رژیم لاغری بسیار سریع فستینگ و نمونه رایگان این برنامه غذایی

رژیم فستینگ (fasting diet) یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم های غذایی برای لاغری در دنیا است که در آن فرد برای کاهش وزن روزه می گیرد. در این برنامه غذایی لاغری ساعت‌ های روز به وقت های خوردن یا نخوردن تقسیم می شود. با ما تا انتهای مطلب همراه باشید تا به تمامی سوالات درباره غذاهای مجاز و نباید های این رژیم پاسخ دهیم و هر آنچه که باید درباره رژیم فستینگ بدانید را در اختیار شما قرار دهیم:

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) رژیم لاغری است که در آن فرد الگوی غذاخوردن را باید با ساعت های رژیم و آزدی در خوردن رعایت کند. به عبارتی در رژیم فستینگ فرد بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌تواند غذا بخورید در تناوب است. یکی از تفاوت های اساسی این رژیم با دیگر انواع رژیم لاغری این است که به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید چه زمانی غذا بخورید. در رژیم فستینگ، زمانی که فرد غذا نمی خورد و بدن کالری دریافت نمی کند، از چربی به جای قند به عنوان منبع انژی استفاده می کند که همین روند باعث لاغری و کاهش وزن می شود.

انواع رژیم فستینگ

1. رژیم فستینگ 16/8

2. رژیم فستینگ 5:2

3. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

4. رژیم فستینگ 12 ساعته

5. رژیم فستینگ یک روز در میان

6. رژیم جنگجو

7. حذف وعده غذایی

1-رژیم فستینگ 16 8

رژیم فستینگ 16 8(۱۸ ساعت فستینگ و ۸ ساعت غذاخوردن) نوعی رژیم لاغری است که فرد 16 ساعت روزه می گیرد، در 8 ساعت باقی‌مانده باید از میوه های مانند سیب، موز، توت ها، پرتقال، هلو، گلابی،سبزیجات فراوان، پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کند و از خوردن غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری باید خودداری کند.

رژیم فستینگ 16 8 به اندازه روزه گرفتن سخت نیست و برعکس آن است یعنی فرد اگر 8 شب شام بخورد تا ساعت 12 ظهر فردا باید روزه باشد اما طی این مدت می تواند از نوشیدنی های بدون کالری، آب، چای و قهوه استفاده کن اما رعایت این رژیم برای افرادی که اهل صبحانه خوردن هستند کمی سخت می باشد.

2- رژیم فستینگ ۵:۲

رژیم فستینگ ۵:۲ یکی از انواع رژیم های لاغری است که فرد 5 روز هفته یک رژیم غذایی عادی و سالم دارد اما 2 روز در هفته باید 500 تا 600 کالری مصرف کند.بهتر است این مقدار کالری را به دو وعده غذایی 250 تا 300 کالری تقسیم کنید و از غذاهای دارای پروتئین بالا، آجیل، حبوبات، غذاهای فیبردار، میوه های کم قند و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.بهتر است بدانید Fast Diet نام دیگر این رژیم است که اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.

3-رژیم فستینگ ۲۴ ساعته 

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat) توسط برد پیلتون کارشناس بدنسازی معرفی شد. برای رعایت این رژیم فرد برای مدت 24 ساعت برای یک یا دو روز در هفته نباید مواد غذایی بخورد اما در طی آن می تواند مانند سایر ژیم های فستینگ از آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کند اما از خوردن غذاهای جامد و پرکالری اجتناب کند.

4-رژیم فستینگ 12 ساعته

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یکی از ساده ترین روش های این رژیم است که فرد باید 12 ساعت روزه باشد.بهتر است فرد از 7 شب تا 7 صبح غذایی نخورد که بیشترین زمانش در خواب سپری شود و سختی آن را کمتر احساس کند. فلسفه رژیم فستینگ این است که در زمانی مشخص، به بدن غذا نرسد تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، از چربی‌های انباشته شده استفاده کند.

5- رژیم فستینگ یک روز در میان

رژیم فستینگ یک روز در میان همان طور که از اسمش پیداست،در این مدل فرد یک روز در میان غذا می‌خورد که نسبت به سایر روش ها سخت تر است و بهتر است برای مدت طولانی از این رژیم استفاده نکنید.طبق تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های، تاثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد.

