هرچیزی که بالا رود باید پایین بیاید. این چیزی است که نیوتون در حالی که زیر یک درخت سیب نشسته بود آن را به اثبات رساند؛ و هر ورودی، خروجی به دنبال دارد؛ و این هم چیزی است که شما امروز صبح با اجابت مزاج آن را ثابت کردید. نه؟ نکردید؟ و یا دیروز صبح آخرین باری بود که روده‌هایتان تخلیه شدند؟ شاید هم دو روز پیش اجابت مزاج داشتید؟ اگر کمتر از ۳ بار در هفته حرکات روده‌ای داشته باشید، دچار یبوست هستید.
یبوست (Constipation) یکی از شایع‌ترین بیماری گوارشی است که بصورت حاد یا مزمن بروز پیدا می‌کند. یبوست مساله‌ای کاملاً جدی است و نمی‌شود آن را شوخی گرفت. گاهی اوقات یبوست با درد توام است. اما بیشتر مواقع یافتن علت تنبلی روده‌ها بسیار ساده است.
چه عواملی باعث یبوست می‌شوند؟
یبوست گاهی ناشی از عدم گنجاندن الیاف گیاهی کافی در برنامه غذایی، عدم مصرف مایعات به مقدار کافی، فشار‌های روحی و اضطراب، مصرف برخی داروها، عدم انجام ورزش و عادات بد روده است.
شایع‌ترین علل یبوست عبارتند از:
- رژیم غذایی کم فیبر، به خصوص رژیم‌های غذایی پر گوشت، شیر یا پنیر
- کمبود آب بدن
- وزرش نکردن
- به تأخیر انداختن اجابت مزاج
- استفاده از دارو‌های خاصی مانند آنتی‌اسید‌های کلسیم بالا و دارو‌های ضد درد
- بارداری
- استرس
- مشکلات تیروئید یا هورمونی
- کمبود منیزیم
- کم خوابی
- کهولت سن
برخی مشکلات پزشکی نیز در ایجاد یبوست نقش دارند. به عنوان مثال:
- برخی از بیماری‌ها مانند سکته مغزی، بیماری پارکینسون و دیابت
- مشکلات روده بزرگ، از جمله انسداد روده، سندرم روده تحریک پذیر (IBS یا دیورتیکولوزیس
- استفاده بیش از حد یا سوء استفاده از ملین (دارو‌های شل‌کردن مدفوع)
- مشکلات هورمونی، از جمله کم کاری تیروئید
علائم یبوست چیست؟
تعریف هر شخص از حرکات طبیعی روده ممکن است متفاوت باشد. بعضی از افراد روزانه سه بار اجابت مزاج دارند و برخی دیگر درهفته سه بار. با این حال، اگر علائم زیر را تجربه کردید ممکن است دچار یبوست باشید:
- سر درد
- استفراغ
- احساس بسته شدن مقعد
- دفع مدفوع سفت و خشک
- نیاز به کمک دست در دفع
- احساس عدم تخلیه‌ی کامل
- احساس درد و تورم در شکم
- احساس فشار زیاد در هنگام دفع
- تعداد دفع کمتر از ۳ بار در هفته
چه کسی در معرض یبوست است؟
برخی افراد با شرایط خاصی که دارند، ممکن است در معرض یبوست باشند، مانند:
سن ۶۵ سال یا بالاتر: بزرگسالان فعالیت بدنی کمتری دارند، دارای بیماری‌های خاص هستند و بیشتر در معرض یبوست قرار دارند.
زنان یا کودکان: زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض یبوست هستند و همچنین کودکان بیشتر از بزرگسالان به یبوست مبتلا می‌شوند.
زنان باردار: تغییرات هورمونی و فشار کودک برروده‌ها می‌تواند منجر به یبوست شود.
بیمارانی که در رختخواب هستند: کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مانند صدمات نخاعی، باید در رختخواب بمانند و به همین دلیل، غالباً در حرکات روده مشکل دارند.
۱۳ روش برای درمان یبوست
به نظر کارشناسان اولین کاری که فرد مبتلا به یبوست باید انجام دهد، بررسی رژیم غذایی است. موادی که در صدر فهرست غذا‌های صد یبوست قرار می‌گیرند عبارتند از: الیاف گیاهی و مایعات. مصرف زیاد این دو باعث نرم شدن مدفوع و در نتیجه تخلیه سریعتر روده بزرگ می‌شود. دست کم باید شش لیوان و ترجیحاً هشت لیوان مایعات در رژیم غذایی بزرگسالان گنجانده شود. هر چند همه مایعات اثر ضد یبوست دارند و کار خود را به خوبی انجام می‌دهند، اما آب بهترین گزینه است.
