راه‌های تامین ویتامین D کدام است؟

بیشترین مقدار ویتامین D در میانه روز (ظهر) در بدن ساخته می‌شود به شرطی که حداقل صورت و دست‌ها بدون هیچ لایه محافظی (مانند کرم‌های ضد آفتاب) در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
ارتباط ویتامین D یا به اصطلاح “ویتامین آفتاب”، با سلامت استخوان ها، برای همگان ثابت شده و محرز است، اما امروزه علاقه مندی فراوانی به این ویتامین به دلیل ارتباط با بیماری‌های مختلفی از جمله ام اس، انواع سرطان، بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت ایجاد شده است. طی سال‌های اخیر، محققان پیشنهاد کرده اند که ویتامین D می‌تواند نقشی حیاتی در تنظیم گلوکز (قند خون)، انسولین و التهاب داشته باشد که این یافته، می‌تواند به نوبه خود یک هشدار مهم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت باشد.

بدن جهت حفظ عملکرد صحیح و سلامت خود نیاز به ویتامین‌ها دارد. ویتامین‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی. ویتامین D از دسته ویتامین‌های محلول در چربی است (ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، K و E و ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است). ویتامین D مانند سایر ویتامین‌های محلول در چربی در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شود و همانطوری که مقادیر اضافه آن می‌تواند سمی باشد، کمبود آن در بدن نیز با بروز بیماری‌های مختلف جسمی و روحی ارتباط دارد.
ویتامین D برخلاف سایر ویتامین‌ها می‌تواند در بدن از نور خورشید نیز ساخته شود، درحالی که بیشتر ویتامین‌ها فقط باید از طریق غذا تامین شوند.
برخی عوامل بر امکان تولید ویتامین D در اثر تابش نور خورشید تاثیر گذارند. افرادی که پوست تیره‌ای دارند، یا در مناطقی دور از خط استوا زندگی می‌کنند، افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند یا پوشش کامل در برابر نور خورشید دارند (استفاده از ضد آفتاب، لباس‌های پوشیده، دستکش، کلاه و غیره) و افراد مسن، نمی‌توانند به مقدار کافی ویتامین D از طریق نور آفتاب به دست بیاورند؛ بنابراین برای این دسته از افراد، استفاده از مکمل ویتامین D ضروری است.
 
بیشتر بخوانید: 
همه آنچه باید در مورد ویتامین ب ۱۲ بدانید!
کدام غذاها برای سلامت چشم مفید هستند؟
شیوع کمبود ویتامین دی/نقش پوشش در کمبود ویتامین دی زنان ایران

همچنین آلودگی هوا از جمله عواملی است که مانع سنتز ویتامین D توسط نور خورشید در بدن می‌شود؛ بنابراین در مورد افراد ساکن در کلان شهر‌ها که عموما” هوای آلوده‌ای دارند هم باید به امکان وجود کمبود ویتامین D توجه شود.
غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، لبنیات و تخم مرغ هستند. از آنجا که این ویتامین به مقدار فراوان در منابع غذایی وجود ندارد، دریافت مکمل آن، با در نظر گرفتن میزان مواجهه مفید فرد با نور خورشید، در صورت تجویز از سوی پزشک یا متخصص تغذیه، توصیه می‌شود.
تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D، آزمایش خون است. اگرچه علائمی همچون مشکلات گوارشی، تعریق در ناحیه پوست جمجمه، استخوان درد، افزایش وزن و بی حوصلگی می‌توانند تا حدودی نشانگر کمبود ویتامین D در بدن باشند.
با وجودی که ایران کشوری آفتابی است بررسی‌ها نشان می‌دهند که ما در بیشتر مناطق کشور در حدود ۸۰ درصد کمبود ویتامین D داریم. نوع لباس، گرد و غبار، شیشه پنجره ها، هوای ابری، هوای آلوده و کرم‌های ضد آفتاب می‌توانند مانع رسیدن اشعه ماوراءبنفش به بدن و ساخته شدن ویتامین D مورد نیاز در بدن فرد شوند. همچنین منابع غذایی ویتامین D بسیار محدود هستند و غنی سازی مواد غذایی با ویتامین D در ایران به شکل گسترده انجام نمی‌شود.
گیرنده‌های ویتامین D تقریبا در تمام سلول‌های بدن وجود دارند که این نشان دهنده نقش مهم ویتامین D در فرآیند‌های شیمیایی بدن است. اما این ویتامین نقش قابل توجه و مهمی در تنظیم عملکرد سلول‌های بتای پانکراس (سلول‌های ترشح کننده انسولین در پانکراس یا همان لوزالمعده) دارد.
در دیابت نوع ۱ که ترشح انسولین در آن مختل می‌شود، سلول‌های بتای پانکراس توسط سیستم ایمنی بدن تخریب میشوند و در دیابت نوع ۲، سلول‌های بتا تلاش می‌کنند تا انسولین بیشتری تولید کنند، چون در سایر بافت‌های بدن مقاومت به انسولین وجود دارد و این هورمون نمی‌تواند عملکرد لازم را داشته باشد. از جمله مهمترین عواملی که باعث مقاومت به انسولین می‌شوند؛ اضافه وزن، نداشتن فعالیت فیزیکی، چربی شکمی زیاد و زمینه ژنتیکی است.
مطالعات نشان داده اند که ویتامین D در سلول‌های بتا پانکراس بر تولید و ترشح انسولین اثر می‌گذارد. ترشح انسولین وابسته به کلسیم است و جذب کلسیم نیز تحت تاثیر ویتامین D قرار می‌گیرد. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که کمبود ویتامین D منجر به کاهش تولید انسولین می‌شود. همچنین محققان نشان داده اند که کمبود ویتامین D باعث کاهش حساسیت بافت‌ها به انسولین و در نتیجه بروز دیابت نوع ۲ میشود.
ویتامین D جزء آن دسته از ویتامین‌های محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد. در صورت مصرف بیش از حد مجاز، می‌تواند باعث عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در کلیه ها، ریه ها، قلب، گوش، درد‌های استخوانی، از دست دادن اشتها و تهوع، افزایش حجم ادرار، یبوست، اختلالات کلیوی و موجب مسمومیت شود.
کمبود ویتامین D با افزایش نمایه توده بدنی، فشار خون بالاتر، تری گلیسرید بالا و مقاومت به انسولین که همگی از عوامل مستعد کننده فرد به بروز دیابت نوع ۲ هستند، ارتباط دارد. اما، نکته حائز اهمیت این است که دریافت مقادیر مطلوبی از ویتامین D در پیشگیری یا کنترل دیابت موثر است و مصرف بیش از حد آن همراه با عوارض جدی است. بنابراین، مصرف ویتامین D از طریق مکمل، نیازمند بررسی‌های پزشکی و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باید صورت گیرد و لازم است که از مصرف خودسرانه آن پرهیز شود. همچنین توصیه می‌شود با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D در ایران وضعیت ویتامین D خون در همه افراد بخصوص افرادی که در مرحله پیش دیابت قرار دارند، مورد بررسی قرار گیرد.