جای تعجب ندارد که این ویتامین اکنون به یکی از مکمل‌های بسیار ضروری توصیه شده توسط پزشکان تبدیل شده است و به منظور درمان و یا جلوگیری از علائم کمبود ویتامین D مصرف می‌شود.
در حقیقت اکثر بزرگسالان دچار فقر ویتامین D هستند - با این حال، در افرادی که پوست تیره دارند و در نیمکره شمالی زندگی می‌کنند جایی که سالانه کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند و افرادی که اضافه وزن دارند، احتمال بیشتری برای بروز علائم کمبود ویتامین D وجود دارد.
خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانید سطح ویتامین D را به طور طبیعی افزایش دهید و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط را کاهش دهید.
سپری کردن زمانی کوتاه در زیر نور خورشید، بدون استفاده از ضد آفتاب، مطمئن‌ترین راه برای به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D است و مصرف غذا‌های سرشار از ویتامین D به بهبود سطح خون کمک می‌کنند. در ادامه بخوانید تا دریابید که چقدر به نور خورشید نیاز دارید و چه غذا‌هایی به شما در جلوگیری از علائم کمبود ویتامین D کمک می‌کند.
ویتامین D چیست؟ (چرا ما به آن احتیاج داریم)
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت‌های کبد و چربی ذخیره می‌شود. کمی متفاوت از دیگر ویتامین‌ها است، زیرا بدن بیشتر آن را خود می‌سازد (با کمک نور خورشید)، نه اینکه فقط از طریق منابع غذایی تامین شود.
چرا به ویتامین D احتیاج داریم؟
در اینجا برخی از فواید مرتبط با این ویتامین آورده شده است:
• به جذب کلسیم استخوان‌ها و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در سلامت موثر هستند از جمله منیزیم، ویتامین K و فسفر‌ها کمک می‌کند.
• از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و ممکن است به جلوگیری از طولانی شدن یا پاسخ‌های التهابی شدید کمک کند. به نظر می‌رسد با تنظیم نقش گلبول‌های سفید، کاهش توانایی ویروس‌ها در تولید مثل و فعال کردن آنزیم‌هایی که از آسیب بافت جلوگیری می‌کنند، مقادیر کافی به محافظت در برابر برخی عفونت‌ها و ویروس‌ها موثر هستند.
• به حمایت از تکثیر سلول‌های سالم کمک کند و ممکن است در محافظت در برابر گسترش شرایط خود ایمنی نقش داشته باشد.
• سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند و به تنظیم فشار خون، سطح کلسترول و التهاب کمک می‌کند.
• برای کنترل سطح قند خون مفید بوده و به همراه کلسیم برای تنظیم ترشح انسولین کار می‌کند.
• ممکن است در پیشگیری از افسردگی و اختلالات خلقی موثر باشد. این مزیت می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، سطح انرژی را بالا ببرد و به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک کند (نوعی "افسردگی زمستانی").
مکمل‌های ویتامین D به دو شکل D۲ و D۳ وجود دارد. D۳ حاصل از محصولات حیوانی (به طور خاص از کلسترول موجود در این محصولات) به آنچه نور خورشید به طور طبیعی در بدن تولید می‌کند، وقتی پوست برای تبدیل نور UV استفاده می‌کند، نزدیک است؛ بنابراین ویتامین D۳ شکل فعال تری است و باور‌ها بر این است که خیلی سریع‌تر از D۲ در بدن تبدیل و جذب می‌شود.
![علائم کمبود ویتامین D و منابع آن]( "علائم کمبود ویتامین D و منابع آن")
ویتامین D حاصل از نور خورشید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند بهترین راه برای حفظ مقدار طبیعی ویتامین D، نوشیدن شیر، خوردن ماهی یا حتی مصرف مکمل‌هایی مانند روغن جگر ماهی است. اگرچه این‌ها به عنوان منبع غذایی مورد استفاده هستند، اما قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید در واقع بهترین راه برای جذب این ویتامین مهم است.
اعتقاد بر این است که ۹۰ ٪ تا ۹۵ ٪ بیشتر ویتامین D افراد در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید حاصل می‌شود.
هنگامی که تقریباً ۱۰ دقیقه در معرض آفتاب و بدوناستفاده از کرم‌های ضد آفتاب قرار دارید، تقریباً ۱۰، ۰۰۰ واحد ویتامین طبیعی D را جذب می‌کنید، اما این را بخاطر بسپارید که این مقدار بسته به رنگ پوست متفاوت است.
ملانین ماده‌ای است که بر چگونگی رنگ و روشنی پوست تأثیر می‌گذارد و هرچه ملانین در بدن شما بیشتر باشد، رنگ پوست تیره تان خواهد بود. ملانین زمانی که در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می‌گیریم در بدن آزاد می‌شود.
