عصب باریکش می‌تواند در نقاط مختلف بدن از جمله گردن ایجاد شود. هنگامی که این بیماری بر گردن تاثیر می‌گذارد، پزشکان آن را رادیکولوپاتی (بیماری مربوط به نخاع و ریشه های عصبی) گردن می‌نامند.
فرد با عصب تحت فشار در گردن، ممکن است احساس سوزش، بی حسی یا ضعف در گردن، شانه‌ها، دست‌ها یا بازوها را تجربه کند. اعصاب تحت فشار اغلب با افزایش سن، آرتروزیا ساییدگی و پارگی در ستون فقرات ظاهر می‌شوند.
بسیاری از افراد مبتلا به اعصاب تحت فشار به دلیل درد و مور مورشدن تمایلی به ورزش ندارند. اما بی‌تحرکی درد را بدتر می‌کند، زیرا باعث ایجاد فشار و ضعف در عضلات می‌شود.
تمرین‌های زیر شاید به تسکین درد و ناراحتی عصب تحت فشار در گردن کمک کند:
خم شدن به طرفین
خم شدن به طرفین، در حالی که باعث تقویت عضلات می‌شود به کاهش فشار گردن و پشت نیزکمک می‌کند. برای خم شدن به طرفین:
بایستید و دست‌ها را بالای سر خود گره کنید
گردن و سر را صاف نگه دارید
به آرامی از مرکز بدن به طرف راست و سپس به طرف چپ خم شوید، بدون اینکه اجازه دهید بدن به سمت جلو یا عقب خم شود
این حرکت را 10 بار تکرار کنید
برای تمرین شدیدتر، از وزنه‌های دستی استفاده کنید.
پیاده‌روی
نشستن دریک وضعیت در طولانی مدت به خصوص با پاهای روی هم انداخته می‌تواند به اعصاب و ماهیچه‌ها آسیب برساند. بجای نشستن، پیاده روی کنید و بین پیاده‌روی، می‌توانید استراحت کوتاه داشته باشید.
به ازای هر ساعت نشستن سعی کنید 10 دقیقه در خانه یا محل کار خود پیاده روی کنید.
برای استفاده بیشتر از پیاده روی و کمک به رهایی عصب تحت فشار، سر را در وضعیت طبیعی نگه دارید. گوش‌ها باید با شانه‌ها در یک راستا باشند، فک باید شل و انقباضی نداشته باشد.
گرد کردن و بالا انداختن شانه‌ها
حرکت شانه‌ها می‌تواند به کاهش فشار در گردن کمک کند. همچنین می‌تواند سردردهایی که بعضی از افراد با اعصاب تحت فشار و گرفتگی عضلات دارند، را کاهش دهد. برای تمرین شانه‌ها:
شانه‌هارا به مدت 30 ثانیه به آرامی بالا و پایین ببرید
چند ثانیه استراحت کنید
سپس، شانه‌ها را به جلو، بالا و به سمت گوش‌ها گرد کنید، بعد شانه‌ها را به عقب و به سمت پایین حرکت دهید و استخوان‌های کتف را به هم نزدیک کنید.
این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید، سپس جهت حرکت را برعکس کنید.
وضعیت کودک
یوگا شامل حرکت آهسته بدن در دامنه وسیعی از وضعیت‌ها است و تاکید آن بر درگیر شدن همه گروه‌های عضلانی است. این تمرین گزینه‌ای ایده آل وکم فشار برای افرادی است که درد زیادی احساس می کنند. وضعیت کودک به طور خاص، می‌تواند برای افرادی که دارای عصب تحت فشار در گردن هستند، مفید باشد. برای انجام وضعیت کودک:
با نشستن به صورت دوزانو روی یک زیر انداز شروع کنید، به طوری که وزن بدن روی پاشنه و قسمت روی پا روی زمین قرار بگیرد
بدن را به سمت جلو تا قسمت ران‌ها خم کنید
(در همان وضعیت خم) بازوها را صاف بالای سر کشیده و دست‌ها روی زمین قرار داشته باشد. این حرکت را 30 ثانیه نگه‌دارید.
