۱۲ مکمل برای تقویت مغز و حافظه

 ویتامین B۱ به مغز در تبدیل مواد مغذی کمک می‌کند. این ویتامین می‌تواند به بهبود خستگی ذهنی و همچنین از دست دادن حافظه و سردرگمی کمک کند. کمبود ویتامین B۲ می‌تواند به اختلال در رشد مغز جوانان و مشکلات رفتاری منجر شود. کمبود نیاسین ممکن است شما را هر چه بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی، اختلال کوتاه‌مدت در عملکرد حافظه و اضطراب سازد. ویتامین B۶ نیز به تولید انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک می‌کند.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی ضروری در میلین، پوششی که سیستم عصبی را احاطه کرده است، محسوب می‌شود. سطوح کم این ویتامین می‌تواند به از دست دادن حافظه منجر شود. همچنین، ویتامین B۱۲ امکان انتقال اکسیژن بیشتر به سلول‌های مغز را فراهم کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. پژوهشی که در نشریه پزشکی Neurology منتشر شد، نشان داد افرادی که فاقد سطوح کافی ویتامین B۱۲ بودند، احتمال بیشتری دارد امتیاز کمتر در تست‌های شناختی کسب کرده و حتی از اندازه مغز کوچکتری نیز برخوردار بودند.
اگر با مغز مه‌آلود یا دشواری در یادآوری مواجه هستید، کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند یکی از دلایل احتمالی باشد. مطالعه‌ای که در نشریه Neurology منتشر شد، نشان داد که مصرف غذا‌های سرشار از ویتامین B۱۲ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ادامه زندگی را کاهش دهد. مغز مه‌آلود و مشکلات حافظه می‌توانند دو نشانه هشدار دهنده برای کمبود ویتامین B۱۲ باشند.

کولین

کولین به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و سوخت‌وساز چربی‌ها را افزایش می‌دهد. مغز از این ماده مغذی برای تولید استیل‌کولین استفاده می‌کند که یکی از مهم‌ترین انتقال دهنده‌های عصبی درگیر در هوش، عملکرد حافظه و حفظ یکپارچگی ساختاری سیناپس‌هاست. میزان استیل‌کولین در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد و کولین به تحریک تولید آن کمک می‌کند. دی‌متیل‌آمین‌اتانول (DMAE) از نظر شیمیایی شبیه به کولین است و به تولید و حفظ عملکرد انتقال دهنده عصبی، بهبود حافظه و خلق و خو کمک می‌کند.

لسیتین

لسیتین به سوخت و ساز چربی کمک می‌کند. این ماده سهمی حدود ۳۰ درصدی از وزن خشک وزن دارد. در زمان خرید مکمل‌های لسیتین، نمونه‌هایی که حاوی حداقل ۳۰ درصد فسفاتیدیل کولین هستند را انتخاب کنید. کولین و لسیتین نشان داده اند که برای بیماری پارکینسون مفید هستند. اینوزیتول ماده مهم دیگری است که همراه با کولین به سوخت و ساز چربی و تقویت مغز کمک می‌کند.

فسفاتیدیل‌سرین

فسفاتیدیل‌سرین یک فسفولیپید است که توانایی بهبود حافظه و قابلیت‌های شناختی را نشان داده است. این ماده به حفظ یکپارچگی بافت مغز و روان بودن غشا‌های سلولی کمک می‌کند، از این رو، برای انتقال نورون مفید است. فسفاتیدیل‌سرین به طور طبیعی در سلول‌های مغز تولید می‌شود، اما میزان تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

ویتامین E

ویتامین E به محافظت از مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و به نوبه خود بروز زوال عقل را به تاخیر می‌اندازد. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می‌توان به مغز‌ها و دانه‌های خوراکی، زیتون، روغن زیتون، آووکادو، جوانه گندم، غلات کامل و سبزیجات برگدار اشاره کرد. اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود ویتامین E دریافت نمی‌کنید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک مصرف یک مکمل را آغاز کنید.
نکته: اگر دارو‌های رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، پیش از آغاز مصرف مکمل ویتامین E با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین C

کمبود ویتامین C می‌تواند به حساسیت بیش از حد، خستگی، و افسردگی منجر شود. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از سلول‌های عصبی در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می‌توان به مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و برگ‌های کولارد اشاره کرد. ویتامین‌های E و C در کنار هم می‌توانند اثر محافظتی قوی‌تر در برابر زوال عقل ارائه کنند.

