۱۲ راهکار ساده برای مقابله با احساسات منفی ناشی از ویروس کرونا
دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور ۱۳ توصیه برای مدیریت استرس برای مقابله با ویروس کرونا ارائه داد.
دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور، راهنمای بهزیستی روانشناختی در مدیریت ویروس کرونا را منتشر کرد. متن این راهنما به شرح زیر است:
گزارش‌های خبری بسیاری درباره شیوع ویروس کرونا در ایران و سطح جهان در رسانه‌های تصویری، نوشتاری و شنیداری مخابره می شود و گمانه‌زنی‌های ناشی از شیوع گسترده‌تر این ویروس، موجی از نگرانی و اضطراب را به جامعه و افراد تحمیل کرده است. مواردی که در این راهنما بیان می شود، تهدید ویروس کرونا را از بین نمی برد، اما ممکن است به شما کمک کند تا در این شرایط دشوار، بهزیستی روانشناختی خود را به طور مناسب مدیریت نمایید. همچنین این راهنما اگر چه ممکن است منجر به بهبود کامل اضطراب و استرس نگردد، ولیکن؛ تا حد امکان سعی بر این است احساسات نا مطلوب ایجاد شده درباره ویروس کرونا در شما کاهش یابد.
1. دیدگاه مثبتی به وقایع داشته باشید. کروناویروس جدید که در اواخر سال 2019 میلادی در چین شناخته شد نیز به نام اِن کرونا یا نیوکرونا نام گرفته است؛ میزان کشندگی سارس 10 درصد، میزان کشندگی مِرس 30 درصد و میزان کشندگی نیوکرونا نیز دو تا سه درصد است که از همه کروناهای قبلی کمتر است. از طرف دیگر شیوع سارس 1.2، میزان شیوع مرس 1.4 و میزان شیوع نیوکرونا یا همین کرونای جدید 3.6 تا 5 درصد است؛ لذا ویروس کرونای جدید، کشندگی بسیار کمتری ولی شیوع کمی بیشتر از کروناویروس‌های قبلی دارد. همچنین از هر 100 نفری که به کروناویروس جدید مبتلا می‌شوند و به مرحله بستری شدن می‌رسند،ممکن است دو تا سه نفر در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای فوت کنند و بقیه از بیمارستان مرخص می‌شوند؛ بنابراین نباید در جامعه طوری نگرانی به وجود آورد که همه از این بیماری وحشت کنند.
2. به دنبال واقعیت باشید. کسب اطلاعات بالینی و غیر بالینی در خصوص ویروس کرونا می‌تواند کمک کند تا گزارشات و اخبار مرتبط با این ویروس را با کنجکاوی و دقت بسیار زیادی مورد پیگیری قرار دهید. برای این منظور شما می‌توانید به سایت‌های معتبر نظیر سایت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی به منظور دریافت اطلاعات در خصوص میزان شیوع، مرگ و میر و اقدامات پیشگیرانه مراجعه کنید.
3. سعی کنید احساسات اضطرابی خود را کنترل نمایید. کنترل احساسات با شناخت و آگاهی از آنان صورت می‌پذیرد. اجتناب از شناخت عواطف و احساسات، می‌تواند مانع کاهش سطح اضطراب شود.
4. یک شیوه سالم زندگی را برگزینید و از سلامت جسمی خود مراقبت کنید. به اندازه کافی بخوابید، به طور منظم وعده غذایی مقوی بخورید و سعی کنید فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید.
5. ضمن رعایت اصول پیشگیری؛ با دیگران در ارتباط باشید. با افرادی که به آنها اعتماد دارید، صحبت کنید. همچنین با دوستان یا اعضای خانواده که باعث نشاط و شادابی شما می‌شوند، ارتباط برقرار کنید و از صحبت کردن در خصوص ویروس کرونا و وضعیت فعلی خودداری نمایید.
6. سعی کنید احساس عدم اطمینان را مدیریت کنید. آنچه در کنترل شما است و آنچه بر آن کنترل ندارید را مشخص کنید و برای آنها برنامه‌ریزی لازم را انجام دهید. در کارهای روزمره مشارکت کنید و برنامه‌های روزمره خود را عملی کنید.
