رژیم آنابولیک و معرفی خوراکی های مجاز و ممنوعه این برنامه غذایی
رژیم آنابولیک از دیگر رژیم های با کربوهیدرات کم می باشد که طرفداران بسیاری جهت از بین بردن و چربی و ایجاد تناسب اندام دارا می باشد. برای پیروی از این رژیم نیاز به شناخت کامل آن و همچنین خوراکی های مجاز و ممنوعه در این برنامه غذایی است که در ادامه با آن ها آشنا خواهید شد.
آشنایی با رژیم آنابولیک
به طور کلی این رژیم به شکلی طراحی شده است که بدن به جای کربوهیدرات از چربی ها برای سوخت و ساز و انرژی خود استفاده می نماید. در صورتی که بتوانید بدن خود را از چربی سوزی تغییر دهید، می توانید به خوبی مقدار چربی را در بدن خود کنترل نمایید. همچنین قابل ذکر است در صورتی که به جای کربوهیدرات و قند از چربی استفاده نمایید، خیلی کمتر نسبت به قبل احساس گرسنگی خواهید کرد و در نتیجه برای طولانی مدت از این رژیم استفاده می نمایید.
نحوه تاثیر گذاری این نوع رژیم
با پیروی کردن از رژیم کم کربوهیدرات به مانند آنابولیک و جایگزین کردن چربی در ازای قند به عنوان سوخت و ساز می‌توانید مقدار چربی بدن خود را تا حدودی کم کرده و در این شرایط به ماهیچه و عضلات خود آسیبی وارد نکنید. به طور کلی در یک رژیم معمولی و استاندارد از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به عنوان موتور سوخت استفاده می گردد که برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب نیست، چرا که همراه با کاهش وزن ماهیچه و عضلات نیز تحلیل می رود.
از این رو ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند بایستی برنامه غذایی آنابولیک را به علت سوزاندن چربی بدون کم کردن عضلات استفاده نمایند. از مزایای اصلی این برنامه غذایی می توان به دریافت کالری مشخص اشاره کرد، بدین صورت که در این برنامه غذایی حد و حدودی برای مقدار کالری مشخص نمی گردد. همان طور که می‌دانید بدن برای کسب انرژی انرژی به کالری نیاز دارد که این وظیفه را ماهیچه و عضلات به خوبی انجام خواهند داد.
برخی بر این باورند که با استفاده از رژیم آنابولیک می‌توانند برای تناسب اندام و کاهش چربی در بدن خود با پیروی از این رژیم تاثیر موثر قائل شوند و در نهایت بدن را از حالت چربی سوز به قند سوزی تغییر دهند.
معرفی فازهای برنامه غذایی آنابولیک
قابل ذکر است که برنامه غذایی آنابولیک برای افزایش و یا کاهش وزن دارای چندین فاز به شرح زیر است.
انگیزه
به طور کلی انگیزه در طی یک تا چهار هفته بایستی قرار بگیرد. بدین صورت که در طی این چهار هفته فرد اجازه دارد که ۱۸ برابر وزن خود کالری مورد نیاز را در یافت نماید. گفتنی می‌باشد که این فاز برای دریافت کم کربوهیدرات در ابتدای رژیم و ایجاد عادت برای عملکردهای بدن موثر می باشد.
افزایش وزن
مرحله افزایش وزن نیز از دیگر هدف‌های این فاز به شمار می‌آید چرا که راحتی استفاده از این رژیم را برای عملکردهای بدن شما در پی خواهد داشت. همانگونه که از اسم این فاز مشخص می باشد در این مرحله بایستی وزن خود را افزایش دهید. همچنین فاز افزایش وزن به طور کلی محدوده زمانی خاصی قائل نیست و می‌توان آن را تا رسیدن به وزن مورد نظر خود ادامه دهید تا زمانی که آن را به ۱۵ درصد بیشتر از وزن ایده آل خود برسانید.
قابل ذکر است که این ۱۵ درصد افزایش وزن در رژیم آنابولیک به شما کمک می نماید تا در فاز کاهش وزن چربی سوزی خوبی داشته باشید.
کاهش وزن
و در پایان آخرین فاز از رژیم آنابولیک، کاهش وزن معرفی می گردد که در این مرحله به افراد توصیه می گردد تا مقدار کالری دریافتی خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد کمتر نمایند. به طور کلی مرحله کاهش وزن بایستی تا زمانی که چربی بدن به زیر ۱۰ درصد نرسیده است، ادامه دهید.
همچنین برنامه غذایی این نوع رژیم در کاهش وزن چرخشی قرار دارد، بدین صورت که در ۱۰ هفته با یک غذای کم کربوهیدرات و در آخر غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف نمایید. به طور کلی تغییر و جابجایی در بین غذای پر کربوهیدرات و کم از بازگشت به حالت قند سوزی عملکرد های بدن جلوگیری می نماید.
همچنین خوردن کربوهیدرات بسیار در آخر هفته ها به ورزشکار ها اجازه می دهد تا انرژی از دست رفته را به علت ورزش شدید به بدن خود بازگرداند.
معرفی خوراکی های مجاز و ممنوع در این برنامه غذایی
طبق باور دکتر دی پاسکوال طاحی کننده انرژی این نوع برنامه غذایی، چربی‌های اشباع شده منابع ضروری برای تنظیم سوخت و ساز بدن و در نتیجه تولید هورمون ها به شمار می آیند، از این رو در روزهای کم کربوهیدرات بایستی خوراکی های به شرح گفته شده در ادامه مطلب را مصرف نمایید.
