روش های پایین نگه داشتن قند خون

به صراحت می توان گفت که قند خون بالا در گذر زمان می تواند به عروق و اعصاب بدن انسان آسیب وارد کند. به همین خاطر امروزه روش های مختلفی برای کاهش، کنترل و پایین نگه داشتن قند خون رواج پیدا کرده که به صورت طبیعی با انجام آن ها می توانید شدت قند خون در بدن تان را کاهش دهید.

آشنایی با اصول پایین نگه داشتن قند خون

بهتر است بدانید که تمامی افراد از خوردن یک خوراکی شیرین یا سرشار از کربوهیدرات لذت می برند اما اگر مبتلا به دیابت و حتی پیش دیابت هستید برای شما مدیریت رژیم غذایی به منظور جلوگیری از ورود سطوح قند خون به منطقه خطرناک اهمیت ویژه ای خواهد داشت. چنانچه مبتلا به دیابت هستید می توانید با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و ایده آل به صورت قابل توحهی در معکوس کردن این شرایط نقش داشته باشید.

با وجود اینکه غذا، مکمل و یا گیاه دارویی خاص خاص وجود ندارد که میزان قند خون را در بدن کاهش دهد اما برخی مواد غذایی برای یک رژیم غذای دیابتی بسیار مفید خواهند بود زیرا پس از مصرف آن ها قند خون افزایش پیدا نمی کند. در واقع شاخص گلیسمی مقیاسی است که نشان می دهد هر ماده غذایی قند خون را به چه میزان افزایش می دهد.

اغلب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند برای افرادی که قصد نظارت بر قند خون خود را دارند ایده آل خواهند بود. توجه داشته باشید که نگه داشتن قند خون در سطح نرمال به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا عوارض جدی ناشی از بیماری دیابت را از بین ببرند. همچنین که قند خون بالا می تواند باعث ایجاد بسیاری از ناگهانی دیگر نیز باشد. به گونه ای که با گذشت زمان نگهداری قند خون در سطوح ناسالم می تواند عروق خونی کوچک و بزرگ را در چندین اندام و سیستم ایجاد کند که در نهایت عواقبی به همراه خواهد داشت.

راهکارهای موثر در کاهش قندخون:

در واقع برای کاهش میزان قند خون و پایین نگه داشتن آن در بدن راهکارهای مختلفی وجود دارد که در ادامه سعی کرده ایم برخی از آن ها شرح دهیم.

کربوهیدرات ها کنار بگذارید:

از آنجایی که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات فرآوری شده به میزان قند در رژیم غذایی شما اضافه می کند تمام کربوهیدرات ها در هضم به قند تبدیل خواهند شد و در نهایت این موضوع باعث افزایش قند خون و افزایش وزن تان خواهد شد. به همین خاطر توصیه می شود که از مصرف تمام کربوهیدرات ها با شاخص گلیسیمیک بالا پرهیز نمایید.

بهتر است یک رژیم کم کربوهیدرات در پیش بگیرید به گونه ای که تنها ۱۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه تان از کربوهیدرات ها تامین شود. در واقع هر کربوهیدرات مناسب برای هر دیابتی، سبزیجات تازه، میوه و دانه های کامل است و برنج قهوه، گندم سیاه، دانه و کوینوا مفید خواهند بود.

چربی های مفید مصرف کنید:

وقتی که کربوهیدرات ها را از چرخه غذایی خود حذف می کنید بایستی چربی های خوب را وارد بدن تان کنید تا سلامتی تان دچار مشکل نشود. به همین خاطر چربی های سالم که اسید های چرب امگا ۳ را تامین می کنند دوست شما خواهند بود و نه تنها آن ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند بلکه سلامت قلب شما را نیز بهبود خواهند بخشید.

این نوع چربی ها مانند روغن آجیل، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون و ماهی روغنی منبع سوخت محسوب می شود که بدن می تواند به جای قند از آن ها استفاده کند.

به اندازه و به صورت متناوب روزه بگیرید:

توجه داشته باشید که روزه داری متناوب یکی از بهترین راهکارها برای بهبود حساسیت انسولین و سطح پایین قند خون است. بسیاری از مطالعات انجام شده نشان می دهد تنها چیزی که می خورید مهم نیست بله نحوه خوردن و چه وقت غذا خوردن نیز به همان اندازه مهم خواهد بود.

معمولا توصیه می شود که در طول ۲۴ ساعت، ۱۲ ساعت را غذا بخورید و در ۱۲ بعدی چیزی نخورید. خوردن با این روش از ریتم طبیعی بدن انسان پیروی می کند و با کمک به سلول های بدن باعث بروز واکنش نسبت به انسولین خواهد شد.

وعده های غذایی خود را کنترل کنید:

بهتر است بدانید که داشتن وعده غذاهای بیش از حد شدت قند را افزایش می دهد و در نهایت باعث آسیب بیشتر به دیابت خواهد شد. یکی از روش های پایین نگه داشتن قند خون خوردن میزان غذای کمتر است که البته منظور این نیست که گرسنگی بکشید بلکه وقتی دانه ها، پروتئین ها و چربی ها را جایگزین می کنید وعده غذایی خود را تا حدودی کنترل کرده اید.

