هنگام مشاهده صفحه‌های دیجیتال از فاصله متوسط، ماهیچه‌های همیشه فعالی که حرکت چشم را کنترل می‌کنند با صفحه تنظیم می‌شوند. همانطور که این فعالیت در یک دوره طولانی‌تر انجام می‌شود، با وقفه‌های کم یا بدون وقفه، چشم‌ها می‌توانند خشک یا خسته شوند.
گرچه باعث ناراحتی می‌شود، اما خستگی چشم یک بیماری دائمی نیست که سلامت چشم را تهدید کند. در این مقاله علائمی که باید از آن‌ها آگاهی داشته باشید و به همراه ۱۰ نکته برای رفع خستگی چشم ناشی از کار زیاد با کامپیوتر ارائه شده است.
علائم خستگی چشم
چند علامت تعیین کننده وجود دارد که نشانگر خستگی چشم ناشی از کار زیاد با کامپیوتر است. اگرچه عوامل مختلفی می‌توانند باعث بروز این علائم شوند، اما اگر به طور همزمان از دو یا چند ویژگی زیر رنج می‌برید و شغل شما به ساعت‌های طولانی برای کار کردن در مقابل صفحات نمایشی نیاز دارد، به احتمال زیاد نشان دهنده خستگی چشم کامپیوتر است.
۱. خشکی چشم
اکثر افراد هنگام تمرکز روی صفحه نمایش برای مدت زمان طولانی، یک سوم کمتر پلک می‌زنند. به همین دلیل، اشک موجود در چشم می‌تواند تبخیر شود و سطح چشم خشک شود.
خستگی چشم کامپیوتر و کاهش پلک زدن همچنین می‌تواند باعث بیماری‌های مزمن مانند اختلال عملکرد غده Meibomian (MGD) شود، که منجر به علائم خشکی چشم می‌شود که پس از پایان روز کاری همچنان ادامه دارد.
۲. سردرد
سردرد‌های تنشی، که به عنوان سردرد‌های باندی نیز توصیف می‌شوند، می‌توانند ناشی از تمرکز بر روی رایانه باشند، در حالی که ساعت‌ها در همان وضعیت نشسته اید. این نوع سردرد معمولاً از پشت سر یا بالای گردن شروع می‌شود و به سمت بالا حرکت می‌کند تا در اطراف پیشانی و شقیقه‌هایی که درد شدت می‌یابد، پیچیده می‌شود.
وضعیت نادرست و استرس کاری ممکن است باعث سردرد‌های در قسمت پیشانی شود که در آن درد خفیف تا شدید در بخش‌هایی پیشانی می‌شود. کسانی که به طور منظم میگرن را تجربه می‌کنند باید توجه داشته باشند که تنش و سردرد‌های پیشانی می‌توانند به میگرن تبدیل شوند، بنابراین سعی کنید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
۳. حساسیت به نور
تمرکز شدید روی بینایی هنگام خواندن یا رانندگی می‌تواند باعث خستگی چشم شود و احساس خستگی کند. وقتی فوکوس روی یک منبع نور روشن مانند صفحه نمایش تنظیم شود، نتایج می‌توانند بدتر شوند. این عوارض هنگامی تشدید می‌شوند که بقیه محیط کم نور یا در نور تاریک قرار بگیرند و باعث افزایش حساسیت به نور شوند.
خستگی چشم می‌تواند منجر به تاری دید در هر دو چشم شود. تیرگی معمولاً به صورت موجی ایجاد می‌شود و در اواخر روز افزایش می‌یابد.
۱۰ نکته برای رفع خستگی چشم در مقابل کامپیوتر
اگر مشکل انکساری دارید (به عنوان مثال کوته بینی یا کوته بینی یا آستیگماتیسم) و استفاده از عینک اصلاح کننده یا لنز کانتکتی هنگام کار برای شما تجویز شده است، رعایت توصیه‌های اپتیک و انجام معاینات منظم چشم ضروری است. این اطمینان می‌دهد که نسخه شما به روز است و هیچ مشکل اضافی و غیرضروری ایجاد نمی‌کند.
با انجام معاینات چشمی همچنین اطمینان حاصل کنید که هیچ بیماری زمینه‌ای چشم مورد توجه قرار نمی‌گیرد، به ویژه هنگامی که علائم ممکن است به عنوان ویژگی خستگی چشم کامپیوتر باشد.
۱۰ نکته بعدی اقداماتی است که می‌توانید برای رفع خستگی چشم ناشی از کار زیاد با کامپیوتر انجام دهید.
