سلامت در ارتفاع

هیدراته نگه‌داشتن بدن هنگام انجام ورزش‌ ضروری است. در فصل تابستان نیز ممکن است حتی هنگام راه رفتن زیر آفتاب در خیابان گرمازده شوید و به همین دلیل باید بیشتر به حفظ آب بدن دقت کنید. اما در کوهنوردی هیدراته نگه‌داشتن بدن چالش بزرگی است که باید آن را جدی بگیرید. بدن هنگام صعود و راه رفتن طولانی با عرق کردن آب زیادی از دست می‌دهد. گرمای هوا این مساله را تشدید می‌کند. در مقابل، حمل آب زیاد در کوله هم جای زیادی می‌گیرد و کوله را سنگین می‌کند. بنابراین شما باید دقیق و حساب‌شده آب همراه خود بردارید و میزان مصرف آن را مدیریت کنید. بهتر است پیش از صعود به هر منطقه کوهستانی، گزارش برنامه‌های اجراشده را مطالعه کنید و درباره چشمه‌هایی که در مسیر وجود دارد، مطمئن شوید. به این ترتیب می‌توانید میزان آب مورد نیاز را را بسنجید و در طول مسیر آن را مدیریت کنید. البته آب همه چشمه‌ها در مسیر کوه قابل شرب نیست و برای فهمیدن این موضوع باز هم رجوع به گزارش‌های قبلی کوهنوردان ضروری است. یک فرد بالغ و سالم نیاز به مصرف روزانه یک لیتر آب دارد و این میزان در کوهنوردی باید افزایش یابد تا هم غلظت خون کم و هم آب از دست رفته بدن تامین شود.
نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نزدیک به زمان پیمایش یا هنگام کوهنوردی ممکن است باعث ایجاد تپش قلب شود و از آنجا که حفظ ریتم طبیعی قلب در ارتفاع و کوهنوردی سنگین اهمیت بسیار دارد، باید از مصرف این نوشیدنی‌ها خودداری شود. همراه داشتن یک بطری آب و آبلیمو هم انتخاب مناسبی برای رفع عطش و خستگی مسیر است.
تاثیرات ناخواسته افزایش ارتفاع در بدن
کوهنوردی، فعالیتی لذتبخش و سالم برای بیشتر افراد است. اما رسیدن به قله تجربه‌ای بسیار متفاوت است که با صعود به دامنه‌ها بسیار تفاوت دارد. منظره و آب‌وهوایی که کوهنوردان روی قله‌ها تجربه می‌کنند منحصر به‌فرد است و افراد را جذب می‌کند تا هر بار مسیرهای صعب‌العبور را برای این تجربه خاص بپیمایند. اگر بعد از چند تجربه کوهپیمایی تصمیم گرفتید به قله صعود کنید، در اولین تجربه‌ها بهتر است با یک گروه خبره همراه شوید و از تجربه سرپرست گروه استفاده کنید. اما نکته‌ای که توجه به آن ضروری است، ارتفاع‌زدگی است که ممکن است حتی برای کوهنوردان حرفه‌ای هم پیش آید. رعایت برخی نکات می‌تواند تا حدودی علائم ارتفاع‌زدگی را تسکین دهد. اولین نشانه‌های ارتفاع‌زدگی با سردرد و حالت تهوع شروع می‌شود. احساس گیجی و خستگی بیش از حد، بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی عوارض بعدی بیماری ارتفاع‌زدگی است. اگر ارتفاعی که در آن قرار می‌گیرد بالاتر رود و این مشکل همچنان ادامه پیدا کند ممکن است باعث احساس گزگز دست و پا، تهوع و در نهایت آسیب به اندام‌های داخلی و مغز شود.
کنترل شرایط در ارتفاع در دستان ماست
رعایت نکات تغذیه‌ای پیش از شروع کوهپیمایی و حین پیمایش مسیر و آمادگی دادن به بدن راه‌هایی برای کاهش احتمال ارتفاع‌زدگی یا کنترل این شرایط است. بهترین راه حل آماده‌سازی بدن برای ماندن در ارتفاع بالاست که اکسیژن کمتری دارد. بهتر است در هر بار پیمایش، ارتفاع را به مرور زیاد کنید تا شرایط برای بدن آماده و قابل پذیرش شود.
بهتر است مصرف مواد غذایی پروتئینی را نیز نهایتا شب قبل از صعود در برنامه غذایی داشته باشید و هنگام صعود پروتئین کمتری مصرف کنید. اما دقت کنید ذخیره آهن و مواد معدنی بدن‌تان کم نشود. آهن مورد نیاز بدن را می‌توان با مصرف مکمل‌های آهن کنترل کرد. پیش از حرکت مصرف غذاهای چرب را تا جای ممکن کاهش دهید و به جای آن مواد غذایی کربوهیدراتی مصرف کنید که سریع هضم می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها به شکل گلوکز در بدن شکسته شده، به انرژی تبدیل می‌شوند و انرژی لازم را به اعضای بدن بخصوص مغز و سیستم عصبی می‌رسانند. ذرت، نخود فرنگی، نان، ماکارونی، میوه‌هایی مثل سیب و موز، غلات و سبزیجات برگ سبز از جمله مواد غذایی مفید هستند که شرایط پیمایش باکیفیت را فراهم می‌آورند.
در طول پیمایش مسیر نیز مواد قندی و کربوهیدراتی همراه داشته باشید که سبک و زودهضم باشند. در مجموع بسته به طول هر صعود، برنامه‌ریزی غذایی متفاوت است و هرچه ارتفاع بیشتر می‌شود، باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری برای هضم دارند، استفاده شود تا کمترین مشکلات گوارشی ممکن به وجود آید.
پوشش و کفش مناسب
در تابستان و هنگام پیاده‌روی طولانی، بهترین پوشش استفاده از پوشاک نخی در رنگ‌های روشن است تا مسیر طولانی و مرتفع را دشوارتر نکند. از طرفی لباس‌های رنگ‌ روشن کمتر حشرات مزاحم را در تابستان جذب می‌کند. اما اگر قصد صعود به قله دارید، حتما لباس گرمی برای چند دقیقه بالای قله همراه داشته باشید. بدن در طول مسیر عرق می‌کند و هنگامی که به قله می‌رسید علاوه بر این‌که معمولا باد می‌وزد، هوا سردتر از مسیر است و بسرعت باعث شوک به بدن می‌شود؛ بنابراین سختی حمل لباس گرم ضروری است و به حفظ دمای بدن می‌ارزد.
استفاده از کفش مناسب کوهپیمایی نیز ضروری است. پوشیدن کفش مناسب، هم از پا که عضو حیاتی بدن در ورزش‌هایی مثل کوهنوردی است حفاظت می‌کند و هم باعث می‌شود در طول مسیر و بخصوص زمان فرود، خستگی کمتر احساس شود. استفاده از کرم ضدآفتاب و تجدید آن در هر دو تا سه ساعت یکبار در مسیر فراموش نشود. همچنین از عینک آفتابی یا کلاه آفتابگیر استفاده کنید و حتما پوششی برای سر در نظر بگیرید تا از گرمازدگی جلوگیری شود. اشعه خورشید در ارتفاعات بالاتر، شدیدتر می‌تابد.