خیلی از افراد به خاطر اینکه از فواید بیوتین بیشتر بهره‌مند شوند، مصرف بیوتین خود را افزایش می‌دهند. در این مطلب با ما همراه باشید تا بدانید چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از یک مکمل بیوتین چه انتظاراتی باید داشته باشید، کمبود بیوتین چه علت‌هایی می‌تواند داشته باشد و عوارض جانبی آن چیست.
تحقیقات علمی در مورد بیوتین و رشد مو چه می‌گویند
کراتین یک پروتئین پایه است که مو و پوست و ناخن را تشکیل می‌دهد. واضح است که بیوتین، زیرساخت کراتین بدن‌تان را بهبود می‌دهد. اما فراتر از آن، محققان هنوز واقعا مطمئن نیستند نقش بیوتین در مراقبت از مو یا پوست چیست. پژوهش‌هایی که در مورد تاثیرات بیوتین بر رشد مو انجام شده، زیاد نیست. تا به امروز، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف بیوتین ممکن است به رشد مو کمک کند.
مثلا در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، به زنانی که موهای کم پشتی داشتند، دو بار در روز و به مدت ۹۰ روز یک مکمل پروتئین دریایی (MPS) داده شد که حاوی بیوتین بود و به گروه کنترل نیز دارونما داده شد. در شروع و پایان دوره‌ی مطالعه، تصاویری از پوست نواحی سر که موهای بسیار کمتری داشتند گرفته شد.
موهای افراد شستشو داده شد و تعداد موهای ریخته شده شمرده شدند. محققان دریافتند زنانی که مکمل بیوتین مصرف کرده بودند، رویش موی قابل توجهی در نواحی از پوست سر که موهایش کم پشت بوده داشته‌اند. ضمنا ریزش مو در این افراد کمتر بوده است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ توسط همین محققان انجام شده بود و همین نتایج را نشان داده بود. یعنی بعد از ۹۰ و ۱۸۰ روز، رویش و کیفیت موی افراد بهتر شده بود.
روزانه به چه اندازه بیوتین نیاز دارید
کمبود بیوتین مشکلی نادر است بنابراین انجمن غذا و داروی آمریکا، میزان مشخص و توصیه شده‌ای برای دریافت بیوتین ارائه نداده است. نیاز روزانه‌ی هر فرد به بیوتین می‌تواند بسته به سن، جنسیت و سلامت عمومی او متفاوت باشد. اما کارشناسان دستورالعمل زیر را توصیه کرده‌اند.
- هر فرد ده سال یا بالاتر: باید بین ۳۰ و ۱۰۰ میکروگرم در روز بیوتین دریافت کند.
- نوزادان و کودکان: از زمان تولد تا ۳ سالگی، ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم در روز.
- کودکان ۴ تا ۶ سال: ۲۵ میکروگرم در روز.
- بچه‌های ۷ تا ۱۰ سال: ۳۰ میکروگرم در روز.
بیشتر بخوانید:
همه آنچه باید در مورد ویتامین ب ۱۲ بدانید!
عوارض و موارد مصرف قرص زینک
چرا افراد دچار سفیدی زودرس مو می‌شوند؟
غذا‌های سرشار از بیوتین
به احتمال زیاد هم اکنون بیوتین مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید، اما اگر مایلید دریافت بیوتین خود را افزایش دهید می‌توانید غذا‌هایی که حاوی بیوتین هستند را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند:
- جگر و قلوه
- زرده تخم مرغ
- مغز‌ها مانند بادام، گردو و بادام زمینی
- دانه‌های سویا و سایر حبوبات
- غلات کامل
- موز
- گل کلم
- قارچ
- هویج
- سیب
- کاهو
- اسفناج
عوارض کمبود بیوتین
همان طور که گفتیم کمبود بیوتین، نادر است، اما به هر حال وجود دارد و بهتر است با علائم آن آشنا باشید:
- بثورات پوستی قرمز رنگ، مخصوصا در صورت
- خشکی و فلسی شدن پوست
- خشکی چشم‌ها
- شکننده شدن مو‌ها
- ریزش مو
- احساس خستگی
- بیخوابی و مشکل در به خواب رفتن
- کم اشتهایی
- تهوع
- افسردگی
- احساس سوزش یا سوزن سوزن شدن در دست‌ها و پا‌ها
- درد عضلانی
- تغییرات در گوارش (ناراحتی معده به صورت مکرر)
- ترک‌هایی در گوشه‌های دهان
- تشنج
- مشکل در راه رفتن
علائم کمبود بیوتین ممکن است با خیلی از بیمار‌های دیگر مشابه بوده و اشتباه گرفته شود. اگر علائم‌تان ناشی از مشکلی دیگر باشند، پزشک‌تان ابتدا علائم را طبق عارضه‌ی مورد نظر درمان خواهد کرد، اما اگر علائم برطرف نشدند، سایر احتمالات ممکن بررسی می‌شود.
