برای لاغری روی سالاد چه سسی بریزیم؟

اگر سالاد را برای کاهش وزن می‌خورید اما در آخر چند قاشق سس پرچرب روی آن می‌ریزید، ممکن است بخشی از کالری‌ای را که با انتخاب سبزیجات کم کرده‌اید دوباره به بشقاب برگردانید. در ادامه ۴ سس رژیمی خانگی، ساده و خوشمزه را معرفی می‌کنیم که هر کدام در دو قاشق غذاخوری حدود ۱۳ تا ۲۶ کالری دارند.

برای لاغری روی سالاد چه سسی بهتر است؟

سس مناسب لاغری باید طعم زیادی با کالری کم ایجاد کند و مقدار روغن، قند افزوده و مواد پرکالری آن مشخص باشد. سرکه، مرکبات، ماست یونانی، خردل، سبزی‌های معطر، فلفل کبابی و ادویه‌ها برای همین کار مناسب‌اند.

البته هیچ سس یا سرکه‌ای به‌تنهایی چربی‌سوز نیست. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در مجموع انرژی دریافتی از انرژی مصرفی کمتر باشد. بنابراین هدف یک سس کم کالری این است که سالاد را خوش‌طعم کند، بدون اینکه کالری وعده بی‌دلیل بالا برود.

ارزش غذایی سس‌های زیر تقریبی است و ممکن است با توجه به برند ماست، خردل، سرکه یا سایر مواد کمی تغییر کند. محاسبات بر اساس مقادیر استاندارد ترکیبات غذایی انجام شده است.

۱. سس بالزامیک، پرتقال و خردل؛ ملس و سبک

این سس با سالاد کاهو، اسفناج، کلم بنفش و مرغ هماهنگ است. مزه ملس بالزامیک در کنار پرتقال باعث می‌شود با مقدار کمی روغن هم طعم کاملی بگیرید.

در این ترکیب کیفیت سرکه روی نتیجه اثر دارد. بعضی فرآورده‌های خیلی رقیق یا محصولاتی که مزه‌شان بیشتر از شیرین‌کننده و طعم‌دهنده می‌آید، سس را بیش از حد شیرین یا یک‌بعدی می‌کنند. اگر هنگام خرید سرکه بالزامیک اصل با موارد متعددی برای خرید مواجه شدید؛ گزینه‌ها را مقایسه می‌کنید، فهرست ترکیبات، روش تولید و قند یا طعم‌دهنده افزوده را هم بررسی کنید؛ برای این سس، طعم ملس و متعادل بهترین نتیجه را می‌دهد.

ارزش غذایی هر ۲ قاشق: حدود ۲۶ کالری، ۱.۴ گرم چربی، ۲.۹ گرم کربوهیدرات و ۰.۳ گرم پروتئین.

طرز تهیه

۱. بالزامیک، آب پرتقال، خردل، سیر و آب را در شیشه بریزید.
۲. ۲۰ ثانیه تکان دهید، سپس روغن زیتون را اضافه کنید.
۳. با کمی نمک و فلفل مزه را تنظیم کنید.

۲. سس ماست، سماق و نعناع؛ خامه‌ای بدون مایونز

اگر سس سفید دوست دارید، ماست یونانی کم‌چرب می‌تواند بافت خامه‌ای ایجاد کند، بدون اینکه به مایونز نیاز باشد. سماق، لیمو و نعناع هم این چاشنی را برای سالاد خیار و گوجه، مرغ یا سبزیجات کبابی مناسب می‌کنند.

ارزش غذایی هر ۲ قاشق: حدود ۱۸ کالری، ۲.۱ گرم پروتئین، ۱.۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم چربی.

طرز تهیه

۱. ماست را با آب‌لیمو و آب مخلوط کنید.
۲. سماق، نعناع و سیر رنده‌شده را اضافه کنید.
۳. ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم‌ها بهتر با هم ترکیب شوند.

۳. سس فلفل قرمز کبابی؛ فقط ۱۳ کالری

اگر از سس‌های سفید و آب‌لیموی همیشگی خسته شده‌اید، این مدل ارزش امتحان کردن دارد. فلفل کبابی با گوجه، ریحان و سیر، یک سس خانگی قرمز می‌سازد که برای سالاد لوبیا، کینوا، مرغ گریل‌شده و سبزیجات تنوری کاربردی است.