![]()
چرخش
برخی افراد احساس می‌کنند که انجام چرخش بدن می‌تواند فشار عضلات و بی‌حسی مرتبط با عصب را تسکین دهد. برای انجام چرخش:
در یک صندلی راحت بنشینید به‌طوری‌که کف پاها روی زمین و پشت صاف باشد. درحالی‌که به‌آرامی به سمت چپ می‌چرخید، دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
کشش را به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید
این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
خم کردن گردن
خم کردن گردن، عضلات پشت گردن را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام این کشش:
در حالت خنثی بایستید یا بنشینید، سپس چانه را به سمت گردن ببرید
کشش را پشت گردن احساس کنید
سپس، سر را به‌آرامی به سمت بالا خم‌کنید و چانه را به سمت بالا و بیرون ببرید
این حرکت را 5تا10 بار تکرار کنید.
چرخش سر
چرخش سر می‌تواند دامنه حرکتی را بهبود دهد، اما در ابتدا ممکن است سخت به نظر برسد.برای انجام چرخش سر:
به‌صورت طبیعی بنشینید یا بایستید ، سپس صورت را به یک‌طرف تا بالای شانه بچرخانید
پنج ثانیه نگه‌دارید
سر را به حالت طبیعی برگردانید
سپس سر را به‌طرف دیگر بچرخانید
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت لغزش عصب میانی
عصب میانی از سمت شانه به پایین تا انتهای ساعد کشیده شده است. برای تسکین درد و بی‌حسی، فرد می‌تواند حرکت لغزش عصب میانی را امتحان کند.
در حالت نشسته و طبیعی شروع کنید
کف دست را جلوی صورت قرار دهید و به دست نگاه کنید
سپس، بازو را به سمت بیرون بکشید تا نوک انگشتان به سمت بالا بچرخد و مچ دست پایین‌تر از شانه‌ها باشد
دست را با چشم دنبال کنید
به موقعیت شروع بازگردید
حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
![]()
حرکت کشویی عصب میانی
این تمرین همچنین می تواند علائم عصب تحت فشار را تسکین دهد. برای انجام این حرکت:
در حالت طبیعی بایستید
کف دست را در حالت "دعا" قرار دهید و انگشتان به سمت بالا باشند
آرنج‌ها را بالا آورده و مچ‌ها را پایین بیاورید تا بازوها تقریبا موازی با زمین قرار گیرند.آرنج‌ها را تا حد ممکن به سمت راست فشار دهید، سپس تا آنجا که ممکن است به سمت چپ فشار دهید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت لغزش عصب اولناربا استفاده از حوله
عصب اولنار از گردن به طرف دست می‌رود و این عصب مسؤول احساس درد در آرنج است. برای از بین بردن علائم عصب تحت فشار، با استفاده از حوله می‌توانید:
سر یک حوله را در دست در سمت عصب تحت فشار نگه داشته و آن را نزدیک سر قرار دهید
بگذارید حوله از پشت پایین بیفتد و آن را با دست دیگر در نزدیکی قسمت تحتانی کمر بگیرید
حوله را تا جایی که می‌رسد با دست بالا بکشید
همزمان با دست دیگرحوله را به سمت پایین بکشید
کشش را در بالا یا پایین نگه ندارید و حرکت بازوها را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
سایر درمان‌ها
ممکن است یک عصب تحت فشارخود به خود بهبود یابد. اما اگر با استراحت و کشش ملایم بهبود نیابد، فرد باید برای معالجه به پزشک مراجعه کند. در درمان این مشکل، بر کاهش درد و جلوگیری از صدمات ثانویه تاکید می‌شود. علاوه بر تمرینات و درمان فیزیکی، ممکن است پزشک استفاده از گردنی برای بی‌حرکت ماندن گردن، مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، سرما درمانی با بسته‌های یخ، ماساژ درمانی و در موارد نادر جراحی را توصیه کند.
