خواب ظهر؛ خوب است یا بد؟
در این مطلب فواید خواب ظهر را بررسی می‌کنیم.
خواب ظهر ودر کل چرت زدن در طول روز میتواند فواید بسیار مفیدی از جمله تقویت حافظه و کاهش استرس رابه همراه داشته باشد. خیلی از مـا عادت داریم در طول روز بخوابیم و این سوال کـه: آیا این عمل مفید اسـت یا مضر، را همه‌ی مـا از خود پرسیده ایم. در ادامه بـه بررسی فواید خواب ظهر میپردازیم.
باعث تقویت حافظه تان میشود
مطالعات نشان داده اسـت کـه خواب در ذخیره‌سازی خاطرات نقش مهمی دارد. چرت زدن نیز درست بـه‌اندازۀ خواب کامل شبانه بـه مـا کمک میکند چیز‌هایی راکه در طول روز یادگرفته‌ایم، بـه‌ذهن بسپاریم. چرت زدن از فراموش کردن چیز‌هایی مانند مهارت‌های حرکتی «motor skills»، ادراک حسی «sense perception» و یادآوری کلامی «verbal recall» نیز جلوگیری میکند.
ایجاد ارتباط میان اطلاعات را آسان‌تر میکند
چرت زدن علاوه بر این کـه موجب میشود چیز‌هایی راکه تازه یاد گرفته‌ایم بـه‌ذهن بسپاریم، کمک میکند کـه مغز مـا میان چیز‌هایی کـه درک کرده‌ایم، ارتباط برقرار کند. طی یک پژوهش، کسانی کـه بـه خواب بعدازظهر عادت داشتند، آسان‌تر توانستند اطلاعاتی راکه در طول روز بـه‌دست آورده بودند، کنار هم قرار دهند.
بـه پیشرفت شغلی شـما کمک میکند
وقتی کاری را چند بار در طول روز انجام می‌دهیم، عملکردمان با گذشت روز، بدتر میشود. پژوهش‌ها نشان داده اسـت کـه چرت زدن بـه مـا کمک میکند تا عملکردمان را یکنواخت و یکپارچه نگهداریم؛ هم چنین، از اُفت عملکردمان هم جلوگیری میکند و همین باعث پیشرفت شغلی میشود.
روحیه و حال شـما را بهتر میکند
وقتی حال‌تان گرفته اسـت و حس‌وحال خوبی ندارید، کمی چرت بزنید تا روحیه‌تان بهتر شود. چرت زدن یا حتی صرفا یک ساعت استراحت کردن «بدون این کـه بـه‌خواب برویم» موجب میشود کـه خلق‌وخوی بهتری داشته باشیم. بـه‌گفتۀ متخصصان، آرامش ناشی از دراز کشیدن و استراحت کردن موجب بهتر شدن روحیه میشود، چـه بـه‌خواب برویم و چـه نرویم.
هوشیارتر می‌شوید
اگر درست بعد از نهار کمی احساس خواب آلودگی میکنید، باید بدانید کـه این احساسی اسـت کـه در خیلی‌ها ایجاد میشود و صرفا مختص شـما نیست. ولی ۲۰ دقیقه چرت زدن موجب میشود کـه سنگینی پلک‌های‌مان را برطرف کنیم.
چرت کوتاه فواید مهمی دارد
چرتی بـه کوتاهی ۱۰ دقیقه نیز میتواند برای مـا مفید باشد. ولی زمان چرت زدن را در حد ۳۰ دقیقه یا کمتر نگه دارید تا با احساس خستگی بیشتر از خواب بیدار نشوید.
سُستی و گیجی‌ای کـه پس از چرت زدن طولانی حس میکنید، «اینرسی خواب» «sleep inertia» نامیده میشود. هرچه مدت‌زمان چرت زدن طولانی‌تر باشد، احتمال این کـه این احساس را پیدا کنید نیز بیشتر اسـت. مهم‌تر این کـه دراین حالت برای سرحال شدن و بازگشتن بکار نیز بـه زمان بیشتری نیاز خواهید داشت.