هرچه آفتاب بیشتری دریافت کنیم، ملانین بیشتری در پوست آزاد می‌شود. مقدار ملانین موجود در پوست هر فرد بر میزان ویتامین D تولید شده تأثیر می‌گذارد، بنابراین هرچه پوست روشن‌تر باشد، راحت‌تر در بدن تولید می‌شود.
کلسترول موجود در پوست، ملانین را به ویتامین D قابل استفاده تبدیل می‌کند تا در بدن توزیع شود. به همین دلیل بسیاری از افراد، در ماه‌های زمستان که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند، ممکن است افزایش جزئی و متوسط سطح کلسترول را تجربه کنند.
علائم کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D چیست؟ طبق چندین مطالعه و بررسی علمی، علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• خستگی
• پوکی استخوان
• بیماری قلبی و فشار خون بالا
• سرطان
• بیماری‌های خود ایمنی
• افسردگی و اختلالات خلقی
• سلامت ضعیف پوست از جمله قرمزی، التهاب و خشکی
• بیخوابی
• آرتروز و درد مفاصل
• دیابت
• عدم تمرکز
• آسم
• ریزش مو
• درد مزمن ماهیچه یا استخوان
• پسوریازیس
• فیبرومیالژیا
• اوتیسم
محققان توصیه می‌کنند که هر کسی که دارای این شرایط سلامتی است باید از نظر کمبود ویتامین D مورد آزمایش قرار گیرد:
• ضعف
• خستگی مزمن
• افسردگی
• مشکل خواب
• اضطراب
• استخوان‌های ضعیف یا شکسته
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• التهاب و تورم
![علائم کمبود ویتامین D و منابع آن]( "علائم کمبود ویتامین D و منابع آن")
خطرات سلامتی
آیا کمبود ویتامین D جدی است؟ کارشناسان بهداشت عمومی ادعا می‌کنند که ممکن است با تعداد فزاینده‌ای از شرایط بهداشتی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و مشکلات مرتبط با خلق و خو روبرو شویم.
در اینجا برخی از خطرات بالقوه سلامت که ممکن است با کمبود ویتامین D همراه باشد بیان شده است:
• ضعف در استخوان‌ها - کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به نرم شدن استخوان‌ها شود که به آن ناهنجاری استخوانی بنام راشیتیسم یا نرمی استخوان گفته می‌شود. علاوه بر این، کمبود این ویتامین خطر ابتلا به پوکی استخوان و تجربه شکستگی یا استخوان شکسته را افزایش می‌دهد.
• افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها و ویروس‌ها - سطح پایین ویتامین D با شیوع بیشتر برخی از عفونت‌های جدی، از جمله مواردی که بر ریه‌ها و دستگاه تنفسی تأثیر می‌گذارد، ارتباط دارد.
• اختلالات خلقی - از آنجا که این ویتامین مانند هورمون در بدن ما عمل می‌کند و بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد، کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی از جمله افسردگی، اختلال عاطفی فصلی و مشکلات شدید خلقی که در طول PMS، بی خوابی و اضطراب مرتبط است.
• عدم تعادل هورمون - مقادیر پایین می‌تواند در تولید مناسب تستوسترون و استروژن اختلال ایجاد کند، منجر به عدم تعادل می‌شود که می‌تواند منجر به بسیاری از علائم ناخواسته شود. آیا کمبود ویتامین D می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ این احتمال وجود دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که سطح پایین با افزایش وزن بیشتر در بزرگسالان مسن همراه است، اما معمولاً افزایش وزن نسبتاً اندک است. اطلاعات بیشتری در مورد این ارتباط وجود دارد، اما حدس زده می‌شود که این ویتامین ممکن است در جایی که سلول‌های چربی کوچک یا بزرگتر می‌شوند، تأثیر بگذارد.
• مشکلات شناختی / سلامت روانی - محققان ادعا می‌کنند که افراد دارای سطح پایین این ویتامین در امتحانات استاندارد عملکرد ضعیفی دارند، ممکن است مهارت تصمیم گیری ضعیفی داشته باشند و در انجام کار‌هایی که نیاز به تمرکز و توجه دارند با مشکل مواجه شوند. برخی تحقیقات ارتباطی بین سطح پایین ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به اسکیزوفرنی و اسکلروز را نشان داده اند.