6-رژیم جنگجو 

رژیم جنگجو (Warrior Diet) یک نوع رژیم لاغری است که فرد کل روز را در حالت فستینگی است و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارد.البته در این ژیم در طول روز فرد می تواند از میوه و سبزیجات خام به مقدار کم استفاده کند و در وعده های غذایی در شب باید مواد مغذی زیادی از جمله فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و مقداری کربوهیدرات دریابفت کند. بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع از رژیم فستینگ را عاملی برای ابتلا به انواع بیماری خطرناک می‌دانند و آن را را تائید نمی‌کنند.

7-حذف وعده غذایی

حذف وعده غذایی یکی از انواع رژیم لاغری فستینگ است که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند،در طول روز، هر زمان که گرسنه باشند غذا می‌خورند و زمانی گرسنه نباشند، وعده غذایی خود را حذف می‌کنند. توجه داشته باشید که رژیم حذف وعده غذایی ممکن است ساده به نظر برسد اما از لحاظ میزان کالری مورد نیاز بدن و این که دقیقا چه مواد مغذی (فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات و …) را به چه میزانی باید در طول روز دریافت کنید، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

نکات طلایی رژیم فستینگ

• در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه بنوشید.
• در رژیم فستینگ غذای خود را با سیر، ادویه، ترشی یا سرکه مزه‌دار کنید تا باعث کاهش احساس گرسنگی شود.
• از غذاهای سیر‌کننده و کم کالری استفاده کنید و ذرت بو‌داده، سبزیجات خام و میوه‌های مانند انگور و خربزه گزینه خوبی هستند.
• در دوره‌ رژیم زیاد فعالیت نکنید اما می توانید ورزش‌های سبک مثل یوگا انجام دهید.
• سعی کنید کارهایی انجام بدهید که حواس شما را از غذا و گرسنگی پرت کند.
• مقدار کالری مصرفی در روز را بشمارید و می‌توانید از لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
•  خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای این رژیم مفید است و  به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند.

7 فایده جالب رژیم فستینگ 

1. کاهش وزن: رژیم فستینگ باعث کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام می‌شود.
2. مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ با کاهش سطح قند خون و سطح انسولین باعث کاهش مقاومت فرد به انسولین می‌شود که می‌تواند در مقابل دیابت نوع ۲ از شما محافظت کند.
3. سلامت قلب: انجام رژیم فستینگ باعث کاهش کلسترول بد و تری گلیسرید می شود که در نهایت بر سلامت سیستم قلب و عروق تاثیر می گذارد.
4. سلامت مغز: این رژیم باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF می‌شود که به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند و در برابر آلزایمر هم از شما محفاظت می کند.
5. ضدپیری: رژیم فستینگ باعث فعالیت بیشتر ژن‌های ضدپیری می‌شود.
6. کاهش التهاب بدن
7. افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
   
8. کنترل اشتها
   
9. تثبیت سطح انرژی
   

عوارض جانبی رژیم فستینگ 

1. سر درد
2. سرگیجه
3. گرسنگی
4. یبوست
5. بوی بد دهان
6. افزایش قند خون
7. سوزش سر دل
8. احساس ضعف
9. پرخوری
10. ایجاد بیمارهای مختلف
11. احساس بیماری و خستگی شدید

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

قبل از استفاده از رژیم فستینگ اگر شرایط یا بیماری های زیر را دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به‌خصوص در شرایط زیر:

• بارداری یا قصد باردار شدن
• شیردهی
• دیابت
• فشارخون پایین
• مشکلات تنظیم قند خون
• وزن پایین
• سابقه اختلالات خوردن
• داشتن بیماری زمینه ای
• بیماری گوارشی

در رژیم فستینگ چه بخوریم؟

در رژیم فستینگ چه بخوریم؟ یکی از سوالات مهم برای طرفداران این رژیم است اما بهتر است بدانید در این ژیم تاکید در زمان غذا خوردن است نه غذایی که باید بخورید. در ژیم فستینگ در بازه زمانی که غذا نمی خورید می توانید از آب، چای،قهوه و نوشیدنی های بدون کالری استفاده کنید و از خوردن غذاهای پرچرب، پرکالری، فرآوری‌شده و ناسالم پرهیز کنید. 

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ 

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ شامل موارد مختلفی است اما وقتی قرار است این رژیم را رعایت کنید، باید دقت کنید که شما هر غذایی که دوست دارید می‌توانید بخورید و نیازی نیست که چیزی را حذف کنید. اما به خاطر داشته‌باشید که در بازه‌ای که غذا می‌خورید، در خوردن شیرینی‌ها و چربی‌ها زیاده‌روی نکنید.

مهم ترین نکته این است که در مواردی که قرار است غذا بخورید و سپس یک تایمی را روزه بگیرد، باید بهترین غذا را بخورید تا مشکلی برای شما پیش نیاید.مواد غذایی در لیست زیر تنها مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ نیستند اما از بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانید آن ها را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهید که شامل:

• آب به مقدار زیاد
• ماهی
• غذای دریایی
• آجیل‌ها
• آووکادو
• سیب زمینی
• غلات کامل
• حبوبات
• میوه ها مانند سیب، زردآلو، بلوبری، تمشک، گیلاس، هلو، گلابی، آلو ، پرتقال و  هندوانه
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم‌پیچ،اسفناج، جعفری،کلم‌ها 
  
  

غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ 

• شیرینی
• چربی‌ها 
• چیپس
• اسنک
• پاپ کورن
• پفک
• فست فودها
• ته‌دیگ
• ته‌چین چرب
• بیسکویت‌ها
• آب‌نبات
• نبات و شکر
• کیک و کلوچه
• خامه شیرین
• سس باربیکیو و سس کچاپ
• آب‌میوه‌های صنعتی
• نوشابه‌ها
• غلات قندی
  
  

نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی

روز اول

• ساعت 10 صبح قهوه سیاه و تخم‌مرغ همزده با تکه‌های آووکادو + آب
• ساعت 1 بعدازظهر ناهار سالاد سبزیجات برگ‌سبز + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون + سرکه و 100 گرم سالمون کبابی.
• ساعت 3 بعدازظهر میان‌وعده (اختیاری) + ¼ فنجان آجیل ماکادمیا
• ساعت 6 بعدازظهر شام پای مرغ (با پوست) + ¼ فنجان برنج وحشی پخته‌شده + 2 فنجان کدو سبز پخته‌شده با روغن زیتون

تا ساعت 10 صبح روز بعد فستینگ

روز دوم

• ساعت 10 صبح چای داغ ساده + اسموتی + آب
• ساعت 1 بعدازظهر ناهار 100 گرم سینه مرغ کبابی + نصف بشقاب کلم بروکلی و گل‌کلم + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 آووکادو کامل
• ساعت 3 بعدازظهر میان‌وعده (اختیاری) + چیپس نارگیل شیرین نشده
• ساعت 6 بعدازظهر شام 100 گرم ماهی تن سرخ شده در روغن زیتون + سالاد کلم آسیایی پخته‌شده با مقداری روغن زیتون و دانه کنجد
• تا ساعت 10 صبح روز بعد فستینگ
  
  

روز سوم

• ساعت 10 صبح قهوه سیاه با پودینگ کتو چیا + آب
• ساعت 1 بعدازظهر ناهار 3 عدد تخم‌مرغ املت + 2/1 فلفل + 1 فنجان اسفناج پخته‌شده + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + نصف آووکادو + نصف فنجان گوجه‌فرنگی خردشده ساعت 3 بعدازظهر میان وعده (اختیاری) + زیتون
• ساعت 6 بعدازظهر سالاد کلم + 100 گرم میگو + 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• تا ساعت 10 صبح روز بعد فستینگ
  

رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟

با رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم می کنیم؟ پاسخ به این سوال جواب مشخص و قطعی ندارد زیرا میزان چربی سوزی و کاهش وزن با این رژیم بستگی به وضعیت بدنی شما و همینطور اجرای درست اصول رژیم دارد اما می توانید در 3 تا 24 هقته بین 3 تا 8 درصد از وزن خود را کم کنید.

کیا با رژیم فستینگ لاغر شدن؟

اگر دوست دارید بدانید کیا با رژیم فستینگ لاغر شدن در ادامه نظرات کسانی که با این رژیم لاغر شده‌اند را می خوانید: 

کاربری به نام دریا درباره رژیم فستینگ در نی نی سایت نوشته است: 

من یک دختر ۲۴ ساله هستم که وزنم ۶۳ کیلو بوده است. بعد از گرفتن رزیم فستینگ ۳ کیلو در یک ماه کم کردم.

کاربر دیگری به نام مریم نوشت: 

من یک زن ۴۵ ساله هستم که از وزن ۶۰ کیلوگرم به ۵۳ کیلوگرم رسیده‌ام. فستینگ رژیم فوق‌العاده‌ای است. البته من مصرف شیرینی و چربی را به خوبی کنترل کردم و این نتیجه را گرفتم.