نکات تغذیه‌ای که داوطلبان کنکور باید رعایت کنند
تغذیه مناسب در شب قبل، صبح و هنگام کنکور می‌تواند در آمادگی ذهنی و عملکرد فرد نقش مهمی داشته باشد.
سیده مریم عبداله زاده دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز درباره آگاهی یافتن از تغذیه اصولی داوطلبان کنکور، اظهار کرد: به داوطلبان توصیه می‌شود شب کنکور، تغذیه‌ای متعادل و متنوع داشته باشند و غذا‌ها را در خانه تهیه کنند.
او ادامه داد: وعده شام باید شامل گروه غلات و مواد نشاسته‌ای (همچون نان، برنج یا سیب زمینی)، منابع غذایی پروتئینی (همچون مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ یا پنیر)، لبنیات (همچون ماست یا دوغ) و انواع سبزیجات باشد.
سیده مریم عبداله زاده تصریح کرد: به علاوه باید از مصرف شام دیرهنگام، سنگین، پرحجم، پر ادویه، شور و تند پرهیز شود و غذا را به اندازه احساس سیری دریافت کند و از پرخوری بپرهیزد.
او اضافه کرد: همچنین از مصرف غذا‌های چرب، سرخ کردنی، کنسروی، فست فودها، غذا‌های مانده، نوشیدنی‌های صنعتی و شیرینی‌ها خودداری کند و بهتر است غذای شب کنکور نفاخ نبوده و حبوبات زیادی نداشته باشد.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز افزود: توصیه می‌شود از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین همچون نوشیدنی‌های انرژی زا، قهوه، نسکافه، چای پررنگ، نوشابه و شکلات تلخ نیز شب قبل کنکور خودداری شود، چرا که مصرف کافئین می‌تواند با بی خوابی، تپش قلب و عصبی بودن همراه باشد.
او بیان کرد: البته اگر فرد به مصرف منظم قهوه یا سایر غذا‌های کافئین دار عادت دارد، قطع ناگهانی آن ممکن است با سردرد همراه باشد.
سیده مریم عبداله زاده گفت: خوردن شیر کم چرب، دوغ یا ماست در شب کنکور ممکن است سبب آرامش بیشتر شود، اما در صورتی که با نوشیدن شیر مشکل دارید، از مصرف آن پرهیز کنید.
او تصریح کرد: باید توجه داشت که روز قبل کنکور باید آب کافی نوشیده شود و از میان وعده‌های مغذی همانند میوه‌ها و مغز‌ها استفاده شده و از مصرف تنقلات خودداری شود.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: از دیگر نکات قابل اهمیت، پرهیز از مصرف غذا یا نوشیدنی جدید در روز قبل کنکور است، چرا که ممکن است با واکنش‌های نامطلوب بدن همراه باشد.
سیده مریم عبداله زاده افزود: به طور کلی صبحانه باید محتوی دست کم ۲۰۰ کیلوکالری باشد و حدود ۲۵ درصد از نیاز تغذیه‌ای به مواد غذایی را تامین کند.
او گفت: در ضمن بهتر است داوطلب در شب کنکور به اندازه کافی بخوابد و صبح زود از خواب بیدار شود تا اشتها و فرصت کافی برای مصرف وعده صبحانه داشته باشد و ظاهر صبحانه در روز کنکور بهتر است اشتها برانگیز باشد.
او تصریح کرد: پنیر کم چرب، شیر و تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین با ارزش غذایی بالا و محتوی کلسیم، فسفر و لستین در افزایش قدرت حافظه، تمرکز و هوشیاری موثر است. با این وجود چنانچه به طور معمول به این مواد غذایی حساسیت دارید یا عادت به خوردن این مواد غذایی ندارید، از مصرف آن‌ها در وعده صبحانه در روز کنکور بپرهیزید.
سیده مریم عبداله زاده افزود: مغز‌ها (بادام یا گردو)، سبزی‌ها (خیار، گوجه فرنگی و سبزی خوردن) و آبمیوه تازه و طبیعی (در صورت تمایل به مصرف)، توجه به پرهیز از مصرف مقدار زیاد قند ساده مثل کیک با آبمیوه صنعتی به عنوان وعده صبحانه روز کنکور از جمله نکات تغذیه‌ای است که باید مورد توجه قرار گیرد.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تصریح کرد: دریافت بالای مواد قندی به دلیل افزایش شدید قندخون موجب افزایش انسولین در گردش خون می‌شود و این امر افت سریعتر قند خون، کاهش تمرکز و خستگی را در پی دارد.