• استعداد ابتلا به برخی سرطان‌ها - علائم کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان‌های پستان، روده بزرگ و پروستات ارتباط دارد. طبق تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Endocrinology، ویتامین D در عواملی که بر رشد تومور، تمایز سلولی و آپوپتوز تأثیر می‌گذارد نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این بیماری می‌تواند بر خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و تخمدان تأثیر بگذارد، احتمالاً به دلیل نقش آن در چرخه عمر سلول یا توانایی آن در انسداد اضافی استروژن است.
در حقیقت اکثر بزرگسالان دچار فقر ویتامین D هستند - با این حال، در افرادی که پوست تیره دارند و در نیمکره شمالی زندگی می‌کنند جایی که سالانه کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند و افرادی که اضافه وزن دارند، احتمال بیشتری برای بروز علائم کمبود ویتامین D وجود دارد.
خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانید سطح ویتامین D را به طور طبیعی افزایش دهید و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط را کاهش دهید.
سپری کردن زمانی کوتاه در زیر نور خورشید، بدون استفاده از ضد آفتاب، مطمئن‌ترین راه برای به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D است و مصرف غذا‌های سرشار از ویتامین D به بهبود سطح خون کمک می‌کنند. در ادامه بخوانید تا دریابید که چقدر به نور خورشید نیاز دارید و چه غذا‌هایی به شما در جلوگیری از علائم کمبود ویتامین D کمک می‌کند.
ویتامین D چیست؟ (چرا ما به آن احتیاج داریم)
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت‌های کبد و چربی ذخیره می‌شود. کمی متفاوت از دیگر ویتامین‌ها است، زیرا بدن بیشتر آن را خود می‌سازد (با کمک نور خورشید)، نه اینکه فقط از طریق منابع غذایی تامین شود.
چرا به ویتامین D احتیاج داریم؟
در اینجا برخی از فواید مرتبط با این ویتامین آورده شده است:
• به جذب کلسیم استخوان‌ها و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در سلامت موثر هستند از جمله منیزیم، ویتامین K و فسفر‌ها کمک می‌کند.
• از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و ممکن است به جلوگیری از طولانی شدن یا پاسخ‌های التهابی شدید کمک کند. به نظر می‌رسد با تنظیم نقش گلبول‌های سفید، کاهش توانایی ویروس‌ها در تولید مثل و فعال کردن آنزیم‌هایی که از آسیب بافت جلوگیری می‌کنند، مقادیر کافی به محافظت در برابر برخی عفونت‌ها و ویروس‌ها موثر هستند.
• به حمایت از تکثیر سلول‌های سالم کمک کند و ممکن است در محافظت در برابر گسترش شرایط خود ایمنی نقش داشته باشد.
• سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند و به تنظیم فشار خون، سطح کلسترول و التهاب کمک می‌کند.
• برای کنترل سطح قند خون مفید بوده و به همراه کلسیم برای تنظیم ترشح انسولین کار می‌کند.
• ممکن است در پیشگیری از افسردگی و اختلالات خلقی موثر باشد. این مزیت می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، سطح انرژی را بالا ببرد و به درمان اختلال عاطفی فصلی کمک کند (نوعی "افسردگی زمستانی").
مکمل‌های ویتامین D به دو شکل D۲ و D۳ وجود دارد. D۳ حاصل از محصولات حیوانی (به طور خاص از کلسترول موجود در این محصولات) به آنچه نور خورشید به طور طبیعی در بدن تولید می‌کند، وقتی پوست برای تبدیل نور UV استفاده می‌کند، نزدیک است؛ بنابراین ویتامین D۳ شکل فعال تری است و باور‌ها بر این است که خیلی سریع‌تر از D۲ در بدن تبدیل و جذب می‌شود.
ویتامین D حاصل از نور خورشید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند بهترین راه برای حفظ مقدار طبیعی ویتامین D، نوشیدن شیر، خوردن ماهی یا حتی مصرف مکمل‌هایی مانند روغن جگر ماهی است. اگرچه این‌ها به عنوان منبع غذایی مورد استفاده هستند، اما قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید در واقع بهترین راه برای جذب این ویتامین مهم است.
اعتقاد بر این است که ۹۰ ٪ تا ۹۵ ٪ بیشتر ویتامین D افراد در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید حاصل می‌شود.
هنگامی که تقریباً ۱۰ دقیقه در معرض آفتاب و بدوناستفاده از کرم‌های ضد آفتاب قرار دارید، تقریباً ۱۰، ۰۰۰ واحد ویتامین طبیعی D را جذب می‌کنید، اما این را بخاطر بسپارید که این مقدار بسته به رنگ پوست متفاوت است.
ملانین ماده‌ای است که بر چگونگی رنگ و روشنی پوست تأثیر می‌گذارد و هرچه ملانین در بدن شما بیشتر باشد، رنگ پوست تیره تان خواهد بود. ملانین زمانی که در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می‌گیریم در بدن آزاد می‌شود.