بیشتر بخوانید:
میزان کشندگی "ویروس کرونا" کم است
"کروناویروس جدید" چند روز نهفته می‌ماند؟
«کرونا» شبیه کدام بیماری است؟
واکسن ویروس جدید کرونا تا ۳ ماه آینده آماده می شود
مرگ زن مشکوک به کرونا در تهران صحت دارد؟
7. با فرزندان خود به طور مناسب ارتباط برقرار کنید. در مورد ویروس کرونا، علائم، راهکارهای پیشگیرانه متناسب با سن فرزندان خود به شیوه صادقانه توضیحات لازم را ارائه نمایید. والدین می توانند با ایجاد تمرکز بر روی فعالیت‌ها و برنامه‌های روزانه فرزندان، در کاهش اضطراب و استرس آنان نقش بسیار مناسبی را ایفا نمایند. به یاد داشته باشید که کودکان در مورد چگونگی مدیریت احساسات خود در این مدت، رفتار و احساسات شما را ملاک عمل قرار خواهند داد.
8. می‌توانید از تمرینات ذهن آگاهی، آرامش ذهن، یوگا و مدیتیشن بهره ببرید تا در آرامش کامل قرار گیرد.
9. با رعایت اقدامات پیشگیرانه، روزانه به منظور برخورداری از بهزیستی روانشناختی به پیاده‌روی بروید. شما می‌توانید یک منطقه دور از زادحام را انتخاب کنید.
10. آموزش در خصوص اقدامات پیشگیرانه، حفظ ایمنی، راهکار های مقابله و ... را فراموش نکنید.
11. استراحت کنید و پیگیری تا اندازه مطلوب اخبار، از منابع معتبر را هم فراموش نکنید. از بررسی بیش از حد شبکه‌های اجتماعی خودداری و از اتفاقاتی که مانع آرامش شما می‌شوند، پرهیز کنید.
12. در صورت لزوم، درخواست مشاوره دهید؛ اگر بیش از حد نگران هستید، ناراحتی طولانی مدتی دارید و یا واکنش‌های روانشناختی طولانی نسبت به این وقایع دارید و بر عملکرد شغلی یا روابط بین فردی شما تاثیر منفی گذاشته است، با یک روانشناس و مشاور مشورت کنید.
گزارش‌های خبری بسیاری درباره شیوع ویروس کرونا در ایران و سطح جهان در رسانه‌های تصویری، نوشتاری و شنیداری مخابره می شود و گمانه‌زنی‌های ناشی از شیوع گسترده‌تر این ویروس، موجی از نگرانی و اضطراب را به جامعه و افراد تحمیل کرده است. مواردی که در این راهنما بیان می شود، تهدید ویروس کرونا را از بین نمی برد، اما ممکن است به شما کمک کند تا در این شرایط دشوار، بهزیستی روانشناختی خود را به طور مناسب مدیریت نمایید. همچنین این راهنما اگر چه ممکن است منجر به بهبود کامل اضطراب و استرس نگردد، ولیکن؛ تا حد امکان سعی بر این است احساسات نا مطلوب ایجاد شده درباره ویروس کرونا در شما کاهش یابد.
1. دیدگاه مثبتی به وقایع داشته باشید. کروناویروس جدید که در اواخر سال 2019 میلادی در چین شناخته شد نیز به نام اِن کرونا یا نیوکرونا نام گرفته است؛ میزان کشندگی سارس 10 درصد، میزان کشندگی مِرس 30 درصد و میزان کشندگی نیوکرونا نیز دو تا سه درصد است که از همه کروناهای قبلی کمتر است. از طرف دیگر شیوع سارس 1.2، میزان شیوع مرس 1.4 و میزان شیوع نیوکرونا یا همین کرونای جدید 3.6 تا 5 درصد است؛ لذا ویروس کرونای جدید، کشندگی بسیار کمتری ولی شیوع کمی بیشتر از کروناویروس‌های قبلی دارد. همچنین از هر 100 نفری که به کروناویروس جدید مبتلا می‌شوند و به مرحله بستری شدن می‌رسند،ممکن است دو تا سه نفر در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای فوت کنند و بقیه از بیمارستان مرخص می‌شوند؛ بنابراین نباید در جامعه طوری نگرانی به وجود آورد که همه از این بیماری وحشت کنند.
