از کجا بدانیم کمبود کلسیم داریم؟

وقتی از کلسیم صحبت می‌کنیم، همه یاد استخوان‌ها و پوکی آن‌ها می‌افتند. اینکه کلسیم ماده ضروری و لازم برای سلامت استخوان‌هاست، درست است؛ اما تأثیر آن فقط به همین موضوع مربوط نمی‌شود و مشکلات دیگری را نیز به همراه دارد.
در این مطلب می‌خواهیم به جنبه‌های مختلف اثرات کاهش کلسیم در بدن بپردازیم. اگر نگران مشکلاتی دیگر ناشی از پایین بودن کلسیم خون هستید تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
همان‌طور که گفته شد کلسیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم برای بدن است و جالب است بدانید که کلسیم در بدن تولید نمی‌شود؛ بنابراین باید این ماده‌ی معدنی را از مواد غذایی دریافت کنید. همه انسان‌ها برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن به مقدار مشخصی کلسیم نیاز دارند. سازمان خدمات بهداشت ملی انگلستان، می‌گوید در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد. جالب این است که کلسیم تا سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی به تقویت استخوان‌ها ادامه می‌دهد، اکثر انسان‌ها در این سن به رشد کافی رسیده‌اند.
بعد از این سن کلسیم فعالیتش را در بدن تغییر می‌دهد و شروع به تعمیر و نگهداری از استخوان و همچنین کاهش از دست دادن ضخامت استخوان‌ها می‌کند. این اتفاق یک بخش طبیعی از روند بالا رفتن سن است. در این میان افرادی که کلسیم دریافتی آن‌ها قبل از سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی کم باشد، در مراحل بعدی زندگی به‌طور قابل‌توجهی در معرض ابتلا به بیماری استخوان شکننده یا پوکی استخوان هستند، زیرا کلسیم از استخوان‌ها به عنوان منبع ذخیره، جذب می‌شود. تقریباً همه کلسیم در دندان‌ها و استخوان ذخیره می‌شود، که به ساختار آن‌ها کمک می‌کند و باعث محکم شدن آن‌ها می‌شود.
از دیگر کار‌های مهمی که کلسیم در بدن انسان انجام می‌دهد آزاد‌سازی هورمون‌ها و آنزیم‌ها است؛ و درعین‌حال به خون‌رسانی رگ‌های خونی در سراسر بدن کمک می‌کند و از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند.
علائم کمبود کلسیم
کلسیم نقش مهمی در انعقاد خون، کنترل ضربان قلب و همچنین آرامش و انقباض عضلانی دارد. در واقع این ماده معدنی در عملکرد‌های مختلف بدن نقش دارد و نمی‌توان گفت که کمبود آن صرفاً باعث بروز بیماری‌های مزمنی مانند پوکی استخوان می‌شود. چون مشکلات مفصلی و حتی بیماری‌های قلبی عروقی نیز از عوارض کمبود آن خواهد بود. پس بهتر است به برخی علائم بدنتان دقت بیشتری داشته باشید.
گرفتگی عضلات
کرامپ‌ها یا گرفتگی عضلانی می‌تواند در نتیجه کار زیاد و خستگی عضلات یا کمبود پتاسیم بروز کند. با این حال اگر اهل ورزش باشید و به طور روزانه فعالیت بدنی داشته باشید، اما باز دچار گرفتگی عضلات شوید ممکن است پای کمبود کلسیم در میان باشد. اگر درد در ران، بازو‌ها یا پشت ساق پا بروز می‌کند حتماً مصرف کلسیم تان را افزایش دهید.
بی‌خوابی
بیشتر اختلالات مزمن خواب می‌تواند در نتیجه کاهش میزان کلی کلسیم بدن بروز کند. بی خوابی یا بیدار شدن مدام نشان می‌دهد که بدنتان کمی بیشتر به کلسیم نیاز دارد.