هرچه آفتاب بیشتری دریافت کنیم، ملانین بیشتری در پوست آزاد می‌شود. مقدار ملانین موجود در پوست هر فرد بر میزان ویتامین D تولید شده تأثیر می‌گذارد، بنابراین هرچه پوست روشن‌تر باشد، راحت‌تر در بدن تولید می‌شود.
کلسترول موجود در پوست، ملانین را به ویتامین D قابل استفاده تبدیل می‌کند تا در بدن توزیع شود. به همین دلیل بسیاری از افراد، در ماه‌های زمستان که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند، ممکن است افزایش جزئی و متوسط سطح کلسترول را تجربه کنند.
علائم کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D چیست؟ طبق چندین مطالعه و بررسی علمی، علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• خستگی
• پوکی استخوان
• بیماری قلبی و فشار خون بالا
• سرطان
• بیماری‌های خود ایمنی
• افسردگی و اختلالات خلقی
• سلامت ضعیف پوست از جمله قرمزی، التهاب و خشکی
• بیخوابی
• آرتروز و درد مفاصل
• دیابت
• عدم تمرکز
• آسم
• ریزش مو
• درد مزمن ماهیچه یا استخوان
• پسوریازیس
• فیبرومیالژیا
• اوتیسم
محققان توصیه می‌کنند که هر کسی که دارای این شرایط سلامتی است باید از نظر کمبود ویتامین D مورد آزمایش قرار گیرد:
• ضعف
• خستگی مزمن
• افسردگی
• مشکل خواب
• اضطراب
• استخوان‌های ضعیف یا شکسته
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• التهاب و تورم
خطرات سلامتی
آیا کمبود ویتامین D جدی است؟ کارشناسان بهداشت عمومی ادعا می‌کنند که ممکن است با تعداد فزاینده‌ای از شرایط بهداشتی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و مشکلات مرتبط با خلق و خو روبرو شویم.
در اینجا برخی از خطرات بالقوه سلامت که ممکن است با کمبود ویتامین D همراه باشد بیان شده است:
• ضعف در استخوان‌ها - کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به نرم شدن استخوان‌ها شود که به آن ناهنجاری استخوانی بنام راشیتیسم یا نرمی استخوان گفته می‌شود. علاوه بر این، کمبود این ویتامین خطر ابتلا به پوکی استخوان و تجربه شکستگی یا استخوان شکسته را افزایش می‌دهد.
• افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها و ویروس‌ها - سطح پایین ویتامین D با شیوع بیشتر برخی از عفونت‌های جدی، از جمله مواردی که بر ریه‌ها و دستگاه تنفسی تأثیر می‌گذارد، ارتباط دارد.
• اختلالات خلقی - از آنجا که این ویتامین مانند هورمون در بدن ما عمل می‌کند و بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد، کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خلقی از جمله افسردگی، اختلال عاطفی فصلی و مشکلات شدید خلقی که در طول PMS، بی خوابی و اضطراب مرتبط است.
• عدم تعادل هورمون - مقادیر پایین می‌تواند در تولید مناسب تستوسترون و استروژن اختلال ایجاد کند، منجر به عدم تعادل می‌شود که می‌تواند منجر به بسیاری از علائم ناخواسته شود. آیا کمبود ویتامین D می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ این احتمال وجود دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که سطح پایین با افزایش وزن بیشتر در بزرگسالان مسن همراه است، اما معمولاً افزایش وزن نسبتاً اندک است. اطلاعات بیشتری در مورد این ارتباط وجود دارد، اما حدس زده می‌شود که این ویتامین ممکن است در جایی که سلول‌های چربی کوچک یا بزرگتر می‌شوند، تأثیر بگذارد.
• مشکلات شناختی / سلامت روانی - محققان ادعا می‌کنند که افراد دارای سطح پایین این ویتامین در امتحانات استاندارد عملکرد ضعیفی دارند، ممکن است مهارت تصمیم گیری ضعیفی داشته باشند و در انجام کار‌هایی که نیاز به تمرکز و توجه دارند با مشکل مواجه شوند. برخی تحقیقات ارتباطی بین سطح پایین ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به اسکیزوفرنی و اسکلروز را نشان داده اند.
• استعداد ابتلا به برخی سرطان‌ها - علائم کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان‌های پستان، روده بزرگ و پروستات ارتباط دارد. طبق تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Endocrinology، ویتامین D در عواملی که بر رشد تومور، تمایز سلولی و آپوپتوز تأثیر می‌گذارد نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این بیماری می‌تواند بر خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و تخمدان تأثیر بگذارد، احتمالاً به دلیل نقش آن در چرخه عمر سلول یا توانایی آن در انسداد اضافی استروژن است.
