افتادگی مثانه، علت‌ها و درمان
تحت شرایط نرمال در بدن یک زن، مثانه توسط دیواره‌ی جلویی واژن و عضلات کف لگن حمایت می‌شود. وقتی این بافت‌ها و عضلات کشیده شده یا ضعیف می‌شوند، مثانه ممکن است افت کند و از طریق این لایه‌ی پشتیبان به درون واژن افتادگی پیدا کند. به این حالت افتادگی مثانه یا سیستوسل می‌گویند.
افتادگی مثانه در موارد شدیدتر می‌تواند در دهانه‌ی واژن روی بدهد. گاهی حتی ممکن است مثانه از دهانه‌ی واژن بیرون بزند. افتادگی مثانه در میان خانم‌ها بسیار شایع است. علائم افتادگی مثانه بسیار ناراحت کننده، اما قابل درمان است.
علائم افتادگی مثانه
شایع‌ترین علامت افتادگی مثانه، احساس بیرون زدگی واژن است. بیرون زدگی واژن چیزی است که می‌توانید آن را ببینید یا احساس کنید. سایر علائم و نشانه‌های افتادگی مثانه شامل موارد زیر می‌شوند:
علت‌های افتادگی مثانه
افتادگی مثانه دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد. اصلی‌ترین علت افتادگی مثانه، فشار حین زایمان بر بافت حمایت کننده‌ی مثانه است. زنانی که بارداری‌های متعددی داشته‌اند، زایمان طبیعی کرده‌اند یا وضع حمل‌شان مشکل و طولانی مدت بوده است بیشتر در معرض افتادگی مثانه قرار دارند. سایر عواملی که می‌توانند منجر به افتادگی مثانه شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
افتادگی مثانه از نظر شدت به چند درجه تقسیم می‌شود؟
افتادگی مثانه در خانم‌ها، از نظر شدت معمولا به چهار درجه تقسیم می‌شود:
درجه اول خفیف: مثانه کمی به داخل واژن حرکت می‌کند.
درجه دوم: پزشک در هنگام معاینه متوجه می‌شود که مثانه بیمار، بیشتر به داخل واژن هل داده شده است و قسمتی از آن را اشغال کرده است. (نکته: در افتادگی مثانه در درجه دوم یا همان افتادگی متوسط به بعد، عمل جراحی ضروری است. امروزه جراحی با لاپاروسکوپی انجام می‌شود؛ یعنی بدون نیاز به باز کردن شکم بیمار، عضلات به سمت بالا کشیده می‌شوند)
درجه سوم: لمس مثانه تا پایین واژن بیمار می‌باشد.
درجه چهارم: گاهی افتادگی آن قدر شدید است که خود بیمار با کمی زور زدن آن را به حالت قبل برمی‌گرداند. زیرا مثانه کاملا از دهانه واژن فرد بیمار بیرون زده و در این صورت احتمال بروز عفونت (مثانه، رحم، دهانه رحم) و بواسیر می‌باشد.
تشخیص افتادگی مثانه
افتادگی مثانه با بررسی سابقه‌ی پزشکی و معاینه‌ی لگن قابل تشخیص است. پزشک می‌تواند تشخیص بدهد افتادگی مثانه‌تان تا چه حد جدی است و چه قسمت‌هایی از واژن‌تان دچار افتادگی شده است. سایر تست‌های تشخیصی برای بررسی کف لگن نیز وجود دارند:
کنترل
برخی از خانم‌ها افتادگی مثانه دارند، اما علائمی که آزارشان دهد ندارند. اگر افتادگی مثانه‌تان برای‌تان درد سری ایجاد نکند و مجاری ادراری‌تان را مسدود ننماید، نیازی به درمان ندارید.
رفتار درمانی
رفتار درمانی برای افتادگی مثانه شامل تمرینات کگل (که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند)، فیزیوتراپی کف لگن و پساری (پساری دستگاهی است که داخل واژن قرار داده می‌شود تا مثانه را در جای خود نگه دارد) می‌شود.
