دوز مصرفی روزانه پیشنهادی
میزان ویتامین ب ۱۲ مصرفی شما به سنتان بستگی دارد، بهتر است:
- کودکان در اولین سال زندگی خود ۰.۴-۰.۵ میکروگرم و تا سن ۳ سالگی ۰.۹ میکروگرم مصرف کنند.
- کودکان ۳-۸ سال ۱.۲ میکروگرم و ۸-۱۳ سال ۱.۸ میکروگرم مصرف کنند.
- نوجوانان ۱۳-۱۸ سال ۲.۴ میکروگرم مصرف کنند و در سنین بیشتر هم میزان مصرفی ثابت می‌ماند.
- زنان باردار و شیرده ۲.۶-۲.۸ میکروگرم مصرف کنند.
با مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین ب ۱۲، اسید معده ویتامین را از پروتئین‌هایی که به آن چسبیده، جدا می‌کند. سپس کوبالامین با پروتئین‌های معده ترکیب می‌شود تا جذب بدن گردد. بدن برخی از افراد مانند افرادی که از کم‌خونی پرنیسیوز رنج می‌برند، نمی‌تواند این پروتئین معده را تولید کند و به همین دلیل معمولاً با جذب ویتامین ب ۱۲ به مشکل برخورد می‌کنند.
با وجود آنکه کمبود کوبالامین در بدن به ندرت اتفاق می‌افتد، ولی غیر ممکن نیست. برخی افراد مانند افراد مسن، افرادی که با عمل جراحی بخشی از روده خود را خارج کرده‌اند، افرادی که برای دیابت داروی متفورمین مصرف می‌کنند، افرادی که رژیم غذایی سخت وگان پیش گرفته‌اند و کسانی که دارو‌های ضد اسیدی برای سوزش معده مصرف می‌کنند، در خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ قرار دارند.
علائم کمبود ویتامین ب ۱۲ عبارت‌اند از:
- احساس گز گز در دست و پا
- مشکلات حرکتی به دلیل آسیب و اختلال دستگاه عصبی پیرامونی یا محیطی
- پوست رنگ پریده و زرد
- خستگی شدید مرتبط با کم‌خونی پرنیسیوز
- ضربان قلب تند
- کوتاه شدن تنفس
در ابتدای مطلب ذکر کردیم که ویتامین ب ۱۲ برای عملکرد و کارایی صحیح بدن ضروری است. حال وقت آن رسیده تا برخی از مهم‌ترین مزیت‌های این ویتامین را بشناسید:
- احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد.
- احتمال نواقص نوزاد در هنگام تولد را کم می‌کند.
- با کمک به تولید گلبول‌های قرمز خونی به طور صحیح، از کم‌خونی پرنیسیوز جلوگیری می‌کند.
- ویتامین ب ۱۲ سلامت استخوان‌ها را حفظ می‌کند و موجب پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود. مطالعات گوناگون نشان می‌دهند که کمبود این ویتامین ممکن است به تراکم کم استخوان مربوط باشد.
- احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا را از طریق کاهش هموسیستئین کاهش می‌دهد. معمولاً سطح بالای هورمون هموسیستئین با این بیماری چشمی مرتبط هستند.
- ویتامین ب ۱۲ حال روحی‌تان را هم بهتر می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، کوبالامین برای افرادی که دچار افسردگی شده‌اند، مناسب است. البته این ویتامین را می‌توانید به صورت داروی مکمل نیز مصرف کنید.
- حافظه و ذهن را تقویت می‌کند.
- ویتامین ب ۱۲ رشد مو و ناخن را افزایش می‌دهد و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. این مزیت به دلیل فعالیتی که این ویتامین برای تولید سلول انجام می‌دهد، اتفاق می‌افتد.
ویتامین ب ۱۲ در بسیاری از مواد غذایی مختلف و خوراکی‌ها وجود دارد و اغلب در محصولات حیوانی و جانوری دیده می‌شود. به همین دلیل افرادی که وگان هستند یا رژیم غذایی گیاهخواری مصرف می‌کنند، ممکن است به کمبود ویتامین ب ۱۲ دچار شوند.
برخی از منابع اصلی حاوی این ویتامین عبارت‌اند از:
- کبد و کلیه (جگر و قلوه): این دو اندام بیشترین میزان ویتامین ب ۱۲ را شامل هستند و این مقدار بیشتر در بره دیده می‌شود. در حقیقت در هر ۱۰۰ گرم از جگر بره، ۹۹۰ درصد از دوز مصرفی روزانه این ویتامین موجود است.
- صدف: این جانور نه تنها مقدار زیادی ویتامین ب ۱۲ دارد، بلکه مقدار موجود آن دو برابر دور مصرفی پیشنهادی است.
- ساردین: در هر ۱۵۰ گرم از این ماهی، دو برابر دوز مصرفی روزانه ویتامین ب ۱۲ وجود دارد.
- غلات غنی شده: نوعی از غلات را برای رژیم غذایی خود استفاده کنید که غنی شده از ویتامین ب ۱۲ باشند. برای این منظور باید برچسب نوشته شده روی بسته را مطالعه کنید.
- ماهی تن: ۱۰۰ گرم ماهی تن حاوی ۱۶۰ درصد از دوز ضروری روزانه ویتامین ب ۱۲ است.
- ماهی سالمون: ۱۸۰ گرم از این ماهی ۸۰ درصد از ارزش غذایی روزانه برای ویتامین مورد نظر را تأمین می‌کند.
