خوراکی هایی برای تقویت اعصاب و روان!
گاهی دیده اید وقتی روی ناخن‌ها لکه‌های سفید پیدا می‌شود، برخی می‌گویند حتما کلسیم یا روی بدن کم شده؟ یا گاهی مو‌ها ناگهان سفید می‌شود و فکر می‌کنیم حتما ویتامینی در بدنمان کم شده؟
همان طور که کمبود ویتامین‌ها و املاح معدنی بر قسمت‌های مختلف جسم تاثیرگذار است، سلامت روان را هم تحت تاثیر قرا رمی دهد؛ نمونه بارزش کمبود عنصر آهن در بدن است که باعث کم خونی می‌شود و در نتیجه آن فرد مدام خسته، کسل، بی حوصله و عصبی خواهدشد. به همین ترتیب سوءتغذیه می‌تواند سلامت روان شما را به خطر بیندازد و باعث بروز انواع و اقسام بیماری‌ها و اختلال‌های روانی شود.
از کمبود ویتامین B تا کم هوشی!
بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی به صورت مستقیم عملکرد‌های ذهن و قدرت‌های شناختی که به Cognitive performance مشهورند، تاثیر می‌گذارند و نهایتا در بروز بیماری‌های Degenerative مغزی یا درواقع بیماری‌های تخریب کننده بافت مغزی موثرند. شاید قدیمی‌ترین ویتامین‌هایی که در دانش بشری و دانش تغذیه وجود دارد، ویتامین‌های گروه B هستند؛ ویتامنی‌های B ۱، B ۲، نیاسین یا B ۳ و... البته در حال حاضر فرم‌های شیمیایی مختلفی از این ویتامین‌ها شناسایی شده اند؛ برای مثال فرم اسیدی نیاسین، اسید نیکوتینیک است و فرم آمیدی آن اسید نیکوتین آمید. یا ویتامین‌های دیگر مثل B ۱۲ و فولیک است که کمبودشان می‌تواند بر عملکرد‌های مغزی موثر باشد و ممکن است باعث افسردگی‌های شدید شود.
اما غیر از ویتامین‌ها که قدیمی‌ترین‌ها هستند، بین املاح، کمبود حاشیه‌ای آهن- یعنی کمبودی که مربوط به منابع خوراکی آهن نیست و علائم بالینی این کمبود هم هنوز بروز نکرده؛ کمبود‌های خفیف و ناچیز که حتی ممکن است با آزمایش خون هم مشخص نشود- می‌تواند باعث مخدوش شدن عملکرد‌های ذهن شود. تمرکز را به شدت کاهش دهد و در درازمدت حتی باعث کاهش توانایی‌های هوش شود.
مغزتان را روغن کاری کنید!
یکی از ویتامین‌هایی که اخیرا تاثیرش بر عملکرد‌های ذهنی مورد بررسی قرار گرفته و اثبات شده، تاثیر کمبود اسید‌های چرب امگا ۳ در بروز اختلال‌های روانی است. در حال حاضر می‌دانیم حدود ۲۰ درصد چربی‌های مغز را چربی‌های امگا ۳ تشکیل داده اند و از آنجا که این اسید‌های چرب برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری است و توسط خود بدن انسان هم قابل تولید نیست، حتما باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تامین شود، اما منابع خوراکی اسید چرب امگا ۳ محدد است و دسترسی به این اسید‌ها برای همه افراد چندان آسان نیست.
بنابراین احتمال کمبودش بسیار زیاد است؛ مستندات علمی موجود هم نشان دهنده بروز مشکلات مربوط به کموبد اسید‌های چرب امگا ۳ در افراد است که از این میان می‌توان به اختلال‌های دوقطبی، بیماری‌های اوتیسم و همین طور افسردگی‌های شدید یا افسردگی‌های دوران بارداری اشاره کرد. پس به مقدار کافی گردو، ماهی و میگو، تخم کدو و تخم کتان مصرف کنید. درواقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن و شاه ماهی تعریف می‌شود.
در گیاهان هم روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ هستند. علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند برخی از نان ها، آبمیوه ها، روغن‌ها و تخم مرغ مرود توصیه متخصصان تغذیه است.