دارو درمانی
دارو درمانی برای افتادگی مثانه شامل درمان جایگزین استروژن می‌شود. درمان جایگزین هورمون استروژن می‌تواند به بدن برای تقویت عضلات درون و اطراف واژن کمک کند. البته مصرف استروژن در افراد مبتلا به سرطان رحم یا سرطانم تخمدان ممنوع است. معمولا تخمدان‌ها پس از یائسگی تولید استروژن را متوقف می‌کنند و در نتیجه عضلات واژن ضعیف می‌شوند. در موارد خفیف افتادگی مثانه، استروژن ممکن است برای از بین بردن علائم افتادگی مثانه مانند ضعف عضلات واژن و بی اختیاری ادراری تجویز شود.
برای موارد شدیدتر افتادگی مثانه، استروژن درمانی همراه با درمان‌های دیگر به کار می‌رود. استروژن را می‌توان به صورت خوراکی به شکل قرص مصرف کرد یا کرم‌های حاوی استروژن را به کار برد. کرم تاثیر موضعی دارد و بر کل سیستم بدن تاثیر نمی‌گذارد. از این رو به نسبت قرص خوراکی، داروی بهتری است، اما مصرف استروژن به هر شکلی بدون تجویز و نظارت پزشک مجاز نیست. استعمال استروژن در ناحیه واژن و پیشاب به صورت موضعی می‌تواند در کاهش علائم تکرر ادرار و نیاز فوری به ادرار کردن موثر باشد.
عمل جراحی افتادگی مثانه
هدف از عمل جراحی افتادگی مثانه، ترمیم بدن و بهبود علائم است. عمل جراحی افتادگی مثانه می‌تواند از طریق واژن یا شکم انجام شود. ناحیه دچار افتادگی ترمیم شده و دیواره واژن برای محافظت از مثانه تقویت می‌شود که این تقویت با استفاده از بافت‌های خود فرد یا با استفاده از پیوند‌هایی انجام می‌شود که می‌توانند بیولوژیک (استفاده از دیگر بافت ها) یا مصنوعی (برای مثال مش) باشند. اگر فرد دچار بی‌اختیاری ادراری باشد این مشکل نیز اصلاح می‌شود. عمل جراحی افتادگی مثانه به روش‌های گوناگونی می‌تواند صورت بگیرد:
جراحی باز: برش روی شکم انجام می‌شود.
جراحی کمتر تهاجمی: برش‌های کوچک روی شکم ایجاد می‌شود.
لاپراسکوپی: پزشک، ابزار‌های جراحی را از طریق دیواره‌ی شکم جاگذاری می‌کند.
عوارض عمل افتادگی مثانه
عوارض عمل افتادگی مثانه شامل موارد زیر هستند:
درمان‌هایی مانند تحریک الکتریکی و بیوفید بک نیز می‌توانند برای شناسایی و تقویت عضلات درون لگن به کار روند به ویژه در کسانی که تمرینات تقویت عضلات لگن در آن‌ها موثر نبوده است.
تحریک الکتریکی: پزشک پروبی را بر روی عضلات مورد نظر در واژن یا در کف لگن قرار می‌دهد. پروب به دستگاهی متصل است که جریان‌های الکتریکی کمی را به عضلات منتقل می‌کند که موجب انقباض عضلات می‌شوند. این انقباضات موجب تقویت عضلات می‌شود.
بیوفدبک: سنسوری برای نظارت بر فعالیت عضله درون واژن و کف لگن به کار می‌رود. پزشک ممکن است تمریناتی را برای تقویت این عضلات توصیه کند. این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات برای کاهش و از بین بردن علائم مرتبط با افتادگی مثانه کمک کنند و پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا این تمرینات برای عضلات مورد نظر مفید هستند یا خیر.
چگونه از افتادگی مثانه جلوگیری کنید؟
متوقف کردن ادرار را به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید. انجام کگل در هنگام ادرار می‌تواند نتیجه‌ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف‌تر کند.
اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کگل تان مشکل دارید، انگشت‌تان را داخل واژن‌تان کرده و عضلات‌تان را منقبض کنید.
