سارقان منیزیم بدن را بشناسید
اگرچه مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم یکی از راهبرد‌های مفید برای دریافت این ماده معدنی به میزان کافی است، عامل مهم دیگری که باید مد نظر قرار داد سن است، زیرا با افزایش سن، بدن شما به خوبی گذشته مواد معدنی را جذب نمی‌کند.
طی یک قرن گذشته میزان مصرف منیزیم ما از حدود ۵۰۰ میلی گرم در روز به ۱۷۵ تا ۲۲۵ میلی گرم رسیده است که کمتر از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده مغذی است.
در حقیقت، کمبود منیزیم یکی از شایع‌ترین موارد کمبود مواد مغذی در کشور‌های توسعه یافته است و بیشتر بین افراد میانسال و مسن دیده می‌شود. کارشناسان، کشاورزی صنعتی و تغییر رژیم‌های غذایی را از مقصران اصلی این شرایط عنوان کرده اند.
منیزیم در صد‌ها عملکرد آنزیمی در بدن نقش دارد و همچنین حدود یک درصد از ماده معدنی استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد، از این رو، جای شگفتی نیست که با کمبود آن در بدن افراد بیشتری با موارد زیر مواجه می‌شوند:
دیابت: نتایج چند مطالعه نشان داده اند که افرادی با بالاترین سطوح منیزیم با کمترین خطر برای ابتلا به دیابت مواجه هستند.
بیماری قلبی: مطالعه‌ای که در نشریه Nutrition Research منتشر شد و شرایط بیش از ۱۰ هزار شهروند آمریکایی را بررسی کرد، نشان داد افرادی که مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم را دریافت می‌کردند از سطوح کمتر پروتئین واکنشی C برخوردار بودند. افزایش سطوح پروتئین واکنشی C به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از پیش بینی کننده‌های قوی بیماری قلبی است.
کلسترول: مطالعات بالینی نشان داده اند که منیزیم به کاهش کلسترول سرم کلی و سطوح افزایش یافته تری گلیسیرید کمک می‌کند. منیزیم سطوح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد و در مقابل، سطوح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
طی یک مطالعه پژوهشگران وضعیت ۲,۲۴۵ مرد میانسال را طی یک دوره ۲۰ ساله دنبال کرده و سطوح منیزیم و میزان شکستگی استخوان‌ها که آن‌ها تجربه کردند، بررسی شد. نتایج نشان داد مردانی که دارای سطوح پایین‌تر منیزیم در بدن خود بودند با افزایش خطر شکستگی استخوان، به ویژه شکستگی کفل، مواجه هستند. خطر مواجهه با شکستگی استخوان بین مردانی که دارای پایین‌تر سطوح منیزیم در بدن خود بودند ۴۴ درصد بیشتر بود.
دریافت منیزیم و حفظ سطوح سالم آن
در حال حاضر، مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم ۳۲۰ میلی گرم برای زنان و ۴۲۰ میلی گرم برای مردان ۳۱ ساله و بزرگ‌تر است. اما بیشتر افراد میزان کمتری از این سطح را مصرف می‌کنند.
شما می‌توانید مواد غذایی سرشار از منیزیم را برای حصول اطمینان از دریافت این ماده مغذی به میزان کافی از رژیم غذایی به آن اضافه کنید که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
دانه‌های کدو تنبل، ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم): ۵۹۴ میلی گرم
سبوس کامل، نصف فنجان: ۱۱۲ میلی گرم
آجیل برزیلی، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۱۰۷ میلی گرم
دانه‌های چیا، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۹۵ میلی گرم
برنج قهوه ای، ۱ فنجان: ۸۶ میلی گرم
ماهی، خالمخالی، ۳ اونس (۸۵ گرم): ۸۲ میلی گرم
اسفناج، نصف فنجان: ۷۸ میلی گرم
بادام، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۷۷ میلی گرم
برگ چغندر سوئیسی، نصف فنجان: ۷۵ میلی گرم
لوبیا لیما، نصف فنجان: ۶۳ میلی گرم
بادام زمینی، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۴۸ میلی گرم
موز، ۱ عدد: ۳۲ میلی گرم
چغندر، ۱ فنجان: ۳۱ میلی گرم
اگرچه مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم یکی از راهبرد‌های مفید برای دریافت این ماده معدنی به میزان کافی است، عامل مهم دیگری که باید مد نظر قرار داد سن است، زیرا با افزایش سن، بدن شما به خوبی گذشته مواد معدنی را جذب نمی‌کند. این می‌تواند به معنای آن باشد که مصرف غذا‌های سرشار از منیزیم ممکن است به تنهایی برای تامین نیاز روزانه به این ماده معدنی کافی نباشد.