نگذارید ویتامین D تان کم بیاید!
می‌گویند ۸۰ درصد ایرانی‌ها با کمبود ویتامین D روبرو هستند، اما شما سعی کنید جزئی از این جمعیت وسیع نباشید، چون کمبود ویتامین D با بروز بیماری‌های خطرناکی از جمله اماس و نیز اختلال در عملکرد‌های ذهنی، افسردگی و... در ارتباط است. در این زمینه حتی پژوهشی در دانشکده علوم تغذیه دانشگاه ایران انجام و طی آن مشخص شد ویتامین D هم یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی است که کمبودش روی عملکرد ذهن و بروز افسردگی اثرگذار و کمبودش بسیار بسیار شایع است.
ویتامین D نه تنها بر قسمت عمده عملکرد‌های مغزی و ماهیچه‌ای موثر است بلکه بروز بیماری ام اس، ضعف عضلانی، فیبرو میالژیا و آرتریت روماتوئید که بیماری‌های سیستم ایمنی هستند، همچنین همه بیماری‌هایی که به نوعی با ضعف سلسله اعصاب مرکزی، سیستم ایمنی و بافت ماهیچه‌ای در ارتباط اند با کمبود ویتامین D در ارتباط هستند. همچنین کمبود روی و ویتامین A می‌تواند باعث بروزاختلال در عملکرد‌های ذهن شود.
همان طور که گفته شد، افسردگی از راه‌های مختلفی بروز می‌کند و محققان دانشگاه ایران با آزمایش روی گروه‌های گیرنده ویتامین D و گروهی که فقط پلاسیبو (دارونما) مصرف می‌کردند، ثابت کردند گروهی که ویتامین D بیشتری دریافت کردند، به اختلال‌های روانی کمتری دچار شدند. همچنین افرادی که دچار افسردگی بودند با مکمل یاری و دریافت دوز‌های مصرفی روزانه ویتامین D به درمان شان کمک شد و سطح سلامتشان ارتقا یافت.
یادتان باشد بیش از ۸۰ درصد ویتامین D از طریق مواجهه با نور آفتاب تامین می‌شود و ۱۵-۱۰ دقیقه قرارگرفتن روزانه بدن در مقابل نور بی واسطه خورشید می‌تواند نیاز ۲ هزار واحدی به این ویتامین موثر را تامین کند. نقش مواد غذایی همچون غلات و برخی سبزی‌ها و میوه ها، کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین و گوشت قرمز و قارچ در این فرآیند فقط ۲۰ درصد اعلام شده است. پس از نور افتاب کمک بگیرید.
کمبود ویتامین چه ربطی به اختلال روان دارد؟!
اغلب مواد مغذی‌ای که نام برده شد، به صورت «کوآنزیم» یا «کوفاکتور» واکنش‌های مختلف بیوشیمایی را در بدن ماکاتالیز می‌کنند. برای مثال آهن یا ویتامین‌های گروه B درواقع کوفاکتور واکنش‌های شیمیایی بدن هستند که باعث ساخت نوروترنسمیتر‌ها با واسطه‌های شیمیای مغز می‌شوند. از آنجا که واسطه‌های شیمایی مغز برای انتقال پیام‌های عصبی و برای عملکرد‌های مغزی لازم و ضروری هستند، کاملا واضح است که وقتی کوآنزیم‌هایی که این واکنش‌های شیمیایی را کاتالیز می‌کنند، کم باشند، واکنش‌های لازم انجام نمی‌شوند.
درنتیجه موادی که باید در نتیجه این واکنش‌ها ساخته شوند، تولید نمی‌شوند، تعادل این واسطه‌های شیمیایی در مغز به هم می‌خورد، عملکرد‌های وابسته به آن‌ها مختل می‌شود و نهایتا به شکل اختلال‌های روانی بروز می‌کند. کمبود تمام موادی که گفته شد، می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی و سایر اختلال‌های روانی شود، اما همیشه علایم افسردگی‌ها و اختلال‌های روانی به دلیل وجود مشکلات تغذیه‌ای بروز نمی‌کنند.