۱. هیدراته
استفاده از قطره‌های مرطوب کننده بدون نسخه پزشک می‌تواند به رفع خشکی چشم کمک کند. اما با انجام کنترل‌های ساده برای سالم و مرطوب نگه داشتن بدن و محیط خود، می‌توانید احتمال دهیدراته و زخم شدن چشم‌ها را کاهش دهید.
۲. آب بنوشید
کمبود آب بدن بر کل بدن از جمله چشم تأثیر می‌گذارد و نوشیدن روزانه مقدار کافی آب برای بدن و هیدراته شدن چشم می‌تواند از خشکی چشم جلوگیری کند.
به طور متوسط، فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد. با این حال، نوشیدن آب همیشه به اندازه و حفظ وزن ایده آل و اینکه آیا روزانه ورزش می‌کنید بستگی دارد. می‌توانید از پزشک خود در مورد میزان توصیه شده آب برای داشتن آب بدن و سلامت چشم خود سوال کنید.
۳. از حضور در هوای خشک خودداری کنید
علاوه بر آبرسانی بدن، توجه به کیفیت هوا در محیط کار نیز مهم است. (انتخاب لامپ‌های صحیح برای سلامت چشم نیز اهمیت بالایی دارند)
بسیاری از دفاتر کار از کولر، پنکه و هواکش استفاده می‌کنند که می‌توانند گرد و غبار را در هوا به جریان در بیاورند. این می‌تواند اشک را خشک و چشم را تحریک کند. فن‌ها را طوری تنظیم کنید که مستقیم به صورت شما معطوف نشوند.
در صورت امکان، اطمینان حاصل کنید که محیط اطراف از گرد و غبار آزاد است. رطوبت هوا می‌تواند با استفاده از مرطوب کننده‌ها افزایش یابد.
۴- استراحت‌های کوتاه
برنامه ریزی و تنظیم زمانی برای استراحت به دور از صفحه کامپیوتر نه تنها به چشم‌ها بلکه به ذهن فرصتی برای آرامش می‌بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که با رایانه کار می‌کنند در هنگام استراحت‌های کوتاه در طول روز خستگی و ناراحتی چشم را کاهش می‌دهند. برخاستن از پشت میز برای حرکت و ورزش دادن اندام‌ها برای چند دقیقه می‌تواند درد‌های کمر و گردن را که ممکن است بعد از ساعت‌ها نشستن پشت میز رخ دهد کاهش دهد.
۵. چشمک بزنید
هر بار که پلک می‌زنیم، چشمان خود را در لایه‌ای از فیلم اشک آور می‌پوشانیم، و آن‌ها را مرطوب نگه می‌داریم و احساس راحتی می‌کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که هنگام خیره شدن به صفحه رایانه یا مطالعه برای مدت طولانی، افراد تا دو سوم کمتر از حد معمول پلک می‌زنند، و اغلب فقط به جای پوشاندن کامل چشم‌ها، پلک‌ها را تا حدی می‌بندند. این عمل باعث تبخیر شدن فیلم اشک و احساس خشکی و ناراحتی چشم می‌شود.
اگر آگاه شوید که به طور ایده آل کمتر پلک می‌زنید، می‌توانید عادت به پلک زدن بیشتر کنید. با این حال، چون دستیابی به این امر همیشه امکان پذیر نیست، می‌توانید هر ۲۰ دقیقه یک یادآوری تنظیم کنید، و با استفاده از این زمانبندی به آرامی پلک بزنید یا چشمان خود را کاملاً بر هم فشار دهید. این کار را تقریباً ده بار پشت سر هم انجام دهید و روی نقطه‌ای دور از میز کار خود تمرکز کنید تا عضلات چشم خود را شل کند.
۶. میان وعده‌های غذایی
جدا از یک ناهار سالم، می‌توانید برای استراحت در میان وعده‌ها، از خوردن میوه‌ها و آجیل‌های سرشار از ویتامین A، C و E وقت بگذارید تا از پیچیدگی سلول‌های شبکیه چشم پشتیبانی کند. اسید‌های چرب امگا ۳ را می‌توان در گردو و بادام یافت و برای کمک به مقابله با خشکی چشم استفاده کرد. البته، دریافت ویتامین‌های مناسب نیز از طریق مکمل‌ها حاصل می‌شود.
۷. برنامه خواب منظم
در هنگام خواب، چشمان شما با مواد مغذی و اشک تازه می‌شوند، بنابراین یک برنامه خواب منظم برای چشم‌های سالم و شاد ضروری است. کمبود خواب می‌تواند باعث گشاد شدن رگ‌های خونی در چشم شود و منجر به تحریک و خستگی چشم در طول روز شود.