چرت زدن بهتر از مصرف کافئین اسـت
اگر احساس خستگی میکنید، ولی کار‌های زیادی مانده کـه باید انجام بدهید یا باید درس بخوانید، بـه‌جای نوشیدن قهوه بهتر اسـت کمی چرت بزنید. چرت زدن بیشتر از کافئین موجب تقویت حافظه و افزایش یادگیری میشود.
بی‌خوابی شبانه تان را جبران میکند
اگر می‌دانید کـه یک یا دو شب نمیتوانید خوب بخوابید «مثلاً بـه‌دلیل مسافرت» بهتر اسـت کـه با کمی چرت زدنِ پیشاپیش، خودتان را آماده کنید و کافئین مصرف نکنید. این چرت زدن هرچه طولانی‌تر باشد، بهتر اسـت. اگر وادار هستید از کافئین استفاده کنید، توجه داشته باشید کـه طبق معمول نوشیدن مقدار کمی کافئین بهتر از مصرف یک فنجان بزرگ قهوه اسـت.
چرت زدن استرس را کاهش می‌دهد
اگر استرس و فشار زیادی را تحمل میکنید، چرت زدن میتواند استرس شـما را کاهش دهد و سلامت سیستم ایمنی بدنتان را التیام دهد. متخصصان عقیده دارند کـه چرتی ۳۰ دقیقه‌ای بسیار مؤثر اسـت.
بـه سلامت قلب شـما کمک میکند
چرت زدن حتی برای سلامت قلب نیز مفید اسـت. در پژوهشی، افرادی کـه بـه‌مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه چرت می‌زدند، پس از پشت‌سر گذاشتنِ استرس ذهنی، فشار خون پایین‌تری داشتند. بنابر این چرت زدن بـه بدن کمک میکند تا پس از قرار گرفتن در شرایط پر از فشار و استرس، سلامت خودرا حفظ کند.
موجب افزایش خلاقیت میشود
آیا تا‌بـه‌حال با ایده‌ای عالی از خواب بیدار شده‌اید؟ حرکات تند چشم در خواب «REM sleep» کـه طبق معمول ۷۰ تا ۹۰ دقیقه پس از بـه‌خواب رفتن شروع میشود، بخشی از مغز را فعال میکند کـه با تخیل و رؤیا دیدن مرتبط اسـت. چرتی کـه با حرکات تند چشم همراه باشد، موجب افزایش خلاقیت میشود و بـه مـا کمک میکند ایده‌های خودرا با روش‌های تازه‌ای باهم ترکیب کنیم تا بـه پاسخ برسیم.
برنامه ریزی برای تنظیم ساعت خواب
برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان اسـت. بدن هر کدام از مـا روزانه بـه ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد. متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از نظارت مـا، الگو‌های خواب‌مان رابه هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم.
شب چیزی نخورید
اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد ازآن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده‌اند کـه زمان غذا خوردن میتواند ساعت درونی بدن تان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن میتواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌تان با توجه بکار، مسافرت و زندگیتان مؤثر باشد.
نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن‌تان چیزی بخورید. بـه موقع بیدار شوید و یک صبحانه‌ی سالم سرشار از پروتئین میل کنید. اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدن تان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع میکند و اینکار باعث میشود الگوی جدید بیدار شدن‌تان تنظیم و تثبیت شود.
سعی کنید سه وعده‌ی غذایی‌تان فاصله‌های منظمی داشته باشند. رژیم غذایی‌تان باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. اصلا غذا‌های چرب نخورید، چون معده‌تان را اذیت می‌کنند. بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید. شب هیچ غذا و نوشیدنی‌ای نخورید، اما اگر خواستید میتوانید آب بنوشید.
عصر‌ها از هیچ محرکی استفاده نکنید
بسته بـه اندازه‌ی بدن تان، مقدار نوشیدنی و غذایی کـه مصرف میکنید و وضعیت کلی سلامت‌تان اثر کافئین میتواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از نخستین مصرف در بدن تان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار مصرف نکنید نیکوتین هم یک محرک اسـت و میتواند شـما را هیجان‌زده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.