عوامل خطر
چرا برخی از افراد دچار کمبود این ویتامین می‌شوند؟ اعتقاد بر این است که یکی از بزرگترین دلایلی که کمبود ویتامین D اکنون یک مشکل بهداشت عمومی جهانی است به دلیل سبک زندگی مدرن و در درجه اول منازل ماست.
در ادامه مطلب بیشتر در مورد علل شایع کمبود ویتامین D صحبت خواهیم کرد:
۱. زمان کمتری در زیر نور خورشید قرار گرفتن
در حالی که سال‌ها پیش مردم وقت بیشتری را در خارج از منزل می‌گذراندند، پیاده روی می‌کردند تا کار‌های روزانه خود را انجام دهند و در خارج از خانه کار کنند، امروز شاهد وضعیت دیگری هستیم. بیشتر کودکان ساعات بی سابقه‌ای را در داخل خانه می‌گذرانند - تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی و گشت و گذار در اینترنت.
به همین ترتیب، بیشتر بزرگسالان در داخل خانه کار می‌کنند، در سالن‌های بدنسازی ورزش می‌کنند و اوقات فراغت خود را در خانه‌های خود که هیچگونه نورطبیعی ندارد می‌گذرانند.
با این همه وقت گذرانی در خانه، جای تعجب نیست که شاهد کمبود ویتامین D بر بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان "ویتامین آفتاب" هستیم.
به طور سنتی، ویتامین D در پوست تولید می‌شود، نه از غذا‌هایی که می‌خورید. اگرچه منابع غذایی ویتامین D می‌توانند به افزایش سطح و جلوگیری از کمبود آن کمک کنند، اما خورشید موثرترین روش برای حفظ مناسب ویتامین D است.
۲. استفاده مکرر از ضد آفتاب
نه تنها ما نمی‌توانیم به اندازه کافی در فضای بیرون از آفتاب در فضای بیرون بمانیم بلکه وقتی این کار را می‌کنیم، اکثرمان تقریباً در تمام مدت از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنیم. از آنجایی که خطر ابتلا به سرطان پوست در سال‌های اخیر نیز افزایش یافته است، پزشکان استفاده از ضد آفتاب را برای کودکان و بزرگسالان حتی در ماه‌های زمستان و هنگامی که میزان آفتاب به طور کلی محدود است، به شدت توصیه می‌کنند.
نگران کننده است، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی شما ضد آفتاب با SPF ۸ بر روی پوست خود اعمال می‌کنید، توانایی بدن را در ساخت ویتامین D ۹۰ درصد کاهش می‌دهید.
اگر یک کرم ضد آفتاب را با SPF بالاتر از ۳۰ انتخاب کنید (که این عدد به طور معمول توسط پزشکان توصیه می‌شود)، توانایی بدن را تا ۹۹ درصد کاهش می‌دهید. این منجر به کمبود‌های بیشتر می‌شود، زیرا حتی اگر ما در بیرون از خانه وقت می‌گذرانیم، ضد آفتاب اجازه نمی‌دهد بدن ما ویتامین D را دریافت و کند.
سایر علل کمبود ویتامین D و عوامل خطر آن عبارتند از:
• شرایط اساسی بهداشتی - تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از شرایط بهداشتی مانند چاقی شکم، دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و فشار خون بالا، خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را نیز افزایش می‌دهد.
• داشتن پوست تیره‌تر - طبق تحقیقات ملی بهداشت و آزمایش معاینه تغذیه، جدیدترین آمار نشان می‌دهد که بیش از ۹۰ درصد از افرادی که رنگدانه‌های پوستی تیره دارند (از جمله آمریکایی‌های آفریقایی تبار، اسپانیایی‌ها و آسیایی ها) که در ایالات متحده زندگی می‌کنند اکنون از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، در حالی که ۷۵ درصد از جمعیت سفیدپوست با این کمبود مواجه هستند.
• مشاغل خاص - یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که شغل نیز می‌تواند نقش زیادی در سطح این ویتامین داشته باشد. محققان دریافتند که به دلیل کاهش زمان در فضای باز و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، کارگران شیفت، کارگران مراقبت‌های بهداشتی و کارگران داخلی در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند.
• اضافه وزن - با توجه به اینکه جمعیت کثیری از بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاقی طی چند دهه بوده اند، به همین ترتیب شیوع علائم کمبود ویتامین D نیز وجود دارد. متأسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌های شایع، بیماری‌های خود ایمنی، فشار خون و بیماری‌های عفونی مختلف مرتبط است.