مشکلات دندانی
کاهش میزان کلسیم در بدن به طور مستقیم روی سلامت دندان‌ها تأثیر می‌گذارد. اگر دچار پوسیدگی یا دیگر عفونت‌های دندانی می‌شوید یا اینکه دندان هایتان بیش از اندازه شکننده است بهتر است نسبت به میزان کلسیم بدنتان شک کنید.
پوست خشک، ناخن‌های شکننده
این ماده معدنی نقش مهمی در سلامت پوست و ناخن‌ها دارد. اگر بدن کلسیم کافی نداشته باشد مشکلاتی مانند خشکی پوست یا بروز ترک پوستی و همچنین شکنندگی ناخن‌ها غیرقابل اجتناب می‌شود. اگر با این مشکلات مواجه شده اید باک کلسیم تان را پر کنید.
مو‌های ناسالم
خشکی، ریزش و شکنندگی مو‌ها نیز از عوارض واضح کمبود کلسیم در بدن هستند. البته این مشکلات ممکن است در نتیجه عوامل متعدد دیگری نیز بروز کنند؛ بنابراین لازم است که به تغذیه تان اهمیت ویژه‌ای بدهید و مواد غذایی متنوعی در برنامه غذایی تان بگنجانید.
درد مفاصل و استخوان درد
درد‌هایی که در مفاصل و استخوان‌ها بروز می‌کنند ممکن است نشانگر بروز بیماری‌های مزمن مانند آرتریت یا آرتروز باشند. با این حال گاهی این درد‌ها در اثر شکستن یا کاهش تراکم استخوانی ناشی از کمبود کلسیم نیز بروز می‌کنند.
فشارخون بالا
مواد معدنی متنوعی در تنظیم فشارخون نقش دارد. کلسیم در کنترل فشارخون موثر است و به همین دلیل نیز کمبود آن می‌تواند از عوامل افزایش فشارخون شود.
درد‌های قاعدگی
گرچه درد‌های قاعدگی در خانم‌های مختلف متفاوت است و به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود، اما در برخی موارد این درد‌ها از ناکافی بودن میزان کلسیم بدن نیز بروز می‌کنند. به عقیده متخصصان میزان کافی کلسیم در بدن به کاهش دردها، ورم شکم، احتباس آب، اضطراب و حتی افسردگی کمک می‌کند. اگر همیشه از درد‌های قاعدگی رنج می‌برید حتماً به میزان کلسیم بدنتان توجه داشته باشید.
شکنندگی استخوان‌ها
کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان شده و زمینه را برای شکستن استخوان‌ها و کوفتگی تاندون‌ها فراهم می‌کند. کلسیم برای محکم ماندن استخوان‌ها ضروری است و کمبود آن باعث بروز بیماری‌های مزمنی مانند پوکی استخوان می‌شود.
مواد غذایی حاوی کلسیم
غنی‌ترین منابع کلسیم عبارتند از: ماست، شیر، کلم پیچ، گل کلم ایتالیایی، پنیر سویا، ساردین و ماهی آزاد کنسرو شده همراه با استخوان، مواد غذایی غنی شده از کلسیم همچون آب میوه و نان. مصرف روزانه چند وعده از مواد فوق، کهنسالی را به تأخیر می‌اندازد.
مهمترین نشانه‌های کمبود کلسیم در بدن
روش سهل دستیابی به کلسیم، مصرف شیر و ماست کم چربی یا بی چربی است. یک لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی گرم و یک فنجان ماست بدون چربی حاوی ۴۱۵ میلی گرم کلسیم است و این مقدار بر حسب نوع آن تفاوت می‌کند. با این همه، بعضی دیگر از مواد غذایی غیر شیری هم منابع مفیدی برای کلسیم شمرده می‌شوند.
به طور کلی برای تأمین کلسیم بدن مصرف میوه‌های خشک، محصولات لبنی، بروکلی، کلم، آب اسفناج؛ آب پرتقال، شیر برنج، ماهی و تخم مرغ و غذا‌های دریایی، سبزیجات برگ، حبوبات، میوه‌های خشک را افزایش دهید. در ادامه به منابع غنی کلسیم اشاره می‌کنیم:
شیر
شیر یکی از بهترین و ارزان‌ترین منابع کلسیم به شمار می‌رود. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر گاو با توجه به اینکه سبوس‌دار است یا نه، ۲۷۶ تا ۳۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم موجود در محصولات لبنی به‌خوبی در بدن جذب می‌شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D هم است.
ماست
ماست منبع عالی کلسیم به شمار می‌رود. بسیاری از ماست‌ها سرشار از باکتری پروبیوتیک هم هستند که برای سلامتی بدن فواید مختلفی دارد. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست بدون طعم، ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. ماست حاوی فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های B ۲ و B ۱۲ هم است.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس مقدار زیادی فیبر، پروئین و ریزمغذی دارند. این حبوبات همچنین سرشار از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. لوبیا‌ها انواع مختلفی دارند. میزان کلسیم در انواع لوبیا یکسان نیست. به‌طور مثال، لوبیای سفید منبع خوبی از کلسیم است؛ به طوریکه یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید پخته شده، ۱۳ درصد از نیاز بدن به کلسیم را تأمین می‌کند.
مغز‌ها و دانه‌ها
دانه‌ها با اینکه کوچک هستند، خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند و حاوی مواد مغذی زیادی هستند. بعضی از دانه‌ها مثل دانه‌ی خشخاش، دانه‌ی چیا و کنجد، مقدار زیادی کلسیم دارند. در میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد؛ به طوریکه با خوردن حدود ۲۸ گرم از این مغز (تقریبا ۲۲ عدد بادام)، ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به کلسیم برطرف می‌شود.
نکاتی برای غلبه بر کمبود کلسیم
مطمئن باشید که رژیم غذایی شما شامل غذا‌های غنی از کلسیم است و با این حال اگر دچار کمبود برای جبران کمبود کلسیم خود می‌توانید مکمل مصرف کنید، اما برای دوز صحیح با پزشک خود مشورت کنید.
از آنجا که ویتامین D به تنظیم کلسیم در خون کمک می‌کند، مطمئن شوید که غذا‌های غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید. همچنین، روزانه به مدت ۱۵ دقیقه، از نور آفتاب صبح زود لذت ببرید تا به تولید ویتامین D در بدن خودتان کمک کنید.
از آنجا که منیزیم به عملکرد کلسیم کمک می‌کند، روزانه غذا‌های غنی از منیزیم بخورید. اسفناج، کدو حلوایی تابستانی، شلغم، لوبیای سبز، غلات سبوس دار، دانه کدو تنبل و دانه کنجد منابع خوبی از منیزیم هستند.
نوشابه، کافئین و مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند، بنابراین آن‌ها را در حد متوسط ​​مصرف کرده یا کاملاً از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
بهترین زمان خوردن قرص کلسیم
مناسب‌ترین زمان برای خوردن قرص کلسیم، شب است در صورتی که اکثر افراد کلسیم را صبح‌ها استفاده می‌کنند. حال در این جا این سوال ذهن‌ها را درگیر می‌کند که چرا؟ زمانی که در طول روز کلسیم می‌خوریم تا ۱ ساعت کلسیم خون بدن بالاست و بعد از مدتی این میزان کاهش پیدا می‌کند، حال با خوردن هر خوراکی میزان کلسیم موجود در خون را بالا می‌بریم و همچنین بعد از مدتی مجدد این میزان کاهش می‌یابد.
پس به این نتیجه می‌توان دست یافت که در طول روز میزان کلسیم موجود در خونمان به صورت مکرر بالا و پایین می‌شود بنابراین هنگامی که می‌خوابیم میزان کلسیم در بدن به حداقل خود می‌رسد، در طول این افت کلسیم بدن از استخوان کلسیم مورد نظرش را برداشت می‌کند.
بهترین روش رساندن کلسیم این گونه است که، قرص کلسیم را در یک کاسه ماست انداخته و هرشب قبل از خواب میل شود، هم خواب آرامش بخشی را تجربه می‌کند و هم بدن سرشار از کلسیم می‌شود.