از این رو، ممکن است به مصرف مکمل‌های منیزیم نیاز داشته باشید. هنگام انتخاب مکمل‌های منیزیم محصولاتی که جذب آن‌ها برای بدن راحت‌تر است را انتخاب کنید که از آن جمله می‌توان به منیزیم آمینو اسید کلات، منیزیم فسفات، منیزیم گلیسینات، منیزیم اوروتات، منیزیم سیترات، و منیزیم ترونات اشاره کرد.
همچنین، شما باید به مواردی که می‌توانند موجب کاهش سطوح منیزیم در بدن شوند توجه داشته باشید.
از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل پرهیز کنید: کافئین یک ماده ادرارآور است و می‌تواند دفع مواد معدنی از بدن را تسریع کند. نوشیدنی‌های اسیدی مانند قهوه می‌توانند جذب مواد مغذی را برای روده‌ها دشوارتر سازند.
مدیریت سطوح استرس: به نظر می‌رسد افرادی که با استرس مزمن مواجه هستند از سطوح پایین منیزیم در بدن خود برخوردار هستند و افرادی که دارای سطوح کافی منیزیم در بدن خود هستند، استرس کمتری را تجربه می‌کنند. یافتن روش‌هایی برای مدیریت بهتر استرس و تقویت سطوح منیزیم یک وضعیت برد-برد برای شما محسوب می‌شود.
دستگاه‌های تصفیه کننده آب: آب سخت می‌تواند موجب رسوب مواد معدنی در لوله‌ها و شیرآلات شود، از این رو، افراد بسیاری از دستگاه‌های تصفیه و نرم کننده آب استفاده می‌کنند. اما زمانی که این کار را انجام می‌دهید ممکن است یکی از منابع چشمگیر منیزیم را از دست بدهید. نتایج یک مطالعه نشان داد که ۲ لیتر آب شیر در برخی نقاط می‌تواند تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه به منیزیم برای برخی بزرگسالان را تامین کند.
همچنین، شما می‌توانید حمام نمک فرنگی اصل یا اپسوم را برای آرامش عضلات و افزایش سطوح منیزیم امتحان کنید. نمک فرنگی اصل از منیزیم سولفات تهیه می‌شود و این ماده معدنی می‌تواند از طریق پوست جذب بدن شود.
در حقیقت، کمبود منیزیم یکی از شایع‌ترین موارد کمبود مواد مغذی در کشور‌های توسعه یافته است و بیشتر بین افراد میانسال و مسن دیده می‌شود. کارشناسان، کشاورزی صنعتی و تغییر رژیم‌های غذایی را از مقصران اصلی این شرایط عنوان کرده اند.
منیزیم در صد‌ها عملکرد آنزیمی در بدن نقش دارد و همچنین حدود یک درصد از ماده معدنی استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد، از این رو، جای شگفتی نیست که با کمبود آن در بدن افراد بیشتری با موارد زیر مواجه می‌شوند:
دیابت: نتایج چند مطالعه نشان داده اند که افرادی با بالاترین سطوح منیزیم با کمترین خطر برای ابتلا به دیابت مواجه هستند.
بیماری قلبی: مطالعه‌ای که در نشریه Nutrition Research منتشر شد و شرایط بیش از ۱۰ هزار شهروند آمریکایی را بررسی کرد، نشان داد افرادی که مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم را دریافت می‌کردند از سطوح کمتر پروتئین واکنشی C برخوردار بودند. افزایش سطوح پروتئین واکنشی C به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از پیش بینی کننده‌های قوی بیماری قلبی است.
کلسترول: مطالعات بالینی نشان داده اند که منیزیم به کاهش کلسترول سرم کلی و سطوح افزایش یافته تری گلیسیرید کمک می‌کند. منیزیم سطوح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد و در مقابل، سطوح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
طی یک مطالعه پژوهشگران وضعیت ۲,۲۴۵ مرد میانسال را طی یک دوره ۲۰ ساله دنبال کرده و سطوح منیزیم و میزان شکستگی استخوان‌ها که آن‌ها تجربه کردند، بررسی شد. نتایج نشان داد مردانی که دارای سطوح پایین‌تر منیزیم در بدن خود بودند با افزایش خطر شکستگی استخوان، به ویژه شکستگی کفل، مواجه هستند. خطر مواجهه با شکستگی استخوان بین مردانی که دارای پایین‌تر سطوح منیزیم در بدن خود بودند ۴۴ درصد بیشتر بود.