او گفت: در عین حال توصیه می‌شود خشکبار نظیر کشمش، خرما، توت خشک و انجیر خشک مصرف شود. این مواد غذایی علاوه بر مواد قندی، حاوی فیبر غذایی نیز است که موجب حفظ قند خون در سطح ثابت می‌شود.
سیده مریم عبداله زاده اضافه کرد: نوشیدن مایعات هنگام کنکور برای پیشگیری از کم آبی و اختلال در تمرکز توصیه می‌شود.
او با بیان اینکه آب برای حفظ گردش خون و عملکرد سلول‌های مغز ضروری است، افزود: بنابراین مصرف مایعات مثل آب و همچنین آبمیوه‌های خانگی یا شربت‌های خانگی کم شیرین توصیه می‌شود. آبمیوه‌های صنعتی گزینه مناسبی نیستند.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه در صورت تمایل به مصرف بیسکویت یا کیک، انواع ساده و به ویژه سبوس دار مصرف شود، اضافه کرد: همچنین پیشنهاد می‌شود یک ساندویچ کوچک نان و پنیر و گردو به همراه داشته باشید و در صورت احساس ضعف یا گرسنگی مصرف کنید.
او با بیان اینکه از مصرف غذا‌هایی که موجب ناراحتی گوارشی می‌شوند پرهیز کنید، تصریح کرد: مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی که تا به حال مصرف نکرده اید برای اولین بار در زمان کنکور تست نکنید.
سیده مریم عبداله زاده گفت: توجه داشته باشید که برخی مواد غذایی مثل شیر پاستوریزه که در گرما احتمال فاسد شدن دارند، با خود به همراه نبرید یا از انواع شیر‌های ساده¬ استرلیزه (فرادما یا UHT) استفاده کنید.
او ادامه داد: مصرف زیاد شکلات و قهوه به دلیل محتوی بالای کافئین، می‌تواند باعث اضطراب و تحریک پذیری فرد شود، بنابراین در مصرف این مواد غذایی احتیاط کنید.
او ادامه داد: وعده شام باید شامل گروه غلات و مواد نشاسته‌ای (همچون نان، برنج یا سیب زمینی)، منابع غذایی پروتئینی (همچون مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ یا پنیر)، لبنیات (همچون ماست یا دوغ) و انواع سبزیجات باشد.
سیده مریم عبداله زاده تصریح کرد: به علاوه باید از مصرف شام دیرهنگام، سنگین، پرحجم، پر ادویه، شور و تند پرهیز شود و غذا را به اندازه احساس سیری دریافت کند و از پرخوری بپرهیزد.
او اضافه کرد: همچنین از مصرف غذا‌های چرب، سرخ کردنی، کنسروی، فست فودها، غذا‌های مانده، نوشیدنی‌های صنعتی و شیرینی‌ها خودداری کند و بهتر است غذای شب کنکور نفاخ نبوده و حبوبات زیادی نداشته باشد.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز افزود: توصیه می‌شود از مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین همچون نوشیدنی‌های انرژی زا، قهوه، نسکافه، چای پررنگ، نوشابه و شکلات تلخ نیز شب قبل کنکور خودداری شود، چرا که مصرف کافئین می‌تواند با بی خوابی، تپش قلب و عصبی بودن همراه باشد.
او بیان کرد: البته اگر فرد به مصرف منظم قهوه یا سایر غذا‌های کافئین دار عادت دارد، قطع ناگهانی آن ممکن است با سردرد همراه باشد.
سیده مریم عبداله زاده گفت: خوردن شیر کم چرب، دوغ یا ماست در شب کنکور ممکن است سبب آرامش بیشتر شود، اما در صورتی که با نوشیدن شیر مشکل دارید، از مصرف آن پرهیز کنید.
او تصریح کرد: باید توجه داشت که روز قبل کنکور باید آب کافی نوشیده شود و از میان وعده‌های مغذی همانند میوه‌ها و مغز‌ها استفاده شده و از مصرف تنقلات خودداری شود.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: از دیگر نکات قابل اهمیت، پرهیز از مصرف غذا یا نوشیدنی جدید در روز قبل کنکور است، چرا که ممکن است با واکنش‌های نامطلوب بدن همراه باشد.
نکات تغذیه ای صبح روز کنکور
او ادامه داد: صبحانه، به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی، ضمن تامین انرژی لازم برای فعالیت روزانه، نقش مهمی در بهبود عملکرد ذهنی اعم از انجام بهتر فعالیت‌های ذهنی صبحگاهی، قدرت تمرکز و حافظه و نیز توانایی حل مسئله در طول روز دارد.سیده مریم عبداله زاده افزود: به طور کلی صبحانه باید محتوی دست کم ۲۰۰ کیلوکالری باشد و حدود ۲۵ درصد از نیاز تغذیه‌ای به مواد غذایی را تامین کند.