باید احساس کنید که عضلات‌تان منقبض می‌شوند و کف لگن‌تان بالا می‌آید. عضلات‌تان را رها کنید و احساس خواهید کرد که کف لگن دوباره به جای خود بازمی‌گردد. قبل از این که انگشت‌تان را داخل واژن کنید، مطمئن شوید که انگشت‌تان تمیز است.
قبل از شروع تمرین کگل مثانه خود را خالی کنید
این مسئله مهم است. نباید ورزش کگل را با مثانه‌ی پر یا مثانه‌ای که قسمتی از آن پر است انجام دهید، زیرا ممکن است احساس درد و همچنین تراوش داشته باشید. قبل از شروع تمرین‌های معمول‌تان مثانه‌تان را بررسی کنید تا بتوانید این ورزش را تا حد امکان به طور موثر انجام دهید.
فقط روی عضلات کف لگن‌تان تمرکز کنید
در ورزش کگل فقط باید روی این عضلات تمرکز کنید، پس باید از انقباض سایر عضلات مانند باسن، ران یا شکم برای گرفتن نتیجه‌ی بهترپرهیز کنید. برای کمک به انقباضات‌تان و موثر بودن حرکات، حتما در هر سِت کگل، در عوض نگه داشتن نفس‌تان، دم و بازدم انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند که آرام شوید و بهترین نتیجه را از ورزش کگل کف لگن‌تان بگیرید.
یک راه برای آرام نگه داشتن عضلات این است که یک دست خود را روی شکم‌تان بگذارید تا مطمئن شوید شکم‌تان را منقبض نمی‌کنید. اگر بعد از انجام یک ست تمرین کگل، کمر یا شکم‌تان درد گرفت یعنی این ورزش را به درستی انجام نمی‌دهید.
در یک وضعیت راحت قرار بگیرید
می‌توانید این ورزش را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید. مطمئن شوید عضلات باسن و شکم‌تان منقبض نباشند. اگر دراز کشیده‌اید باید پشت‌تان صاف روی زمین، دستهای‌تان کنارتان و زانوهای‌تان کنار هم، خم و بالا باشند. سرتان را نیز پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردن‌تان خودداری کنید.
تمرین کگل را چگونه انجام دهید
عضلات کف لگن‌تان را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. زمانی که تازه شروع به انجام این ورزش می‌کنید این تمرین عالی است. نباید با منقبض نگه داشتن این عضلات به مدت طولانی به آن‌ها فشار زیادی وارد کنید. حتی اگر ۵ ثانیه نیز طولانی است می‌توانید با انقباض برای ۳-۲ ثانیه شروع کنید.
حالا عضلات‌تان را به مدت ۱۰ ثانیه رها کنید. به طور ایده آل، همیشه باید بعد از تکرار این تمرین به عضلات کف لگن‌تان یک استراحت ۱۰ ثانیه‌ای بدهید. این کار به آن‌ها زمان کافی برای آرام بودن و جلوگیری از فشار زیاد می‌دهد. قبل از شروع تکرار دوباره‌ی این ورزش تا ۱۰ بشمرید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. این می‌تواند ۱ ست کگل در نظر گرفته شود. اگر با انقباض این عضلات برای ۵ ثانیه شروع کرده اید پس آن‌ها را ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. این کار برای ۱ بار تمرین کگل باید کافی باشد و باید ۴-۳ بار در روز و نه بیشتر، همین ست ۱۰ تایی را انجام دهید.
