پس از اینکه شرکت‌کنندگان در مسابقه دسته آزاد موفق شدند، می‌توانند خود را در دسته حرفه‌ای محک بزنند که شامل وزنه‌های سنگین‌تر است و آن‌ها را برای حضور در مسابقات قهرمانی جهان واجد شرایط می‌کند.
251 251