چند ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام ندهید
پزشکان میگویند چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش‌هایی انجام بدهید کـه روی ضربان قلب‌تان اثر میگذارند؛ چون این ورزش‌ها میتوانند ریتم ضربان‌تان رابه هم بزنند و خواب‌تان را آشفته کنند، اما نرمش‌های کششی سبک مثل قدم زدن برای داشتن یک خواب آرام و خوب مفید هستند.
اگر شـما بـه اینکار عادت دارید و همیشه قبل از خواب ورزش سنگین انجام میدهید، اما خواب اسانی دارید، لازم نیست برنامه‌ی خواب‌تان را تغییر بدهید. خودتان را درست بشناسید.
تا وقت خواب برای رفتن بـه رخت خواب صبر کنید
اگر یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، چرت زدن یک راه خوب برای سرحال شدن اسـت، اما وقتی دارید برنامه‌ی خواب‌تان را عوض میکنید اینکار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلا نخوابید تا زمانی کـه برای خواب درنظر گرفته‌اید بـه خوبی و اسانی خواب‌تان ببرد. اگر حتماً باید چرت بزنید حواس‌تان باشد کـه بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.
بـه صفحه نمایش‌ها خیره نشوید
یک ساعت قبل از خواب همه ی‌ی وسایل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید و موبایل و لپ‌تاپ‌تان را هم در حالت کم‌نور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شـما بـه نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی‌تان حساس اسـت.
نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر این کـه چشم‌تان را اذیت میکند، ذهن‌تان را هم گول می‌زند، چون مغز‌تان فکر میکند هنوز روز اسـت و باید فعال بماند. بجای زل زدن بـه صفحه نمایش کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید تا آرام شوید. میتوانید حین انجام این کار‌ها نور لامپ‌ها را هم کم کنید.
دمای اتاق و بدنتان را تنظیم کنید
چون دمای بدن انسان موقع خواب افت میکند میتوانید با کم کردن دما، بدنتان را گول بزنید. اگر بیرون سرد اسـت یک دوش آب گرم بگیرید، وقتی بیرون می‌آیید دمای بدن تان کم میشود، اما حواس تان باشد سرما نخورید. اگر بیرون گرم اسـت اجازه بدهید تا دمای اتاق‌تان بالا برود و بعد کولر را روشن کنید.
اتاق‌تان را در شب تاریک ودر روز روشن کنید
متخصصان خواب میگویند ریتم بیداری و خواب مـا بـه نور و تاریکی حساس اسـت. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت بـه خواب میروند.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
شب همه ی‌ی پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. یک پرده‌ی تیره در اتاق‌تان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن اسـت یا نور زیادی در محیط وجوددارد از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید. صبح، وقتی بیدار شدید چراغ‌ها را روشن کنید و پرده‌ها را بکشید تا بدن تان برای روز پیش رو آماده شود.
تصمیم بگیرید چـه ساعتی میخواهید از خواب بیدار شوید
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن بـه محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
موقع تصمیم گیری همه ی‌ی نکته‌ها را درنظر بگیرید. صبح‌ها چـه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رخت‌خواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چـه قدر زمان لازم دارید؟
آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
اگر بـه‌طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ میخوابید، اما میخواهید از این بـه بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمیتوانید اینکار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب میگویند اگر میخواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید اینکار رابا تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
مثلاً اگر هرروز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما میخواهید از این بـه بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای اینکار میتوانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز اینکار را انجام بدهید تا بـه بیدار شدن دراین ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. اینکار را ادامه بدهید تا بـه ساعت مورد نظرتان برسید. اگر میخواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، میتوانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.
ساعت‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید کـه میخواهید بیدار شوید
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
بـه هیچ عنوان زنگ ساعت‌تان را برای تکرار‌های چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون دراین زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع کـه ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید.