درمان و پیشگیری
چگونه می‌توانید سطح ویتامین D خود را افزایش دهید؟ در حالی که برخی غذا‌ها ویتامین D را تأمین می‌کنند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید هنوز بهترین روش برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز به منظور جلوگیری از علائم کمبود ویتامین D است.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غذا‌هایی که سرشار از ویتامین D و کلسیم هستند نیز به شما در جذب بیشتر کمک می‌کند، بنابراین سعی کنید به طور مرتب این منابع طبیعی با کیفیت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اهمیت قرار گرفتن در معرض نور خورشید:
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند اگر از نظر تناسب اندام و متوسط برخوردار هستید، روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از نور مستقیم خورشید و بدون استفاده از کرم‌های ضد آفتاب قرار بگیرید. اگر پوست تیره‌ای دارید، زمان بیشتری را زیر نور خورشید سپری کنید تا ویتامین D کافی را دریافت کنید.
برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که افراد دارای رنگ پوست تیره در صورت امکان روزانه ۴۰ دقیقه تا یک ساعت در آفتاب بمانند. اگر دورتر از خط استوا زندگی می‌کنید، در این صورت به زمان بیشتری برای سپری کردن در زیر آفتاب دارید.
اگر زمستان است، باید زمان توصیه شده را دو برابر کنید تا تولید ویتامین D کافی رخ دهد.
در اینجا یک قانون خوب وجود دارد تا دریابید از نور خورشید ویتامین D مورد نیاز دریافت کرده اید:
با توجه به اندازه سایه خود می‌توانید دریابید که زمان مناسبی را برای آفتاب گرفتن انتخاب کرده اید یا خیر.
به عنوان مثال، ممکن است این کار را در ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر انجام دهید. البته سایر ساعات روز نور خورشید کمتر است و احتمال جذب کمتری از ویتامین D وجود دارد.
اگر نگران عدم استفاده از ضد آفتاب هستید و از تأثیر تابش مستقیم نور خورشید در ایجاد سرطان پوست هراس دارید، کرم ضد آفتاب بر روی صورت و دستان خود بمالید، اما از اعمال آن بر روی سایر اندام‌های خود خودداری کنید. این به اندازه کافی برای دریافت ویتامین D مورد نیاز پوست بدون عارضه مناسب خواهد بود.
به طور کلی، در اینجا نحوه افزایش سطح ویتامین D به طور طبیعی آورده شده است:
۱. قرار گرفتن در معرض نور خورشید: با هدف گذراندن روزانه ۱۰-۲۰ دقیقه از زمان در زیر نور آفتاب (بین ۱۰۰۰ تا ۱۰، ۰۰۰ واحد بین المللی). دامنه آن به اندازه‌ای که به زمان سال بستگی دارد به اینکه در چه اصله‌ای از خط استوا زندگی می‌کنید و چقدر پوست تان در معرض آن قرار دارد بستگی دارد. اگر پوست روشنی دارید، به زمان کمتری نیاز دارید. اگر پوست تیره تری دارید یا دورتر از بخش‌های شمال زندگی می‌کنید (در نیمکره شمالی)، در تابستان به حدود یک ساعت آفتاب نیاز دارید تا حدود ۱۰۰۰ IU ویتامین D دریافت کنید.
۲. روغن جگر ماهی (روزانه حدود یک قاشق غذاخوری)
۳. لوزی ماهی (Halibut)
۴. ماهی کپور
۵. ماهی خال مخالی
۶. ماهی آزاد
۷. ماهی سفید
۸. قزل آلا ر
۹. ساردین
۱۰. ماهی تن
۱۱. تخم مرغ محلی
۱۲. جگر
۱۳. شیر
۱۴. خاویار
۱۵. شیر و محصولات لبنی غنی شده
۱۶. قارچ Maitake و Portobello
ویتامین D موجود در قارچ
قارچ ماده غذایی غنی از ویتامین D است. آن‌ها تنها منابع گیاهی ویتامین D هستند و در واقع مانند آنچه پوست انسان برای تولید ویتامین D انجام می‌دهد عمل می‌کنند، ویتامین D بیشتری را در معرض نور آفتاب جذب می‌کنند.
در برخی از قارچ‌ها که اکنون در فروشگاه‌های مواد غذایی خاصی وجود دارد، با قرار گرفتن این قارچ‌ها در برابر نور ماوراء بنفش، میزان ویتامین D افزایش می‌یابد.
تغذیه قارچ حاوی استرول‌های گیاهی است که قادرند نور ماوراء بنفش را به ویتامین D. تبدیل کنند در نتیجه مصرف مقدار مناسبی از قارچ مقدار قابل توجهی ویتامین D دریافت خواهید کرد.