۱. تا می‌توانید الیاف گیاهی مصرف کنید
بیشتر مردم آمریکا از الیاف گیاهی به اندازه کافی در برنامه غذایی خود استفاده نمی‌کنند. انجمن دیابت آمریکا مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم الیاف گیاهی را برای همه بزرگسالان و ۳۰ گرم الیاف را برای مبتلایان به یبوست پیشنهاد می‌کند. الیاف گیاهی در چه موادی یافت می‌شوند؟ کربوهیدرات‌های مرکب که در غلات، میوه جات، و سبزیجات یافت می‌شوند سرشار از الیاف گیاهی‌اند.
اگر در انتخاب غذا‌ها دقت شود گنجاندن ۳۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی کار دشواری نیست. فنجان نخود سبز حاوی ۵ گرم، یک سیب کوچک شامل ۳ گرم و یک کاسه غلات با سبوس محتوی ۱۵ گرم الیاف گیاهی است. غذا‌هایی که از نظر الیاف گیاهی بسیار غنی اند عبارتند از: لوبیای پخته، انجیر، کشمش، ذرت بو داده، آرد جو، گلابی، آجیل، آلو و گوجه سبز، اما به خاطر داشته باشید که به منظور جلوگیری از نفخ و تجمع گاز، مقدار این مواد را به تدریج در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
۲. رفتن به باشگاه و ورزش را فراموش نکنید
حتما می‌دانید که ورزش برای قلب خوب است، اما آیا می‌دانستید که ورزش برای روده‌ها هم بسیار مفید است؟ به طور کلی احساس ما چنین است که ورزش منظم باعث خروج سریعتر مواد زاید از روده می‌شود و به این ترتیب موجب رفع یبوست می‌گردد.
۳. با کودکتان به پیاده روی بروید
می‌توان گفت هر نوع ورزشی به درمان یبوست کمک می‌کند. اما متخصصان بیشتر پیاده‌روی را مورد توجه قرار می‌دهند. پیاده‌روی به خصوص برای خانم‌های باردار که در بیشتر آنان به منظور رشد جنین سیستم‌های داخلی دستخوش تغییراتی می‌شوند بسیار مفید است. همه افراد، از جمله خانم‌های باردار باید روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند. خانم‌های حامله باید مراقب باشند که در حین پیاده‌روی دچار تنگی نفس نگردند.
۴. موقع مناسب برای اجابت مزاج
در طول زندگی، بسیاری از ما برای اجابت مزاج، خود را مقید به مواقع خاصی که از نظر ما مناسب است، می‌کنیم و نسبت به زمانی که بدن خود برای این امر انتخاب می‌کند، بی‌توجهیم. بی‌اعتنایی به این نیاز مبرم بتدریج به یبوست می‌انجامد. اما هرگز برای تغییر این عادات که به روده‌ها تحمیل شده‌اند دیر نیست.
طبیعی‌ترین زمان برای تخلیه روده پس از صرف غذاست؛ بنابراین برای ایجاد عادات خوب و صحیح پس از هر وعده غذا به مدت ۱۰ دقیقه در دستشویی بمانید. پس از مدتی روده به حالت طبیعی خود باز می‌گردد و از یبوست نجات خواهید یافت.
۵. درگیر فشار عصبی نشوید
هنگامی که از چیزی می‌ترسید و با تحت فشار هستید دهان‌تان خشک می‌شود و قلب‌تان تندتر میتپد. روده‌ها هم از این قاعده مستثنی نیستند. این واکنش در حقیقت بخشی از سیستم دفاعی بدن محسوب می‌شود. اگر فکر می‌کنید یبوست شما ناشی از فشار عصبی است به طور مثال می‌توانید با گوش دادن به موسیقی به خودتان آرامش هدیه دهید.
۶. خنده را از یاد نبرید
خنده به دو طریق باعث رفع یبوست می‌گردد. نخست آنکه خنده به نوعی سبب ماساژ روده‌ها می‌شود که این امر خود باعث هضم سریعتر غذا می‌گردد و دیگر آن که خنده به طرز فوق‌العاده‌ای باعث از بین رفتن اضطراب و فشار روحی می‌شود.
۷. قرص‌های ملّین را مجددا بررسی کنید
قرص‌های ملّین، کار خود را آن طور که باید انجام می‌دهند، ولی بسیار اعتیاد آورند. در صورت مصرف زیاد و بیش از حد این ملین‌ها روده به آن‌ها عادت می‌کند و تنبل می‌شود و در نتیجه یبوست تشدید می‌گردد. پس چه موقع باید از ملین‌ها استفاده کرد؟ جواب این است: تقریبا هیچ وقت.