او گفت: در ضمن بهتر است داوطلب در شب کنکور به اندازه کافی بخوابد و صبح زود از خواب بیدار شود تا اشتها و فرصت کافی برای مصرف وعده صبحانه داشته باشد و ظاهر صبحانه در روز کنکور بهتر است اشتها برانگیز باشد.
مواد غذایی مفید برای وعده صبحانه روز کنکور
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اضافه کرد: غلات و نان‌های تیره و سبوس دار در وعده¬ صبحانه مانند غلات آماده صبحانه محتوی فیبر یا نان سنگک؛ ضمن تامین قند کافی، به علت بهره مندی از فیبر بیشتر، برای مدت زمان بیشتری قند خون را در شرایط طبیعی نگه داشته و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.او تصریح کرد: پنیر کم چرب، شیر و تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین با ارزش غذایی بالا و محتوی کلسیم، فسفر و لستین در افزایش قدرت حافظه، تمرکز و هوشیاری موثر است. با این وجود چنانچه به طور معمول به این مواد غذایی حساسیت دارید یا عادت به خوردن این مواد غذایی ندارید، از مصرف آن‌ها در وعده صبحانه در روز کنکور بپرهیزید.
سیده مریم عبداله زاده افزود: مغز‌ها (بادام یا گردو)، سبزی‌ها (خیار، گوجه فرنگی و سبزی خوردن) و آبمیوه تازه و طبیعی (در صورت تمایل به مصرف)، توجه به پرهیز از مصرف مقدار زیاد قند ساده مثل کیک با آبمیوه صنعتی به عنوان وعده صبحانه روز کنکور از جمله نکات تغذیه‌ای است که باید مورد توجه قرار گیرد.
نکات تغذیه‌ای هنگام کنکور
او بیان کرد: مصرف زیاد تنقلات شیرین، پرچرب و شور مانند انواع شکلات ها، شیرینی ها، کشک شور هنگام کنکور توصیه نمی‌شود.دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تصریح کرد: دریافت بالای مواد قندی به دلیل افزایش شدید قندخون موجب افزایش انسولین در گردش خون می‌شود و این امر افت سریعتر قند خون، کاهش تمرکز و خستگی را در پی دارد.
او گفت: در عین حال توصیه می‌شود خشکبار نظیر کشمش، خرما، توت خشک و انجیر خشک مصرف شود. این مواد غذایی علاوه بر مواد قندی، حاوی فیبر غذایی نیز است که موجب حفظ قند خون در سطح ثابت می‌شود.
سیده مریم عبداله زاده اضافه کرد: نوشیدن مایعات هنگام کنکور برای پیشگیری از کم آبی و اختلال در تمرکز توصیه می‌شود.
او با بیان اینکه آب برای حفظ گردش خون و عملکرد سلول‌های مغز ضروری است، افزود: بنابراین مصرف مایعات مثل آب و همچنین آبمیوه‌های خانگی یا شربت‌های خانگی کم شیرین توصیه می‌شود. آبمیوه‌های صنعتی گزینه مناسبی نیستند.
دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز با بیان اینکه در صورت تمایل به مصرف بیسکویت یا کیک، انواع ساده و به ویژه سبوس دار مصرف شود، اضافه کرد: همچنین پیشنهاد می‌شود یک ساندویچ کوچک نان و پنیر و گردو به همراه داشته باشید و در صورت احساس ضعف یا گرسنگی مصرف کنید.
او با بیان اینکه از مصرف غذا‌هایی که موجب ناراحتی گوارشی می‌شوند پرهیز کنید، تصریح کرد: مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی که تا به حال مصرف نکرده اید برای اولین بار در زمان کنکور تست نکنید.
سیده مریم عبداله زاده گفت: توجه داشته باشید که برخی مواد غذایی مثل شیر پاستوریزه که در گرما احتمال فاسد شدن دارند، با خود به همراه نبرید یا از انواع شیر‌های ساده¬ استرلیزه (فرادما یا UHT) استفاده کنید.
او ادامه داد: مصرف زیاد شکلات و قهوه به دلیل محتوی بالای کافئین، می‌تواند باعث اضطراب و تحریک پذیری فرد شود، بنابراین در مصرف این مواد غذایی احتیاط کنید.