توصیه می شود که با میانه روی غذا میل کنید و برای سیر شدن به آرامی غذا بخورید و به آرامی هم بجوید. با این کار مغز فرصت پیدا نمی کند تا به شما زمان سیری را اطلاع دهد. اما اگر غذای تان را بدون فکر ببلعید خیلی بیشتر از آنچه بدن نیاز دارد، غذا خواهید خورد.

رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید:

رژیم غذایی دارای فیبر می تواند جذب شکر در بدن را کاهش دهد. در واقع بدن فیبر را با سرعت بسیار کمتری هضم می کند و بنابراین سطح قند خون شما را افزایش می دهد. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر باعث می شود تا کنترل قند خون برایتان بسیار آسان شود و همچنین هضم غذا نیز راحت تر شود. می توانید مصرف روزانه فیبر را از خوراکی هایی مانند میوه ها و سبزیجات با پوست، سبزیجات، لوبیا و غلات سبوس دار مانند جو بگیرید.

مقدار کافی ویتامین مصرف کنید:

به صراحت می توان گفت که دریافت ویتامین به اندازه کافی ایمنی بدن را افزایش خواهد داد و همچنین از توانایی بدن برای استفاده از انسولین حمایت می کند و در نهایت برای حفظ سطح قند خون بسیار کمک کننده است. از برخی از ویتامین های لازم برای افراد دیابتی می توان به ویتامین های B6، B3، K، C و E اشاره کرد.

به کاهش وزن فکر کنید:

بر اساس مطالعات انجام شده از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند سطح آمادگی جسمانی افراد مبتلا به دیابت را بهبود ببخشد. در واقع کاهش وزن به شما کمک می کند تا سطح HBA1C را کاهش دهید و سلامت قلبی و عروقی را بهبود ببخشد. این مسئله وقتی که در اطراف شکم وزن اضافی دارید بسیار موثر خواهد بود. همچنین کربوهیدرات ها و چربی های سالم نیز در کنار کنترل اندازه غذایی می توانند در کم کردن وزن تان موثر باشند.

پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید:

بهتر است بدانید که پروبیوتیک ها نیز اثرات مهمی بر کاهش گلوکز، میزان انسولین و مقاومت انسولین در بیماران دیابتی دارند به گونه ای که یک معده سالم را در جهت بهبود متابولیسم گلوکز هدایت خواهند کرد.

شب ها خوب بخوابید:

از آنجایی که خواب ناکافی در طول شب می تواند مقاومت انسولین را کاهش دهد هرگز آن را دست کم نگیرید. در واقع خواب خوب شبانه می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود ببخشد و این کار باعث می شود تا شما با انگیزه بیشتری با رژیم غذایی خود همراه شوید و تمرین مداوم داشته باشید.

ورزش های روزانه داشته باشید:

به طور کلی ورزش کردن تنها یک راه مناسب برای کم کردن وزن نیست بلکه می تواند حساسیت انسولین را نیز تا حدود زیادی بهبود ببخشد. بر اساس مطالعات انجام شده آموزش ایروبیک همراه با آموزش مقاومت می تواند دفع گلوکز را در دیابت نوع ۲ افزایش دهد. در نتیجه این حساسیت بهبود یافته انسولین وابسته به کوچک کردن شکم و چربی امعا و احشاست و تراکم ماهیچه را افزایش خواهد داد.

استرس را مدیریت کنید:

توجه داشته باشید که استرس چه روحی باشد و چه عاطفی در میزان قند خون بدنتان موثر خواهد بود. به همین خاطر نباید اجازه دهید استرس شما را نابود کند و یا علائم دیابت تان را شدیدتر کند. با این حال یکی از بهترین راهکار های برای مدیریت استرس در بدن انجام تمرین های یوگا و مدیتیشن مرتب است.

مصرف سیگار را کنار بگذارید:

از آنجایی که نیکوتین سیگار میزان مقاومت بدن نسبت به انسولین را دوچندان می کند به همین خاطر بهتر است مصرف آن را کنار بگذارید. نیکوتین نه تنها کنترل قند خون را با مشکل مواجه می کند بله خطر بیماری های قلبی و بیماری های کلیوی را نیز افزایش خواهد داد.

گیاهان و سبزیجات را مصرف کنید:

از آنجایی که برخی از گیاهان و ادویه جات ها به صورت طبیعی به پایین نگه داشتن قند خون کمک می کنند و به همین خاطر می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. گیاهانی از جمله زغال اخته و جینسینگ به کاهش سطح قند خون در بدن کمک زیادی می کنند و همچنین دارچین نیز تاثیر مثبتی بر کنترل گلسیمیک خواهد داشت.

از مکمل های رژیمی استفاده کنید:

بهتر است بدانید که افزایش میزان استفاده از مکمل های غذایی می تواند توانایی تان را برای استفاده از انسولین تامین کند و همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون نیز کمک زیادی خواهد کرد.