بسیاری از صدمات و بیماری‌ها باعث درد، بی‌حسی و ضعف می‌شوند. فردی که بی‌حسی یا درد مزمن در گردن را تجربه می‌کند، باید قبل از انجام تمرینات برای عصب تحت فشار، با پزشک مشورت کند. برای بسیاری از افراد، یک برنامه درمان فیزیکی سریع‌تر نتیجه می‌دهد و باعث پیشرفت چشمگیری در قدرت و تحرک فرد می‌شود.
بسیاری از افراد مبتلا به اعصاب تحت فشار به دلیل درد و مور مورشدن تمایلی به ورزش ندارند. اما بی‌تحرکی درد را بدتر می‌کند، زیرا باعث ایجاد فشار و ضعف در عضلات می‌شود.
تمرین‌های زیر شاید به تسکین درد و ناراحتی عصب تحت فشار در گردن کمک کند:
خم شدن به طرفین
خم شدن به طرفین، در حالی که باعث تقویت عضلات می‌شود به کاهش فشار گردن و پشت نیزکمک می‌کند. برای خم شدن به طرفین:
بایستید و دست‌ها را بالای سر خود گره کنید
گردن و سر را صاف نگه دارید
به آرامی از مرکز بدن به طرف راست و سپس به طرف چپ خم شوید، بدون اینکه اجازه دهید بدن به سمت جلو یا عقب خم شود
این حرکت را 10 بار تکرار کنید
برای تمرین شدیدتر، از وزنه‌های دستی استفاده کنید.
پیاده‌روی
نشستن دریک وضعیت در طولانی مدت به خصوص با پاهای روی هم انداخته می‌تواند به اعصاب و ماهیچه‌ها آسیب برساند. بجای نشستن، پیاده روی کنید و بین پیاده‌روی، می‌توانید استراحت کوتاه داشته باشید.
به ازای هر ساعت نشستن سعی کنید 10 دقیقه در خانه یا محل کار خود پیاده روی کنید.
برای استفاده بیشتر از پیاده روی و کمک به رهایی عصب تحت فشار، سر را در وضعیت طبیعی نگه دارید. گوش‌ها باید با شانه‌ها در یک راستا باشند، فک باید شل و انقباضی نداشته باشد.
گرد کردن و بالا انداختن شانه‌ها
حرکت شانه‌ها می‌تواند به کاهش فشار در گردن کمک کند. همچنین می‌تواند سردردهایی که بعضی از افراد با اعصاب تحت فشار و گرفتگی عضلات دارند، را کاهش دهد. برای تمرین شانه‌ها:
شانه‌هارا به مدت 30 ثانیه به آرامی بالا و پایین ببرید
چند ثانیه استراحت کنید
سپس، شانه‌ها را به جلو، بالا و به سمت گوش‌ها گرد کنید، بعد شانه‌ها را به عقب و به سمت پایین حرکت دهید و استخوان‌های کتف را به هم نزدیک کنید.
این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید، سپس جهت حرکت را برعکس کنید.
وضعیت کودک
یوگا شامل حرکت آهسته بدن در دامنه وسیعی از وضعیت‌ها است و تاکید آن بر درگیر شدن همه گروه‌های عضلانی است. این تمرین گزینه‌ای ایده آل وکم فشار برای افرادی است که درد زیادی احساس می کنند. وضعیت کودک به طور خاص، می‌تواند برای افرادی که دارای عصب تحت فشار در گردن هستند، مفید باشد. برای انجام وضعیت کودک:
با نشستن به صورت دوزانو روی یک زیر انداز شروع کنید، به طوری که وزن بدن روی پاشنه و قسمت روی پا روی زمین قرار بگیرد
بدن را به سمت جلو تا قسمت ران‌ها خم کنید
(در همان وضعیت خم) بازوها را صاف بالای سر کشیده و دست‌ها روی زمین قرار داشته باشد. این حرکت را 30 ثانیه نگه‌دارید.