علائم افتادگی مثانه
شایع‌ترین علامت افتادگی مثانه، احساس بیرون زدگی واژن است. بیرون زدگی واژن چیزی است که می‌توانید آن را ببینید یا احساس کنید. سایر علائم و نشانه‌های افتادگی مثانه شامل موارد زیر می‌شوند:
- تخلیه‌ی مکرر ادرار یا احساس نیاز مکرر به دفع ادرار
- بی‌اختیاری ادرار
- عدم احساس خالی شدن یا راحتی بعد از ادرار کردن
- عفونت‌های مکرر مجاری ادراری
- درد در واژن، لگن، پایین شکم، کشاله ران یا پایین کمر
- احساس سنگینی یا فشار در دیواره‌ی واژن
- مقاربت دردناک
- ضخیم شدن بافت واژن که می‌تواند دردناک باشد یا خونریزی کند
علت‌های افتادگی مثانه
افتادگی مثانه دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد. اصلی‌ترین علت افتادگی مثانه، فشار حین زایمان بر بافت حمایت کننده‌ی مثانه است. زنانی که بارداری‌های متعددی داشته‌اند، زایمان طبیعی کرده‌اند یا وضع حمل‌شان مشکل و طولانی مدت بوده است بیشتر در معرض افتادگی مثانه قرار دارند. سایر عواملی که می‌توانند منجر به افتادگی مثانه شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
- بار سنگین بلند کردن
- سرفه‌های مزمن (یا سایر مشکلات ریوی)
- یبوست
- فشار‌های مکرر برای دفع مدفوع
- چاقی
- یائسگی (وقتی که سطح استروژن شروع به افت می‌کند)
- عمل جراحی لگن
- افزایش سن
- عمل هیسترکتومی یا عمل خارج کردن رحم، از عمل‌هایی است که باعث تضعیف حمایت از مثانه شده و به مرور می‌تواند سبب افتادگی مثانه شود.
افتادگی مثانه از نظر شدت به چند درجه تقسیم می‌شود؟
افتادگی مثانه در خانم‌ها، از نظر شدت معمولا به چهار درجه تقسیم می‌شود:
درجه اول خفیف: مثانه کمی به داخل واژن حرکت می‌کند.
درجه دوم: پزشک در هنگام معاینه متوجه می‌شود که مثانه بیمار، بیشتر به داخل واژن هل داده شده است و قسمتی از آن را اشغال کرده است. (نکته: در افتادگی مثانه در درجه دوم یا همان افتادگی متوسط به بعد، عمل جراحی ضروری است. امروزه جراحی با لاپاروسکوپی انجام می‌شود؛ یعنی بدون نیاز به باز کردن شکم بیمار، عضلات به سمت بالا کشیده می‌شوند)
درجه سوم: لمس مثانه تا پایین واژن بیمار می‌باشد.
درجه چهارم: گاهی افتادگی آن قدر شدید است که خود بیمار با کمی زور زدن آن را به حالت قبل برمی‌گرداند. زیرا مثانه کاملا از دهانه واژن فرد بیمار بیرون زده و در این صورت احتمال بروز عفونت (مثانه، رحم، دهانه رحم) و بواسیر می‌باشد.
تشخیص افتادگی مثانه
افتادگی مثانه با بررسی سابقه‌ی پزشکی و معاینه‌ی لگن قابل تشخیص است. پزشک می‌تواند تشخیص بدهد افتادگی مثانه‌تان تا چه حد جدی است و چه قسمت‌هایی از واژن‌تان دچار افتادگی شده است. سایر تست‌های تشخیصی برای بررسی کف لگن نیز وجود دارند:
- سیستوسکوپی
- اورودینامیک یا نوار مثانه
- عکس با اشعه X
- سونوگرافی
- ام آر آی
کنترل
برخی از خانم‌ها افتادگی مثانه دارند، اما علائمی که آزارشان دهد ندارند. اگر افتادگی مثانه‌تان برای‌تان درد سری ایجاد نکند و مجاری ادراری‌تان را مسدود ننماید، نیازی به درمان ندارید.
رفتار درمانی
رفتار درمانی برای افتادگی مثانه شامل تمرینات کگل (که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند)، فیزیوتراپی کف لگن و پساری (پساری دستگاهی است که داخل واژن قرار داده می‌شود تا مثانه را در جای خود نگه دارد) می‌شود.
دارو درمانی
دارو درمانی برای افتادگی مثانه شامل درمان جایگزین استروژن می‌شود. درمان جایگزین هورمون استروژن می‌تواند به بدن برای تقویت عضلات درون و اطراف واژن کمک کند. البته مصرف استروژن در افراد مبتلا به سرطان رحم یا سرطانم تخمدان ممنوع است. معمولا تخمدان‌ها پس از یائسگی تولید استروژن را متوقف می‌کنند و در نتیجه عضلات واژن ضعیف می‌شوند. در موارد خفیف افتادگی مثانه، استروژن ممکن است برای از بین بردن علائم افتادگی مثانه مانند ضعف عضلات واژن و بی اختیاری ادراری تجویز شود.