- تخم مرغ
- انواعی از لبنیات پرچرب مانند شیر، کره، ماست و خامه
- چربی گوشت به مانند چربی گوشت قرمز
- روغن هایی به مانند کانولا، تخم کتان، نارگیل، زیتون و آووکادو
- استفاده از سبزیجات فیبر دار به مانند کرفس و انواع از کلم ها به ویژه کلم بروکلی
به طور کلی در این رژیم روزهایی که مجاز به مصرف کربوهیدرات هستید، بایستی چیزی در حدود ۵ الی ۱۰ درصد مواد غذایی دریافتی خود را از کربوهیدرات ها شامل شوید. به طور معمول استفاده از مواد غذایی نشاسته‌ای در این روند حذف می شوند، چرا که موارد بیان شده خود دارای کربوهیدرات هستند و دیگر نمی توان منابع دیگری را جایگزین نمود.
این رژیم برای چه افرادی مناسب است؟
همانطور که مطالعه کرد این برنامه غذایی توسط دکتری طراحی و تنظیم شده است که به طور اغلب برای بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی و فیتنس بسیار مناسب می‌باشد .چرا که هدف اصلی در این برنامه غذایی حفظ عضلات در کنار کاهش وزن می باشد. این روند به ویژه برای افرادی که برای مسابقات تناسب اندام در حال آماده شدن می باشند، بسیار تأثیرگذار است.
به طور معمول این برنامه غذایی برای کسانی که تنها برای کاهش وزن از آن استفاده می نمایند، توصیه نمی گردد. چرا که در طول این رژیم محدودیت مصرف کربوهیدرات و دیگر مواد غذایی وجود دارد، که برای کاهش وزن ضرورت چندانی ندارد. از این رو این رژیم برای زمان های مشخصی مناسب است، چرا که روند متعادل تری را برای تغذیه لاغری می توان انتخاب نمود.
معایب پیروی از این نوع رژیم به چه صورت است؟
- به طور کلی در این برنامه غذایی تنوع خاصی وجود ندارد که از این رو بدن با کمبود برخی از مواد معدنی روبرو می گردد.
- استفاده طولانی مدت از این رژیم به مقاومت بدن در برابر انسولین منجر می گردد.
- به طور کلی خوراکی‌های دارای فیبر در این برنامه غذایی بسیار کم می باشد که از این برخی از افراد به اختلالات گوارشی همانند یبوست مبتلا می شوند. کاهش مقدار مصرف میوه و سبزیجات نیز سبب افت سیستم دفاعی بدن می گردد که از این رو زمینه های ابتلا به بیماری های مختلف فراهم می گردد.
- در برخی از مواقع امکان بروز سندروم متابولیک وجود دارد.
آشنایی با نمونه ای از این برنامه غذایی
به طور کلی نمونه‌ای از برنامه غذایی رژیم آنابولیک به شرح زیر می باشد.
- ۲۳۰۰ کالری
- ۶۰ الی ۶۵ درصد چربی
- ۳۰ الی ۳۵ درصد پروتئین
- ۵ الی ۱۰ درصد کربوهیدرات
وعده غذایی ابتدایی
برای اولین وعده غذایی یعنی صبحانه بایستی خوراکی گفته شده در ادامه مطلب استفاده نمایید.
- سه عدد تخم مرغ
- یک عدد پنیر چدار
- یک قاشق غذاخوری روغن
- دو قطعه سوسیس بوقلمون
در تهیه این صبحانه بایستی تخم مرغ و پنیر را با یکدیگر ترکیب کرده و آن ها را با یک قاشق غذاخوری روغن پخته نمایید، سپس با دوغ توسط بوقلمون سرو نمایید.
- ۵۱۱ کالری
- ۴۳ گرم چربی
- ۲۸ گرم پروتئین
- ۱\۴ گرم کربوهیدرات
میان وعده
- شش اونس پنیر
- یک قاشق غذاخوری کره بادام
- یک قاشق غذاخوری تخم کتان
- یک قاشق غذاخوری روغن
در تهیه خوراکی بایستی پنیر را با کره بادام تخم کتان ساییده شده و روغن ترکیب نمایید و سپس سرو نمایید.
- ۴۱۰ کالری
- ۲۸ گرم چربی
- ۲۸ گرم پروتئین
- ۱۱ گرم کربوهیدرات
ناهار
- ۴ اونس سینه مرغ پخته شده
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- دو فنجان کاهو
- دو قاشق غذاخوری روغن
- یک قاشق غذاخوری سرکه
در تهیه ناهار خود در این برنامه غذایی باید سینه مرغ و تخم مرغ پخته شده را به روی کاهو سرخ کرده و سپس روغن و سرکه را به صورت سس بر روی آن سرو نمایید.
- ۵۰۸ کالری
- ۳۵ گرم چربی
- ۴۲ گرم پروتئین
- ۳ گرم کربوهیدرات
میان وعده
- چهار اونس گوشت چرخ کرده
- یک عدد پنیر چدار
- دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
در تهیه این خوراکی نیز بایستی گوشت چرخ کرده را با پنیر چدار به خوبی بپذیرید و آن را با کره بادام زمینی در بشقاب سرو نمایید.
- ۵۱۳ کالری
- ۳۲ گرم چربی
- ۴۹ گرم پروتئین
- ۶ گرم کربوهیدرات
شام
- ۴ اونس سینه مرغ پخته شده
- ۲ فنجان کاهو
- یک قاشق غذاخوری تخم کتان
- یک قاشق غذاخوری روغن
- یک دوم قاشق غذاخوری سرکه
در این روش نیز بایستی تخم کتان روغن و سرکه را با یکدیگر ترکیب کرده و سپس آن را به روی کاهو ریخته و در کنار سینه مرغ پخته شده سرو نمایید.
- ۳۵۲ کالری
- ۲۰ گرم چربی
- ۳۸ گرم پروتئین
- ۵ گرم کربوهیدرات