تمرینی برای کاهش استرس

ایسنا: متخصصان جا روشی کاربردی را پیشنهاد می‌کنند که با انجام آن می‌توانید بهترین دوست خودتان باشید، حتی به مدت ۲۰ ثانیه در روزهای سخت و دشوار. «الی ساسمن»، یکی از طرفداران تمرینات مراقبه (ذهن‌آگاهی) روزی تصمیم گرفت برای تمرینات بیشتر به سراسر جهان سفر کند. او یک ماه را در «پالم ویلج» در جنوب فرانسه گذراند. این مرکز تحت مدیریت مربیان بودایی است و بر هنر زندگی آگاهانه تمرکز دارد. ساسمن با توجه به سابقه آموزه‌هایش انتظار داشت مراقبه چند‌ساعته داشته باشد، اما با کمال ناباوری متوجه شد که مراقبه‌های ۳۰‌دقیقه‌ای این مرکز از انتظار او بسیار کمتر است. یکی از این مربیان در گفت‌وگو با ساسمن به او توصیه کرد: به جای سه ساعت مراقبه، سه نفس کافی است تا با لحظه حال (که از دستاوردهای ذهن‌آگاهی و رسیدن به آرامش روان است) همگام شویم. ساسمن به سی‌ان‌ان می‌گوید: این حرف مربی بودایی، من را شگفت‌زده کرد. اگر همین سه نفس یا ۲۰ ثانیه برای ایجاد تغییر در زندگی کافی باشد، چه؟

ساسمن که در‌حال‌حاضر دانشجوی دکترای روان‌شناسی در دانشگاه برکلی کالیفرنیاست، در ماه آوریل مطالعه‌ای را در مجله «پژوهش رفتاری و درمانگری» (Behaviour Research and Therapy) منتشر کرد. او می‌خواست بداند آیا با لمس یا نوازش محبت‌آمیز خودمان می‌توانیم به اثرات سلامت روانی مشابه مراقبه برسیم یا خیر.

او به این نتیجه رسید که تکنیک «لمس (یا نوازش) محبت‌آمیز خود» به مدت ۲۰ ثانیه به اندازه درخور ‌توجهی استرس را کاهش می‌دهد و باعث افزایش شفقت با خود و همچنین تقویت سلامت روان می‌شود. به باور او در این جهان که از محبت محروم‌ مانده است، می‌توانیم همان عشق و مهری را که به خانواده و نزدیکان خود می‌دهیم، نثار خودمان هم بکنیم؛ آن‌هم با قدرتی که در سرانگشتان‌مان پنهان است. این مطالعه ساسمن پس از پژوهش محقق آلمانی در سال ۲۰۲۱ انجام شد که نشان داده بود ۲۰ ثانیه لمس محبت‌آمیز، پس از یک فعالیت استرس‌زا، سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد.

لمس‌های کوتاه روزانه سلامت روان افراد را افزایش می‌دهد

در این مطالعه از دانشجویان کالج که اغلب با کارهای دانشکده و فعالیت‌های فوق‌برنامه مشغول‌اند، پرسیدند که در‌حال‌حاضر چه احساسی درباره خودشان دارند؟ سپس به‌ شکل تصادفی از شرکت‌کنندگان خواستند که ویدئویی درباره نحوه لمس محبت‌آمیز خود یا «ضربه انگشتان» تماشا کنند. گروه کنترل برای انجام ضربه انگشتان، دو انگشت شست و اشاره را برای لمس به هم نزدیک می‌کردند. پس از یک ماه انجام‌دادن یکی از دو تمرین، هر ‌یک به مدت ۲۰ ثانیه در روز، از دانشجویان خواستند تا به سلامت عاطفی‌شان نمره بدهند. دانشجویان کالج پس از اولین جلسه ۲۰‌ثانیه‌ای لمس محبت‌آمیز خود بلافاصله تغییرات مثبتی را مشاهده کردند و پس از یک ماه تمرین ۲۰‌ثانیه‌ای لمس محبت‌آمیز خود با خود مهربان‌تر بودند و از گروه تمرین با ضربه انگشتان اضطراب و استرس کمتری داشتند. پس از مشاهده نتایج، ساسمن به این نکته پی برد که لمس محبت‌آمیز خود تا چه حد می‌تواند مفید باشد و به تقویت خلق‌وخو و سلامت روان کمک کند.

نحوه تمرین لمس محبت‌آمیز خود

به گزارش ایندیپندنت، ساسمن می‌گوید یکی از مزایای لمس محبت‌آمیز خود این است که می‌توانید آن را هر جایی، در خانه و حتی در قطار شلوغ، انجام دهید. برای این کار اول از همه چشمان‌تان را ببندید، به اشتباهی که به‌تازگی مرتکب شده‌اید و باعث شده احساس شکست یا بی‌لیاقتی کنید، فکر کنید. با به یاد آوردن این لحظات متوجه تغییراتی در بدن‌تان می‌شوید.

سپس قسمتی از بدن‌تان را که برایتان ممکن است، لمس کنید. شرکت‌کنندگان این مطالعه، یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم‌شان گذاشتند. اما در صورت راحت‌بودن می‌توانید از هر نوع لمس دیگری استفاده کنید: مانند نوازش پشت گردن یا ماساژ کف دست یا نوازش بالای بازوها، گویی که خودتان را در آغوش می‌گیرید. ساسمن توصیه می‌کند که روی احساس و گرمای لمس‌کردن متمرکز باشید. حالا از خودتان بپرسید چگونه می‌توانم در این لحظه برای خودم دوست خوبی باشم؟ با این سؤال بر بخشش و پذیرش عیب‌های خودتان متمرکز شوید، سپس بعد از ۲۰ ثانیه چشمان‌تان را باز کنید. شما می‌توانید این کار را به هر میزانی که نیاز دارید، انجام دهید. ساسمن توصیه می‌کند که این کار را مانند مسواک‌زدن دندان‌ها در شبانه‌روز انجام دهید و به بخشی از عادت روزانه تبدیل کنید. او می‌گوید این کار به معنی این نیست که زندگی بر وفق مراد است و همه‌ چیز عالی است، درواقع راهی است که نشان می‌دهد می‌توانید بهترین دوست خودتان باشید، حتی به مدت ۲۰ ثانیه در روزهای سخت و دشوار.