ثابت‌قدم باشید
مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات اسـت. بـه عبارت دیگر، اگر میخواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هرروز دریک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روز‌های تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
البته میتوانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب میگویند اگر میخواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید. اینکار باعث میشود بقیه‌ی روز‌های هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.
باعث تقویت حافظه تان میشود
مطالعات نشان داده اسـت کـه خواب در ذخیره‌سازی خاطرات نقش مهمی دارد. چرت زدن نیز درست بـه‌اندازۀ خواب کامل شبانه بـه مـا کمک میکند چیز‌هایی راکه در طول روز یادگرفته‌ایم، بـه‌ذهن بسپاریم. چرت زدن از فراموش کردن چیز‌هایی مانند مهارت‌های حرکتی «motor skills»، ادراک حسی «sense perception» و یادآوری کلامی «verbal recall» نیز جلوگیری میکند.
ایجاد ارتباط میان اطلاعات را آسان‌تر میکند
چرت زدن علاوه بر این کـه موجب میشود چیز‌هایی راکه تازه یاد گرفته‌ایم بـه‌ذهن بسپاریم، کمک میکند کـه مغز مـا میان چیز‌هایی کـه درک کرده‌ایم، ارتباط برقرار کند. طی یک پژوهش، کسانی کـه بـه خواب بعدازظهر عادت داشتند، آسان‌تر توانستند اطلاعاتی راکه در طول روز بـه‌دست آورده بودند، کنار هم قرار دهند.
بـه پیشرفت شغلی شـما کمک میکند
وقتی کاری را چند بار در طول روز انجام می‌دهیم، عملکردمان با گذشت روز، بدتر میشود. پژوهش‌ها نشان داده اسـت کـه چرت زدن بـه مـا کمک میکند تا عملکردمان را یکنواخت و یکپارچه نگهداریم؛ هم چنین، از اُفت عملکردمان هم جلوگیری میکند و همین باعث پیشرفت شغلی میشود.
روحیه و حال شـما را بهتر میکند
وقتی حال‌تان گرفته اسـت و حس‌وحال خوبی ندارید، کمی چرت بزنید تا روحیه‌تان بهتر شود. چرت زدن یا حتی صرفا یک ساعت استراحت کردن «بدون این کـه بـه‌خواب برویم» موجب میشود کـه خلق‌وخوی بهتری داشته باشیم. بـه‌گفتۀ متخصصان، آرامش ناشی از دراز کشیدن و استراحت کردن موجب بهتر شدن روحیه میشود، چـه بـه‌خواب برویم و چـه نرویم.
هوشیارتر می‌شوید
اگر درست بعد از نهار کمی احساس خواب آلودگی میکنید، باید بدانید کـه این احساسی اسـت کـه در خیلی‌ها ایجاد میشود و صرفا مختص شـما نیست. ولی ۲۰ دقیقه چرت زدن موجب میشود کـه سنگینی پلک‌های‌مان را برطرف کنیم.
چرت کوتاه فواید مهمی دارد
چرتی بـه کوتاهی ۱۰ دقیقه نیز میتواند برای مـا مفید باشد. ولی زمان چرت زدن را در حد ۳۰ دقیقه یا کمتر نگه دارید تا با احساس خستگی بیشتر از خواب بیدار نشوید.
سُستی و گیجی‌ای کـه پس از چرت زدن طولانی حس میکنید، «اینرسی خواب» «sleep inertia» نامیده میشود. هرچه مدت‌زمان چرت زدن طولانی‌تر باشد، احتمال این کـه این احساس را پیدا کنید نیز بیشتر اسـت. مهم‌تر این کـه دراین حالت برای سرحال شدن و بازگشتن بکار نیز بـه زمان بیشتری نیاز خواهید داشت.
چرت زدن بهتر از مصرف کافئین اسـت
اگر احساس خستگی میکنید، ولی کار‌های زیادی مانده کـه باید انجام بدهید یا باید درس بخوانید، بـه‌جای نوشیدن قهوه بهتر اسـت کمی چرت بزنید. چرت زدن بیشتر از کافئین موجب تقویت حافظه و افزایش یادگیری میشود.