یک برنامه کاری مشخص و چرخه خواب تنظیم شده می‌تواند به شما کمک کند تا در پایان روز دیگر دچار خستگی چشم نخواهید شد و در نهایت اطمینان حاصل کنید که در طول شب استراحت مناسب داشته باشید. برای استراحت در هنگام عصر، سعی کنید از دیدن صفحه نمایش، از جمله تلویزیون و تلفن‌های هوشمند خودداری کنید، زیرا نور آبی صفحه‌های دیجیتال با ارتقا فعالیت مغز مرتبط است. درعوض، سعی کنید یک روال شبانه ایجاد کنید که شامل کار‌هایی مانند آشپزی یا مرتب سازی باشد.
۸. تنظیمات صحیح صفحات دیجیتال
خستگی چشم دیجیتالی ناشی از رایانه می‌تواند توسط چندین عامل ایجاد شود، مانند تصاویر کوچک و فونت‌های ریز و چراغ‌های چشمک زن. می‌توانید تنظیمات ساده‌ای مانند افزایش پیکسل و اندازه فونت در رایانه یا ارتقا نور دسکتاپ خود به صفحه LCD بزرگتر با صفحه تخت بزرگتر، در حالت ایده آل با اندازه مورب ۱۹ اینچ، کار کنید.
با ایجاد چند تغییر آسان می‌توانید به سادگی این تنظیمات صحیح را انجام دهید. در واقع اصلا نیازی به خرید تجهیزات جدید و گرانقیمت ندارند.
۹. موقعیت صفحه نمایش
موقعیت و زاویه صفحه می‌تواند در حین نگاه کردن در تمرکز چشم اختلال ایجاد کند. در نتیجه، اگر مانیتور را در زاویه نادرست قرار دهید، می‌تواند خستگی چشم را افزایش دهد.
برای تنظیمات ایده آل، سعی کنید صفحه خود را تقریباً به اندازه یک بازو دور از صورت قرار دهید. این فاصله حداقل ۲۰ اینچ) ۵۰.۸ سانتی متر) است، اما بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۱.۶ سانتی متر) فاصله ندهید. اگر می‌توانید ارتفاع آن را تنظیم کنید، باید ۴ یا ۵ اینچ (۱۰ سانتی متر) پایین‌تر از سطح چشم باشد، بنابراین لازم نیست سر خود را بیش از حد بالا یا پایین کنید. مورد دوم همچنین می‌تواند فشار چشم و گردن را افزایش دهد.
۱۰. نورپردازی مناسب
این فقط شامل نور صفحه نمایش نمی‌شود بلکه محیط کار نیز می‌تواند بر سلامت چشم تأثیر بگذارد.
یک عامل نور پس زمینه و تابش خیره کننده صفحه نمایش شماست، با توجه به اینکه بازتاب ممکن است شما را به چشمان خود سوق دهد، بنابراین منجر به خستگی چشم و سردرد‌های پیشانی می‌شود. برای جلوگیری از آن، صفحه نمایشی نباید رو به پنجره‌ها یا منابع نور طبیعی باشد. اگر این امکان در محل کار تان وجود ندارد، می‌توانید از پرده برای جلوگیری از نور مستقیم استفاده کنید.
بعلاوه، میزان رنگ اکثر صفحات روی نور آبی تنظیم می‌شود که اغلب با خستگی چشم همراه است. نور آبی از طول موج کوتاه تری نسبت به نور قرمز یا نارنجی استفاده می‌کند، به این معنی که انرژی بالاتری از خود ساطع می‌کند و باعث کشیدگی عضلات چشم می‌شود. نور زمینه را به حالت شب می‌توانید این تنظیمات را با اکثر رایانه‌ها و تلفن‌های هوشمند تغییر دهید. روش دیگر، می‌توانید لنز‌های مسدود کننده نور آبی را روی عینک خود انتخاب کنید تا خستگی چشم را تا حدودی تسکین دهد.
کلام آخر
خستگی چشم ناشی از کار با کامپیوتر می‌تواند ناراحت کننده و آزار دهنده باشد. هنوز هم، خوشبختانه، می‌توانید با رعایت نکات ساده بالا بدون نیاز به خرید تجهیزات گران قیمت یا رژیم‌های سرشار از مکمل، خیال خود را راحت کنید.
اگر احساس کنید خستگی چشم حتی پس از امتحان کردن همه چیز همچنان ادامه دارد، وقت آن است که قرار ملاقاتی را با دکتر چشم پزشک تنظیم کنید. آن‌ها پس از معاینه می‌توانند موارد اساسی را که ممکن است به رفع خستگی چشم کمک کند، بررسی کنند.