2. به دنبال واقعیت باشید. کسب اطلاعات بالینی و غیر بالینی در خصوص ویروس کرونا می‌تواند کمک کند تا گزارشات و اخبار مرتبط با این ویروس را با کنجکاوی و دقت بسیار زیادی مورد پیگیری قرار دهید. برای این منظور شما می‌توانید به سایت‌های معتبر نظیر سایت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی به منظور دریافت اطلاعات در خصوص میزان شیوع، مرگ و میر و اقدامات پیشگیرانه مراجعه کنید.
3. سعی کنید احساسات اضطرابی خود را کنترل نمایید. کنترل احساسات با شناخت و آگاهی از آنان صورت می‌پذیرد. اجتناب از شناخت عواطف و احساسات، می‌تواند مانع کاهش سطح اضطراب شود.
4. یک شیوه سالم زندگی را برگزینید و از سلامت جسمی خود مراقبت کنید. به اندازه کافی بخوابید، به طور منظم وعده غذایی مقوی بخورید و سعی کنید فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید.
5. ضمن رعایت اصول پیشگیری؛ با دیگران در ارتباط باشید. با افرادی که به آنها اعتماد دارید، صحبت کنید. همچنین با دوستان یا اعضای خانواده که باعث نشاط و شادابی شما می‌شوند، ارتباط برقرار کنید و از صحبت کردن در خصوص ویروس کرونا و وضعیت فعلی خودداری نمایید.
6. سعی کنید احساس عدم اطمینان را مدیریت کنید. آنچه در کنترل شما است و آنچه بر آن کنترل ندارید را مشخص کنید و برای آنها برنامه‌ریزی لازم را انجام دهید. در کارهای روزمره مشارکت کنید و برنامه‌های روزمره خود را عملی کنید.
بیشتر بخوانید:
میزان کشندگی "ویروس کرونا" کم است
"کروناویروس جدید" چند روز نهفته می‌ماند؟
«کرونا» شبیه کدام بیماری است؟
واکسن ویروس جدید کرونا تا ۳ ماه آینده آماده می شود
مرگ زن مشکوک به کرونا در تهران صحت دارد؟
7. با فرزندان خود به طور مناسب ارتباط برقرار کنید. در مورد ویروس کرونا، علائم، راهکارهای پیشگیرانه متناسب با سن فرزندان خود به شیوه صادقانه توضیحات لازم را ارائه نمایید. والدین می توانند با ایجاد تمرکز بر روی فعالیت‌ها و برنامه‌های روزانه فرزندان، در کاهش اضطراب و استرس آنان نقش بسیار مناسبی را ایفا نمایند. به یاد داشته باشید که کودکان در مورد چگونگی مدیریت احساسات خود در این مدت، رفتار و احساسات شما را ملاک عمل قرار خواهند داد.
8. می‌توانید از تمرینات ذهن آگاهی، آرامش ذهن، یوگا و مدیتیشن بهره ببرید تا در آرامش کامل قرار گیرد.
9. با رعایت اقدامات پیشگیرانه، روزانه به منظور برخورداری از بهزیستی روانشناختی به پیاده‌روی بروید. شما می‌توانید یک منطقه دور از زادحام را انتخاب کنید.
10. آموزش در خصوص اقدامات پیشگیرانه، حفظ ایمنی، راهکار های مقابله و ... را فراموش نکنید.
11. استراحت کنید و پیگیری تا اندازه مطلوب اخبار، از منابع معتبر را هم فراموش نکنید. از بررسی بیش از حد شبکه‌های اجتماعی خودداری و از اتفاقاتی که مانع آرامش شما می‌شوند، پرهیز کنید.
12. در صورت لزوم، درخواست مشاوره دهید؛ اگر بیش از حد نگران هستید، ناراحتی طولانی مدتی دارید و یا واکنش‌های روانشناختی طولانی نسبت به این وقایع دارید و بر عملکرد شغلی یا روابط بین فردی شما تاثیر منفی گذاشته است، با یک روانشناس و مشاور مشورت کنید.