بی‌خوابی شبانه تان را جبران میکند
اگر می‌دانید کـه یک یا دو شب نمیتوانید خوب بخوابید «مثلاً بـه‌دلیل مسافرت» بهتر اسـت کـه با کمی چرت زدنِ پیشاپیش، خودتان را آماده کنید و کافئین مصرف نکنید. این چرت زدن هرچه طولانی‌تر باشد، بهتر اسـت. اگر وادار هستید از کافئین استفاده کنید، توجه داشته باشید کـه طبق معمول نوشیدن مقدار کمی کافئین بهتر از مصرف یک فنجان بزرگ قهوه اسـت.
چرت زدن استرس را کاهش می‌دهد
اگر استرس و فشار زیادی را تحمل میکنید، چرت زدن میتواند استرس شـما را کاهش دهد و سلامت سیستم ایمنی بدنتان را التیام دهد. متخصصان عقیده دارند کـه چرتی ۳۰ دقیقه‌ای بسیار مؤثر اسـت.
بـه سلامت قلب شـما کمک میکند
چرت زدن حتی برای سلامت قلب نیز مفید اسـت. در پژوهشی، افرادی کـه بـه‌مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه چرت می‌زدند، پس از پشت‌سر گذاشتنِ استرس ذهنی، فشار خون پایین‌تری داشتند. بنابر این چرت زدن بـه بدن کمک میکند تا پس از قرار گرفتن در شرایط پر از فشار و استرس، سلامت خودرا حفظ کند.
موجب افزایش خلاقیت میشود
آیا تا‌بـه‌حال با ایده‌ای عالی از خواب بیدار شده‌اید؟ حرکات تند چشم در خواب «REM sleep» کـه طبق معمول ۷۰ تا ۹۰ دقیقه پس از بـه‌خواب رفتن شروع میشود، بخشی از مغز را فعال میکند کـه با تخیل و رؤیا دیدن مرتبط اسـت. چرتی کـه با حرکات تند چشم همراه باشد، موجب افزایش خلاقیت میشود و بـه مـا کمک میکند ایده‌های خودرا با روش‌های تازه‌ای باهم ترکیب کنیم تا بـه پاسخ برسیم.
برنامه ریزی برای تنظیم ساعت خواب
برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان اسـت. بدن هر کدام از مـا روزانه بـه ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد. متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از نظارت مـا، الگو‌های خواب‌مان رابه هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم.
شب چیزی نخورید
اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد ازآن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده‌اند کـه زمان غذا خوردن میتواند ساعت درونی بدن تان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن میتواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌تان با توجه بکار، مسافرت و زندگیتان مؤثر باشد.
نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن‌تان چیزی بخورید. بـه موقع بیدار شوید و یک صبحانه‌ی سالم سرشار از پروتئین میل کنید. اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدن تان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع میکند و اینکار باعث میشود الگوی جدید بیدار شدن‌تان تنظیم و تثبیت شود.
سعی کنید سه وعده‌ی غذایی‌تان فاصله‌های منظمی داشته باشند. رژیم غذایی‌تان باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. اصلا غذا‌های چرب نخورید، چون معده‌تان را اذیت می‌کنند. بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید. شب هیچ غذا و نوشیدنی‌ای نخورید، اما اگر خواستید میتوانید آب بنوشید.
عصر‌ها از هیچ محرکی استفاده نکنید
بسته بـه اندازه‌ی بدن تان، مقدار نوشیدنی و غذایی کـه مصرف میکنید و وضعیت کلی سلامت‌تان اثر کافئین میتواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از نخستین مصرف در بدن تان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار مصرف نکنید نیکوتین هم یک محرک اسـت و میتواند شـما را هیجان‌زده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.
چند ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام ندهید
پزشکان میگویند چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش‌هایی انجام بدهید کـه روی ضربان قلب‌تان اثر میگذارند؛ چون این ورزش‌ها میتوانند ریتم ضربان‌تان رابه هم بزنند و خواب‌تان را آشفته کنند، اما نرمش‌های کششی سبک مثل قدم زدن برای داشتن یک خواب آرام و خوب مفید هستند.