دریافت منیزیم و حفظ سطوح سالم آن
در حال حاضر، مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم ۳۲۰ میلی گرم برای زنان و ۴۲۰ میلی گرم برای مردان ۳۱ ساله و بزرگ‌تر است. اما بیشتر افراد میزان کمتری از این سطح را مصرف می‌کنند.
شما می‌توانید مواد غذایی سرشار از منیزیم را برای حصول اطمینان از دریافت این ماده مغذی به میزان کافی از رژیم غذایی به آن اضافه کنید که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
دانه‌های کدو تنبل، ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم): ۵۹۴ میلی گرم
سبوس کامل، نصف فنجان: ۱۱۲ میلی گرم
آجیل برزیلی، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۱۰۷ میلی گرم
دانه‌های چیا، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۹۵ میلی گرم
برنج قهوه ای، ۱ فنجان: ۸۶ میلی گرم
ماهی، خالمخالی، ۳ اونس (۸۵ گرم): ۸۲ میلی گرم
اسفناج، نصف فنجان: ۷۸ میلی گرم
بادام، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۷۷ میلی گرم
برگ چغندر سوئیسی، نصف فنجان: ۷۵ میلی گرم
لوبیا لیما، نصف فنجان: ۶۳ میلی گرم
بادام زمینی، ۱ اونس (۲۸ گرم): ۴۸ میلی گرم
موز، ۱ عدد: ۳۲ میلی گرم
چغندر، ۱ فنجان: ۳۱ میلی گرم
اگرچه مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم یکی از راهبرد‌های مفید برای دریافت این ماده معدنی به میزان کافی است، عامل مهم دیگری که باید مد نظر قرار داد سن است، زیرا با افزایش سن، بدن شما به خوبی گذشته مواد معدنی را جذب نمی‌کند. این می‌تواند به معنای آن باشد که مصرف غذا‌های سرشار از منیزیم ممکن است به تنهایی برای تامین نیاز روزانه به این ماده معدنی کافی نباشد.
از این رو، ممکن است به مصرف مکمل‌های منیزیم نیاز داشته باشید. هنگام انتخاب مکمل‌های منیزیم محصولاتی که جذب آن‌ها برای بدن راحت‌تر است را انتخاب کنید که از آن جمله می‌توان به منیزیم آمینو اسید کلات، منیزیم فسفات، منیزیم گلیسینات، منیزیم اوروتات، منیزیم سیترات، و منیزیم ترونات اشاره کرد.
همچنین، شما باید به مواردی که می‌توانند موجب کاهش سطوح منیزیم در بدن شوند توجه داشته باشید.
از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل پرهیز کنید: کافئین یک ماده ادرارآور است و می‌تواند دفع مواد معدنی از بدن را تسریع کند. نوشیدنی‌های اسیدی مانند قهوه می‌توانند جذب مواد مغذی را برای روده‌ها دشوارتر سازند.
مدیریت سطوح استرس: به نظر می‌رسد افرادی که با استرس مزمن مواجه هستند از سطوح پایین منیزیم در بدن خود برخوردار هستند و افرادی که دارای سطوح کافی منیزیم در بدن خود هستند، استرس کمتری را تجربه می‌کنند. یافتن روش‌هایی برای مدیریت بهتر استرس و تقویت سطوح منیزیم یک وضعیت برد-برد برای شما محسوب می‌شود.
دستگاه‌های تصفیه کننده آب: آب سخت می‌تواند موجب رسوب مواد معدنی در لوله‌ها و شیرآلات شود، از این رو، افراد بسیاری از دستگاه‌های تصفیه و نرم کننده آب استفاده می‌کنند. اما زمانی که این کار را انجام می‌دهید ممکن است یکی از منابع چشمگیر منیزیم را از دست بدهید. نتایج یک مطالعه نشان داد که ۲ لیتر آب شیر در برخی نقاط می‌تواند تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه به منیزیم برای برخی بزرگسالان را تامین کند.
همچنین، شما می‌توانید حمام نمک فرنگی اصل یا اپسوم را برای آرامش عضلات و افزایش سطوح منیزیم امتحان کنید. نمک فرنگی اصل از منیزیم سولفات تهیه می‌شود و این ماده معدنی می‌تواند از طریق پوست جذب بدن شود.