در حالی که قارچ‌ها به طور معمول در گلخانه پرورش می‌یابند، بسیاری از پرورش دهندگان برای افزایش خواص شان، آن‌ها را در خارج از گلخانه پرورش می‌دهند و قارچ‌های در حال رشد را در زیر آفتاب قرار می‌دهند.
به عنوان مثال، قارچ میتکای نادر که یافتن آن دشوار است، به عنوان مثال، حاوی مقادیر زیادی ویتامین D. قارچ Portobello و سایر انواع قارچ نیز منابع خوبی از این ویتامین را دارند، اما تقریباً به اندازه کافی نیستند.
ویتامین D در محصولات لبنی
علی رغم آنچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند، شیر و محصولات لبنی پاستوریزه به طور طبیعی حاوی ویتامین D زیادی نیستند. ویتامین D مصنوعی به شیر پاستوریزه، شیر سویا و شیر برنج اضافه می‌شود.
اعتقاد بر این است که ویتامین D مصنوعی اضافه شده به غذا‌ها بسیار کمتر از ویتامین D طبیعی است و همچنین می‌تواند اثرات طبیعی ویتامین D را متوقف کند.
از طرف دیگر، خیلی‌ها باور دارند که شیر خام مقدار کمی ویتامین D را به طور طبیعی دارا می‌باشد که در چربی آن یافت می‌شود و در هنگام پاستوریزاسیون از بین نمی‌رود. برخی منابع نشان می‌دهند که شیر خام حدود ۳۸ IU ویتامین D در هر کوارتس (چهار فنجان) دارد.
با این حال، به سختی می‌توان دریافت که مقدار ویتامین D در شیر خام چقدر است.
علاوه بر این، USDA محتوای رسمی ویتامین D در شیر خام را ذکر نمی‌کند، و بسیاری از منابع ادعا می‌کنند مقادیر مختلفی در شیر خام وجود دارد. در صورت مصرف شیر خام برای افزایش سطح ویتامین D، این را به خاطر داشته باشید.
مکمل‌ها و مقدار مصرف
درمان کمبود ویتامین D معمولاً شامل مصرف مکمل این ویتامین است.
شاید تعجب کنید که چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنید؟ از آنجا که علائم کمبود ویتامین D یک نگرانی رو به رشد در سراسر جهان به ویژه در کشور‌های توسعه یافته غربی است، مقامات اخیراً میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را افزایش دادند تا دو برابر مقدار قبلی برای نوزادان، کودکان و نوجوانان توصیه کردند.
مکمل‌های خاصی از نوع ویتامین D۳ را ترجیح می‌دهند. برای دریافت بهترین مکمل ویتامین D۳، جذب و اثربخشی به دنبال یک منبع غذایی حاوی مواد غذایی D۳ (ترجیحاً با باکتری سالم مانند L. bulgaricus) باشید.
دوز توصیه شده ویتامین D
میزان توصیه شده روزانه ویتامین D، طبق بیانات سازمان USDA، ۶۰۰ IU در روز برای بزرگسالان است. با این حال، دریافت بیشتر، حدود ۵۰۰۰ IU در روز، ممکن است مؤثرتر باشد - به خصوص از آنجا که برای بیشتر افراد، مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند خطراتی را هم به همراه داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که این یک توصیه کلی است، و هیچ راهی برای دانستن مقدار دقیق بهتر برای شما بدون آزمایش خون وجود ندارد. ممکن است شما به مقدار بالاتر یا پایین تری نیاز داشته باشید و در این باره باید با پزشک خود مشورت کنید.
با این روش می‌توانید بلافاصله ویتامین D با کیفیت و غذایی مبتنی بر غذا را در دوز مناسب مورد نیاز خود خریداری کنید.
تنها راه شناخت کمبود این است که پزشک آزمایش تجویز کند، به نام تست ۲۵ هیدروکسی ویتامین D. این به شما می‌گوید که چه مقدار کمبود ویتامین D دارید.
وقتی پزشک شما آزمایش خون را انجام می‌دهد و نتایج را برای میزان ویتامین D بررسی می‌کند، این اعداد را در نظر داشته باشید:
• ۵۰+ برابر با سطح خوبی است.
• ۳۰-۵۰ به این معنی است که باید ویتامین D مصرف کنید، زمان بیشتری در آفتاب بگذرانید و غذا‌های سرشار از ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• کمتر از ۳۰ بدان معنی است که کمبود شدید ویتامین D دارید و قطعاً باید سریع عمل کنید تا سطح آن را بالا ببرید.