اگر شـما بـه اینکار عادت دارید و همیشه قبل از خواب ورزش سنگین انجام میدهید، اما خواب اسانی دارید، لازم نیست برنامه‌ی خواب‌تان را تغییر بدهید. خودتان را درست بشناسید.
تا وقت خواب برای رفتن بـه رخت خواب صبر کنید
اگر یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، چرت زدن یک راه خوب برای سرحال شدن اسـت، اما وقتی دارید برنامه‌ی خواب‌تان را عوض میکنید اینکار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلا نخوابید تا زمانی کـه برای خواب درنظر گرفته‌اید بـه خوبی و اسانی خواب‌تان ببرد. اگر حتماً باید چرت بزنید حواس‌تان باشد کـه بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.
بـه صفحه نمایش‌ها خیره نشوید
یک ساعت قبل از خواب همه ی‌ی وسایل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید و موبایل و لپ‌تاپ‌تان را هم در حالت کم‌نور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شـما بـه نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی‌تان حساس اسـت.
نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر این کـه چشم‌تان را اذیت میکند، ذهن‌تان را هم گول می‌زند، چون مغز‌تان فکر میکند هنوز روز اسـت و باید فعال بماند. بجای زل زدن بـه صفحه نمایش کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید تا آرام شوید. میتوانید حین انجام این کار‌ها نور لامپ‌ها را هم کم کنید.
دمای اتاق و بدنتان را تنظیم کنید
چون دمای بدن انسان موقع خواب افت میکند میتوانید با کم کردن دما، بدنتان را گول بزنید. اگر بیرون سرد اسـت یک دوش آب گرم بگیرید، وقتی بیرون می‌آیید دمای بدن تان کم میشود، اما حواس تان باشد سرما نخورید. اگر بیرون گرم اسـت اجازه بدهید تا دمای اتاق‌تان بالا برود و بعد کولر را روشن کنید.
اتاق‌تان را در شب تاریک ودر روز روشن کنید
متخصصان خواب میگویند ریتم بیداری و خواب مـا بـه نور و تاریکی حساس اسـت. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت بـه خواب میروند.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
شب همه ی‌ی پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. یک پرده‌ی تیره در اتاق‌تان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن اسـت یا نور زیادی در محیط وجوددارد از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید. صبح، وقتی بیدار شدید چراغ‌ها را روشن کنید و پرده‌ها را بکشید تا بدن تان برای روز پیش رو آماده شود.
تصمیم بگیرید چـه ساعتی میخواهید از خواب بیدار شوید
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن بـه محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
موقع تصمیم گیری همه ی‌ی نکته‌ها را درنظر بگیرید. صبح‌ها چـه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رخت‌خواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چـه قدر زمان لازم دارید؟
آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
اگر بـه‌طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ میخوابید، اما میخواهید از این بـه بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمیتوانید اینکار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب میگویند اگر میخواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید اینکار رابا تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
مثلاً اگر هرروز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما میخواهید از این بـه بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای اینکار میتوانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز اینکار را انجام بدهید تا بـه بیدار شدن دراین ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. اینکار را ادامه بدهید تا بـه ساعت مورد نظرتان برسید. اگر میخواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، میتوانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.
ساعت‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید کـه میخواهید بیدار شوید
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
بـه هیچ عنوان زنگ ساعت‌تان را برای تکرار‌های چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون دراین زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع کـه ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید.
ثابت‌قدم باشید
مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات اسـت. بـه عبارت دیگر، اگر میخواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هرروز دریک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روز‌های تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید.
فواید خواب ظهر | چرت زدن در طول روز چه فایده‌هایی دارد؟
البته میتوانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب میگویند اگر میخواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید. اینکار باعث میشود بقیه‌ی روز‌های هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.