اگر پزشک مشکوک به کمبود ویتامین B۷ یا همان بیوتین باشد، آزمایش خون می‌تواند سطح این ویتامین را در خون‌تان نشان بدهد. در صورت لزوم، آزمایش‌های خون بیشتر و تخصصی‌تری انجام می‌شوند تا سایر فاکتور‌ها سنجش شوند. طبق این اعداد، می‌توان تشخیص داد کمبود بیوتین دارید یا نه. گاهی پایین بودن سطح ویتامین B۷، نتیجه‌ی یک عارضه یا اختلال دیگر است.
چه عواملی می‌توانند سبب کمبود بیوتین در بدن شوند
باز هم می‌گوییم که کمبود بیوتین شایع نیست. پزشکان معمولا در پیدا کردن علت کمبود این ویتامین، احتمالات زیر را بررسی می‌کنند:
دارو‌ها
برخی از دارو‌ها می‌توانند باعث شوند بدن نتواند به خوبی بیوتین را جذب کند. این دارو‌ها شامل آنتی بیوتیک‌ها و دارو‌های ضد تشنج می‌شوند. ضمنا آنتی بیوتیک‌ها، باکتری‌های خوب روده را که می‌توانند به طور طبیعی بیوتین تولید کنند، تخریب می‌نمایند.
مشکلات روده‌ای
برخی از عوارض مزمن روده ممکن است مانع جذب مواد مغذی از طریق تغذیه شوند. این عوارض شامل بیماری کرون و کولیت می‌شوند.
رژیم‌های غذایی بلند مدت
رژیم‌های بسیار سخت و محدود نیز می‌تواند باعث شوند نتوانید انواع و اقسام ویتامین‌ها و املاح را از غذا‌هایی که می‌خورید دریافت کنید. داشتن رژیم غذایی متعادل، برای سلامتی ضروری است و شما می‌توانید با مصرف طیف گسترده‌ای از غذا‌ها باز هم به هدف‌تان در کاهش وزن دست پیدا کنید.
کمبود بیوتینیداز
این اختلال وراثتی، بسیار نادر است. کمبود بیوتینیداز، اجازه نمی‌دهد بدن، بیوتین را بازیابی کند. بدن انسان می‌تواند از بیوتین پیش از اینکه از بدن دفع شود، چند بار استفاده کند. افرادی که دچار کمبود بیوتینیداز هستند نمی‌توانند بیوتین را بازیابی کنند. این اختلال اغلب در ماه‌های اولیه زندگی تشخیص داده می‌شود، زیرا علائم شدیدی دارد. این علائم معمولا در عرض چند ماه بعد از تولد خود را نشان می‌دهند.
سایر علت‌های ژنتیکی
اختلالات ژنتیکی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند سبب کمبود بیوتین شوند مانند فنیل کتون اوری و نقص در انتقال بیوتین. فنیل کتون اوری، شیوع بیشتری نسبت به سایر علت‌های ژنتیکی کمبود بیوتین دارد. نوزادان در زمان تولد از بابت این عارضه بررسی می‌شوند، زیرا در صورتی که زود تشخیص داده نشده و درمان نشود، منجر به مشکلات نورولوژیکی شدیدی خواهد شد.
