روش های پایین آوردن و کاهش کلسترول بد خون

کلسترول نوعی چربی است که در همه سلول های بدن یافت می شود، این ماده  که نقش حیاتی در بدن انسان دارد علاوه بر اینکه توسط کبد تولید می شود، با مصرف مواد غذایی نیز وارد بدن می شود. به طور کلی دو نوع کلسترول وجود دارد؛ کلسترول بد خون (LDL) که باعث بیماری های قلبی و عروقی می شود، کلسترول خوب (HDL) که کلسترول بد روی دیواره رگ را برداشته و به سمت کبد هدایت می کند. در این مطلب راهکار هایی را در رابطه با کاهش کلسترول بد خون مطرح کرده ایم که امیدواریم مفید واقع شود.

کاهش کلسترول بد خون

گاهی به اشتباه تصور می شود که کلسترول، ماده ای مضر برای سلامت بدن می باشد ولی در واقع اینگونه نیست؛ بدن انسان به طور طبیعی این ماده را تولید می کند و خیلی از کار های حیاتی بدن از قبیل : کمک برای ساخت سلول های جدید، تولید هورمون ها و پوشش اعصاب را بر عهده دارد. کلسترول بد (LDL) زمانی اتفاق می افتد که در اثر افزایش آن، مقدار زیادی از ماده چربی زردرنگ  غلیظ که در گردش خون شخص وجود دارد، مقدار زیادی از آن در دیواره شریان ها رسوب کرده و موجب مسدود شدن رگها شود، این فرآیند در نهایت به حمله قلبی، سکته و درد آنژینی منجر می شود. برای کاهش LDL می توانید از راهکار های زیر استفاده نمایید.

غذا هایی که کلسترول بد خون را افزایش می دهند :

خوردن برخی غذا ها و مواد غذایی که دارای کلسترول بد خون هستند، برای بدن ضرر دارند و باید از خوردن آنها اجتناب کرد در زیر به این مواد غذایی اشاره کرده ایم :

• گوشت قرمز
• غذا های سوخته
• غذا های سرخ شده
• پنیر دارای چربی بالا
• غذا های دارای روغن هیدروژنه و با چربی بالا
• شکر و شیرینی

و در عوض؛ غلات سبوس دار (جو و برنج)، حبوباتی مثل نخود لوبیا و عدس، میوه ها و سبزیجات، چربی های اشباع نشده همچون روغن زیتون، روغن آووکادو و بذر، چربی های امگا ۳ و یا روغن ماهی، گوشت مرغ و یا بوقلمون از جمله غذا های مفید برای بدن و دارای کلسترول خوب هستند که در زیر با این مواد غذایی مفید بیشتر آشنا می شوید.

استفاده از میوه ها و سیزیجات:

تمامی میوه ها و سبزیجات به دلیل اینکه حاوی استرول هستند برای کاهش سریع کلسترول بسیار مفید می باشند. اسفناج یکی از بهترین سبزی ها برای این منظور می باشد، مصرف میوه ها و سبزیجات علاوه بر اینکه در کاهش وزن مؤثر می باشند باعث افزایش سلامت قلب نیز می شوند.

روغن های گیاهی:

سعی کنید از اسید های چرب اشباع شده کمتر مصرف کنید و روغن های دارای چربی مفید نظیر روغن زیتون و گردو را در غذاهایتان استفاده نمایید.

سیر:

سیر علاوه بر اینکه ماده ای طبیعی و عالی برای کاهش LDL می باشد، دارای خواص بی نظیری از جمله کاهش فشار خون، جلوگیری از عفونت و خیلی از موارد دیگر است.

مصرف جو:

مصرف مواد غذایی که منبع غنی از فیبر می باشند مثل : غلات، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، سبوس، آجیل و سیب به کاهش جذب کلسترول بسیار کمک می کنند.

آجیل و مغزها:

از نظر متخصصان تغذیه مغزها مهار کننده جذب کلسترول در خون می باشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند، بنابراین مغز هایی مانند تخمه آفتاب گردان از این نظر که حاوی فیبر و چربی اشباع نشده می باشند مصرف آنها بسیار مفید می باشد.

چای سبز:

چای سبز از جذب کلسترول جلوگیری می کند، به طوری که نوشیدن یک فنجان چای سبز تاثیر فوق العاده ای در رفع یا کم شدن کلسترول بد خون دارد، علاوه براین چای سبز به دلیل اینکه مانع از لخته شدن خون می شود، در درمان بیماری های قلبی و عروقی و نیز محافظت از قلب و جلوگیری از سکته مغزی مؤثر می باشد.

سویا:

سویا، ماده غذایی بسیار با ارزش و ارزان که سرشار از ویتامین ها، کلسیم ، آهن و فسفر می باشد و به کاهش کلسترول کمک می کند.

روغن زیتون:

تحقیقات انجام گرفته بر روی این ماده غذایی نشان می دهد؛ داشتن یک رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع نشده مونو موجود در روغن زیتون، می تواند میزان کلسترول بد موجود در افراد دیابتی و نیز بیماران دارای سندروم متابولیک را کاهش دهد.

بنابراین به هنگام تهیه سالاد های مختلف، لازم است از روغن زیتون استفاده کنید و برای تهیه سس سالاد نیز این این روغن مصرف نمایید.

مصرف گریپ فروت:

گریپ فروت سرشار از پکتین است و خوردن یک روز در میان این میوه در کاهش کلسترول بد بسیار مفید است، زیرا فیبر موجود در آن به مقدار قابل توجهی کلسترول را کاهش می دهد؛ البته باید بدانید که گریپ فروت جذب بسیاری از دارو ها را با مشکل مواجه می کند بنابراین به منظور کاهش اثر داروهای مصرفی خود، حتما قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک تان مشورت کنید، ضمن اینکه سیب هم منبع خوبی از پکتین است.

حبوبات و انواع لوبیا:

انواع لوبیا هایی مثل؛ لوبیا قرمز، لوبیای سبز، لوبیا چشم بلبلی و نیز عدس و حبوبات دیگر سرشار از فیبر هستند، بنابراین مصرف آنها موجب می شود، کلسترول بد خون جذب این مواد شوند، حال نصف فنجان لوبیا می تواند به میزان قابل توجهی کلسترول بد خون را از بین خواهد برد.

ورزش کردن:

انجام روزانه ورزش در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، تاثیر بسزایی در کاهش کلسترول بد خون دارد.

از آنجا که اضافه وزن و چاقی می تواند به سطح LDL بالای خون منجر شود، بنابراین با مداومت ورزش هایی مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، کوه نوردی، بستکبال ، والیبال و تنیس می توانید تا حدی خطرات ناشی از افزایش وزن و کلسترول بالا را کاهش دهید.