برای موارد شدیدتر افتادگی مثانه، استروژن درمانی همراه با درمان‌های دیگر به کار می‌رود. استروژن را می‌توان به صورت خوراکی به شکل قرص مصرف کرد یا کرم‌های حاوی استروژن را به کار برد. کرم تاثیر موضعی دارد و بر کل سیستم بدن تاثیر نمی‌گذارد. از این رو به نسبت قرص خوراکی، داروی بهتری است، اما مصرف استروژن به هر شکلی بدون تجویز و نظارت پزشک مجاز نیست. استعمال استروژن در ناحیه واژن و پیشاب به صورت موضعی می‌تواند در کاهش علائم تکرر ادرار و نیاز فوری به ادرار کردن موثر باشد.
عمل جراحی افتادگی مثانه
هدف از عمل جراحی افتادگی مثانه، ترمیم بدن و بهبود علائم است. عمل جراحی افتادگی مثانه می‌تواند از طریق واژن یا شکم انجام شود. ناحیه دچار افتادگی ترمیم شده و دیواره واژن برای محافظت از مثانه تقویت می‌شود که این تقویت با استفاده از بافت‌های خود فرد یا با استفاده از پیوند‌هایی انجام می‌شود که می‌توانند بیولوژیک (استفاده از دیگر بافت ها) یا مصنوعی (برای مثال مش) باشند. اگر فرد دچار بی‌اختیاری ادراری باشد این مشکل نیز اصلاح می‌شود. عمل جراحی افتادگی مثانه به روش‌های گوناگونی می‌تواند صورت بگیرد:
جراحی باز: برش روی شکم انجام می‌شود.
جراحی کمتر تهاجمی: برش‌های کوچک روی شکم ایجاد می‌شود.
لاپراسکوپی: پزشک، ابزار‌های جراحی را از طریق دیواره‌ی شکم جاگذاری می‌کند.
عوارض عمل افتادگی مثانه
عوارض عمل افتادگی مثانه شامل موارد زیر هستند:
- خونریزی
- عفونت
- درد
- بی اختیاری ادراری
- برگشت افتادگی مثانه
- مشکلاتی در حین ادرار کردن
- آسیب به مثانه
درمان‌هایی مانند تحریک الکتریکی و بیوفید بک نیز می‌توانند برای شناسایی و تقویت عضلات درون لگن به کار روند به ویژه در کسانی که تمرینات تقویت عضلات لگن در آن‌ها موثر نبوده است.
تحریک الکتریکی: پزشک پروبی را بر روی عضلات مورد نظر در واژن یا در کف لگن قرار می‌دهد. پروب به دستگاهی متصل است که جریان‌های الکتریکی کمی را به عضلات منتقل می‌کند که موجب انقباض عضلات می‌شوند. این انقباضات موجب تقویت عضلات می‌شود.
بیوفدبک: سنسوری برای نظارت بر فعالیت عضله درون واژن و کف لگن به کار می‌رود. پزشک ممکن است تمریناتی را برای تقویت این عضلات توصیه کند. این تمرینات می‌تواند به تقویت عضلات برای کاهش و از بین بردن علائم مرتبط با افتادگی مثانه کمک کنند و پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا این تمرینات برای عضلات مورد نظر مفید هستند یا خیر.
چگونه از افتادگی مثانه جلوگیری کنید؟
- برای پیشگیری از افتادگی مثانه، داشتن رژیم غذایی پُرفیبر و مصرف روزانه‌ی مایعات فراوان می‌تواند احتمال یبوست را کاهش بدهد. فشار آوردن به بدن و زور زدن هنگام مدفوع کردن کار درستی نیست. زنانی که دچار یبوست‌های مکرر هستند باید این عارضه را درمان کنند تا احتمال افتادگی مثانه را به حداقل برسانند.
- بلند کردن اجسام سنگین نیز یکی از ریسک فاکتور‌های افتادگی مثانه است که باید از آن خودداری کنید.