انجام آزمایش خون برای تشخیص دقیق میزان ویتامین D ضروری است در بیان دقیق چگونگی جبران کردن سطح ویتامین D بدن به درستی کمک می‌کند. در حالت ایده آل، شما باید یک مکمل مولتی ویتامین D با کیفیت بالا، کامل مواد غذایی ومصرف کنید تا زمانی که سطح ویتامین D خون شما بین ۵۰ تا ۶۰ نانوگرم در میلی لیتر باشد.
دوز بالای ویتامین D چقدر است؟
خوشبختانه برای اکثر افراد که پوست شان آن‌ها قادر به تنظیم ویتامین D با توجه به گرما و سایر عوامل است. این ماده می‌تواند previtamin D را برای مصرف در آینده ذخیره کند و مقادیر بالاتر و فراتر از آن را از بین ببرد؛ بنابراین کمبود آن معمولاً یک نگرانی بزرگتر از مصرف زیاد ویتامین D است.
اعتقاد بر این است که سمی بودن ویتامین D امری بسیار نادر است. معمولاً از تجمع کلسیم در خون ناشی می‌شود و مشکلی به نام هایپرکلسمی نام دارد.
در یک مطالعه جدید در سال ۲۰۱۹ ادعا شده است، که دوز‌های بیشتری از مکمل‌های ویتامین D باعث بهبود سلامت استخوان نمی‌شود.
در این مطالعه سه ساله که شامل بیش از ۳۰۰ شرکت کننده بود، دوز مکمل ویتامین D از ۴۰۰ IU، ۴۰۰۰ IU و ۱۰، ۰۰۰ IU در روز بود. نتایج نشان داد که در مقایسه با گروه ۴۰۰ IU، دوز‌های بیشتر مکمل‌های ویتامین D باعث تغییر در قدرت استخوان نمی‌شود.
تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا مشخص شود دوز‌های بالاتر ویتامین D روزانه بر سلامت استخوان تأثیر منفی می‌گذارد یا خیر.
همچنین به خاطر داشته باشید از آنجا که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، در حالت ایده آل برای داشتن جذب بهینه باید از چربی آن استفاده شود. اگر می‌خواهید یک منبع غذایی ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است آن را با مقداری منبع چربی نیز مانند روغن نارگیل، آجیل، دانه یا ماهی ترکیب کنید.
ویتامین A و ویتامین D نیز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. اخیراً برخی از مطالعات حاکی از آن است که در صورت مصرف زیاد مکمل ویتامین A، احتمال کمبود ویتامین D افزایش می‌یابد.
این مطالعات نشان می‌دهند که وقتی سطح ویتامین D خون در آزمایش خون کمتر از ۵۰ باشد (این بدان معنی است که فرد نزدیک به فقر ویتامین D است)، مصرف مکمل ویتامین A می‌تواند شرایط را بدتر کند. خبر خوب این است که وقتی میزان ویتامین A و D هر دو کافی هستند، تحقیقات نشان داده است که آن‌ها با هم کار می‌کنند تا بدن در متابولیسم ویتامین‌ها بهتر عمل کرده و از آن‌ها به بهترین شکل استفاده کند.
مصرف مکمل‌های بسیار زیاد ویتامین A توصیه نمی‌شود، بنابراین اگر کمبود ویتامین D دارید یا علائم کمبود ویتامین D را تجربه کرده اید، می‌تواند منجر به بروز مشکلات خاصی شود.
کلام آخر
• بین ۷۵ تا ۹۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده ممکن است از علائم کمبود ویتامین D رنج ببرند، که می‌تواند منجر به مشکلات عمده سلامت مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، بیماری خود ایمنی و سرطان شود.
• دو علت عمده علائم کمبود ویتامین D عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب و استفاده از ضد آفتاب است.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به مدت تقریبی ۱۰ دقیقه در روز، به بدن شما کمک می‌کند تا حدود ۱۰، ۰۰۰ واحد ویتامین طبیعی را بسازد. این موثرترین روش برای افزایش سطح ویتامین D بدن است.
• همچنین منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل، ماهی، قارچ، تخم مرغ و لبنیات می‌شود.
• شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین D شامل ضعف، خستگی مزمن، افسردگی، اضطراب، مشکل در خواب، استخوان‌های ضعیف و سیستم ایمنی ضعیف است.
• فواید ویتامین D شامل حمایت از سلامت استخوان‌ها، کنترل قند خون، محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم هورمون‌ها، بهبود خلق و خو و همچنین کمک به تمرکز، یادگیری و تقویت حافظه است.
• درمان کمبود ویتامین D معمولاً شامل مصرف مکمل‌های ویتامین D، D۳ (شکل فعال تر) است. بیشتر بزرگسالان باید روزانه بین ۶۰۰ تا ۵۰۰۰ IU مصرف کنند.