پزشک ممکن است برای مدت کوتاهی ملین‌ها را برای کمک به نرم شدن مدفوع تجویز کند. هرگز بیش از دو هفته از ملین استفاده نکنید مگر اینکه پزشک از شما خواسته باشد.
۸. استفاده از شیاف در موارد خاص
اگر یبوست واقعا برایتان مشکل ایجاد کرده و درمانده شده‌اید هیچ چیز بهتر از تنقیه یا شیاف، روده‌ها را به سرعت تخلیه نمی‌کند. اگر گهگاه از آن‌ها استفاده شود مسأله خاصی پیش نخواهد آمد. اما استفاده دائم از شیاف یا تنقیه باعث تنبلی روده می‌شود. یعنی وضعیت شما فقط بدتر می‌شود.
برای تنقیه فقط از آب ساده یا سرم نمکی استفاده کنید هرگز روده‌ها را با کف صابون شستشو ندهید، زیرا کف صابون ممکن است باعث تحریک روده‌ها شود. هنگام خرید شیاف دقت داشته باشید تنها شیاف‌های گلیسرین تهیه نمایید و از خرید شیاف‌های شیمیایی قوی موجود در بازار خودداری کنید.
۹. دارو‌های مصرفی و مکمل‌های غذایی را یک بار دیگر بررسی کنید
مصرف بسیاری از داروها منتهی به یبوست می‌شود. آنتی اسید‌های حاوی آلومینیم و کلسیم، دارو‌های ضد حساسیت (آنتی هیستامین‌ها)، دارو‌های ضد پارکینسون، مکمل‌های کلسیمی، دارو‌های مدر یا افزایش دهنده ادرار، دارو‌های مخدر، دارو‌های اعصاب از دسته فنوتیازین‌ها، آرام‌بخش‌ها و دارو‌های ضد افسردگی سه حلقه‌ای از جمله دارو‌هایی هستند که باعث یبوست می‌شوند.
۱۰. اجنتاب از مصرف برخی غذا‌های خاص
بعضی از مواد غذایی موجب یبوست در برخی از افراد می‌شوند. در حالی که بر گروهی دیگر بی‌تأثیرند. به عنوان مثال شیر از جمله غذا‌هایی است که در برخی موجب یبوست شدید و در برخی دیگر اسهال می‌شود. افرادی که به علت انقباض روده دچار یبوست می‌شوند باید از مصرف موادی، چون لوبیا، گل کلم، و کلم که ایجاد نفخ می‌کنند پرهیز نمایند. اگر پوست با درد شدید توأم باشد احتمال می‌رود که انقباضات روده عامل یبوست فرد باشند.
۱۱. کاهش حجم غذا در هر وعده
افرادی که از یبوست ناشی از انقباض روده رنج می‌برند باید از خوردن حجم زیاد غذا در هر وعده که باعث گشاد شدن دستگاه گوارش می‌شود و یبوست را وخیم‌تر می‌کند پرهیز نمایند.
۱۲. احتیاط در مصرف دارو‌های گیاهی
دارو‌های گیاهی زیادی برای درمان یبوست وجود دارند، که از جمله آن‌ها می‌توان از صبر زرد طبی یا آلوئه‌ورا (البته منظور عصاره آن است نه ژل آن)، سنا، ریواس (از نوع دارویی آن)، ریشه قاصدک، دانه بارهنگ و ارجنگ یا خولان نام برد بعضی از این گیاهان مانند ارجنگ بسیار مؤثرند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. از برخی از ملین‌های گیاهی نیز مانند ملین‌های شیمیایی نباید بیش از حد استفاده نمود.
۱۳. مواد غذایی با فیبر بالا
شامل میوه‌ها و سبزیجات خام، لوبیا، آجیل و دانه‌ها که باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا فهرستی از بهترین منابع فیبر غذایی را تهیه کرده است: انواع لوبیا، حبوبات، سیب زمینی شیرین، سیب، گلابی، انواع توت، آلو، آووکادو، چیا و تخم کتان، غلات ۱۰۰ درصد فرآوری نشده، کلم بروکلی، سبزیجات پخته و کدو حلوایی.