- چاقی نیز ریسک فاکتور دیگری برای افتادگی مثانه است. کنترل وزن به شما کمک خواهد کرد از افتادگی مثانه پیشگیری کنید.
- تمرین کگل برای تقویت عضلات کف لگن و جلوگیری از افتادگی مثانه. ابتدا باید با متوقف کردن ادرارتان، عضلات لگن‌تان را پیدا کنید.
متوقف کردن ادرار را به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید. انجام کگل در هنگام ادرار می‌تواند نتیجه‌ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف‌تر کند.
اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کگل تان مشکل دارید، انگشت‌تان را داخل واژن‌تان کرده و عضلات‌تان را منقبض کنید.
باید احساس کنید که عضلات‌تان منقبض می‌شوند و کف لگن‌تان بالا می‌آید. عضلات‌تان را رها کنید و احساس خواهید کرد که کف لگن دوباره به جای خود بازمی‌گردد. قبل از این که انگشت‌تان را داخل واژن کنید، مطمئن شوید که انگشت‌تان تمیز است.
قبل از شروع تمرین کگل مثانه خود را خالی کنید
این مسئله مهم است. نباید ورزش کگل را با مثانه‌ی پر یا مثانه‌ای که قسمتی از آن پر است انجام دهید، زیرا ممکن است احساس درد و همچنین تراوش داشته باشید. قبل از شروع تمرین‌های معمول‌تان مثانه‌تان را بررسی کنید تا بتوانید این ورزش را تا حد امکان به طور موثر انجام دهید.
فقط روی عضلات کف لگن‌تان تمرکز کنید
در ورزش کگل فقط باید روی این عضلات تمرکز کنید، پس باید از انقباض سایر عضلات مانند باسن، ران یا شکم برای گرفتن نتیجه‌ی بهترپرهیز کنید. برای کمک به انقباضات‌تان و موثر بودن حرکات، حتما در هر سِت کگل، در عوض نگه داشتن نفس‌تان، دم و بازدم انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند که آرام شوید و بهترین نتیجه را از ورزش کگل کف لگن‌تان بگیرید.
یک راه برای آرام نگه داشتن عضلات این است که یک دست خود را روی شکم‌تان بگذارید تا مطمئن شوید شکم‌تان را منقبض نمی‌کنید. اگر بعد از انجام یک ست تمرین کگل، کمر یا شکم‌تان درد گرفت یعنی این ورزش را به درستی انجام نمی‌دهید.
در یک وضعیت راحت قرار بگیرید
می‌توانید این ورزش را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید. مطمئن شوید عضلات باسن و شکم‌تان منقبض نباشند. اگر دراز کشیده‌اید باید پشت‌تان صاف روی زمین، دستهای‌تان کنارتان و زانوهای‌تان کنار هم، خم و بالا باشند. سرتان را نیز پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردن‌تان خودداری کنید.
تمرین کگل را چگونه انجام دهید
عضلات کف لگن‌تان را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. زمانی که تازه شروع به انجام این ورزش می‌کنید این تمرین عالی است. نباید با منقبض نگه داشتن این عضلات به مدت طولانی به آن‌ها فشار زیادی وارد کنید. حتی اگر ۵ ثانیه نیز طولانی است می‌توانید با انقباض برای ۳-۲ ثانیه شروع کنید.
حالا عضلات‌تان را به مدت ۱۰ ثانیه رها کنید. به طور ایده آل، همیشه باید بعد از تکرار این تمرین به عضلات کف لگن‌تان یک استراحت ۱۰ ثانیه‌ای بدهید. این کار به آن‌ها زمان کافی برای آرام بودن و جلوگیری از فشار زیاد می‌دهد. قبل از شروع تکرار دوباره‌ی این ورزش تا ۱۰ بشمرید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. این می‌تواند ۱ ست کگل در نظر گرفته شود. اگر با انقباض این عضلات برای ۵ ثانیه شروع کرده اید پس آن‌ها را ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید. این کار برای ۱ بار تمرین کگل باید کافی باشد و باید ۴-۳ بار در روز و نه بیشتر، همین ست ۱۰ تایی را انجام دهید.