ارزش غذایی هر ۲ قاشق: حدود ۱۳ کالری، ۰.۶ گرم چربی، ۱.۷ گرم کربوهیدرات و حدود ۰.۵ گرم فیبر.

طرز تهیه

۱. فلفل را کبابی کنید و پوست تیره آن را بگیرید.
۲. همه مواد به‌جز روغن را در مخلوط‌کن یکدست کنید.
۳. روغن را در آخر اضافه کنید. اگر ترش بود، کمی آب اضافه کنید نه شکر.

۴. سس هویج و زنجبیل؛ متفاوت و کم‌کالری

این سس کمتر در دستورهای فارسی دیده می‌شود و با سالاد کلم، کاهو، مرغ و ترکیب‌های آسیایی هماهنگ است. هویج کمی شیرینی و بافت می‌دهد، زنجبیل عطر تند ایجاد می‌کند و مقدار کم ارده سس را کرمی‌تر می‌کند.

ارزش غذایی هر ۲ قاشق: حدود ۱۷ کالری، ۰.۶ گرم چربی، ۲.۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۵ گرم پروتئین و ۰.۶ گرم فیبر.

طرز تهیه

۱. هویج را ریز رنده کنید یا کمی بخارپز کنید.
۲. همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید.
۳. اگر غلیظ بود، آب را کم‌کم اضافه کنید. برای سالاد کلم، سس را ۱۵ دقیقه زودتر اضافه کنید.

سس رژیمی واقعاً باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

«رژیمی» بودن فقط به عبارت روی بسته‌بندی مربوط نیست. برای لاغری، مقدار مصرف هم مهم است. روغن زیتون، ارده و مغزها مواد غذایی مفیدی هستند اما کالری بالایی دارند؛ پس بهتر است در سس اندازه‌گیری شوند.

در یک سس مناسب کاهش وزن، بهتر است بخش اصلی طعم از سرکه، لیمو، خردل، سبزی‌های معطر، ادویه، ماست یا سبزیجات پوره‌شده بیاید و روغن، عسل و ارده نقش مکمل داشته باشند. در سس‌های آماده نیز کالری، قند افزوده و سدیم هر وعده را با مقداری که واقعاً مصرف می‌کنید مقایسه کنید.

هر بار چقدر سس روی سالاد بریزیم؟

برای سس‌های این مطلب، حدود ۲ قاشق غذاخوری برای یک کاسه متوسط کافی است. ابتدا یک قاشق اضافه کنید و سالاد را خوب زیرورو کنید؛ ممکن است همان مقدار کافی باشد.

خود سالاد هم باید سیرکننده باشد. سالادی که فقط از کاهو و خیار تشکیل شده، ممکن است خیلی زود شما را گرسنه کند. اضافه کردن منبع پروتئین مانند مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات یا ماست، همراه با سبزیجات و مقدار کنترل‌شده چربی، وعده کامل‌تری می‌سازد.

سوالات متداول

آیا سرکه بالزامیک باعث لاغری می‌شود؟

به‌تنهایی خیر. مزیت کاربردی آن این است که طعم قوی ایجاد می‌کند و می‌تواند در بعضی سالادها نیاز به سس خامه‌ای یا روغن زیاد را کمتر کند.

سس ماست بهتر است یا بالزامیک؟

اگر بافت خامه‌ای و کمی پروتئین می‌خواهید، سس ماست مناسب‌تر است. برای طعم ملس و سبک، بالزامیک انتخاب بهتری است. مقدار مصرف از اسم سس مهم‌تر است.

آیا باید روغن را کاملاً حذف کنیم؟

خیر. لازم نیست چربی سس صفر شود؛ بهتر است مقدار روغن اندازه‌گیری شود تا کالری قابل‌کنترل بماند.

سخن آخر

برای لاغری لازم نیست سالاد بی‌مزه بخورید. یک سس ساده و حساب‌شده می‌تواند سبزیجات را خوشمزه‌تر کند و پایبندی به رژیم غذایی را آسان‌تر کند. در کنار انتخاب چاشنی کم کالری، به پروتئین، فیبر، مقدار چربی و مجموع کالری وعده هم توجه کنید؛ همین جزئیات کوچک هستند که یک سالاد معمولی را به انتخابی مناسب‌تر برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند.