۱۰ گام اولیه برای کاهش وزن

اگر برای کاهش وزن و حفظ وزن سلامت تلاش کرده باشید احتمالا می‌دانید که این مبارزه می‌تواند چالش برانگیز باشد. این در شرایطی است که برخی ترفند‌ها و تغییرات سبک زندگی ساده ممکن است به کاهش راحت‌تر اندازه دور کمر کمک کنند.
مطالعات درباره عواملی که بر وزن انسان تاثیرگذار هستند، نشان داده اند که برخی عادات سبک زندگی ممکن است از تجمع سلول‌های چربی در قسمت میانی بدن جلوگیری کنند. در ادامه با چند ترفند ساده برای کمک به کاهش وزن بیشتر آشنا می‌شویم.
همراه با صبحانه دسر مصرف کنید
برای برخی افراد، مصرف یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات و پروتئین که شامل دسر می‌شود، ممکن است به کاهش گرسنگی و هوس‌های غذایی در طول روز کمک کند.
هدف یک رژیم غذایی کاهش وزن نه تنها بر کاهش وزن بلکه باید بر کاهش احساس گرسنگی و هوس‌های غذایی متمرکز باشد که به پیشگیری از افزایش وزن دوباره کمک می‌کند.
طی یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی محدود شده از نظر میزان کالری را دنبال می‌کردند و همراه با یک صبحانه سرشار از پروتئین تکه‌ای شکلات، یک دونات، یک کلوچه یا تکه‌ای کیک مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به آن‌هایی که تنها ترکیبی از ماهی تن، سفیده تخم مرغ، پنیر یا شیر کم چرب را مصرف می‌کردند، تجربه کردند.
پژوهشگران نتایج بهتر رژیم صبحانه همراه با دسر را با زمانبدنی و ترکیب وعده غذایی مرتبط دانستند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین گرسنگی را کاهش می‌دهد؛ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات احساس رضایت یا پری را افزایش می‌دهد؛ و دسر هوس خوردن غذا‌های شیرین، نشاسته‌ای و چرب را کاهش می‌دهد. این قبیل هوس‌های غذایی اغلب زمانی شکل می‌گیرند که مصرف شیرینی‌ها در یک رژیم غذایی محدود شده که می‌تواند در ادامه به مصرف بسیاری از غذا‌های چاق کننده غیرمجاز در آن رژیم منجر شود.
از روی مبل بلند شده و تحرک بیشتری داشته باشید
احتمالا جای شگفتی نیست که ترکیبی از ورزش با یک رژیم غذایی فواید سلامت و وزنی بیشتر نسبت به تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص را ارائه می‌کند.
مطالعه‌ای که توسط مرکز علوم سلامت دانشگاه مکزیک انجام شد، نشان می‌دهد که ترکیبی از یک رژیم غذایی محرک کاهش وزن و ورزش منظم نسبت به تنها دنبال کردن رژیم غذایی حساسیت به انسولین را تقریبا دو برابر افزایش می‌دهد.
این مطالعه نشان داد که کاهش وزن تنها با کمک رژیم غذایی به بهبود در فشار خون و پروتئین واکنشی C (نشانه‌ای از التهاب در بدن) منجر می‌شود. اما ترکیب رژیم غذایی کاهش وزن با ورزش به بهبود واکنش گلوکز و انسولین به آزمایش تحمل گلوکز خوراکی، اندازه دور کمر، چربی احشایی، تری گلیسیرید و آدیپونکتین منجر شد. آدیپونکتین پروتئینی است که در سلول‌های چربی تولید می‌شود و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
چربی بیشتری مصرف کنید
در شرایطی که افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب به مصرف یک رژیم غذایی کم چرب تشویق می‌شوند، پژوهشی در دانشگاه لینشوپینگ در سوئد نشان می‌دهد که کاهش وزن با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر می‌تواند اثر بهتری بر سطوح قند و لیپید‌های خون داشته باشد.
این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که رژیم داشته و چربی بیشتری مصرف می‌کردند، به طور میانگین کاهش سطوح قند خون از ۵۸.۵ به ۵۳.۷ میلی مول بر مول را تجربه کردند. این به معنای آن است که شدت درمان برای دیابت نیز می‌تواند کاهش یافته و مقادیر انسولین به میزان ۳۰ درصد پایین آمده بود.
از مصرف نوشابه‌های رژیمی پرهیز کنید
بررسی رژیم غذایی کلی افرادی که نوشابه‌های رژیمی مصرف می‌کنند، نشان داده است که مصرف این نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری ممکن است موجب افت وضعیت سلامت آن‌ها در مقایسه با افرادی شود که از این نوشیدنی‌ها مصرف نمی‌کنند.
 
بیشتر بخوانید: 
چگونه می‌توان به طور سالم وزن خود را کاهش داد؟
۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته!
درمان‌های خانگی برای کاهش چربی ناحیه شکم
ضداشتهای طبیعی