مواد معدنی: کلسیم، منیزیم، بور، آهن، پتاسیم، روی

کلسیم و منیزیم برای عملکرد درست مغز نیاز هستند. بور به تقویت هوشیاری ذهنی کمک می‌کند. آهن به تولید انتقال دهنده‌های عصبی و DNA کمک می‌کند. بدون منیزیم، ممکن است هرچه بیشتر مستعد سردرگمی، بی حالی و افسردگی باشیم. پتاسیم برای حفظ سطوح عادی انتقال دهنده‌های عصبی نیاز است. طی دوران بارداری، روی به رشد مناسب مغز جنین کمک می‌کند.

ویتامین A و ویتامین D

ویتامین A به انتقال اکسیژن بیشتر به مغز و پیشگیری از خستگی کمک می‌کند. از سوی دیگر، پژوهشی که در نشریه Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry منتشر شد، نشان داد که سطوح پایین ویتامین D بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل‌ها سطوح این ماده مغذی را در بدن خود افزایش دهید.

اسید‌های آمینه

اسید‌های آمینه می‌توانند به بهبود ظرفیت ذهنی انسان برای لذت بردن از جهان کمک کنند. ال-گلوتامین با عبور از سد خونی-مغزی به اسید گلوتامیک تبدیل می‌شود. این ماده به عنوان سوخت برای مغز و یک عامل محافظ عمل می‌کند. ال-متیونین سلول‌های مغز را تغذیه کرده و به تقویت تفکر کمک می‌کند. ال-فنیل آلانین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می‌کند. این ماده به نوراپی‌نفرین و دوپامین تبدیل می‌شود که این انتقال دهنده‌های عصبی هوشیاری ذهنی را تقویت می‌کنند. ال-تائورین یک آنتی اکسیدان، یک تنظیم کننده برای سلول‌های عصبی و یک انتقال دهنده شیمیایی برای مغز است.
ال-تیروزین تولید دوپامین، نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین را تحریک کرده و هوشیاری و آگاهی را تقویت می‌کند. همچنین، این ماده به بهبود خلق و خو و افزایش انگیزه کمک می‌کند. ان-استیل‌سیستئین یک آنتی اکسیدان است و به تولید گلوتاتیون کمک می‌کند که عملکرد شناختی را تقویت کرده و زوال عصبی را کنترل می‌کند. کوآنزیم کیو۱۰ نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. با افزایش سن سطوح این ماده در بدن کاهش می‌یابد.

اسید‌های چرب امگا۳

اسید‌های چرب امگا۳ برای سلامت مغز اهمیت دارند، زیرا حدود ۶۰ درصد این اندام از چربی تشکیل شده است. نورون‌ها نیز از چربی‌ها و بافت عصبی تشکیل شده اند. اسید چرب DHA فراوان‌ترین چربی در مغز و اسید چرب EPA به بهبود سلامت سلول‌های سیستم عصبی مرکزی و ارائه پشتیبانی ساختاری کمک می‌کنند. شیر مادر حاوی DHA است و بر همین اساس تغذیه نوزاد با شیر مادر توصیه شده است.
سطوح پایین DHA با از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر پیوند خورده و با افزایش سن میزان نیاز به این ماده مغذی نیز بیشتر می‌شود.

استیل‌ال‌کارنیتین

استیل‌ال‌کارنیتین یک اسید آمینه و ترکیب شبه ویتامین است که به تقویت حافظه از طریق تثبیت غشاها، افزایش تولید انرژی و افزایش کارایی انتقال عصبی کمک می‌کند. این ماده تولید و جذب استیل‌کولین توسط مغز را تحریک می‌کند.

زنجبیل

نتایج یک پژوهش نشان داد که عصاره زنجبیل و گالانگال (خسرودار) که یکی از اعضای خانواده زنجبیل محسوب می‌شود، به مهار تولید مواد شیمایی التهابی در مغز کمک کرده و به نوبه خود سرعت پیشرفت اختلالات انحطاط عصبی مانند آلزایمر را کند می‌کند.