چرخش
برخی افراد احساس می‌کنند که انجام چرخش بدن می‌تواند فشار عضلات و بی‌حسی مرتبط با عصب را تسکین دهد. برای انجام چرخش:
در یک صندلی راحت بنشینید به‌طوری‌که کف پاها روی زمین و پشت صاف باشد. درحالی‌که به‌آرامی به سمت چپ می‌چرخید، دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
کشش را به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید
این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
خم کردن گردن
خم کردن گردن، عضلات پشت گردن را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام این کشش:
در حالت خنثی بایستید یا بنشینید، سپس چانه را به سمت گردن ببرید
کشش را پشت گردن احساس کنید
سپس، سر را به‌آرامی به سمت بالا خم‌کنید و چانه را به سمت بالا و بیرون ببرید
این حرکت را 5تا10 بار تکرار کنید.
چرخش سر
چرخش سر می‌تواند دامنه حرکتی را بهبود دهد، اما در ابتدا ممکن است سخت به نظر برسد.برای انجام چرخش سر:
به‌صورت طبیعی بنشینید یا بایستید ، سپس صورت را به یک‌طرف تا بالای شانه بچرخانید
پنج ثانیه نگه‌دارید
سر را به حالت طبیعی برگردانید
سپس سر را به‌طرف دیگر بچرخانید
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت لغزش عصب میانی
عصب میانی از سمت شانه به پایین تا انتهای ساعد کشیده شده است. برای تسکین درد و بی‌حسی، فرد می‌تواند حرکت لغزش عصب میانی را امتحان کند.
در حالت نشسته و طبیعی شروع کنید
کف دست را جلوی صورت قرار دهید و به دست نگاه کنید
سپس، بازو را به سمت بیرون بکشید تا نوک انگشتان به سمت بالا بچرخد و مچ دست پایین‌تر از شانه‌ها باشد
دست را با چشم دنبال کنید
به موقعیت شروع بازگردید
حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.
حرکت کشویی عصب میانی
این تمرین همچنین می تواند علائم عصب تحت فشار را تسکین دهد. برای انجام این حرکت:
در حالت طبیعی بایستید
کف دست را در حالت "دعا" قرار دهید و انگشتان به سمت بالا باشند
آرنج‌ها را بالا آورده و مچ‌ها را پایین بیاورید تا بازوها تقریبا موازی با زمین قرار گیرند.آرنج‌ها را تا حد ممکن به سمت راست فشار دهید، سپس تا آنجا که ممکن است به سمت چپ فشار دهید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت لغزش عصب اولناربا استفاده از حوله
عصب اولنار از گردن به طرف دست می‌رود و این عصب مسؤول احساس درد در آرنج است. برای از بین بردن علائم عصب تحت فشار، با استفاده از حوله می‌توانید:
سر یک حوله را در دست در سمت عصب تحت فشار نگه داشته و آن را نزدیک سر قرار دهید
بگذارید حوله از پشت پایین بیفتد و آن را با دست دیگر در نزدیکی قسمت تحتانی کمر بگیرید
حوله را تا جایی که می‌رسد با دست بالا بکشید
همزمان با دست دیگرحوله را به سمت پایین بکشید
کشش را در بالا یا پایین نگه ندارید و حرکت بازوها را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
سایر درمان‌ها
ممکن است یک عصب تحت فشارخود به خود بهبود یابد. اما اگر با استراحت و کشش ملایم بهبود نیابد، فرد باید برای معالجه به پزشک مراجعه کند. در درمان این مشکل، بر کاهش درد و جلوگیری از صدمات ثانویه تاکید می‌شود. علاوه بر تمرینات و درمان فیزیکی، ممکن است پزشک استفاده از گردنی برای بی‌حرکت ماندن گردن، مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، سرما درمانی با بسته‌های یخ، ماساژ درمانی و در موارد نادر جراحی را توصیه کند.
بسیاری از صدمات و بیماری‌ها باعث درد، بی‌حسی و ضعف می‌شوند. فردی که بی‌حسی یا درد مزمن در گردن را تجربه می‌کند، باید قبل از انجام تمرینات برای عصب تحت فشار، با پزشک مشورت کند. برای بسیاری از افراد، یک برنامه درمان فیزیکی سریع‌تر نتیجه می‌دهد و باعث پیشرفت چشمگیری در قدرت و تحرک فرد می‌شود.