در نظر گرفتن شرایط کلی رژیم غذایی پیش از تغییر یا افزودن نوشیدنی‌های رژیمی به آن اهمیت دارد، زیرا در غیر این صورت ممکن است فواید سلامت که امیدوار بودید به آن‌ها دست یابید، محقق نشوند.
نتایج یک مطالعه که داده‌های جمع آوری شده از بیش از ۴,۰۰۰ شرکت کننده طی یک بازه زمانی ۲۰ ساله را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و از مصرف نوشیدنی‌های رژیمی پرهیز می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که این نوشیدنی‌ها مصرف می‌کردند، سالم‌تر بوده، اندازه دور کمر کوچکتری داشته، سطوح تری گلیسیرید خون آن‌ها پایین‌تر و کمتر از سندرم متابولیک رنج می‌بردند.
مطالعه‌ای دیگر در دانشگاه میامی نیز نشان داد، افرادی که هر روز نوشابه رژیمی مصرف می‌کنند با افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی مواجه هستند.
دو روز در هفته کربوهیدرات مصرف نکنید
مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران مرکز پیشگیری جنسیس در بیمارستان دانشگاهی در منجستر جنوبی انجام شد، نشان داد که پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌ها برای دو روز در هفته ممکن است رویکرد غذایی بهتری نسبت به یک رژیم استاندارد محدود شده از نظر میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن باشد و همچنین به پیشگیری از سرطان پستان و بیماری‌های دیگر کمک کند.
داده‌های این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات متناوب (رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دو روز در هفته مصرف می‌شد) اثر بیشتری بر کاهش وزن، چربی بدن و مقاومت به انسولین نسبت به رژیم غذایی استاندارد روزانه مدیترانه‌ای داشته است. میزان کاهش وزن و چربی بدن با رویکرد‌های متناوب تقریبا ۴ کیلوگرم بود، در شرایطی که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای استاندارد موجب کاهش وزن ۲.۴ کیلوگرمی شده بود.
مقداری مغزدانه مصرف کنید
مطالعات درباره اثر مغزدانه ها، مانند بادام و گردو، بر افراد دارای اضافه وزن نشان می‌دهد که محتوای مواد مغذی موجود در آن‌ها ممکن است به کمتر غذا خوردن کمک کنند. مطالعه‌ای در دانشگاه بارسلونا نشان داد که مصرف مغزدانه‌ها تولید سروتونین در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد. سروتونین ماده است که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و همچنین به شکل گیری احساس بهتر در افراد و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
همچنین، مصرف مغزدانه‌ها به کاهش سطوح موادی مرتبط با التهاب در بدن و دیگر عوامل خطرآفرین قلبی‌عروقی کمک کرده بود.
میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
نتایجی پژوهشی ۱۴ ساله که در دانشگاه بوستون انجام شد و سوابق سلامت ۵۹,۰۰۰ زن آفریقایی‌آمریکایی تبار را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که یک رژیم غذایی با محتوای کم از این مواد غذایی را دنبال می‌کردند، مشکلات وزنی کمتری داشتند. زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و غذا‌های سرخ شده را مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کردند، وزن بیشتری داشتند. پژوهشگران شاهد قوی‌ترین ارتباطات برای زنانی بودند که الگو‌های غذایی آن‌ها طی دوره مطالعه تغییر نکرده بود. ارتباطات بین زنانی که کمتر از ۳۵ سال سن داشتند نیز قوی‌تر بود که بیشترین میزان افزایش وزن (به طور میانگین ۱۳ کیلوگرم طی دوره ۱۴ ساله مطالعه) را تجربه کرده بودند.
رژیم غذایی خود را ساده نگه دارید
پژوهشی که در دانشگاه ایندیانا انجام شد، نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی بسیار پیچیده یا رژیمی که باید بر مقدار و نوع غذایی که مصرف می‌کنید، توجه ویژه‌ای داشته باشید، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن سالم را محدود می‌کند.
افرادی که یک رژیم غذایی پیچیده را دنبال می‌کنند و باید بر مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی خود نظارت دقیقی داشته باشند، احتمال بیشتری دارد به واسطه احساس دشواری در دنبال کردن رژیم غذایی از ادامه این مسیر انصراف بدهند.
مطالعات نشان می‌دهند که دنبال کردن دستورالعمل‌های غذایی ساده‌تر می‌تواند احتمال موفقیت در زمینه کاهش وزن و حفظ وزن سالم را هرچه بیشتر افزایش دهد.
به میزان کافی بخوابید
استراحت و خواب کافی یکی از موارد مهم برای کاهش وزن است. پژوهش‌ها نشان داده اند که هرچه کمتر بخوابید احتمال افزایش وزن نیز می‌تواند افزایش یابد.
شواهد روزافزون نشان می‌دهند که عادات خواب نباید در زمینه کاهش وزن دست کم گرفته شوند، به ویژه زمانی که برنامه کاهش وزن برای یک بیمار مبتلا به چاقی ارائه می‌شود. خواب باید بخشی از یک بسته سبک زندگی باشد و برای کاهش وزن تنها بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی تاکید نشود.
برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که از تجزیه و تحلیل زمان کلی و کیفیت خواب افراد می‌توان برای پیش بینی میزان وزنی که می‌توانند کاهش دهند، استفاده کرد. خواب ناکافی و بی کیفیت ممکن است تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم را بی اثر سازد.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
زمانی که قند خون انسان به سرعت بالا و پایین می‌شود، امکان ایجاد احساسی ناخوشایند در فرد و شکل گیری هوس‌های غذایی و پرخوری افزایش می‌یابد. دریافت پروتئین بیشتر از وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها می‌تواند به کنترل این نوسانات قند خون کمک کند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کالری سرشار از پروتئین ممکن است به طور ویژه برای افراد چاق و آن‌هایی که نوسانات قند خون خود را تجربه می‌کنند، مفید باشد. این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین امکان چربی سوزی بیشتر برای تولید انرژی بدون این که سلامت افراد چاق در معرض خطر قرار بگیرد را فراهم می‌کند و همچنین به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می‌کند که می‌تواند به پیشگیری از دیابت و هایپرگلیسمی یا قند خون بالا کمک کند.