مکمل‌های بیوتین
اگر فکر می‌کنید بیوتین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، یا قصد دارید دریافت بیوتین‌تان را افزایش دهید، مصرف مکمل می‌تواند به شما کمک کند.
مکمل‌های بیوتین هم به شکل قرص و هم به صورت کپسول وجود دارند. همیشه سعی کنید مکمل‌ها را از تولید کننده‌ها و برند‌های معتبر تهیه کنید و اطلاعات روی محصول را به دقت مطالعه نمایید. بیشتر افراد می‌توانند از مکمل بیوتین استفاده کنند. این مکمل معمولا عوارض جانبی خاصی ندارد، اما ممکن است در برخی از افراد حالت تهوع، گرفتگی یا اسهال ایجاد کند.
شما می‌توانید مکمل بیوتین را همراه با غذا مصرف کنید تا از احتمال عوارض جانبی آن کم کنید. توصیه می‌کنیم جهت اطمینان، پیش از مصرف مکمل بیوتین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند دوز مناسب مکمل بیوتین را به شما توصیه کند.
سایر فواید بیوتین
هر چند تحقیقات بیشتری نیاز است تا به اطلاعات دقیق‌تری در مورد تاثیرات بیوتین بر رشد مو برسیم، اما بیوتین فواید دیگری نیز دارد که شواهد علمی آن‌ها را ثابت کرده‌اند:
مثلا بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که به سلامت سوخت و ساز کمک می‌کند. بیوتین، گلوکز گرفته شده از کربوهیدرات‌ها را به انرژی برای بدن تبدیل می‌کند و به آمینو اسید‌ها در انجام عملکرد‌های طبیعی بدن کمک می‌رساند. ضمنا گفته می‌شود بیوتین:
- التهاب را کاهش می‌دهد.
- عملکرد ادراکی را تقویت می‌کند.
- به کاهش قند خون در افراد دچار دیابت کمک می‌کند.
- کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و از کلسترول بد یا LDL کم می‌کند.
- خطرات و هشدار‌ها
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هر بیوتین اضافی که وارد بدن‌تان شود، از طریق ادرارتان دفع خواهد شد. همین مسئله باعث می‌شود احتمال عوارض ناشی از اوردوز بیوتین بسیار بسیار پایین بیاید. اگر بعد از افزایش مصرف بیوتین، دچار بثورات پوستی بی‌دلیل یا غیرمعمول شدید، به پزشک‌تان اطلاع دهید. در موارد نادر، چنین عارضه‌ای می‌تواند علامت اوردوز بیوتین باشد.
پزشک‌تان برای تائید اوردوز با بیوتین، علائم، زیرا را در شما بررسی خواهد کرد:
- پایین بودن سطح ویتامین C
- پایین بودن سطج ویتامین B۶
- بالا بودن سطح قند خون
- کاهش تولید انسولین
چقدر طول می‌کشد نتیجه‌ی مصرف بیوتین را ببینید؟
بیشتر افراد تا زمانی که به مدت چند ماه مصرف بیوتین را افزایش ندهند، نتیجه‌ی قابل توجهی نمی‌گیرند. برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف بیوتین بگیرید باید مصرف‌تان را به طور پیوسته ادامه دهید. اگر مصرف بیوتین را از طریق رژیم غذایی افزایش می‌دهید، باید چندین ماه هر روز غذا‌های بیوتین‌دار مصرف کنید تا بیوتین کافی برای تاثیرگذاری وارد بدن‌تان شود و تفاوت را احساس کنید. اگر از مکمل بیوتین استفاده می‌کنید، باید هر روز طبق دستور پزشک‌تان آن را مصرف کنید.
طبق مطالعاتی که از بین سال‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۵ انجام شده، احتمالا ۹۰ روز طول می‌کشد تا از مصرف بیوتین نتیجه بگیرید. نتیجه‌ای که از افزایش مصرف بیوتین خواهید گرفت شامل افزایش رشد و درخشش موهای‌تان می‌شود. گفته می‌شود هر چه مدت زمان طولانی‌تری از بیوتین بیشتری استفاده کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت.