چون ممکن است ریشه‌ها و دلایل متفاوت زیادی داشته باشد. مثلا شوک ناشی از یک حادثه بد و استرس ناشی از آن می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. حالا اگر کسی سوءتغذیه هم داشته باشد، به طور قطع شکل شدیدتر افسردگی را تجربه خواهدکرد، اما به طور قطع، تغذیه، شیوه غذا خوردن و نوع انتخاب مواد غذایی به شدت با سلامت جسم و روان افراد در ارتباط است.
از کمبود ویتامین B تا کم هوشی!
بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی به صورت مستقیم عملکرد‌های ذهن و قدرت‌های شناختی که به Cognitive performance مشهورند، تاثیر می‌گذارند و نهایتا در بروز بیماری‌های Degenerative مغزی یا درواقع بیماری‌های تخریب کننده بافت مغزی موثرند. شاید قدیمی‌ترین ویتامین‌هایی که در دانش بشری و دانش تغذیه وجود دارد، ویتامین‌های گروه B هستند؛ ویتامنی‌های B ۱، B ۲، نیاسین یا B ۳ و... البته در حال حاضر فرم‌های شیمیایی مختلفی از این ویتامین‌ها شناسایی شده اند؛ برای مثال فرم اسیدی نیاسین، اسید نیکوتینیک است و فرم آمیدی آن اسید نیکوتین آمید. یا ویتامین‌های دیگر مثل B ۱۲ و فولیک است که کمبودشان می‌تواند بر عملکرد‌های مغزی موثر باشد و ممکن است باعث افسردگی‌های شدید شود.
اما غیر از ویتامین‌ها که قدیمی‌ترین‌ها هستند، بین املاح، کمبود حاشیه‌ای آهن- یعنی کمبودی که مربوط به منابع خوراکی آهن نیست و علائم بالینی این کمبود هم هنوز بروز نکرده؛ کمبود‌های خفیف و ناچیز که حتی ممکن است با آزمایش خون هم مشخص نشود- می‌تواند باعث مخدوش شدن عملکرد‌های ذهن شود. تمرکز را به شدت کاهش دهد و در درازمدت حتی باعث کاهش توانایی‌های هوش شود.
مغزتان را روغن کاری کنید!
یکی از ویتامین‌هایی که اخیرا تاثیرش بر عملکرد‌های ذهنی مورد بررسی قرار گرفته و اثبات شده، تاثیر کمبود اسید‌های چرب امگا ۳ در بروز اختلال‌های روانی است. در حال حاضر می‌دانیم حدود ۲۰ درصد چربی‌های مغز را چربی‌های امگا ۳ تشکیل داده اند و از آنجا که این اسید‌های چرب برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری است و توسط خود بدن انسان هم قابل تولید نیست، حتما باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تامین شود، اما منابع خوراکی اسید چرب امگا ۳ محدد است و دسترسی به این اسید‌ها برای همه افراد چندان آسان نیست.
بنابراین احتمال کمبودش بسیار زیاد است؛ مستندات علمی موجود هم نشان دهنده بروز مشکلات مربوط به کموبد اسید‌های چرب امگا ۳ در افراد است که از این میان می‌توان به اختلال‌های دوقطبی، بیماری‌های اوتیسم و همین طور افسردگی‌های شدید یا افسردگی‌های دوران بارداری اشاره کرد. پس به مقدار کافی گردو، ماهی و میگو، تخم کدو و تخم کتان مصرف کنید. درواقع منبع امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن و شاه ماهی تعریف می‌شود.
در گیاهان هم روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا ۳ هستند. علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند برخی از نان ها، آبمیوه ها، روغن‌ها و تخم مرغ مرود توصیه متخصصان تغذیه است.
نگذارید ویتامین D تان کم بیاید!
می‌گویند ۸۰ درصد ایرانی‌ها با کمبود ویتامین D روبرو هستند، اما شما سعی کنید جزئی از این جمعیت وسیع نباشید، چون کمبود ویتامین D با بروز بیماری‌های خطرناکی از جمله اماس و نیز اختلال در عملکرد‌های ذهنی، افسردگی و... در ارتباط است. در این زمینه حتی پژوهشی در دانشکده علوم تغذیه دانشگاه ایران انجام و طی آن مشخص شد ویتامین D هم یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی است که کمبودش روی عملکرد ذهن و بروز افسردگی اثرگذار و کمبودش بسیار بسیار شایع است.