هشدار:
هر چند زور زدن در دستشویی ممکن است موجب تخلیه روده شود، اما استفاده از چنین روشی عاقلانه نیست. زیرا با این کار احتمال ابتلا به شقاق و بواسیر که نه تنها تولید درد می‌کنند بلکه با تنگ کردن معقد باعث تشدید یبوست می‌شوند افزایش می‌یابد. زور آوردن همچنین باعث بالا رفتن فشار خون و کاهش ضربانات قلب می‌شود. گزارش شده که برخی از اشخاص در اثر زور آوردن از هوش رفته و به زمین افتاده‌اند و در اثر افتادن دچار شکستگی استخوان‌ها شده‌اند.
روش‌های پیشگیری از یبوست
تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای درمان و جلوگیری از یبوست است. در ادامه نکاتی را بیان کرده‌ایم که می‌توانید برای درمان یبوست استفاده کنید:
- هر روز ۱ تا ۲ الی ۲ عدد مایعات بدون چربی و بدون کافئین مانند آب بنوشید.
- مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث کم آبی بدن می‌شوند را محدود کنید.
- غذا‌های غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند میوه (گلابی، آووکادو، کیوی، سیب، موز) و سبزیجات خام، غلات سبوس‌دار، لوبیا، آلو یا غلات سبوس. میزان مصرف روزانه فیبر باید بین ۲۰ تا ۳۵ گرم باشد.
- غذا‌های کم فیبر، مانند گوشت، شیر، پنیر و غذا‌های فرآوری شده را کم کنید.
- هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط، با هدف ۳۰ دقیقه در روز حداقل ۵ بار در هفته انجام دهید.
- اگر احساس می‌کنید که باید به دستشویی بروید، تأخیر نکنید. هر چه بیشتر صبر کنید، مدفوع شما سخت‌تر می‌شود.
- در صورت لزوم مکمل‌های فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط بخاطر داشته باشید که مایعات زیادی بنوشید، زیرا مایعات به کارآمدتر فیبر کمک می‌کنند.
- از ملین‌ها به مقدار کم استفاده کنید.
- در رژیم غذایی خود از محصولات حاوی پروبیوتیک استفاده کنید.
استفاده از همه‌ی روغن‌هایی که از منشا خود جدا شده‌اند مانند روغن سبزیجات، روغن زیتون و سویا را از رژیم غذایی خود حذف کنید شاید بدین ترتیب یبوست درمان شود. البته روغن خود به تنهایی مشکلی ایجاد نمی‌کند بلکه وقتی از منشا و گیاه خود جدا می‌شود و سپس به مصرف می‌رسد، باعث یبوست و سایر ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.
اشکال مصرف این قبلی روغن‌ها آن است که باعث ایجاد لایه‌ای بر روی جداره معده می‌شوند که مانع هضم راحت و آسان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در معده و روده کوچک می‌شود و عملیات هضم غذا ۲۰ ساعت به تاخیر می‌افتد و در نتیجه گاز و سم زیادی در اثر فسار مواد تولید می‌گردد و در نهایت موجبات ناراحتی روده بزرگ فراهم می‌آید.
اما اگر روغن به طور طبیعی یعنی در حالتی که از گیاه و منشا اصلی خود جدا نشده، مثل روغنی که در آجیل، آواکادو و ذرت وجود دارد، مصرف شود بتدریج در بدن جذب می‌شود، بدون اینکه باعث لغزنده شدن سطح روده و عدم هضم غذا شود. روغن‌هایی که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شوند برخلاف روغن‌هایی که از گیاهان تهیه می‌شوند سالم، بی‌خطر و مغذی‌اند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورت مشاهده‌ی موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:
- کاهش وزن بدون رژیم غذایی
- یبوست برای شما بی‌سابقه باشد.
- خون در مدفوع خود مشاهده می‌کنید.
- مدت زمان یبوست بیش از دو هفته باشد.
- هنگام اجابت مزاج درد شدیدی را تجربه می‌کنید.
اگر هنوز درگیر یبوست هستید، بهترین کار مراجعه به پزشک است، زیرا ممکن است با تجویز دارو‌های لازم، مشکل یبوست رفع شود. همچنین ممکن است پزشک توصیه کند که از مصرف برخی دارو‌های خاص که ممکن است باعث یبوست شود، خودداری کنید.
مشکلات شدیدتر روده بزرگ ممکن است نیاز به روش‌های دستی برای پاک کردن روده بزرگ، روشی برای بازآموزی عضلات کند یا انجام عمل جراحی برای رفع بخشی از مشکل روده بزرگ باشد. بیشتر موارد یبوست خفیف بوده و با تغییر رژیم و ورزش به راحتی درمان می‌شود. اگر دچار یبوست مزمن یا یبوست همراه با سایر تغییرات روده هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
