چگونه آسیب ورزشی به حداقل می‌رسد؟

تقریبا همه افراد می توانند با خیال راحت پیاده روی کنند و ورزش های سبک تا متوسط معمولا برای بزرگسالان سالم مناسب است و در صورت صدمه دیدن یا داشتن وضعیت سلامتی ناپایدار، مانند بیماری قلبی یا چندین عامل خطر بیماری قلبی، بیماری تنفسی مانند آسم، فشار خون بالا، بیماری مفصل یا استخوان (از جمله پوکی استخوان)، بیماری عصبی یا دیابت قطعا با پزشک صحبت کنید.
همچنین اگر مشکوک به بیماری هستید که در برنامه ورزشی تداخل ایجاد می کند یا علائم دردسرآمیز مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کرده اید باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، ۱۵ نکته ذیل، برای جلوگیری از آسیب دیدگی موثر است.
۱- برای گرم کردن و سرد کردن پنج تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید.
۲- برنامه ریزی کنید که به آرامی شروع کنید و سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید، مگر اینکه در حال حاضر به طور مکرر و شدید ورزش می کنید.
۳- توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد شدید یا زیاد، باعث آسیب های بیش از حد مانند شکستگی، سفتی یا درد در مفاصل و عضلات و التهاب تاندون ها و رباط ها می شود و در عین حال ورزش می تواند باعث ساییدگی و پارگی مکرر در بعضی از قسمت های بدن شما شود؛ در رشته های شنا (شانه ها)، آهسته دویدن (زانو، مچ پا و پا) و تنیس (آرنج) اغلب به علت استفاده بیش از حد، آسیب می بینند.
۴- وقتی بیمار یا خیلی خسته هستید، ورزش را متوقف کنید. اگر نمی توانید یک جلسه ورزش را به پایان برسانید، بعد از ورزش احساس ضعف یا خستگی در طول روز دارید یا یا بعد از ورزش درد مداوم در مفاصل دارید، تمرین کردن را قطع کنید.
۵- اگر مدتی ورزش را متوقف کردید، دوباره از سطح پایین تری از ورزش شروع کنید؛ به عنوان مثال اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، وزنه های سبک تری بردارید یا تکرارها یا ست های کمتری انجام دهید.
۶- برای بیشتر افراد، مصرف آب زیاد کافی است، اما اگر به سختی کار می کنید یا ماراتن یا تریاتلون انجام می دهید، از نوشیدنی هایی استفاده کنید که علاوه بر مایعات، الکترولیت های ضروری را نیز جایگزین کنند.
۷- لباس و کفشی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده باشد و با فرسودگی بالشتک کفش، هر شش ماه کفش را تعویض کنید.
۸- برای تمرینات قدرتی، شکل صحیح حرکت ضروری است، در ابتدا هنگام یادگیری تمرینات از هیچ وزنه یا وزنه های بسیار سبک استفاده نکنید و هرگز با عجله در اتمام تکرارها یا ست ها یا تلاش برای بالا بردن وزنه های سنگین، شکل صحیح حرکت را نادیده نگیرید.
۹- ورزش شدید در شرایط گرم و مرطوب می تواند منجر به گرم شدن بیش از حد و کم آبی بدن شود و با افزایش دما از ۷۰ درجه فارنهایت(۲۱ درجه سانتی گراد) سرعت خود را پایین بیاورید. در روزهایی که انتظار می رود دماسنج به ۸۰ درجه فارنهایت (۲۶ درجه سانتی گراد) برسد، در ساعات خنک تر صبح یا عصر یا در یک سالن بدنسازی مطبوع ورزش کنید و در عین حال مراقب علائم گرمازدگی، مانند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف، گرفتگی عضلات یا تپش قلب باشید.
۱۰- برای تمرینات در هوای سرد به درستی لباس بپوشید تا از هیپوترمی (کاهش دمای بدن) جلوگیری کنید و بسته به دما، لباس هایی را بپوشید که می توانید با گرم شدن پوست آن ها را کاهش دهید و دستکش را فراموش نکنید.
۱۱- لباس راحت و کفش های کاملا راحت را بپوشید که می تواند از پاشنه و قوس پا محافظت کند.
۱۲- از کلاه ایمنی و پد محافظتی برای دوچرخه سواری و لباس مناسب استفاده کنید.
۱۳- در طول فعالیت استراحت مناسب داشته باشید.
۱۴- با معده خالی ورزش نکنید، مقدار کمی غذا بخورید (مانند نان تست با مربا یا شیر بدون چربی) تا به شما قدرت تحمل دهد و بلافاصله بعد از یک وعده غذایی کامل ورزش نکنید زیرا این امر بر هضم غذا تأثیر می گذارد.
۱۵- مایعات اضافی را قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی به ویژه برای ورزش طولانی مدت مانند پیاده روی در نظر بگیرید.