ویتامین D نه تنها بر قسمت عمده عملکرد‌های مغزی و ماهیچه‌ای موثر است بلکه بروز بیماری ام اس، ضعف عضلانی، فیبرو میالژیا و آرتریت روماتوئید که بیماری‌های سیستم ایمنی هستند، همچنین همه بیماری‌هایی که به نوعی با ضعف سلسله اعصاب مرکزی، سیستم ایمنی و بافت ماهیچه‌ای در ارتباط اند با کمبود ویتامین D در ارتباط هستند. همچنین کمبود روی و ویتامین A می‌تواند باعث بروزاختلال در عملکرد‌های ذهن شود.
همان طور که گفته شد، افسردگی از راه‌های مختلفی بروز می‌کند و محققان دانشگاه ایران با آزمایش روی گروه‌های گیرنده ویتامین D و گروهی که فقط پلاسیبو (دارونما) مصرف می‌کردند، ثابت کردند گروهی که ویتامین D بیشتری دریافت کردند، به اختلال‌های روانی کمتری دچار شدند. همچنین افرادی که دچار افسردگی بودند با مکمل یاری و دریافت دوز‌های مصرفی روزانه ویتامین D به درمان شان کمک شد و سطح سلامتشان ارتقا یافت.
یادتان باشد بیش از ۸۰ درصد ویتامین D از طریق مواجهه با نور آفتاب تامین می‌شود و ۱۵-۱۰ دقیقه قرارگرفتن روزانه بدن در مقابل نور بی واسطه خورشید می‌تواند نیاز ۲ هزار واحدی به این ویتامین موثر را تامین کند. نقش مواد غذایی همچون غلات و برخی سبزی‌ها و میوه ها، کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین و گوشت قرمز و قارچ در این فرآیند فقط ۲۰ درصد اعلام شده است. پس از نور افتاب کمک بگیرید.
کمبود ویتامین چه ربطی به اختلال روان دارد؟!
اغلب مواد مغذی‌ای که نام برده شد، به صورت «کوآنزیم» یا «کوفاکتور» واکنش‌های مختلف بیوشیمایی را در بدن ماکاتالیز می‌کنند. برای مثال آهن یا ویتامین‌های گروه B درواقع کوفاکتور واکنش‌های شیمیایی بدن هستند که باعث ساخت نوروترنسمیتر‌ها با واسطه‌های شیمیای مغز می‌شوند. از آنجا که واسطه‌های شیمایی مغز برای انتقال پیام‌های عصبی و برای عملکرد‌های مغزی لازم و ضروری هستند، کاملا واضح است که وقتی کوآنزیم‌هایی که این واکنش‌های شیمیایی را کاتالیز می‌کنند، کم باشند، واکنش‌های لازم انجام نمی‌شوند.
درنتیجه موادی که باید در نتیجه این واکنش‌ها ساخته شوند، تولید نمی‌شوند، تعادل این واسطه‌های شیمیایی در مغز به هم می‌خورد، عملکرد‌های وابسته به آن‌ها مختل می‌شود و نهایتا به شکل اختلال‌های روانی بروز می‌کند. کمبود تمام موادی که گفته شد، می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی و سایر اختلال‌های روانی شود، اما همیشه علایم افسردگی‌ها و اختلال‌های روانی به دلیل وجود مشکلات تغذیه‌ای بروز نمی‌کنند.
چون ممکن است ریشه‌ها و دلایل متفاوت زیادی داشته باشد. مثلا شوک ناشی از یک حادثه بد و استرس ناشی از آن می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. حالا اگر کسی سوءتغذیه هم داشته باشد، به طور قطع شکل شدیدتر افسردگی را تجربه خواهدکرد، اما به طور قطع، تغذیه، شیوه غذا خوردن و نوع انتخاب مواد غذایی به شدت با سلامت جسم و روان افراد در ارتباط است.